Тиімділік, белсенділік, өнімділік, ұтқырлық, агрессивтілік - бұл қазіргі өмірдің ессіз құйындары бізден талап ететін қасиеттер. Біз көп қырлы, көп қарулы, жүйрікпіз, біз әр нәрседе табысқа жетуге тырысамыз, біз шаршамайтын, таусылмайтынбыз. Ақылсыз жарысқа күш қайдан келеді?
Қазіргі әлеуметтік белсенді адам түсінде ғана демалады, сондықтан әл-ауқат бізді ерекше сау ұйқымен қамтамасыз етеді. Біз қанша сағат ұйықтауымыз керек? Күш-қуатымызды толық қалпына келтіру үшін ұйқы қандай болуы керек және таңертең біз сансыз уайымдар мен қиындықтармен жеңісті шайқасқа асығуға дайын болдық?
Адамға не үшін ұйықтау керек
Салауатты ұйқы не үшін қажет? Жақсы демалу үшін сізге қанша сағат қажет? Ең бастысы, біздің миымыз денеміздегі барлық процестерді реттейді.
Ол – интеллект генераторы, яғни табысқа жетелейтін жаңа идеялардың, дұрыс шешімдердің қайнар көзі. Ол рефлекстердің дамуына, демек, бұлшық еттік, психологиялық және әлеуметтік реакциялардың анықтығына жауап береді.
Эмоционалдық сала, ынта және позитивкөңіл-күй. Ол гормоналды деңгейді реттейді, либидоды анықтайды, яғни жеке өмірді іс жүзінде анықтайды.
Метаболизм соған байланысты. Мысалы, семіруден аулақ болу үшін сізге қанша сағат сау ұйықтау керек? Өйткені, американдық зерттеулер ұйқысыз адамдар тез салмақ қосатынын дәлелдеді.
Қарқынды және көп қырлы жұмыс күннің соңына дейін миды шаршатады. Ол қалпына келтіруді қажет етеді және бұл арманда ғана мүмкін. Мидың толық қалпына келуі үшін сау ұйқы қанша уақытқа созылуы керек? Түсімізде не болады?
Түсінде не болады
Ұйқы кезінде адам миында күрделі, қарқынды нейрофизиологиялық процестер жүреді. Барлығы REM және REM емес ұйқы туралы естіген. Мұның әрқайсымыз үшін не екенін кім нақты біледі?
Ұйқы фазалары, жылдам және баяу, кезектесіп, циклдар жасайды. Циклдар бірінен соң бірі өтеді және анық, дәлелденген, уақыты шамамен жүз минутпен шектелген.
REM ұйқысы мидың жады мен эмоцияларға жауап беретін аймағына қанның айқын ағымымен сипатталады, яғни есте сақтаудың қалыптасуында маңызды рөл атқарады. Бұл фазада ұйықтап жатқан адамның толық сыртқы пассивтілігі кезінде мидың кортикальды қабатының белсенділігі жартысы дерлік қалады, альфа ырғақтары ЭЭГ-де жазылады. Яғни, біз ұйықтап жатқанда, ми күн ішінде алынған ақпаратты талдайды.
Сонымен қатар, бұл фазада бүйрек үсті безінің гормондарының қанға интенсивті бөлінуі, церебральды қан айналымының күшеюі, қан қысымы мен пульстің ауытқуы,эрекция. REM ұйқысында ояну жақсы денсаулыққа кепілдік береді.
REM емес ұйқы фазасында альфа ырғақтары бірте-бірте жоғалады, бірақ висцеральды байланыстар белсендіріледі. Соңғы 5 жылдағы зертханалық зерттеулер баяу ұйқы фазасында висцеральды, яғни ішкі органдардың функцияларын реттеу орын алатынын дәлелдеді. Қазіргі уақытта ми қыртысы белсенді емес болғандықтан, REM емес ұйқы фазасында ояту әл-ауқатқа өте жағымсыз әсер етеді.
Баяу фазада оянуды болдырмау үшін ұйқының ұзақтығын 1,5-ке еселі сағаттар санына бағдарламалауға тырысу керек. Салауатты ұйқының қанша уақытқа созылатыны ғана емес, сонымен қатар оның көптігі де маңызды. оның ұзақтығы 1,5.
Ұйқыңызды қалай ұйымдастыруға болады? Морфеймен кездесуге кедергі келтіретін барлық нәрсені қалай алып тастауға болады? Салауатты ұйқы үшін қажетті сағаттар үшін жеткілікті демалуыңызды қалай қамтамасыз етуге болады?
