Ұйқы - бүкіл денеде өзгерістер болатын ең маңызды процестердің бірі. Бұл адам денсаулығын қолдайтын нағыз ғанибет. Бірақ өмірдің заманауи ырғағы жылдамдап барады және көптеген адамдар маңызды істер немесе жұмыс пайдасына демалуды құрбан етеді. Көптеген адамдар таңертең жастықтан басын әрең көтереді және ешқашан жеткілікті ұйықтамайды. Адамға жеткілікті ұйықтау үшін қанша ұйықтау керектігін осы мақаладан оқи аласыз.
Адамның биоритмдері
Жер бетіндегі барлық тірі ағзалар биоритмге сәйкес өмір сүреді, сонымен қатар көптеген физикалық құбылыстар да орын алады. Биологиялық ырғақ – табиғи процестердің бір уақытта жүйелі қайталануы. Олар адамның энергиясы мен өміршеңдігіне әсер етеді. Сондықтан, таңертең көпшілігі көтерілуді сезінедікүш, ал кешке - шаршау. Биоритмдерге сәйкес адамның өзі ғана емес, ішкі мүшелері де жұмыс істейді. Олардың әрқайсысының белсенділігінің шыңы мен төмендеуі бар. Мысалы, өкпе ауруы бар науқастар үшін таң алдындағы сағаттар ең қиынға айналады, бұл кезде өкпенің белсенділігі төмендейді. Ұйқы жеткілікті болу үшін қанша ұйықтау керек? Адамның биологиялық ырғақтары туралы көбірек білсеңіз, бұл сұраққа жауап бере аласыз.
Адам ағзасына әсер ететін негізгі ырғақтар табиғи (ай және күн циклдері) және әлеуметтік (жұмыс кестесі) болып табылады. Биологиялық ырғақтар келесіге бөлінеді:
- Физикалық - 23 күнге созылады және оң және теріс кезеңді қамтиды. Бірінші жартыжылдықта адамның энергиясы көтерілсе, екіншісінде азаяды.
- Эмоционалдық кезең 28 күнге созылады. Бірінші жартысы достық пен отбасылық қарым-қатынас орнатуға қолайлы болса, екінші жартысы адамдарды ашуландырып, тез ренжітеді. Эмоционалды биоритмді білу арқылы сіз ыңғайсыз жағдайларды болдырмау үшін кездесулерді өзіңізге ыңғайлы уақытта жоспарлауға болады.
- Интеллектуалды биоритм ең ұзақ - оның ұзақтығы 33 күн. Өзіңіз болжап отырғандай, циклдің бірінші жартысында адамға интеллектуалдық тапсырмалар оңай болады, содан кейін рецессия басталады және ақыл-ой белсенділігі баяулайды.
Биоритмдер адам ұйқы кезінде де жұмыс істейді. Ұйқы жеткілікті болу үшін ұйықтау уақыты оларға байланысты. Ұйқыңыз келсе, тіпті жақсы ұйықтасаңыз да, мәселе биоритмдердің бұзылуында болуы мүмкін.
Ұйқы кезеңдері
СБала кезінен балаларды сағат 11-ге дейін ұйықтауға үйретеді. 21.00-ден 23.00-ге дейінгі кезеңде шаршау ең күшті. Содан кейін энергия келе бастайды, ал таңертең неғұрлым жақын болса, соғұрлым аз ұйықтағыңыз келеді. Сондықтан түнде ұйықтамайтындар ең қиыны таңғы 11 мен 1 аралығын күту дейді. Содан ұйқы басылып, дененің белсенділігі артады. Қалай ұйықтау керектігін білу, жеткілікті ұйықтау үшін ұйқының кезеңдерімен танысу керек. Әрбір фазада адам миының қызметі өзгереді. Ұйқының негізгі кезеңдері баяу және жылдам. Түні бойы олар бір-бірінің орнын ауыстырып отырады. Баяу немесе терең ұйқыны тыныш тыныс алу, толық дерлік қозғалмау және бұлшықет белсенділігінің болмауы арқылы оңай анықтауға болады. Әдетте, терең ұйқының ұзақтығы REM-ден аз. Бұл кезеңде адам ағзасында жаңа жасушалық құрылымдар мен тіндер пайда болады және энергия жинақталады, содан кейін ол күн ішінде босқа кетеді. Сондықтан балалардың уақытында ұйықтап, күніне кемінде 9 сағатын төсекте өткізуі маңызды, әйтпесе олардың денесі өсу гормонын шығармайды.
