Ұйқы – ағзадағы маңызды әрі күрделі процесс. Адам өмірінің үштен бір бөлігін ұйқы күйінде өткізеді. Күндізгі уақытта жұмсалған күштерді жаңарту қажет. Түсінде адамның физикалық және рухани денсаулығын қалпына келтіру орын алады. Ересек адамға қанша ұйықтау керек?
Ұйқы ұзақтығы
Ересектер үшін қажетті ұйқы мөлшері салыстырмалы ұғым. Күніне кем дегенде 8 сағат ұйықтау ұсынылады. Жалпы, бұл статистикалық деректер және олар барлық жағдайда шындыққа сәйкес келмейді.
Біреу 6 сағат ұйықтап, өзін керемет сезіне алады, ал біреу 10 сағат ұйықтай алмайды.
Түнгі демалыстың ұзақтығына жас, денсаулық, физикалық белсенділік және басқа факторлар әсер етуі мүмкін.
Бала өмірінің бірінші жылында ата-аналар күніне 2 сағатқа дейін ұйқысын жоғалтады, бұл жылына шамамен 700 сағатты құрайды.
Жасына байланысты ұйқы қажеттілігі өзгереді, сондықтан ұйықтау ұсынылады:
- жаңа туған нәрестелер - күніне кемінде 15 сағат;
- 2 жасқа дейінгі балалар - 11-14 сағат;
- 2 жастан 5 жасқа дейінгі балалар - 10-11 сағат;
- 5 жастан 13 жасқа дейінгі балалар - 9-11 сағат;
- жасөспірімдер17 жастан жоғары - 8-10 сағат;
- ересектердің ұйқысы - 8 сағат;
- 65 жастан асқан адамдар - 7-8 сағат.
Бұл деректер орташа болып саналады, сондықтан күніне қанша ұйықтау керек екенін әр адам өзі шешеді. Дене қанша сағат түнгі демалу керектігін біледі. Адам тек өзін мұқият тыңдай алады.
Егде жастағы адамдарда ұйқының жылдамдығы үнемі төмендейді, ұйықтау және ұйықтау кезеңдері өзгереді, түнгі демалыстың ұзақтығы қысқарады. Сондықтан олар күндізгі ұйқыға мұқтаж.
Ұйқы ұзақтығына зерттеу жүргізген ғалымдардың айтуынша, күніне 6,5-7,5 сағат ұйықтайтын адамдар ең ұзақ өмір сүретіні анықталды.
Салауатты ұйқының принциптері
Ересек адамға қанша ұйықтау керек? Ұйқының ағзаға пайдасы болуы үшін мына ережелерді сақтау керек:
- Адамға бір уақытта ұйықтап, бір уақытта тұрған дұрыс. Күн тәртібін бұзу ұйқының бұзылуына, ашушаңдыққа, көңіл-күйдің өзгеруіне және кейбір жағдайларда ауруға әкелуі мүмкін.
- Ұйқыдан кейін төсектен дереу тұрған дұрыс. Егер адам қайтадан ұйықтап қалса, бұл әл-ауқаттың нашарлауына әкеледі.
- Түнгі демалуға дейінгі уақыт тыныш ортада, белсенділік пен алаңдаушылықсыз болуы керек. Ұйқыға дайындалуға бағытталған рәсімнің түрін ойлап табуға болады.
- Кешке ұйықтап қалмас үшін күндіз ұйықтау ұсынылмайды.
- Жатын бөлмеде компьютер немесе теледидар болмауы керек. Төсекте өткізілген уақыттүнгі демалысқа жұмсалу керек.
- Ұйықтар алдында ауыр тағамдарды жеуге болмайды. Мұндай тағамның соңғы тағамы ұйқыға дейін 2 сағаттан кешіктірілмеуі керек. Ал ең жақсы нұсқа - 4 сағат. Мысалы, алма жеуге немесе бір стақан йогурт ішуге болады.
- Күндізгі жаттығулар кешке тез ұйықтап кетуге көмектеседі.
- Ұйқыға жатар алдында кофе ішпегеніңіз және алкогольдік ішімдік ішпегеніңіз, сонымен қатар темекі шеккеніңіз дұрыс.
