Жақсы релаксациясыз тым көп кернеу көп қуат алады. Қозғалыс шектеледі, шаршау күшейеді, қан айналымы, ұйқы және т.б. Жалпы, бұлшықеттер қаншалықты шиеленісе, олар сонша босаңсуы керек. Дегенмен, бұл әрдайым бола бермейді. Отырықшы өмір салты мен әрекетсіздік кейбір бұлшықеттердің тым шиеленісуіне әкеледі, ал басқалары олармен аз жұмыс істегеннен кейін де шаршайды. Арнайы құралдарға жүгіну керек, бұлшықеттерді қалай босаңсыту керек. Оларды білу қанағаттанарлық өмір салтын ұстанатындар үшін өте маңызды.
Кернеу және релаксация
Бұлшық еттерді қалай босаңсу керектігін білу және оны жасай алу үшін кернеуді сезінуді және онымен жұмыс істей білуді үйрену керек. Әдіс бұлшықеттердің ерікті кернеуінен, содан кейін олардың табиғи релаксациясынан тұрады. Сондықтан біз тек үйреніп қана қоймаймызбұлшық еттерді қалай босаңсуға болады, сонымен бірге денеңізді жақсы сезіну керек.
Дененің әртүрлі бөліктерімен кезектесіп жұмыс жасаңыз. Ең жақсы сезінетін бұлшықет топтарынан бастау керек. Бұл қолдар, сондай-ақ бет. Жаттығуларды өзіңізге ыңғайлы кез келген позицияда орындаңыз. Бірақ ең жақсы нұсқа - әлі де арқаңызда жатқан поза.
Алдымен бар күшіңізбен үстем қолыңызды жұдырыққа қысыңыз. Бұлшықеттерді босаңсытпай тұрып, бірнеше секунд ұстаңыз. Осыдан кейін кернеуді босатуға тырысыңыз және осы уақытта бұлшықеттеріңізді сезініңіз. Оны асыра пайдаланудың қажеті жоқ. Дене табиғи түрде демалуға мүмкіндік беріңіз, сіз өз сезімдеріңізді бақылайсыз. Содан кейін жаттығуды қайталаңыз. Сіз әлдеқайда жақсы релаксация сезінетініңізді байқайсыз. Екінші қолмен де солай істе. Қолдарыңыз жақсы болған соң, бүкіл қолға, білек пен жоғарғы қолға назар аударыңыз.
Содан кейін көз айналасындағы бұлшықеттерден бастап, төменгі жақ пен мойынға қарай жылжи отырып, бет бұлшықеттерімен де солай жасаңыз.
Дененің осы бөліктерін игеріп, аяққа, сосын балтырға, санға, бөксеге, ішке, жалпы арқаға және арқаға көшеміз. Соңында бүкіл денені ойша қарастырыңыз. Бір жерде әлі де қысылған жерлер бар-жоғын сезінуге тырысыңыз. Егер сіз басқа жерде шиеленісті сезсеңіз, сол жерлерді бірдей босаңсытып, оларды бірнеше секундқа қатты, қатты кернеңіз, содан кейін кернеуді босатыңыз.
Бүкіл сессиядан кейін бірден тез тұрып, іске кірісудің қажеті жоқ. Егер сіз жаттығуларды жатып орындасаңыз, алдыменбүйіріңізге бұрылыңыз, төрт аяқпен тұрып, аяғыңызды алыңыз. Біртіндеп ауырлық орталығын бір тізеге, содан кейін - аяқтарыңызға ауыстырыңыз. Егер сіз отырған болсаңыз, алдымен алға еңкейіп, салмақты аяқтарыңызға беру керек, содан кейін баяу тұруға болады. Релаксациядан мұндай біртіндеп шығуды сақтау керек.
