Салауатты өмір салты идеясы жаңа емес, бірақ жыл өткен сайын өзектілігі артып келеді. Дені сау болу үшін әртүрлі ережелерді сақтау керек. Олардың бірі сіздің күніңізді жоспарлаумен байланысты. Ұйықтап, кешкі ас ішетініңіз шынымен де маңызды ма?! Дегенмен, салауатты өмір салтын ұстанатын адамның күнделікті жұмысы бастапқы ұстаным болып табылады.
Салауатты өмір салты дегеніміз не?
Денсаулық өмір салтына байланысты екенін қазіргі адамдардың алыстағы ата-бабалары байқаған. Ежелгі гректер салауатты өмір сүрудің жалпы принциптерін тұжырымдай бастады. Бұл тұжырымдама медицинаның дамуымен дамыды. 20 ғасырда салауатты өмір салты мен күнделікті тәртіптің өзара байланысты екендігі анықталды. Ал белгілі бір ережелерді сақтау әртүрлі аурулардың қаупін айтарлықтай азайтады. Денсаулық аурусыз тіршілік ретінде ғана емес, сонымен бірге өнімді, белсенді және ұзақ өмір сүру ретінде түсініледіосы планетада қал. Ғалымдар аурудың алдын алуға және оның сапасы мен ұзақтығын жақсартуға көмектесетін өмір салтының құрамдастарын зерттей бастады. Және мұндай тізімге келесі құбылыстар кіретінін білдік:
- Кез келген жаман әдеттерден бас тарту. Тізім жылдар бойы өзгерді. Бір кездері оларды тек ішімдік ішу деп түсінетін. Тарихи стандарттар бойынша темекінің зияны туралы жақында айтыла бастады. Бүгінгі күні ағзаны уландыратын заттардың барлығы зиянды, сонымен қатар басқа да көптеген теріс әрекеттер, мысалы, қант, май, фастфуд.
- Дұрыс тамақтану. Бұл құбылыс та жыл санап өзгеріп отырады. Бүгінде сарапшылар теңдестірілген тамақтану туралы айтады. Диетада калориялардың, майлардың, ақуыздардың және көмірсулардың белгілі бір мөлшері болуы керек.
- Жобаланған физикалық белсенділік. Техникалық прогреске байланысты адам табиғи іс-әрекетпен азырақ айналысады: тамақ ішу үшін оған жемдікке жетудің қажеті жоқ. Бірақ дене алынған жүктемелердің міндетті мөлшерімен жасалған, әйтпесе ол тезірек істен шығады. Сондықтан дәрігерлер денсаулық үшін жүйелі физикалық белсенділік қажет екенін айтады.
- Гигиена ережелерін сақтау. Өркениет дамыған сайын санитарлық ережелер де қатты өзгереді. Бүгінгі күні дәретханаға барғаннан кейін және тамақ ішер алдында қолды жуу, күніне екі рет тіс тазалау, т.б. қалыпты жағдай. Қатаюды да өмір салтының осы бөлігіне қосу керек.
- Салауатты өмір салты үшін күнделікті режим де өте маңызды. Белсенділік және демалу режимі реттеу тәсілі болып табыладыденсаулыққа әсер ететін физиологиялық процестер.
- Жан тыныштығы. Денсаулықтың адамның психоэмоционалдық күйімен байланысы енді күмән тудырмайды. Денсаулыққа ұмтылған адам эмоциялардың көрінісін реттеуді, күйзелістен шығуды және жан дүниесінде ақылға қонымды оптимизм мен үйлесімділікті сақтауды үйренуі керек.
Барлық ережелерді сақтау, сарапшылардың пікірінше, аурусыз сапалы және өнімді өмірді айтарлықтай ұзартуға әкеледі.
