Тәуліктік жеткілікті ұйқы – әрбір адамның өмір салтының тікелей құрамдастарының бірі. Әдеттегі режимді бұзу психикалық және физикалық жағдайдың бұзылуына әкеледі. Адам ашушаң болады, оны үнемі бас ауруы мен шаршау сезімі билейді, есте сақтау қабілеті төмендейді және қозғалыстарды үйлестіру нашарлайды. Ұйқы мен ояту үлгілерін қалай қалпына келтіруге болады?
Ересек адам қанша сағат ұйықтауы керек?
Әр адам өмірінің шамамен үштен бірі ұйқыға арналады. Оның арқасында дене қалпына келтіріледі, күн ішінде алынған ақпаратты игереді. Сарапшылар ұйқының 4 фазасын ажыратады:
- Кейінге қалдыру (5-20 минут). Мұндай күйде адам сергектік кезеңінен тікелей ұйқыға бірқалыпты өтеді, енді ол өзін-өзі гипнозға барынша бейім.
- Жақсы ұйықтаңыз. Дәл осы уақытта барлық жасушалар қалпына келеді. Бұл ең ұзақ кезең.
- Терең ұйқы. Денедегі барлық процестер баяулайдыжүрек соғысы, қысым.
- Жылдам ұйқы.
Барлық фазалар бір циклге біріктірілген. 4-6 циклдің тұтас сериясы бір түнде өтуі мүмкін, әр цикл шамамен 1,5 сағатқа созылады.
Әр адамның сау ұйқысының ұзақтығы жеке және бірнеше факторларға байланысты. Әдетте, бұл 7-8 сағаттан аспайды, бірақ кейбіреулер үшін дененің толық қалпына келуі үшін төрт сағат жеткілікті.
Ұйқы режимі дегеніміз не?
Бұл ұйықтау және сәйкесінше ояну уақытын қатаң сақтау. Мұндай тәртіп әр адамның физиологиялық қажеттіліктеріне сәйкес орнатылуы керек және жұмыс және демалыс күндері бірдей болуы керек.
Өкінішке орай, көпшілігіміз үшін өмірдің жылдам қарқыны сапалы ұйқы кестесін сақтауға мүмкіндік бермейді. Нәтижесінде адам үнемі шаршау және қанағаттанбау сезімімен бірге жүреді, тітіркену пайда болады. Сондықтан бүгінде көптеген адамдар ұйқы режимін қалай қалпына келтіруге болатынын қызықтырады. Оған жауаптар төменде көрсетіледі.
Ұйқының жеткіліксіздігінің әсері
Адам ағзасы миллиондаған жылдар бойы дәйекті түрде дамып келе жатқан өте күрделі организм. Дегенмен, ол аз демалуға ешқашан бейімделе алмады. Сарапшылардың пікірінше, мұның жүзеге асуы екіталай.
Ұйқының болмауына байланысты көптеген жанама әсерлер бар. Мысалы, бұлшықеттердің қаттылығы, тітіркену, шаршау. Сонымен қатар, дұрыс демалудың болмауытүнгі уақыт жай көзге көрінбейтін күрделі мәселелерге әкелуі мүмкін.
Ұйқының бірнеше рет болмауы жүрек-қантамыр жүйесі патологиясының, қант диабетінің және семіздіктің даму ықтималдығын арттырады. Түнгі демалыс инсулиннің қалыпты өндірісі үшін өте маңызды. Кейбір жағдайларда оның жетіспеушілігі ұзаққа созылған депрессияға әкеледі.
Ұйқы режимін қалай қалпына келтіруге болады?
Егер кейбір жағдайларға байланысты ояту және демалу фазалары бұзылса, ояту/ұйқыға кету уақытын дәйекті ауыстыру арқылы жағдайды өзгертуге болады. Оның үстіне кейбір адамдар есірткінің көмегіне жүгінеді. Мұны елеулі проблемалар болған жағдайда ғана жасау ұсынылады. Ал дәрі-дәрмекті тек білікті дәрігердің бақылауымен қабылдау керек. Әйтпесе, денсаулығыңызға айтарлықтай зиян келтіруіңіз мүмкін.
Сарапшылар бұл жағдайда төменде берілген ұйқыны/демалуды қалпына келтіруге арналған қарапайым кеңестерді пайдалануды ұсынады. Осы ережелерді сақтау бірнеше күнде өміріңізді жақсы жаққа өзгертуге мүмкіндік береді.
