Адам үшін бұлшық еттердің маңызы зор. Дене салмағының жартысына жуығы оларға түсетінін бәрі біледі, олар оны тік күйде ұстап, төменгі аяқтарды қозғалтады. Сонымен қатар, бұл бұлшықеттердің дамуы спорттық сұлулыққа әсер етеді. Бірақ бұл аяқ-қол бөлімінің күрделі құрылымына байланысты жаттығу кешендерін дайындауда белгілі бір қиындықтар туындайды. Сондықтан сабақтарды бастамас бұрын, қозғалысқа қандай жамбас және жамбас бұлшықеттері қатысатынын және әр аймақ үшін қандай жаттығулар қажет екенін анықтау керек. Артқы жамбас бұлшықет тобы экстензорлық қозғалыстарды, алдыңғы бүгуді орындайды. Бұл туралы төменде толығырақ айтып береміз. Мақаланың соңында бұл бұлшықет тобына арналған жаттығулар да беріледі.
Жамбастың анатомиялық құрылысы
Жамбас сүйегі – дененің осы бөлігінің ең үлкен элементі. Оның құбырлы құрылымыОның пішіні цилиндрлік және сәл алға қарай иілген. Сан бұлшықеттері сүйектің бетіне бекітіліп, бірнеше түрге бөлінеді:
- бүгілу деп аталатын алдыңғы топ;
- санның қосқыш бұлшықеттері;
- артқы топ, олар экстензорлар деп аталады.
Бұлшық еттің спецификалық белгілері - массасы және үлкен ұзындығы. Сонымен қатар, белгілі бір жүктемелер кезінде олардың құрылымы үлкен күш дамиды. Тізе буындарының ерекшелігі неде? Оны анықтап көрейік.
Оның сіңірлері
Санның артқы жағында бұлшықет талшықтары иық түйнегінен басталады. Бұл аймақта олар бөксе бұлшықетімен жабылған. Төмен түскенде олар үлкен аддукторлы бұлшықетпен байланысады. Төменде артқы топ бірнеше талшықтарға (жартылай жарғақшалы және жартылай сіңірлі аймақтарға) ыдырайды, соның арқасында поплиталь шұңқырының қозғалысы шектеледі. Екібасты феморис, өз кезегінде, оны бүйір жағынан реттейді.
Осылайша, жамбастың артқы бұлшықет тобы келесідей бұлшықет талшықтарымен ұсынылған:
- Қамбастың екібастысы немесе екібастысы.
- Шпиндель тәрізді және жамбастың бүкіл артқы жағына созылатын ұзын бұлшықет. Ол аты айтып тұрғандай қысқа және ұзын басынан тұрады. Ұзыны үстіңгі ұшымен жамбас сүйегінің исхиальды туберкулезіне, ал жіліншікке, яғни төменгі аяққа - төменгі ұшымен бекітіледі.
Санның артқы бұлшықеттерінің анатомиясы ерекше. Функцияларды толығырақ қарастырайық.
Функциялар
Бұл аймақтың келесі маңызды функциялары бар:
- жіліншік пен аяқты тізеде бүгеді;
- дене тепе-теңдігін сақтайды;
- жамбасты ұзартады (иілген жерден денені түзетіп, жамбасты артқа тартады).
М. biceps femoris сонымен қатар аяқтың бүгілуіне және жамбастың артқа тартылуын қажет ететін қозғалыстарға, көлбеу қалыптан ұзартуға белсенді қатысады. Тізе буындарының күші мен икемділігінің болмауы әдетте нашар қалыпқа, бел ауруы мен тізе проблемаларына әкеледі.
Бұл аймақта жалпы сіңір бұлшықетінің байламы да бар. Оның мақсаты - жамбас буынын бүгу, сондай-ақ тізе буынын ұзарту және оны осы қалыпта сыртқа айналдыру.
Жартылай сіңірлі байлам төмен қарай тарылып, медиальді, яғни санның қос сүйегіне қатысты дененің ортасына жақын орналасқан жалпақ және ұзын бұлшықет. Оның жоғарғы бөлігі жамбас сүйегінің ишиясына, ал төменгі бөлігі төменгі аяққа, яғни жіліншікке бекітіледі. Бұл бөлік тізе және жамбас буындары бүгілген кезде белсендіріледі, сонымен қатар тізе бүгілген кезде оны ішке қарай бұрады. Сондай-ақ жартылай сіңірлі аймақ бұлшықет тінінің үшбұрышты апоневрозын қалыптастыруға қатысады. Санның артқы бұлшықет тобына тағы не жатады?
Жартылай жарғақшалы бұлшықет талшықтары. Санның артқы жағында орналасқан жалпақ және ұзын бұлшықет. Жоғарғы ұшымен жамбас сүйегінің иілгіш түтікшелеріне, ал төменгі ұшыменжіліншіктің әртүрлі бөліктері және төменгі аяқтың бұлшықет фассиясы. Жартылай жарғақшалы бұлшықет келесі функцияларды орындайды:
- жамбасты созады және оны кері алады, сонымен қатар денені көлбеу қалыптан босатады;
- төменгі аяқты бүгеді (аяқ тізеде).
