Қазіргі спортты арнайы тағамдық қоспаларды қолданбай елестету қиын, оның әрекеті денені қажетті дәрумендер мен минералдармен толықтыруға бағытталған. Қарқынды жаттығулар кезеңінде тіпті теңдестірілген диетадан жеткілікті қуат алу мүмкін емес, көмек қажет. Креатин - кәсіби спортшылар мен әуесқойлар үшін ең танымал төзімділікті арттыратын қоспалардың бірі.
Креатин дегеніміз не?
Адам ағзасы аминқышқылдарын үнемі өндіреді, бірақ аз мөлшерде. Креатин - ұйқы безінде, бүйрек үсті бездерінде және бауырда өндірілетін аргинин, глицин және метиониннің табиғи қосылысы. Бұл аминқышқылдары өмірлік маңызды болып саналады және спортшының денесін жақсы қалыпта ұстауға көмектеседі.
Креатиннің ағзаға әсері:
- тіндердің регенерациясын жақсартады және тездетеді;
- ерлердегі сперматогенезді жақсартады;
- сүйек тінінің түзілуіне тікелей қатысады;
- дамуға үлес қосадыөсу гормоны;
- қарқынды жаттығулардан кейінгі катаболикалық процестерді бөгейді.
Креатин ағзадағы ақуыз алмасуын ынталандыру үшін оңтайлы болып саналатын тағамдық қоспа ретінде пайдаланылады. Маңызды сұрақ қалады, креатинді кептіру мүмкін бе? Осы қиын кезеңде спортшының денесін ұстауға ықпал ете ме. Негізгі аспектілері төменде талқыланады.
Креатин түрлері
Креатиннің бірнеше ең танымал түрлері бар:
- Моногидрат. Мүмкін, бұл әртүрлілік ең танымал. Ол тез сіңуімен сипатталады, бірақ диарея түрінде жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, өйткені ол аш қарынға қабылданады. Ішектің қабырғаларынан препарат қанға еніп, бірте-бірте бұлшықеттерге өтеді.
- Креатинфосфаты. Жалпы алғанда, бұл сорттың сапасы жоғары, ал оны басқару барысы қарапайым және төзімдірек. Моногидраттан айырмашылығы, бұл өнім спортшының денесінде судың сақталуын тудырмайды.
Қазіргі нарықта сіз бағасы мен құрамы бойынша ерекшеленетін креатиннің көптеген басқа түрлерін таба аласыз. Бірақ, ең алдымен, бұл жақсартылған тағамдық қоспалар формуласынан гөрі жарнамалық трюк. Креатиннің құрамын әртүрлі органикалық қышқылдармен толықтыруға болады.
Тағамдық қоспа ұнтақ және капсула түрінде қол жетімді. Ұнтақты сұйықтықта ерітіп, ұсынылған дозаны сақтай отырып, коктейль түрінде тұтыну керек. Капсулаларды пайдалану ыңғайлы, бірақ әлдеқайда жоғары бағамен, бұл мүмкінтаңдау олардың пайдасына емес.
Қосымшалардың пайдасы мен зияны
Спорт әлемінде креатиннің көптеген артықшылықтары бар және мүмкін болатын кемшіліктер елеусіз екені жалпы қабылданған. Негізгі кемшіліктердің қатарында:
- препаратты теріс пайдалану сүйек тінінің әлсіреуіне әкеледі;
- дозадан асып кету бүйрек функциясының бұзылуына әкелуі мүмкін;
- организмде судың сақталуы (суды қабылдауды тоқтатқаннан кейін тез шығарылады);
- кейде бөртпелердің көбеюі, сонымен қатар қалыпты ас қорыту үрдісінің бұзылуы байқалады.
Алайда, тәжірибе көрсеткендей, аталған факторлар барлығында бола бермейді және ережеден ерекшелік болып табылады.
Креатиннің артықшылықтары:
- БАД масса жинаған кезде қолдануға жарамды, сонымен қатар кептіру үшін креатинді қабылдауға болады.
- Спортшының бұлшық ет қаңқасының ауыр жүктемелерге төзімділігін арттырады.
- Бұлшық ет талшықтары тезірек түзіледі.