Физиологиялық сағатты сақтаңыз
Сағат 22.00-ге дейін ұйықтау керек. Сомнологтар талап етеді: ұйқының дұрыс уақыты 22.00-ден 07.00-ге дейін. Сіз өзіңіз байқадыңыз, төсекке кешігіп, ұзақ уақыт ұйықтай алмайсыз. Себебі сіз шаршағансыз және шамадан тыс қозуыңыз шаршаудың бастапқы кезеңінен басқа ештеңе емес. Түнге қарай уақытша қайта жандануыңыз шаршау белгісі болып табылады.
Сондықтан сау ұйқының қанша сағатқа созылатыны ғана емес, сонымен қатар сіз ұйықтаған кезде де маңызды. Ұйқы кезеңі физиологиялық тұрғыдан сәйкес келетін сағаттарға сәйкес келуі керек. Ұйқының сапасы 22.00-ге дейін басталса, әлдеқайда жоғары болатыны дәлелденген. Дұрыс демалу үшін ең тиімді ұйқы түн ортасына дейін.
Дені сау болсын
Осылайша, біз ұйқының ұсақ-түйек және кейде елеусіз қалатын қыңырлық емес екенін білдік. Белгіленген тәртіпті біржола ұстаныңыз. Ол сізге міндетті болуы керек, сайып келгенде - таныс.
Нейрофизиологиялық мағынада адам үшін «әдеттегі» нені білдіреді? Бұл шартты рефлекстің дамуымен сәтті күрескеніңізді білдіреді. Тұрақты рефлекс қалыптасты - белгілі бір уақытта ұйықтау.
6, 7 немесе 8 сағат ұйықтау маңызды емес. Адамның сау ұйқысы қанша сағатқа созылатыны маңызды емес, ең алдымен ол уақтылы болуы керек. Демалыс күндері де, мереке күндері де күнделікті тәртіптен ауытқымаңыз. Бұл жағдайда бұзушылық жойылумен тең және бұрын жасалған барлық күш-жігер жұмсалуы мүмкін. Тұрақтылық сау ұйқының негізгі сөзі болуы керек.
Тамақтанбаңыз немесе аштанбаңыз
Тоқ қарынмен ұйықтамаңыз. Ереже бар - ұйықтар алдында соңғы төрт сағатта қатты тамақтанбаңыз. Салауатты ұйқы үшін жеткілікті тамақтаныңыз.
Кешкі асқа ет, ащы, тұзды, майлы және қуырылған тағамдарды жоспарламау керек, олар түсінде тыныштық бермейді және таңертең сіздің бетіңізде ізін қалдырады. Көкөніс пен балық тағамдарына, бұқтырылған және қайнатылған тағамдарға артықшылық беріңіз. Көмірсуы бар тағамдар ұйқыны жақсартады: жарма, кастрюль, жарма қосылған көкөніс пюресі сорпалары.
Кешке кофе ішпеңіз және қосыңызкофеинді сусындар. Какао, шоколад, алкоголь де сау ұйқыға ықпал етпейді. Олардың сергітетін әсері тұтынылғаннан кейін үш сағаттан соң, ұйқыға кететін уақытында шыңына жетеді.
Аш болып ұйықтамаңыз. Аштық тек «тәте емес», ол аспандағы Морфейдің досы емес. Адамның сау ұйқысы қанша сағатқа созылса, аштық азабына шыдау мүмкін емес. Сіз аш қарынның гуілінде лақтырып, бұрылмауыңыз керек, оны бір стақан сүзбе сүт немесе йогуртпен үнсіз қалдырыңыз. Ғасырлар бойы қалыптасқан тамаша құрал - бір қасық бал қосылған бір стақан жылы сүт. Тәтті жидектер мен жемістерден жасалған шырын қосылған бір стақан жылы сұлы желеі де асқазаныңызды жайландырады және ұйықтауды жеңілдетеді.
Ұйқыға кірісуді ұмытпаңыз
Ұйқы режимін алдын ала реттеңіз. Өзіңізді күнделікті уайымдар мен мәселелерден ажыратуға мәжбүрлеңіз. Ұйықтар алдында жарты сағат бұрын душ немесе ванна қабылдаңыз, хош иісті сеанс жасаңыз немесе босаңсыту жаттығуларын жасаңыз. Теледидарды, компьютерді өшіріңіз, жақсырақ оқыңыз немесе байлаңыз. Ұйқыға кірісу сізді босаңсытып, босаңсытуы керек.