Биоритм туралы түсінік
Салауатты өмір салтының күнделікті тәртібі биологиялық ырғақ сияқты құбылыспен байланысты. Жер бетіндегі барлық тіршілік соларға бағынады. Биоритмдер – физиологиялық процестердің қарқындылығының мерзімді динамикасы. Адамдарда психоэмоционалдық ауытқулар да олармен байланысты болуы мүмкін. Ритмдер біздің денеміздің жұмысын қолдайды. Хронобиологияның жаңа ғылымы флуктуация заңдылықтарын зерттеп, олардың адам өміріндегі маңызын ашады. Біз өзіміз байқамай, физиологиялық реакция жасай отырып, әртүрлі циклдарға бейімделеміз. Сонымен, бізге ең алдымен күн әсер етеді, өйткені біз күн жаратылысымыз. Сондықтан күн мен жыл ішінде биоритмдердің ауытқуын көруге болады. Аз зерттелген, ай циклімен анықталған өзгерістер анық. Бірақ ерте заманнан бері бұл спутник бүкіл Жерге және әрбір тірі жанға жеке әсер ететіні белгілі. Сондай-ақ, өмірлік циклдің кезеңі организмдегі процестердің ауытқуын да анықтайды. Ритмдердің өзгеруі физиологиялық жүйенің күйіне және өзгерістерге байланысты,мысалы, ауру кезеңінде.
Биоритмдер биологиялық сағат сияқты құбылыспен байланысты. Біздің денемізде уақыттың ішкі сезімі бар. Адам сенсорлары сыртқы оқиғаларды - күнделікті және маусымдық ауытқуларды, сондай-ақ ішкі процестерді: жүрек соғысын, қан қысымын, тыныс алу ырғағын жазады. Бұл сағат бізге ұйықтау немесе тамақтану қажеттілігін білдіреді. Ұйқы мен оятуды реттеу қабілеті жасушалық деңгейде жатыр. Дегенмен, қазіргі адам өзінің табиғи сағатын көбірек тыңдамайды, тіпті оны құлатып жібереді.
Күнделікті тәртіптің адам өміріндегі маңызы
Биоритмдер ағзалардың жұмысына әсер етеді, олар күні бойы қатты ауытқиды. Мысалы, жүрек 11-ден 13-ке дейін ең тиімді жұмыс істейді. Сондықтан режим салауатты өмір салтының негізі ретінде дененің жұмыс істеу ерекшеліктерін ескеруі керек. Дұрыс күнделікті режим дененің ең жоғары мүмкіндіктерімен ең үлкен жүктемелердің сәйкес келуін жоспарлауға мүмкіндік береді. Бұл адамға аз шаршауға және ресурстарын жұмсауға мүмкіндік береді. Күніңізді жоспарлауды үйрену өнімділікті арттыруды білдіреді. Режим тәртіпке келтіреді, өз мақсаттарына тиімдірек жетуге көмектеседі. Ойланған өмір салты уақытыңызды ұтымды пайдалануға және көп нәрсені істеуге мүмкіндік береді: жұмыс істеп қана қоймай, демалуға, жақын адамдарыңызбен уақыт өткізуге және хоббимен айналысуға болады.
Күнделікті режим табиғи ырғақтармен анықталады. Адам мыңдаған жылдар бойы күн және маусымдық циклдерге сәйкес өмір сүрді. Ол жұмыс істеуге әсер етедібүгінгі дене. Дегенмен, қазіргі адамдар дәстүрлі күнделікті режимді ұстануды тоқтатты және дәрігерлердің айтуынша, бұл олардың денсаулығына кері әсер етеді.
Адам әрекетінің түрлері
Салауатты өмір салтының сауатты күнделікті тәртібі адам қызметінің негізгі түрлерін бөлуді, тиімділікті арттыру мақсатында олардың кезектесуін қамтиды. Жалпы алғанда, болмыстың үш негізгі түрі бар: ұйқы, жұмыс және демалыс. Еңбек кезінде адам айналадағы бүкіл материалдық дүниені жасады. Бұл адамдардың өмір сүруін қамтамасыз ету құралы. Еңбек әдетте орасан зор энергия мен уақытты қажет етеді. Адам өмірінің көп бөлігін іспен айналысады.