Бірнеше жаман әдеттерден бас тарту арқылы сіз сау және жақсы ұйықтай аласыз.
Ұйқы керек пе?
Үлкен адамның күндіз ұйықтағаны жақсы ма? Күніне 30 минуттан аспайтын қысқа ұйықтау жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі. Күні бойы аптасына 3 рет ұйықтайтын адамның көңіл-күйі, зейіні және есте сақтауы жақсарғанын сезінеді.
Күндізгі демалыс түнде ұйқысы қанбайтын адамдар үшін жақсы. 30 минуттан артық ұйықтау кешке ұйықтап кетуді қиындатады.
Бір санаттағы адамдар күндізгі демалыстан тек жағымды сәттерді алады, ал екіншісінде ұйқының бұзылуы бар. Бұл жағдайда күндізгі демалысты болдырмаған дұрыс.
Ұйқының болмауы неге әкелуі мүмкін?
Ересек адам қанша сағат ұйықтауы керек? Ұйқының қажетті нормасынан жүйелі түрде ауытқу денсаулықтың нашарлауына әкелуі мүмкін. Демалыс күндері түнде демалудың жетіспеушілігін толтыруға тырысу жағдайды нашарлатады. Созылмалы ұйқының болмауы мыналарға әкелуі мүмкін:
- иммунитеттің төмендеуі;
- бұзылған өнімділік;
- жүрек ауруының пайда болуыжәне ыдыстар;
- артық салмақ;
- ұйқысыздық;
- депрессиялық күй;
- зейін мен көрудің нашарлауы.
Ересек адамға түнде қанша ұйықтау керек? Еркектерде ұйқының болмауы тестостерон өндірісінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Бұл өз кезегінде күш пен төзімділіктің төмендеуіне, май тінінің ұлғаюына және простатитке әкеледі.
Салмақ қосу энергияны жоғары калориялы тағамдармен толықтыру қажеттілігінен туындайды. Ұйқының болмауы стресс гормоны деп аталатын кортизолды шығарады. Адамдар жиі жүйке ауруына шалдығады.
Ұйқы жеткіліксіз болған кезде адамға ашушаңдық, ашушаңдық және депрессия жиі келеді. Ең алдымен жүйке жүйесі түнгі демалыстың болмауынан зардап шегеді.
Бұл жағдай қан қысымының жоғарылауына және ас қорыту жолдарының бұзылуына әкелуі мүмкін. Көбінесе адамның бетінен ұйқының болмауының салдарын көздің астындағы қара шеңберлер мен ісіну түрінде көруге болады.
Түнгі демалыстың жеткіліксіз мөлшері адамның биоритмінің бұзылуына әкелуі мүмкін. Денедегі кейбір өзгерістер адам өздігінен шеше алмайтын қайтымсыз процестерге әкеледі. Бұл жағдайда сізге маманның көмегі қажет болады.
Ұзақ ұйқы пайдалы
Ұйқысыздық адам денсаулығына кері әсер ететіні белгілі. 9-10 сағат ұзақ ұйықтау да денеге пайда әкелмейді, өйткені ересек адам үшін ұйқы нормасы шамамен 8 сағатты құрайды. Осыған байланысты денсаулық проблемалары келесі жағдайларда туындайдытаңба:
- салмақ қосу;
- бас пен арқадағы ауырсыну;
- депрессиялық күй;
- жүрек және қан тамырлары ауруы.
Адам көп ұйықтаса, ол үнемі шаршауды сезінеді. Бұл жағдай дененің биоритмдерінің бұзылуына да әкеледі.
Ұйқы гормоналды теңгерімсіздікті тудыруы мүмкін. Бұл жағдайда дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін аз гормондар шығарылады. Ұйқы гормондары көп мөлшерде өндіріледі.
Ересек адамның көп ұйықтауы зиянды ма? Ғалымдар ұйқының ұзақтығын ұлғайту өмір сүру ұзақтығының қысқаруына әкелетінін анықтады.