Денеңізге назар аударыңыз және түртіңіз
Сіз өз бойыңызда жалпы сезімталдықты дамыта отырып, кернеулі бұлшықеттерді босаңсуды үйренуге болады. Денені ішкі көзбен жүгіріп өтуге тырысыңыз және бұлшықеттеріңізді сезініңіз, содан кейін сыртқы ортаның температурасын, сіз жанасатын бетті, пульсацияны және т.б. Денеде сезілетін барлық нәрсе. Бұл ретте асықпау керек. Әрбір сезімге тоқталуға тырысыңыз. Мысалы, саусақтардан бастап, бірте-бірте қолға, шынтақтауға және қолтыққа жету. Бұл жаттығуда ең бастысы релаксация емес, көңілді сезімдеріңізге шоғырландыру.
Келесі жаттығудың мәні - тыныс алуға назар аудару. Оған назар аударыңыз және хабардар болыңыз. Сіз жанасқан бетті, киіміңізді сезініңіз. Дененің киіммен және беттермен жанасатын барлық нүктелеріне назар аударыңыз. Назарыңызды қадағалаңыз және оны басқармауға немесе бұйырмауға тырысыңыз. Тек жанасудан ләззат алыңыз. Әдетте бұлшықет кернеуі бірнеше минуттан кейін өздігінен кетеді.
Қозғалыс - бұл өмір: қолдар мен мойындарды босаңсыту
Адамдар бекер айтпайды: «ТастаВольтаж». Және бұл жай ғана сөз емес. Сіз шынымен қысымды алып тастай аласыз. Жасап көрейік.
Шынтақтарды бүгіп, қолдарыңызды сермеу. Сізге көп күш салудың қажеті жоқ. Қылқаламдар салбырап тұрсын. Содан кейін дірілді қолдарыңызға дейін таратыңыз, оларды төмендетіңіз, иықтарыңызды құлақтарыңызға көтеріп, құлап кетуіне мүмкіндік беріңіз. Мойыныңызды босаңсытыңыз. Иегіңіз кеудеңізге тірелсін. Басыңызды бір бағытта, содан кейін екінші бағытта баяу жарты шеңберге айналдырыңыз. Мойынды созудың қажеті жоқ. Бұлшықеттер өздеріне ыңғайлы созуды таңдасын. Бұл жаттығуды орындау кезінде мойынның қалыпты қозғалуына мүмкіндік бермейтін шиеленіс бар жерде сезінуге тырысыңыз. Біртіндеп осы аймақтармен жұмыс жасайсыз.
Тас пен аяқты босаңсыту
Алға, артқа және бүйірге еңкейіңіз. Бірақ бұл жаттығуларды бұлшықет күшінің есебінен емес, антагонистік бұлшықеттерді босаңсыту арқылы орындауға тырысыңыз. Сондықтан қозғалыс жұмсақ әрі баяу болуы керек.
Қолыңызды қабырғаға қойып, аяғыңызды алға, артқа және бүйірлерге бірнеше серпіңіз. Аяқтың еркін қозғалуына мүмкіндік беріңіз. Оны мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысудың қажеті жоқ. Сіз созылу емес, босаңсығаныңызды есте сақтаңыз. Екінші аяқпен, содан кейін қолдармен солай жасаңыз.
Тік тұру, босаңсыған жағына бұрылу. Жаттығу аяқтың және жамбастың бұлшықеттерімен орындалады, бұл кезде дененің жоғарғы бөлігін мүмкіндігінше босаңсытады. Қолдар төмен түсірілген арқан сияқты салбырап тұруы керек. Басы денемен бірге айналуы мүмкін. Біз тынысты түзетпейміз, бірақ дем аламызТегін. Қолдарыңыз «ұшып», жан-жаққа толып, жоғары көтеріліп, дене қалауыңызша бұралсын.