- Қатты жаттығулардан кейін бұлшықетті қалпына келтіру уақытын қысқартуға көмектеседі.
Қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін ұсынылған дозаны сақтау маңызды, бұл ереже салмақ жоғалту және кептіру кезінде креатинге қатысты. Дұрыс курс сізге жеке жаттықтырушыны, сондай-ақ оқыту схемасын таңдауға көмектеседі. Бұлшықеттердегі суды ұстап тұру рөл атқарады, егер адам жарыстарға дайындалып жатса және бұлшықеттердің айқын рельефі қажет болса. Әйтпесе, бұл аспект маңызды емес.
Мүмкіндіктеркесу кезінде креатин қабылдау
Егер спортшының алдында жинақталған май қабатынан құтылу мақсаты тұрса, онда креатин бұл мәселеде таптырмас болады. Жаңадан бастаған спортшылар арасында кесу кезінде креатин қабылдау керек пе, мұндай тәсіл тиімді бола ма деген күмән жиі туындайды.
Тағамдық қоспаның әсерінен бұлшықеттерде жиналатын сұйықтық қалаған жеңілдікті көруге кедергі жасайды, бірақ ол креатинді қабылдаудың соңында денеден шығарылады.
Креатинді азайтуға болатын себептердің арасында мыналар бар:
- Төзімділікті арттыру: сізге көбірек жаттығуға және көбірек калория жағуға мүмкіндік береді.
- Жаттығу ұзақтығын ұлғайтуға мүмкіндік береді, себебі бұл денені тезірек қалпына келтіруге көмектеседі.
- Денеге қосымша майсыз бұлшықет массасын құруға мүмкіндік береді.
Бұл спорттық қоспаның бірдей маңызды артықшылығы - оны ақуызбен, май қыздырғыштармен немесе басқа амин қышқылы кешендерімен бір мезгілде қабылдауға болады. Спорттық тамақтану бойынша мамандар диетадан кофеинді алып тастауды ұсынады, оны креатинмен біріктіруге болмайды.
Зерттеулер жаттығулар алдында креатинді қабылдау тиімсіз екенін көрсетті, өйткені қарқынды физикалық жүктеме кезінде ағза аминқышқылдарын сіңірмейді, денеден артық сұйықтықты кетіреді. Жаттығудан кейін қосымшаны жылдам көмірсулармен бірге қабылдау оңтайлы болып саналады, бұл жақсы сіңуіне ықпал етеді.
Креатин дозасы
Дұрыс сәйкесдозалау жанама әсерлер мен асқынуларсыз оңтайлы нәтижелерге қол жеткізеді. Кептіру кезінде креатинді қалай қабылдау керек, сізге дененің барлық ерекшеліктерін және жаттығу жоспарын білетін жеке жаттықтырушы айтып береді.
Оңтайлы доза тәулігіне 5 грамм креатин болып саналады. Дозаны арттыру соңғы нәтижені өзгертпейтіні дәлелденді. Дене бір уақытта артық аминқышқылдарын сіңірмейді.
Егер жеңілдету спортшы үшін маңызды болса, онда ол аяқталғанға дейін екі апта бұрын кептіру үшін креатинді қабылдауды тоқтату ұсынылады. Бұл сұйықтықтың ағзадан шығуына және нәтижені көрсетуіне мүмкіндік береді.
Креатинді кептіру кезінде қабылдаудың бірнеше схемасы бар:
- Тәуліктік мөлшерлеме 1,5 грамдық үш дозаға бөлінеді, олар тамақтануға арналған. Қалған 0,5 грамм аш қарынға мас, ұйықтар алдында ішуге болады.
- 5 грамм креатин қарқынды жаттығудан кейін бірден ішу керек. Жаттығудан тыс күндерде қоспаны аш қарынға ішіңіз.
Бұл тәсіл денеге заттың максималды мөлшерін сіңіруге мүмкіндік береді деп есептеледі.
Қолдануға шектеулер
Зерттеулер креатин қабылдаудың адамдар үшін қауіпсіз екенін көрсетті. Оның құрамы толығымен табиғи, ал ағза тағамдық қоспадағы аминқышқылдарын өз бетінше өндіреді.