Ұйықтар алдында тамақтану
Ұйқының сапасына көбінесе тамақтану уақыты әсер етеді. Адам күндізгі диетаны ұтымды бөліп, кешкі асқа дұрыс тағамдарды қалдыруы керек.
Сағат 18.00-ден кейін тамақ қабылдауға шектеулердің болуы мүлдем дұрыс емес, өйткені аш ұйықтау денсаулыққа және ұйқының ұзақтығына зиянды.
Түнгі демалу алдында асқазанда ауырлық сезімін тудырмайтын жеңіл тағамдарды жеген дұрыс. Кешкі асқа сүзбе, тауық еті, жұмыртқа, теңіз өнімдері, көкөніс салаты пайдалануға болады.
Қалай дұрыс ұйықтау керек
Басыңызды солтүстікке қаратып ұйықтаған дұрыс деген пікір бар. Бұл болжамды қытайлық фэн-шуй ілімдері қолдайды, оған сәйкес адамның электромагниттік өрісі компас түрінде берілген: басы солтүстік, ал аяқтары оңтүстік.
Сондықтан, егер адам басын солтүстікке қаратып ұйықтаса, онда оның ұйқысы күшті және сау болады және оянуы оңай болады.
Ерте тұруды қалай үйренуге болады?
Адам таңертең ерте тұрғанда, ол көптеген шұғыл істерді жасай алады, өйткені бұл уақытта жұмыс қабілеттілігі ең жоғары болады.
Алғашында анықтау керек: ересек адамға күніне қанша ұйықтау керек? Таңертең көтеріңкі көңіл-күймен ояну үшін кешке қай уақытта ұйықтайтыныңызға байланысты.
Ұйқы кестесі анықталғанда, адам ерте тұруға мотивациясын анықтайды. Кейбір адамдар бұл уақытты жұмысқа қатысты тапсырмалар үшін, ал басқалары спорт үшін пайдаланады.
Дұрыс ояту жолы:
- оңтайлы температура сақталатын бөлмеде ояту оңайырақ болады;
- белгілі бір қашықтықты еңсеру керек болатын оятқыштың көмегімен оятуға болады;
- кейбір адамдар отбасынан немесе достарынан телефон қоңырауы арқылы ерте тұруға көмектесуін сұрайды;
- тұрған соң, душқа түсіп, бір кесе кофе ішу керек, ол ақырында белгілі бір ырымға айналады;
- бір уақытта ояныңыз.
Ерте тұру әдеті 2 апта ішінде қалыптасады және бұрын жоспарланған тапсырмаларды шешуге көмектеседі.
Ересек адамға қанша ұйықтау керек?
Ұйқының болмауы немесе ұзақ ұйқының зиянын ескере отырып, әрбір адам үшін ұйқының жылдамдығы жеке болады деген қорытындыға келуге болады. Егер ол күндіз ұйықтаса5 сағаттан артық емес, өзіңізді жақсы сезінген кезде, уайымдамаңыз.
Денеңізді тыңдау маңызды. Шарттардың бірі: түнгі тынығудан кейін көңілді және сергек болу керек.
Кейде адам күніне бірнеше сағат ұйықтап, өзін керемет сезінетін өмірлік жағдайлар туындайды. Біраз уақыттан кейін ол қалыпты ұйқы және демалу тәртібіне оралады.
Ауру кезінде ұйқының ұзақтығы артады. Дәрігерлер бұл кезеңде көбірек ұйықтауға кеңес береді.
Ұйқының сапасы сияқты нәрсе көп жағдайда адамның ұйықтап жатқан уақыты мен ұзақтығына байланысты. Адамдардың «тарқа» және «үкі» болып екіге бөлінетіні белгілі.
Әркім өзі үшін ұйқының оңтайлы кестесін таңдай алады, онда ол жеткілікті ұйықтап, өзін жақсы сезінеді.
Әйелдер үшін ұйқы нормасы кем дегенде 8 сағат, ал ер адамдар үшін 6, 5 - 7 сағат сергек болу үшін жеткілікті.
Қанша және қашан ұйықтау керектігін әр адам өз бетінше анықтаңыз, сонда оның денсаулығына байланысты проблемалар болмайды.