Релаксация жаттығуларын қалай орындау керек
Әр релаксация жаттығуының соңында қысқа үзіліс болуы керек. Бұл жағдайда сіз күш түсірмеуге тырысып, біркелкі тұрып, тұруға немесе серуендеуге болады. Мүмкіндігінше, шаршаған бұлшықет топтарына демалыс беріп, күні бойы кейбір жаттығуларды қайталаңыз. Осылайша бірте-бірте бұлшық еттерді қалай босаңсу керектігін өте жақсы түсінесіз.
Жату қалпы оңтайлы болғанымен, күндізгі демалыста ғана пайдалануға болады. Түскі ас кезінде де, орындыққа отырып та, қоғамдық көлікте де кез келген позицияда босаңсу жаттығуларын жасауға болады. Бұлшықеттеріңізді сезініңіз, сонда сіз жетістікке жетесіз!
ванна
Демалудың тамаша және өте жағымды тәсілі - ваннаға түсу. Оны жылы сумен толтырыңыз, сүйікті эфир майының бірнеше тамшысын қосыңыз немесе шөп тұнбасын (мысалы, түймедақ) құйыңыз.
Бұл ванна бұлшықеттерді тамаша босаңсытып, тері тесіктерін тазартып, бүкіл дененің тыныс алуын жақсартады.
массаж
Босаңсытатын массаж, әсіресе ваннаны қабылдағаннан кейін процедураны тамаша толықтырады. Саусақтар мен аяқтардан бастап, бірте-бірте жоғары көтеріліп, бүкіл денемен жүріңіз. Массаж денені қуатпен толтырып, жаңа тыныс алғандай болады. Әрине, массажист процедураны жасаса жақсы. Бірақ сіз өзіңізге массаж жасай аласыз. Өйткені, оны босаңсыту үшін көп күш қажет емес.
Бұлшық еттерді босаңсытатын дәрілер
Кейде процестің елеусіз қалғаны сонша, жаттығулар мен үйдегі емдеу қажетті нәтиже бермейді және шиеленіс сақталады. Релаксация жаттығуларын жалғастыру ұсынылады. Бірақ көбінесе адамдар өз күш-жігерін дәріхана дәрілерімен алмастыруды жөн көреді.
Бұлшық еттерді босаңсытатын арнайы препараттар бар. Олардың арасында жақпа, таблетка және тіпті инъекциялар бар.
Жақпалар аяқтың ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі. Мысалы, «Финальгон» ауру аймақтарға қолданылады, содан кейін аяқтар жылумен қамтамасыз етілуі керек. Әрине, жақпа жаққаннан кейін ванналар мүмкін емес.
Остеохондроз және бұлшықет спазмы кезінде бұлшықеттерді босаңсытатын таблеткалар жиі тағайындалады. Олардың арасында белгілі, мысалы, Mydocalm, Baclofen және MM-301.
Қысқа мерзімді хирургиялық араласу үшін көктамырішілік препараттар берілуі мүмкін.
Бірнеше соңғы кеңес
Жаттығу терапиясын жасаңыз. Қарапайым, бірақ дұрыс таңдалған дене жаттығуларының көмегімен сіз көп нәрсеге қол жеткізе аласыз, соның ішінде оңай демалуды үйренуге болады.
Төменгі арқаңызды жақсы ұстайтын орындықты таңдаңыз. Бұл реттелсе жақсы болар еді.
Басыңызды тік ұстауға тырысыңыз, иегіңізді көтермеңіз, бірақ төмен түсірмеңіз.
Отырықшы жұмысыңыз болса, әр сағат сайын шағын үзіліс жасап көріңіз. Дәліз бойымен жүріңіз, баспалдақпен көтеріліңіз. Бүйірге иіліп, аяқ-қолдарыңызды сермеңіз.
Қорытынды
Біз қол жетімді көптеген бұлшықеттерді босаңсудың бірнеше әдісін ғана қарастырдық. Бірақ егер сіз кем дегенде осыларды қолдана бастасаңыз, болашақта қосымша бұлшықет босаңсытқыштары қажет болмауы мүмкін.