REM ұйқысы кейде парадоксальды ұйқы деп аталады, себебі ми белсенділігі ояу кезіндегідей деңгейде қалады, бірақ жұлын нейрондары толығымен өшіріледі. Бұл кезеңде ұйықтаушының денесі мүлдем қозғалыссыз болады. Дәл осы кезеңде адам армандайды, қабақтың астындағы көз алмалары қозғала бастайды. REM ұйқысы кезеңінде адам миы күн ішінде алынған ақпаратты талдап, өңдейді және энергияны қайта бөледі.
Жақсы ұйқының маңыздылығы
Уақтылы ұйықтау және жеткілікті ұйықтау қанағаттанарлық өмір үшін өте маңызды. Ұйқының болмауына не себеп болады?
- Ерте қартаю. Ғылыми зерттеулер көрсеткендей, түнде 5 сағаттан аз ұйықтайтын адамдар әжімдердің санын көбейтіп, терінің түсін нашарлатып, зат алмасу процестерін баяулатады.
- Ұйқының болмауы ең алдымен иммундық жүйеге әсер етеді. Ұйқының тұрақты болмауы кезінде иммунитет шамамен 70% төмендейді. Нәтижесінде, тиісінше аз ұйықтайтын адамдар суық тиюге және ЖРВИ-ге бейім болады.
- Ұзақ уақытқа созылған ұйқының болмауы кезінде дене стресс гормоны кортизолдың көп мөлшерін шығарады. Ол адамды тітіркендіреді, жүйкесін жұқартады. Сонымен қатар, кортизол денеде қатерлі ісікке айналуы мүмкін бос радикалдардың түзілуіне жанама әсер етеді.
- Ұйқының болмауы уыттану сияқты дерлік белгілерді тудырады. Адамның назары басқаға ауып, бір нәрсеге зейін қоя алмайды, ақыл-ой қабілеттері айтарлықтай төмендейді. Сондықтан таңертең, толық ұйқыдан кейін оқуға кеңес беріледі, бұл уақытта адамның миы ең белсенді болады.
- Артық салмақ қысқа демалудың табиғи салдары. Ұйқы кезінде дене қалыпты тәбет пен көптеген метаболикалық процестерге жауап беретін гормондар шығарады. Ал егер адам аз ұйықтаса, онда қажетті процестерді аяқтауға уақыт жоқ. Сондықтан диетологтардың артық салмақтан арыла алмайтындарға бірінші кеңесі - ұйқы режимін қалыпқа келтіру.
Жақсы ұйқының пайдасы көп. Бұл көптеген аурулардың тегін емі және барлығына қолжетімді нағыз «денсаулық эликсирі». Адамға қанша ұйықтау керек? Бұл жас пен жеке ерекшеліктеріне байланысты.
Ұйқыңыз қанбай жатқаныңызды қалай анықтауға болады?
Көбінесе адам денсаулығының нашарлауының себебін анықтай алмайды. Зерттеулер көрсеткендей, ұйқысыз түннен кейін дене тапсырмаларды орындай алмайды және шоғырлана алмайды, бірақ адамның өзі бұған күдіктенбейді. Ол барлығын бақылауда ұстайтын сияқты. Келесі белгілердің кез келгенін байқасаңыз, көбірек ұйықтау мүмкіндігін қарастырғаныңыз жөн:
- Ұмытшақтық.
- Қозғалтқыш функцияларының нашарлауы.
- Либидо төмендеді.
- Тремор.
- Иммунитеттің нашарлауы.
Ұйқының қажетті мөлшері
Ұйқы жеткілікті болу үшін қанша ұйықтау керек? Дәрігерлер төсекте кем дегенде 7 сағат тұруға кеңес береді. Дәл осы норма барлық ересектер үшін ең төменгі болып саналады. Егер сіз одан да көп ұйықтасаңыз жақсы - шамамен 8-9 сағат. Бірақ дәрігерлер де артық ұйықтауды ұсынбайды: ұйқының ұзақтығы 10 сағаттан артық болмауы керек. Балалар үшін норма әлдеқайда жоғары. Ұйқы жеткілікті болу үшін қаншалықты жақсы ұйықтау керек, балалар? Нәрестелер уақытының барлығын дерлік ұйықтауға жұмсайды: олар күніне шамамен 4-6 сағат ояу болады. Бір жылдан кейін нәрестелер шамамен 12 сағат ұйықтауы керек. Кіші мектеп жасына дейінгі балаларда бұл кезең 9-10 сағатқа дейін қысқарады және жасөспірімдікке дейін сақталады. Сонымен, жеткілікті ұйықтау үшін қанша ұйықтау керек?Жалпы алғанда, әр адамға ұйқының жеке мөлшері қажет, бұл көбінесе дененің биоритміне байланысты. Кейбіреулер қалпына келтіру үшін 4 сағат қажет, ал басқаларына кемінде 9 сағат қажет.