Ұйқы - ең маңызды әрекет, себебі ол ресурстарды қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Түнгі демалыс кезінде біздің қан жасушалары жаңарады, бұл дененің қорғаныс күштеріне тікелей әсер етеді. Ұйқы - адам ағзасы үшін ең жақсы демалыс. Осы уақытта барлық жүйелердің жұмысы қайта құрылады, тіпті температура режимі өзгереді. Ұйқы кезінде ми өте белсенді жұмыс істейді, бірақ оның қызметі толық зерттелмеген. Ол күндізгі уақытта алынған ақпаратты іріктеу және өңдеу жұмыстарын жүргізетіні белгілі.
Демалыс - бұл психоэмоционалды жеңілдік алуға мүмкіндік беретін өнімсіз әрекет. Бұл рахатқа бөленетін және қарқынды күш салуды қажет етпейтін әрекеттермен байланысты. Кез келген қызмет түрі дені сау адам үшін күнделікті өмірге үйлесімді түрде кіріктірілсе пайдалы.өмір салты. Кез келген әрекетті теріс пайдалану адамның денсаулығы мен эмоционалдық жағдайына кері әсер етуі мүмкін.
Дәстүрлі күнделікті жұмыс
Ежелгі заманнан бері адам өз қызметін күнмен синхрондаған. Ол алғашқы сәулелермен көтеріліп, қараңғылық түскенде төсекке жатты. Бұл режимде адам физиологиясының қызметі де реттелді. Жүйелер таңертең іске қосылады, күннің ортасында белсенділікке ие болады және түнде өнімділігін біртіндеп төмендетеді. Сондықтан көптеген көне мәтіндерден мысал келтіретін салауатты өмір салтын қалыптастырудың дәстүрлі күнделікті тәртібі ерте тұруды және ерте ұйықтауды, таңертең негізгі тамақты ішуді, жұмыс пен демалысты алмастыруды ұсынады.
Дәрігерлер жасаған соңғы тәртіптер таңғы 6-да тұру керектігін көрсетеді. Жұмыс ырғағын енгізуге шамамен екі сағат жұмсау керек, ол үшін душ қабылдау керек, жаттығулар жасау керек. Таңертеңгі сағат 8-де дене бірінші тамаққа дайын, асқазан-ішек жолдары жұмыс істей алады. Келесі екі сағат - жұмысқа кірісу уақыты. Бұл кезеңде жауапты кездесулер мен кездесулерді тағайындамау керек, өйткені интеллект әлі толық қуатында жұмыс істемейді. Бірақ сағат 10-да - ойлауды бастау уақыты келді. Түсте денеге қайтадан тамақ беру керек. Осыдан кейін екі сағат бойы ағза тамақты қорытумен қарқынды айналысады және оның ақыл-ой әрекетіне уақыты болмайды. Бұл уақытта сіз тыныш, күнделікті жұмыстарды орындауға немесе тіпті 15 минут жатуға болады.
S 1618-ге дейін - ақыл-ой және қозғалыс белсенділігінің екінші шыңы. Бұл кезде көп жұмыс істеу керек. 18 жастан кейін белсенділік тұрақты түрде төмендей бастайды, бірақ мотор белсенділігі үшін әлі де күш бар. Сондықтан бұл уақытта дене шынықтырумен айналысқан немесе жай серуендеген дұрыс. Сағат 20:00-де дене ұйқыға дайындала бастайды. Енді ауыр ештеңе жоқ, бірақ көк шай немесе айран ішу - ең жақсы уақыт. Сонымен бірге, кешкі сағат 22.00 - ұйықтаудың ең жақсы уақыты, өйткені түн ортасына дейін дене жақсы тазартылады және қалпына келеді. 24-тен 6 сағатқа дейін адам денені тазарту мен өңдеудің барлық процедураларын аяқтауға мүмкіндік беру үшін ұйықтауы керек. Мұндай күнделікті жұмыс, әрине, өте шамамен. Оның үстіне, жақында дәрігерлер адамның жасын, денсаулық жағдайын және жынысын ескере отырып, күнделікті режимді құруды ұсынады.
