Әрдайым сергек және жігерлі болу үшін адамға отын қажет. Бұл, әрине, бензин немесе көмір емес, азық-түлік туралы. Сонымен бірге, бұл жағдайда көбірек деген әрқашан жақсы дегенді білдірмейтінін, тіпті ерлер мен әйелдер үшін күнделікті калория мөлшері бар екенін атап өткен жөн.
Калория дегеніміз не?
Физикада «калория» сөзі жылу бірлігі ретінде түсініледі. Басқаша айтқанда, бұл бір дененің екінші денеге қанша энергия бере алатынының өлшемі. Азық-түлік жағдайында бәрі өте ұқсас - кез келген өнім белгілі бір құрамға және оған сәйкес келетін энергетикалық құндылыққа ие. Арақатынас келесідей болады: 1 грамм белок пен көмірсу 4 калорияға, ал бір грамм май 9 калорияға сәйкес келеді.
Қазіргі заманғы хомо сапиенстерге тойып алу үшін олжасын қуудың қажеті жоқ. Адамдардың көпшілігі, керісінше, «отырықшы» жағдайда жұмыс істейді, отырықшы өмір салтын жүргізеді, үйден жаяу қашықтықта орналасқан супермаркеттен азық-түлік сатып алады. Сондықтан проблемаларартық салмақпен байланысты денсаулық бүгінде бірінші орынға шығады, ал егер бейнелі түрде айта берсек, жанармай құю үшін қанша жанармай қажет деген сұрақ ең өзекті мәселелердің біріне айналды.
Қалыпты күнделікті калориялар
Ерлер мен әйелдер үшін тағамнан алынуы тиіс энергия мөлшері біршама ерекшеленеді. Бұл ең алдымен физиологиялық сипаттамаларға байланысты. Әрқашан аңшы-өндіруші ретінде әрекет еткен ерлерде бұлшықет массасы көбірек болады және оны ұстап тұру үшін көп энергия қажет.
Сонымен қатар, адамның сіңіре алатын калория саны оның жасына және артық салмақ немесе арық болуға генетикалық бейімділігіне байланысты («соматотип» деп аталады). Тамақтан алынатын және өмір сүруге қажетті энергияның оңтайлы арақатынасын анықтаудың маңызды факторы жеке адамның өмір салты болып табылады. Егер күндізгі уақытта физикалық белсенділік жасалса, онда зат алмасу қарқынды жүреді және дене әлдеқайда көп энергияны қажет етеді.
Нақты бір адам үшін тәуліктік калорияны есептеу өте қиын, бірақ «орташа» деп аталатын мәндер бар. Олар адамдардың көпшілігінің қажеттіліктерін қанағаттандырады және осы сандарға назар аударған жөн.
Сонымен, көптеген ғылыми зерттеулерге сәйкес, ерлер үшін күнделікті калория мөлшері: деңгейде болуы керек.
- отырықшы өмір салтымен тәулігіне 2000-2400 калория;
- қалыпты белсенді өмір салтымен тәулігіне 2400-2600 калория;
- белсенді өмір салтымен күніне 2600-3200 калория.
Әйелдер үшін бұл сандар сәйкесінше болады:
- 1600-1800 калория;
- 1800-2200 калория;
- 2200-2500 калория.
Белоктардың, майлардың және көмірсулардың дұрыс қатынасы
Ерлер мен әйелдерге арналған тәуліктік калория мөлшері белгіленгеннен кейін диетологтар оны қатаң сақтаған кейбір адамдар әлі де салмақ қосып немесе ауырып қалғанын байқады. Шын мәнінде, бұл таңқаларлық емес. Өйткені, әрбір қоректік зат, мейлі ол белоктар, майлар немесе көмірсулар болсын, белгілі бір функцияларды орындайды. Сонымен, майлардың негізгі қызметі қоректік заттардың қорын қамтамасыз ету, көмірсулар - ағзаны энергиямен қамтамасыз ету, ақуыздар - ферменттер, гормондар өндіру және жаңа жасушаларды құру.
Сондықтан ерлер мен әйелдердің күнделікті тұтынатын калориясын ғана емес, тұтынылатын тағамның сапалық құрамын да ескеру қажет. Диетада келесі қатынасты ұстанған жөн: 10-15% белоктар, 25-30% майлар, қалғандары көмірсулар болуы керек. Сонымен қатар, қандай мақсат қойылғанына байланысты (салмақ жоғалту немесе керісінше салмақ қосу) тұтынылатын компоненттердің мөлшерін өзгертуге болады.