Зерттеулердің көрсеткеніндей, жынысқа байланысты ұйқы нормасы да әртүрлі болуы мүмкін. Әйелдерге еркектерге қарағанда орташа есеппен 20 минут көбірек ұйықтау керек. Бұл ретте түнгі ұйқы маңызды болып саналады. Күндізгі тынығу миға аздап тынығу береді, бірақ басқа аймақтарға әсер етпейді. Сондықтан түнде 7-8 сағат ұйықтау маңызды.
Қалай жақсы ұйықтауға болады?
Көңілді және жақсы көңіл-күй ұйқының мөлшеріне ғана емес, оның сапасына да байланысты. Өйткені, 10 сағат ұйықтап, үнемі лақтырып, бұрылып, оянғаннан кейін де, сіз өзіңізді тынығуды сезінуіңіз екіталай. Ұйқы жеткілікті болу үшін қалай ұйықтау керек? Терапевтер ұйқының орны мен ұзақтығын ғана емес, басқа факторларды да ескеруді ұсынады. Денені ұйқыға дайындауға және бұзылған ағзадағы табиғи процестерді орнатуға арналған рәсімдер бар:
- Ұйықтар алдында екі-үш сағат бұрын ақпарат ағынын азайту керек: теледидар мен компьютерді өшіріп, телефонды ұстамауға тырысыңыз. Бұл құрылғылардың барлығы тек жүйке жүйесін қоздырады және ұйқысыз ұзақ минуттар төсекте жатуға мәжбүр етеді. Тікелей төсекте тұрған смартфонның экраны әсіресе қауіпті. Кітаптың орнына әлеуметтік медиа арнасын пайдалану арқылы сіз миға қажет емес ақпаратты жүктейсіз, ол түсінде талдауды жалғастырады.
- Кімгетезірек ұйықтап, медитация мен тыныс алу әдістерін қолданыңыз. Олар ақыл-ойды күйбең тірліктен арылтып, бүкіл денені баяу босаңсуға көмектеседі.
- Ұйықтар алдында бөлмені желдету миды оттегімен қанықтырады және сау және сау ұйқыға ықпал етеді. Жақсырақ әсер ету үшін ашық терезе немесе тереземен ұйықтаған дұрыс.
- Күнделікті орындайтын ұйқы режимін орнатыңыз. Бір күні таңғы сағат 4-те және келесі күні кешкі 9-да ұйықтасаңыз, ұйқыңыздың толық болуы екіталай.
- Жылы және жұмсақ жарығы бар шамдарды пайдаланыңыз. Ғалымдар мұндай жарықтың мелатонин өндірісін бұзбайтынын және ұйықтауға көмектесетінін анықтады. Ақ қатты жарық, керісінше, денеге ояту сигналын береді, сондықтан одан кейін ұйықтап кету қиын болады.
- Тәулік бойы физикалық белсенділік жастыққа қол тигізу арқылы бірден ұйықтап қалуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар адам жақсы қалпына келетін терең ұйқы фазасын ұзартады.
- Кестеңізді абайсызда қалпына келтірсеңіз, тым кеш оянбаңыз. Күн тәртібін бұзбау үшін әдеттегідей бір уақытта тұрып, сәл ертерек ұйықтаңыз.
Ұйқы алдындағы рәсімдер
Ұйқы жеткілікті болу үшін қалай дұрыс ұйықтау керек? Күнделікті орындалатын белгілі бір рәсімдер ұйықтап кетуді жеңілдетеді. Ритуалдар не үшін қажет? Олар әдеттегі заттардың арасында өзін қауіпсіз сезінуге мүмкіндік береді. Бұл әсіресе депрессия немесе жүйке аурулары бар немесе болашағына сенімді емес адамдар үшін өте маңызды. Ұйқының қандай рәсімдерін анықтауға болады?