Бұлшық ет талшықтарының ерекшеліктерін сипаттау
Ұзындығы бойынша бір-бірінен ерекшеленетін сан қосаяқтарына екі бас кіреді. Олардың бірі жартылай сіңір аймағынан, ал екіншісі бүйір еріннен басталады. Олар бір-бірімен байланыстырылған кезде, оларды бекіту фибула басының орнында жүзеге асырылады. Жамбастың қос бұлшық еті штангамен немесе штангасыз, өкпемен, аяқты тренажерде бүгумен және т.б. орындағанда жаттығады. Санның артқы бұлшықеттерін созып алмау үшін талшықтардың серпімділігін арттыру қажет.
Жартылай сіңірлі байламның басы феморальды бицепстің ұзын басының аймағында орналасқан және медиальды бетке жақын жіліншік аймағында аяқталады. Жартылай жарғақша бұлшық еті туралы айтуға болады, ол ишхиальды туберкулезден орналасады және бірте-бірте тарылып, бұлшықетті іш қуысына өтеді. Артқы жамбас бұлшықеттеріне арналған жаттығуларды қарастырыңыз.
Арқа бұлшықеттер тобын жаттықтыру үшін келесі жаттығуларды орындау керек.
Deadlift
Тік аяқпен жаттығу. Деликт сияқты жаттығулар артқы феморальды бетінің бұлшықеттерін дамыту тұрғысынан ең жақсы жаттығулардың бірі болып табылады. Атап өткен жөн, сағбұл бұлшықеттердің дамуында немесе жарақаттан кейін қалпына келтіруде айтарлықтай артта қалу, бұл жаттығуды сәл өзгерту керек. Бұл жағдайда гантельдерді қолданып, түзу аяқпен өлі көтеру қажет. Бұл жағдайда сіз бір аяқпен тұруыңыз керек. Гантельдерді төмен түсірілген қолдарда ұстау керек, ал бос аяқ артқа кетеді. Мұндай жаттығуда үлкен салмақты қолдануға жол берілмейтіні анық, яғни тәсілде он бес-жиырма қайталауды орындауға болады. Санның алдыңғы бұлшықеттері де жаттығады.
Скваттар
Оларды штангамен орындаған кезде кең позиция қажет және ұсынылады. Сонымен қатар, бөксе бұлшықеттері еденге тигенше дерлік отыру керек. Айта кету керек, бұл әдіс феморальды бицепстің ғана емес, сонымен қатар бөксе бұлшықетінің де жылдам өсуіне әкеледі. Дегенмен, шамадан тыс үлкейген бөкселер өте жақсы көрінбейді, бұл әсіресе ерлерге қатысты. Неғұрлым қолайлы нұсқа - қолында гантельдермен скваттар. Бұл опция феморальды бицепске жүктемені баса көрсетуге мүмкіндік береді.
Аяқты басыңыз
Симулятордағы бұл жаттығу мақсаттарыңызға мұқият реттеуге болатын жаттығу. Егер бицепс феморисін пысықтау қажет болса, онда аяқтарды платформаның жоғарғы жиегіне жақынырақ қою керек. Аяқтар арасындағы қашықтық 35-тен 45 сантиметрге дейін болуы керек. Бұл жағдайда амплитудалық бөлімнің маңызы зор. Сондай-ақ бүкіл аяққа емес, өкшеге сүйенуге тырысу керек.
Симуляторда аяқтарды бүгу
Сіз бұл тренажерден өте алмайсыз. Әрбір аяқпен қозғалыстарды кезекпен орындау ұсынылады, бұл мақсатты бұлшықеттердің жұмысына көбірек шоғырлануға мүмкіндік береді. Төменгі жағындағы буын толық иілмейді, бірақ аяғы тигенше жоғары лақтырылады. Барлық жамбас бұлшықеттері тонуста болады - алдыңғы медиальды және артқы топтар.
созылу жаттығулары
Созылу сан сүйегінің артқы бетін дамытуда және жарақаттанудың алдын алуда маңызды рөл атқарады. Мақсатты диапазон өте үлкен болғандықтан, созылу жеткілікті болуын қамтамасыз ету үшін біраз күш салу керек. Бұлшықетті жыртудың қажеті жоқ - қозғалыс ауқымын өлшенген және тыныш ұлғайту жеткілікті.
Бұл әдіспен қатар, аяқты шалқасынан тік бұрышпен көтергенде, терең өкпелер де қолданылуы керек. Аяқты алға жылжытып, оған отыру керек. Керемет соққы үшін кеудеңізді тізеңізге тигізетіндей күйде болуыңыз керек.
Жаттығу ұсыныстары
Сілтеме бұлшықеттерін жаттықтыру алдында динамикалық созылу ұсынылады, ал жаттығудан кейін бұлшықет шамамен он бес секунд бойы созылған күйде қалатынын есте ұстаған жөн. Сондай-ақ, созылған бұлшықетті кернеуге ұшыратпау керек, себебі бұл ауырсынуды тудырады. Тыныс алу таяз және тыныш болуы керек, дәл осы күйде бұлшықеттің бір уақытта инстинктивті кернеусіз созылған сәтін ұстай аласыз. Жамбастың артқы жағында дәл жұмыс жасай отырып, сіз оны барынша сезінесіз. Осы қарапайым ұсыныстарды орындау арқылы сіз бұлшықетті жылжытып, оның дамуындағы теңгерімсіздікті азайта аласыз, сондай-ақ аса ауыр күйзеліске дайындала аласыз.
Мақалада санның артқы бұлшықеттерінің анатомиясы мен кинезиологиясы қарастырылады.