1-кеңес. Күнделікті тәртіп
Ұйқы режимі жоғалса, оны қалай тез қалпына келтіруге болады? Кейде бір уақытта ұйықтау керек. Мысалы, егер сіз таңғы жетіде оянсаңыз, барлық істі кейінге қалдырып, кешкі 23.00-де төсекке дайындалуды бастау ұсынылады. Айта кету керек, бастапқыда мұндай рәсімге үйрену өте қиын. Оны жасамадемалыс күндері бүкіл жұмыс аптасына жеткілікті ұйықтауға тырысыңыз. Бұл әдет бүкіл кестені бұзады. Күн сайын түнде ұйықтап, таңертең шамамен бір уақытта тұруға тырысыңыз. Осы кестені бір ай ұстанатын болсаңыз, жақын арада оң нәтижелер мен ағзадағы өзгерістерді байқайсыз.
2-кеңес. Тамақтану
Ұйқы режимін қалай қалпына келтіруге болады? Кешке тамақ пен алкогольді ішуден бас тартыңыз. Кейбіреулер бір стақан қызыл шарап біздің денемізге пайдалы әсер етеді деп қателеседі. Алайда, бұл мүлде олай емес. Зерттеулерге сәйкес, кешке 50 г күшті алкоголь түн ортасында оятуды тудыруы мүмкін, содан кейін ұйықтап кету мүмкін болмайды. Сондай-ақ, ұйықтар алдында тамақ ішпеңіз. Асқорыту жүйесі де демалуы керек.
3-кеңес. Жаттығудың пайдасы
Спорттың оң әсері барлығына белгілі. Қарқынды жүктемелер дененің жалпы тонусын арттырып қана қоймайды, сонымен қатар ұйқы режимін қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Мұнда біз жаттығу залындағы күш жаттығулары туралы емес, үй тапсырмасы туралы шамамен 30 минут, бірақ мұндай жүктемемен, содан кейін қалыпты тыныс алуды қалпына келтіру үшін біраз уақыт қажет. Йога - тамаша нұсқа. Мұнда жүктемені асыра алмау өте маңызды, өйткені сіз дәл қарама-қарсы әсер аласыз.
4-кеңес. Жатын бөлме - демалуға арналған орын
Жатын бөлмедегі декор міндетті түрде демалуға қолайлы болуы керек. Жоқбөлмені ағылшын сарайындағыдай жабдықтау қажеттілігі. Жатын бөлме әрқашан салқын, қараңғы және тыныш болуы керек. Интерьер өз критерийлеріне толық сәйкес келуі керек, өйткені мұнда әркім өмірінің көп бөлігін өткізеді. Мұндай қарапайым өзгерістер ұйқы режимін қалай қалпына келтіру керектігін түсінуге мүмкіндік береді. Жатын бөлмедегі перделер тығыз болуы керек, яғни жарыққа жол бермеу керек. Ылғал тазалау мезгіл-мезгіл жасалуы керек. Мәселе мынада, шаң мен кірдің денсаулығына, демек, адамның ұйқысына кері әсері бар.
Жатын бөлмені мақсатына сай пайдалану өте маңызды. Бұл бөлме тек релаксациямен байланысты болуы керек. Жатар алдында теледидар көрсеңіз немесе компьютерде жұмыс істесеңіз, дене босаңсымайды. Әрине, мұндай атмосфера сапалы және жоғары деңгейде демалуға жарамайды.
5-кеңес. Ренжімеңіз
Көпшілік үшін бұл кеңес психологтар тарапынан тағы бір қулық сияқты естіледі. Тұрақты ұйқының жетіспеушілігінен зардап шегетін барлық адамдар толығымен демалу мүмкіндігі үшін күреседі. Әрине, бұл белгілі бір белсенділікті білдіреді. Сондықтан сіз ешқашан ұйықтай алмаймын деп үнемі ойлауды тоқтату керек. Өзіңізді Морфей патшалығына міндетті түрде кіргізетініңізге дайындағаныңыз жөн. Басқаша айтқанда, ұйқы сағаттары жалпы жағдай мен көңіл-күйге әсер етпейтінімен денемен «келісу» керек.
Баланың ұйқы режимін қалай қалпына келтіруге болады?