Ұйқыға кірісу әдістерін таңдау толығымен жеке. Тестілеу арқылы өзіңіз үшін ең жақсы нұсқаны таңдаңыз, оның оңтайлы ұзақтығын таңдаңыз. Ол 10 немесе 40 минутқа созыла ма, жылы ванна немесе шөп шайы бола ма, маңызды емес, ол сізде жағымды эмоциялар тудыруы маңызды. Салт бірте-бірте әдетке айналуы керек, шартты рефлексті дамыту керек - ұйқыға кіріскеннен кейін ұйықтап кету.
Өзіңізді жайлы етіңіз
Түсінде адам толығымен босаңсыды, оған ештеңе кедергі болмауы керек. Төсек оңтайлы ыңғайлы болуы керек. Омыртқаның қисықтарына қажетті қолдауды қамтамасыз ете алатын орташа серпімді матрацты таңдау керек. Жастықты таңдау ерекше маңызды болып табылады, өйткені бұл ұйқы кезінде мойын бұлшықеттерінің релаксациясын қамтамасыз етеді. Көрпе жеңіл және жылы болуы керек, жеткілікті үлкен. Төсек матасын мақта немесе зығыр матадан таңдаған дұрыс. Дәл сол, табиғи матадан, іш киім түнгі киім болуы керек. Ол сіздің сау ұйқыңызды қыспай немесе бұзбай, айналаңызда еркін орналасуы керек. Күндізгі уақытта оны реттемей, тар іш киімде қанша сағат бойы өзіңізді жайлы сезінуге болады? Неліктен түні бойы корсетпен қапталған жейделердің немесе тар боксшылардың қолында болу керек?
Сыртқы алаңдаушылықты жою
Түнде позасын сирек өзгертетін адамдар таңертеңнен бастап оңай оянып, күш-қуаттың көтерілетіні белгілі. Мазасыз ұйықтайтындар, көп лақтыратындар және көп айналатындар таңертең тоқыраумен оянады.
Түсімізде біз әлі де сыртқы тітіркендіргіштерге жауап беретініміз белгілі болды. Өткір дыбыстар, жарықтың жыпылықтауы, сызбалар, төсекте жақын жатқан күйеуінің, баланың, мысықтың ыңғайсыз жанасулары бізді еріксіз қозғалыстармен әрекет етуге мәжбүр етеді. Бұл ұйқы фазаларының кезектесуін бұзады, оның циклділігін бұзады, сапасын күрт төмендетеді. Мазасыз түннен кейін келесі күні таңертең адам өзін қатты сезінеді.
Сондықтан өзіңізді толық тыныштықта ұстауға тырысыңызтүні бойы. Жарнама жарқылын және өтіп бара жатқан көліктердің фараларын жабу үшін терезелеріңізді көлеңкелеңіз. Терезенің ілгектерін қағатын терезе кедергі келтірмейтіндей етіп бекітіңіз. Үй жануарыңызды түнде сізсіз істеуге үйретіңіз. Балаңызды бесігіңізде ұйықтауға шақырыңыз. Күйеуіңіз екеуіңіз бір-біріңізге кедергі жасамас үшін үлкенірек төсек алыңыз.
Гипоксиямен күресу
Ұйқы кезінде сіздің денеңіз жеткілікті түрде оттегімен қамтамасыз етілуі керек. Ұйықтар алдында бөлмені желдету керек, түнде терезені ашық қалдыруға болады. Толық бөлмеде сау ұйқыны қамтамасыз ету мүмкін емес. Сіз ояу кезінде қанша сағат бойы тұншығуда зиянсыз өмір сүре аласыз? Ұйықтап жатқанда таза ауадан бас тартпаңыз.
Бірақ бөлмедегі ауаны қатты салқындатпаңыз, оның оңтайлы температурасы 16 және 18 градус Цельсий болуы керек.
Сіз жақсы ұйықтадыңыз ба? Сіз қалаған нәрсеге қол жеткіздіңіз бе? Таңертең тұрып, дереу тұрыңыз, әлі ерте болса да ұзақ жатпаңыз. Сіздің миыңыз қазірдің өзінде белсенді әрекетке тартылған, оған қажетті өрісті қамтамасыз етіңіз. Ерте оятуды серпінді күн үшін триггер ретінде пайдаланыңыз. Ақыр соңында, өзіңізді қайтадан ұйықтауға мәжбүрлей отырып, сіз осындай қиындықпен қол жеткізілген ұйқының тиімділігін толығымен теңестіре отырып, фазалар мен ұйқы циклдарының дұрыс кезектесуін бұзасыз. Бұл келесі рет оянған кезде летаргияға айналуы мүмкін. Еңбегіңіз босқа кетпесін. Тыныш ұйықтаңыз және сау болыңыз!