- Барлық істі бітіру керек. Орындалмағансынық сияқты міндеттер санаға қонып, тыныш демалысқа кедергі келтіреді. Кешке «құйрықтарды» қалдырмау үшін тапсырмалар санын азайту немесе уақытты басқару туралы ойлану жеткілікті.
- Эффективті – халық рецептілеріне негізделген тыныштандыратын сусын. Мүмкін бұл сіздің өміріңіздегі жағымды оқиғаларды еске түсіретін нәрсе болуы мүмкін. Немесе бал қосылған бір кесе жылы сүт. Түймедақ шайы мен мелисса жапырағы шайы жүйке жүйесін тыныштандыратын табиғи ұйқыға көмектеседі.
- Ароматерапия тіпті мазасыз күйдегі адамдарды демалуға көмектеседі. Хош иісті шамға бірнеше тамшы қарағай немесе арша майын қосып, бірнеше минут баяу тыныс алу жеткілікті.
- Су процедуралары жағымсыз эмоцияларды жууға және денені ұйқыға дайындауға көмектеседі. Ванна немесе душ қабылдау сізді бірден жақсы сезінеді.
Ұйықтау уақыты да маңызды болып саналады. Сіз ұйықтау үшін нешеде ұйықтайсыз? Дәрігерлер кешкі сағат 21 мен 23 арасында ұйықтауға кеңес береді. Дәл осы уақытта шаршау шарықтау шегіне жетеді және ұйықтау оңай болады.
Ұйқы жеткілікті болу үшін қалай ұйықтау керек
Ұйқының саны ғана емес, сапасы да өте маңызды. Егер адамға қанша ұйықтау керек деген сұраққа біржақты жауап болса, онда бұл уақытты қалай тиімді пайдалану керектігін бәрі бірдей біле бермейді. Ұйқының сапасын жақсартатын бірнеше қарапайым ережелер бар:
- Ұйықтар алдында ішімдік пен ауыр тағамдардан аулақ болыңыз. Соңғы тамаққа жеңіл салат пен балық жақсы, жәнеұйқыға дейін кем дегенде 1-2 сағат бұрын тамақ ішу керек, сонда асқазан тамақты қорытып үлгереді.
- Тітіркендіргіштерді кетіріңіз. Көптеген адамдар бөгде дыбыстардың әсерінен нашар ұйықтайды. Үнсіз ұйықтау жақсы, бірақ бұл мүмкін болмаса, тыныштандыратын музыканы немесе ақ шуды қосыңыз. Құлаққаптар да тамаша шешім болуы мүмкін.
- Толық қараңғыда ұйықтаңыз. Денедегі кез келген жарықтың әсерінен мелатонин өндірісі азаяды, нәтижесінде сіз нашар ұйықтайсыз. Қараңғы перделерді сатып алып, ұйықтап жатқанда барлық шамдарды өшіріңіз.
- Ылғалдатқыш және бөлмедегі ашық терезе терең ұйқының ұзақтығын арттырады және жақсырақ демалуға көмектеседі.
Баланың тәртібін қалай құруға болады
Балалар үшін сау және сау ұйқы ешкімге ұқсамайтын маңызды. Өйткені, түнде өсу гормоны өндіріледі, ал ми алынған ақпаратты түсіріп, «сұрыптайды». Ұйықтау үшін қалай ұйықтау керек, балақай?
Сәбилер жиі күн мен түнді ажырата алмайды, ал анасы қажет кезде ұйықтауға мәжбүр. Режимді түзетуге болады, бірақ бірден емес. Егде жастағы балалар үшін тәртіп маңызды рөл атқарады. Егер сіз ұйқы режимін күн сайын өзгертсеңіз, онда бала оған бейімделе алмай, әр кеш сайын ұзақ ұйықтап қалуы мүмкін. Баланы төсекте ырым-тыйымдар маңызды рөл атқарады. Балалар әдетте ұйықтар алдында оларға кітап оқуды сұрайды. Гигиеналық процедуралар, оқу және күн ішінде жеткілікті физикалық белсенділік нәрестеңіздің тез ұйықтап кетуіне көмектеседі. Ұйқы уақыты да маңызды. Толық ұйықтау үшін ұйықтаудың ең жақсы уақыты қашан, балам? Дәрігерлер арасында жатуға кеңес береді21-22.00.