Әрине, ересек пен баланың, әсіресе сәбидің демалу уақыты,өзіндік ерекшеліктері мен ерекшеліктері бар. Сәйкес режимді әзірлеу үшін бірнеше пайдалы ұсыныстар жасауға болады.
- Біріншіден, баланың жасына сәйкес келетін түнгі демалыстың ұзақтығына мән беру керек. Ұйықтау және тиісінше ояту үшін оңтайлы уақытты анықтау бірдей маңызды. Бұл режимді демалыс күндерін қоса алғанда, үнемі сақтау керек.
- Балада ұйықтап қалудың дұрыс емес ассоциациясын (ата-анасының төсегінде ұйықтау, теледидар қосулы, саусақты аузында ұстау және т.б.) болдырмау ұсынылады. Ата-аналар ерте балалық шақтан ұйқының сәйкес байланысын дамыту үшін дұрыс жағдай жасауы керек.
- 3 жастан бастап бала өз бесігінде ұйықтауы керек. Балаға түсінікті, оны демалуға дайындайтын уақытша нұсқауларды төсеу рәсіміне енгізу өте маңызды. Мысалы, күнде кешке бір немесе екі ертегі оқуға болады.
Жаңа туған нәрестенің ұйқы режимін қалай қалпына келтіруге болады? Тұтастай алғанда, жоғарыда аталған барлық ұсыныстарды нәрестелер үшін іс жүзінде қолдануға болады. Баланы төсекке жатқызар алдында ата-ана баланың тоқ екенін, құрғақ жөргектің бар-жоғын тексеруі керек. Сонымен қатар, бөлмеде таза және ылғалды ауа болуы керек. Егер баланың газы немесе тістері болса, ұйықтар алдында жеңіл массаж жасап, қызыл иегін майлаған дұрыс. Күні бойы нәрестемен үнемі эмоционалды түрде сөйлесу, оған барлық нәрсе туралы айту ұсыныладыайналып жүру. Түнде сіз өзіңізді сабырлы ұстауыңыз керек, дауысыңызды көтеру немесе айқайлау ұсынылмайды. Ата-ана нәресте үшін бейбітшіліктің көрінісі болуы керек. Жоғарыда аталған барлық ұсыныстар орындалса, нәрестенің ұйқы режимін қалпына келтіру туралы сұрақтар болмайды.
Ұзақ мерзімді
Психологтар ұйқыға қанша уақыт кететінін өзіңіз талдап көруге кеңес береді. Көптеген адамдар кейде дабыл қағудан көп бұрын оянып, өздерін керемет сезінеді, яғни жақсы демалады. Идеал нұсқа осындай эксперименттер болып саналады, оның барысында сіз денеңіздің ұйықтап, ояту үшін ең қолайлы уақытын таңдай аласыз. Нәтижесінде оятқышты ұмытып, таңертең тынығып, тамаша көңіл-күймен тұруға және ересек адамның ұйқы режимін қалай қалпына келтіруге болатынын білмеуге болады.
Әрқашан дәйекті болыңыз. Әр адам үшін идеалды күнделікті режим әртүрлі. Дегенмен, оны алу үшін көп күш қажет. Кейбіреулер үшін керемет ұйқы кофеден бас тартумен, басқалары үшін жұмыс уақытынан тыс уақытта гаджеттердің болмауымен байланысты.
Ұйқының болмауын күтіңіз. Кейбір жағдайларда мәжбүрлі ұйқысыз түнді болдырмау мүмкін емес. Мысалы, сіз ұзақ сапарға немесе достарыңызбен кешке барасыз. Мерекелерден кейін ұйқы режимін қалай қалпына келтіруге болады? Бұл жағдайда әдеттегі тәртіпті сақтау ұсынылады. Жақын болашақта оның өзгерістері туралы білу, кез келген адам жасай аладыбұл оқиғаның режимге ауыр соққы әкелмейтініне көз жеткізіңіз. Кейбір жағдайларда бір-екі сағат төлеп, күндіз ұйықтай аласыз.
Қорытынды
Бұл мақалада біз өз денсаулығыңыз үшін ұйқы режимін тез және мүмкіндігінше ауыртпалықсыз қалай қалпына келтіруге болатынын айттық. Әркім ұсынылғандардың ішінен ең оңтайлы және тиімді нұсқаны өзі таңдай алады.
