Румындық көтеру – бөкселерді және жамбастың артқы бөлігінің жоғарғы бұлшықеттерін көтеруге арналған тиімді жаттығу. Сонымен қатар, ол екі аяқтың жоғарғы жағын және оның ортасын қалыңдатады және екібасты және бөкселер арасындағы нақты бөлуге қол жеткізуге көмектеседі. Жаттығу волейбол, баскетбол, спринт және биіктікке секіру сияқты спорт түрлерімен айналысатындарға ұсынылады.
Дұрыс орындау
«Румындық көтерілу» жаттығуын орындау техникасы өте қиын. Бірақ қалаған нәтижеге жету үшін оны ұстану керек. Сонымен, штанганы иығыңыздан сәл кеңірек ұстаңыз. Бұл жағдайда алақандар артқа бағытталып, жамбасқа орналасуы керек. Төменгі арқаңызды сәл доғалап, иықтарыңызды артқа, кеудеңізді жоғары көтеріп түзу тұрыңыз.
Иекті еденге параллель, тізе тік, аяқты иықтың енінен бөлек ұстау керек. Енді дем алғанда, төменгі арқаны ауытқуда ұстап, жамбасты баяу артқа еңкейтіңіз, сонымен бірге денені алға қарай еңкейтіңіз. Еңкейту және көтеру кезінде штанга аяқтың бетіне тегіс түсіп, жамбасқа, тізеге және жіліншікке іс жүзінде тиіп тұруы керек. Денеңізді еденге параллель болғанша еңкейтіңіз. Жолақ шамамен жіліншіктің ортасына жетеді.
Жаттығудың түбіне жеткен бойда дем шығармаңыз, жай ғана бағытты өзгертіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Төменгі арқадағы ауытқуды сақтауды және көтеру кезінде бөкселерді қатайтуды ұмытпаңыз. Дем шығаруды тек көтерілудің ең қиын бөлігінен өткен кезде ғана жасауға болады. Жаттығуды орындау кезінде омыртқа табиғи түрде бүгілуі керек, аяқтар түзу, басы еңкейтілмеген. Тірек нүктесі өкшеде болуы керек. Әйтпесе, омыртқаға жаттығу қажет болуы мүмкін.
Жаттығуға арналған ұсыныстар
Румындық көтерілуді орындау кезінде арқаңызды қадағалау өте маңызды - ол түз болуы керек. Егер сіз төменгі арқаңызды ауытқуда ұстау қиын болса, дене әлі еденге параллель болмаса да, тоқтаған дұрыс. Дөңгелек арқамен төмен түсудің мағынасы жоқ, өйткені сіз дискілердің қысылып қалу қаупін арттырасыз және сіңір бұлшықеттерін жаттықтырмайсыз.
Румындық көтеру немесе өлі көтеру штангасының аяқтың үстінен сырғуын талап етеді, әйтпесе бұл мүлдем басқа жаттығу болады, ал жүктеме басқа бұлшықет топтарына түседі. Егер жаттығу техникаға сәйкес орындалса, онда жүктеме жамбас пен бөкселердің бицепстерінің ортаңғы және жоғарғы бөлігіне шоғырланған. Бұлшықеттер мен бөкселердің максималды жүктелуі үшін сіз аяқтарыңызды түзу ұстауыңыз керек жәнеоларды тізе буындарына бекітіңіз. Біркелкі аяқпен көтеру жаттығуларын орындау керек - аяқтың бүгілуі және ұзаруы санның бицепсіне жүктемені азайтады.
Штанганы қолыңызбен немесе төменгі арқа есебінен тартпаңыз, жүктеме бөкселерге және жамбастың артқы жағына түсуі керек. Омыртқаның бұлшықеттері кернеулі болуы керек, бірақ оны тұрақты ұстау үшін ғана. Тарту және басу қажет емес.
Жаттығу ерекшеліктері
Кейбіреулер румын бұйрасын жамбастарды көбірек созу үшін орындықта немесе платформада жасаған дұрыс дейді, бірақ шын мәнінде ең көп созылу жолақты балтырдың ортасына дейін түсіргенде болады.