Ұйқысыздықты емдеу
Көбінесе адамдарда ұйқының бұзылуы болады. Ұйқы - бұл біздің өмірімізде не болып жатқанының нақты көрсеткіші. Дененің процестеріндегі кез келген стресс немесе бұзылулар осы маңызды процесте дереу көрінеді. Мәселені шешу үшін оның себебін анықтап, оны жоюға тырысу керек. Адам жеткілікті ұйықтау үшін кемінде 8 сағат ұйықтауы керек. Бірақ ұйықтай алмасаңыз ше?
- Өсімдік негізіндегі дәрілер (мысалы, Novo-Passit) көмектесе алады. Олар кез-келген дәріханада рецептсіз сатылады және ең аз жанама әсерлерге ие. Олар тәуелді емес, бірақ жеңіл седативті әсерге ие, бұл кездейсоқ ұйқысыздықпен күресуге жеткілікті.
- Егер сізде күрделі мәселелер болса, қажетті дәрілерді таңдап, жазып бере алатын невропатолог көмектесе алады. Бұл әдетте барбитураттар немесе бензодиазепиндер. Олардың елеулі жанама әсерлері бар, сондықтан оларды тек төтенше жағдайларда және аса сақтықпен қолдану керек.
- Гомеопатикалық дәрі-дәрмектер - ұйқы проблемаларынан құтылудың дәстүрлі емес, бірақ тиімді әдісі. Қажетті әсерге жету үшін сізге дұрыс ем тағайындайтын білікті маманды табу керек.
Бір-екі сағат қалай ұйықтауға болады?
Көптеген адамдар жеткілікті ұйықтау үшін адамға қанша ұйықтау керектігін сұрайды,ал дәрігерлердің жауабы оларды шабыттандырмайды. Бірақ қазіргі ғылым ұйқы уақытын қысқартудың жаңа жолдарын ойлап табуда. Әзірге олар қымбат болғандықтан өте аз адамдар үшін қолжетімді, бірақ жақын арада жағдай күрт өзгеруі керек.
- Өлшемді көрпе кәдімгі көрпеге ұқсамайды. Оның салмағы адам салмағының 10% құрайды және емдік әсері бар. Ғалымдар мұндай көрпенің қобалжу мен қобалжудан арылуға және қандағы кортизол деңгейін төмендетуге көмектесетінін дәлелдеді.
- Ұйқыға арналған білезік. «Соня» деп аталатын өнімді Neurocom компаниясы ойлап тапты. Оны пайдалану депрессиядан, жүйке және мазасыздықтан зардап шегетін адамдарға ұсынылады. Әдетте мұндай аурулар ұйқының бұзылуымен бірге жүреді. Білезік тері арқылы берілетін токтың микро-импульсінің көмегімен ұйқының терең фазасын ұзартуға мүмкіндік береді. Ми нейрондары дельта фазасында синхрондалады және адам өзін демалған сезінеді.
- Ұйқы капсуласы – бұл күні бойы жоғары өнімділікті сақтауға мүмкіндік беретін соңғы өнертабыс. Мұндай камерада ұйықтау үшін адам қанша ұйықтауы керек? Ол үшін 4-5 сағат ұйықтау жеткілікті. Капсула ішінде физиологиялық кушеткасы және таймері бар жабық корпус. Капсуланың қабырғалары оған ешқандай дыбыс жібермейді, сондықтан адам бос емес алаңның ортасында да тыныш ұйықтай алады. CO2 араласқан оттегі капсула ішінде жеткізіледі, бұл да тез демалуға ықпал етеді. Қазіргі уақытта мұндай құрылғының құны 12 мыңдолларды құрады, бірақ жақын арада төмендейді деген үміт бар.
Нәтижелер
Тиімді және сау ұйқы - бұл өнер. Ұйқы жеткілікті болу үшін қай уақытта ұйықтау керек екенін ғана емес, сонымен қатар демалыс орны мен қоршаған ортаны да маңызды. Егер сізде ұйқымен проблемалар болса, дәрі-дәрмектерге жүгінуге асықпаңыз - алдымен режимді орнатып, ұйқысыздықтың себебін анықтауға тырысыңыз. Тиімді ұйқының барлық ережелерін сақтасаңыз, сағат бойынша ұйықтау және жеткілікті ұйықтау әбден мүмкін.