Денсаулық және күн тәртібі
Көп жұмыс, дұрыс емес ұйқы және дұрыс тамақтанбау адам денсаулығына кері әсер етеді. Негіздерін мамандар әзірлеген салауатты өмір салтының күнделікті тәртібі жүйелілікке негізделген. Дененің тиімді жұмыс істеуі үшін бір уақытта тұрып, ұйықтау керек, сағат бойынша тамақтану керек. Бұл физиологиялық жүйелерге белгілі бір әрекет түріне алдын ала бейімделіп, одан кейін оны барынша тиімді орындауға мүмкіндік береді.
Сонымен қатар режим белсенділік пен демалыстың кезектесуін қамтиды. Бұл денені қалпына келтіруге және қосымша ресурстарды ысырап етпеуге мүмкіндік береді. Бүгінгі күні дәрігерлер көптеген заманауи аурулар, ең алдымен стресс пен депрессия,күнделікті тәртіптің бұзылуымен байланысты. Түнгі белсенділік дененің көп энергия жұмсауына, демалуға уақыт болмауына әкеледі. Нәтижесінде жүйе істен шығып, адам ауырады.
Ерлерге арналған шамамен күнделікті режим
Ерлердің физиологиясы әйелдердікінен өзгеше. Сондықтан әр жынысқа арналған режимді жасаған жөн. Еркектерде салауатты өмір салтын қалыптастырудың күнделікті режимі, ең алдымен, физикалық белсенділікке көбірек уақыт беру керектігімен ерекшеленеді. Күшті жыныстың өкілдері денені күш жаттығуларымен жаттықтыруы керек, сонымен қатар жүгіру және жүру арқылы төзімділікті дамыту керек. Дені сау адамның күні таңертеңгі сағат 6-7-де бұлшықетті қыздыру жаттығуларымен басталады. Таңғы ас жалпы күнделікті диетаның кем дегенде 35% болуы керек. Жастар көбірек қозғалуы керек. Сондықтан таңғы астан кейін 20-30 минутқа созылған серуендеу жақсы. Жұмысқа жаяу немесе велосипедпен баруды әдетке айналдырған дұрыс.
Жетілген ер адамдар кардио жаттығуларына көп уақыт бөлуі керек: аптасына кемінде 3 рет. Жас және орта жастағы ер адамдарда салауатты өмір салтын қалыптастырудың оңтайлы күнделікті режимі 5-6 тамақтануды қамтуы керек, бірақ барлық негізгі тағамдарды кешкі сағат 16-ға дейін тұтыну керек. Кез келген жаста ұйықтау 22-23 сағатта ұйықтау жақсы. Ұйықтар алдында миды кітап оқумен немесе теледидар көрумен жүктемеңіз. Жаяу серуендеу немесе музыка тыңдау жақсы. Ер адамның кестесіндегі секс таңғы сағатқа ауыстырылғаны дұрыс. Бұл уақытта дене ең жақсыдайын.
Әйелдерге арналған оңтайлы режим
Әйел физиологиясы ұрықтандыруға, бала көтеруге және босануға бағытталған. Сондықтан қыздарға күнделікті ерекше режим қажет. Күнді жоспарлау кезінде тонус пен гормоналды деңгейге әсер ететін айлық циклдарды есте сақтау қажет. Сондықтан режим циклдің кезеңіне байланысты өзгеруі мүмкін. Қыздардағы салауатты өмір салтын қалыптастырудың дұрыс күнделікті режимі дене белсенділігінің жеткілікті мөлшерін қамтуы керек. Көбінесе бұл кардио және созылу жаттығулары болуы керек. Йога сабақтары мен әртүрлі тыныс алу жаттығулары өте жақсы. Қыз бала жастайынан ерте тұрып, ерте жатуға дағдылануы керек. Ол күніне кемінде 8-9 сағат, жақсырақ кешкі 22.00 мен 6.00 арасында ұйықтауы керек. Күнделікті режимде үш толық тамақтану және 2-3 жеңіл тамақ болуы керек.
Орта жастағы және егде жастағы әйелдерге арналған салауатты күнделікті режимде дене белсенділігі де болуы керек. Йога немесе Пилатес болса жақсы. Сіз аптасына 3 рет кем дегенде 40 минут бойы гимнастика немесе фитнеспен айналысуыңыз керек және күнделікті денені қыздыруға 15-20 минут бөлуіңіз керек. Отыз жылдан кейін әйелдер үшін жеткілікті ұйықтау өте маңызды. Бірақ 8 сағаттан артық ұйықтаудың қажеті жоқ. 50-ден кейін ұйқы уақытын 1 сағатқа қысқартуға болады.
Күнделікті режим және жас
Адам қартайған сайын, қартаюмен күресу үшін ағзаға соғұрлым күш қажет. 40 жастағы салауатты өмір салты үшін жақсы ойластырылған күнделікті режим жасына байланысты ұйқы қажеттіліктерін ескеруі керек. Үшінденсаулық кем дегенде 7 сағат ұйықтау керек. Дәрігерлер демалуға және сауатты физикалық белсенділікке көбірек уақыт бөлуді ұсынады. Қырықтан кейінгі тағамға деген қажеттілік азаяды. Сондықтан порцияларды, әсіресе ет пен қарапайым көмірсуларды азайту керек, бірақ тамақ санын азайтпаңыз.
Балалардың күнделікті тәртібі
Денсаулығыңызды жастайынан күту керек. Сондықтан балалар үшін күнделікті режим өте маңызды. Бұл уақытта адам өмір бойы бірге жүретін әдеттер қалыптасады. Тәртіпті елеусіз қалдырмаңыз және нәрестеңізді сағатпен өмір сүруге үйретіңіз. Таңертеңгі сағат 7-де баланы көтеріп, 21 сағаттан кешіктірмей төсекке жатқызу керек. Балаларға көп ұйықтау керек. Сондықтан 6 жасқа дейінгі нәрестелер де күндіз ұйықтауы керек. Балалардың салауатты өмір салтын қалыптастырудың дұрыс күнделікті режимі жаяу жүруді, жақсырақ күніне 2 рет, сабақ уақытын және 5-6 рет тамақтануды қамтуы керек.
Кішкентай кезінен бастап күнделікті физикалық белсенділікке дағдыландыру керек. Бұл күнделікті таңертеңгілік жаттығулар мен белсенді ойындар болуы мүмкін. Түскі ас алдында мектеп жасына дейінгі балалармен бірінші серуендеу жақсы, екіншісі - 17-18 сағатта. Ұйықтар алдында баламен бірге саябақта серуендеуге болады, бірақ оның ауыр жүктемесіне жол бермеңіз. Студенттің салауатты өмір салтын қалыптастырудың күнделікті тәртібі оқу орнындағы сабақтарға сәйкестендіріледі. Күндізгі ұйқы кестеден алынып тасталады, бірақ түскі астан кейін баланың демалу мүмкіндігі болуы керек. Мысалы, кітап оқу кезінде. Студент таңғы 7-де тұрғанға дейін жақсы ұйықтау үшін сағат 21-де ұйықтауы керек. Салауатты өмір салтының негізі ретінде күнделікті режим әрбір жас тобы үшін маңызды.
