Салауатты ұйқы – кез келген адамның әл-ауқатының маңызды шарттарының бірі. Ол жеткілікті ұзақ болуы керек. Сонда дененің барлық мүшелері дұрыс жұмыс істейді. Режимдегі сәтсіздіктер ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін. Оларға интеллектуалдық функциялардың нашарлауы, әртүрлі аурулар, жүйке бұзылулары жатады. Сондықтан ұйқы режимін қалай орнату керек деген сұрақ өзекті.
Дұрыс режимді сақтаудың маңыздылығы
Күнделікті режим бірнеше факторлармен анықталады. Бұл ұйқының ұзақтығына, жас санатына, физикалық сипаттамаларына, еңбек жағдайларына, әдеттеріне жеке қажеттіліктер. Тәуліктік ырғақтардың кез келген бұзылуы әл-ауқатқа әсер ететінін ұмытпау керек. Бастың ауыруы, жұмыс қабілетінің нашарлауы, әлсіздік – көптеген адамдарда ұқсас белгілер байқалады.
Осы жағдайға байланысты ұйқы режимін қалай орнату керек деген сұрақ туындауы әбден мүмкін.
Тәуліктік үзілістердің қауіптілігі қандайырғақтар?
Бүгінгі таңда өмірдің жылдам қарқыны мен тынымсыз еңбектің салдарынан көптеген адамдар күнделікті тәртіпті бұзумен үнемі бетпе-бет келеді. Ұзақ уақыт бойы түнгі демалыстың болмауы дененің жұмысына әсер етеді. Психикалық белсенділіктің бұзылуы және нашарлауы сәтсіздіктердің жалғыз салдары емес. Режимнің созылмалы бұзылуы бас айналуға, сананың жоғалуына, гемикранияға әкеледі. Психикалық денсаулығы да нашарлайды. Шамадан тыс жұмыстың нәтижесінде мінез өзгереді. Агрессия бар, депрессия, депрессиялық бұзылыс белгілері, галлюцинация дамуы мүмкін. Қандай да бір себептермен қалыпты түнгі демалыстан жиі айырылатын адамдарда инсульт, артық салмақ, ісік, қант диабеті, инфекциялар қаупі жоғары.
Ұйқы режимін қалай жақсартуға болады?
Бұл сұраққа жауап беру үшін алдымен бұл процестің механизмдерін түсінуіміз керек. Олар келесі бөлімде талқыланады.
Ұйқыдан кейін сізді сергек сезінетін нәрсе не?
Тәулік бойы тәуліктік ырғақтарда үзілістер болмаса, адам өзін тыныш сезінеді. Қуаттың көтерілуін не түсіндіреді? Ұйқы кезінде денедегі барлық процестер мен реакциялар баяулайды. Мидың көп бөлігі пассивті күйде. Орталық жүйке жүйесінің органдары алдыңғы тәулікте жиналған заттардан құтылады. Осының арқасында олардың қалыпты белсенділігі қалпына келеді. Ересек адамға қанша сағат ұйықтау керек? Бұл сұрақты сомнология саласындағы мамандар зерттейді. Зерттеулер көрсеткендей, ересек адамға кемінде 7-8 сағат демалу қажет. Ұйықтаған жөнтүн ортасына дейін төсекте. Дегенмен, бұл көрсеткіш адамның ерекшеліктеріне байланысты өзгереді. Біреуі алты сағат демалу керек, екіншісі - кем дегенде он. Көптеген адамдар үшін циркадиялық ырғақтардың бұзылуы проблема болып табылады. Өйткені, кейбіреулер түн ортасына дейін теледидар көруге, демалыс немесе мереке күндері кеш тұруға мүмкіндік береді. Қалыпты күнделікті режимді қалпына келтіру қиын болуы мүмкін. Ересек адамның ұйқы кестесін қалай реттеуге болады? Ең алдымен, адам қай сағатта ұйықтап, оянған жөн екенін анықтауы керек. Жұмыс күндері де, демалыс күндері де осы шеңберден шықпау керек. Бірақ бұл ережені бәрі бірдей орындай бермейді.
Ұйқы режимін қалай жақсартуға болады? Ол адасып қалса не істеу керек?
Дұрыс күн тәртібін орнату
Циркадиандық ырғақтардың көпшілігінде бұзылған. Бұған ауысымдық жұмыс, баланың туылуы, іссапарлар ықпал етеді.
Күнделікті режимді біртіндеп қалпына келтіру керек екенін есте ұстаған жөн. Ересек адамның ұйқы режимін қалай реттеуге болады? Ең алдымен, күннің екінші жартысында физикалық белсенділіктен бас тарту керек. Жарық сөнгенге дейін 2 сағат бұрын ақыл-ой әрекетін жасаудың қажеті жоқ. Егер адам күндіз әлсіздік сезінсе, ол жатуы мүмкін. Бірақ демалыс ұзақ болмауы керек. Күннің бірінші жартысында ұйқының оңтайлы уақыты - 60 минут. Егде жастағы адамдарда циркадиялық ырғақ бұзылыстары соншалықты ауыр, адам дәрігермен кеңесуге мәжбүр болады. Жас кезінде сіз режимді өзіңіз қалпына келтіре аласыз. Ол үшін қарапайым ережелерді орындаңыз.
Пайдалы кеңестер
Ұйқы режимін жақсарту бойынша көптеген кеңестер бар. Міне, олардың кейбіреулері:
- Ұйықтар алдында белгілі бір тәртіпті сақтаңыз. Мысалы, тыныш әуендерді тыңдаңыз, хош иісті май немесе көбік қосылған жылы ваннаны қабылдаңыз.
- Төсекке таза және ыңғайлы зығыр киіңіз, ыңғайлы пижама немесе жұмсақ табиғи матадан тігілген кең түнгі көйлек киіңіз.
- Жатын бөлмені таза ауамен қамтамасыз етіңіз.
- Сапалы матрацты таңдаңыз. Ол тым жұмсақ немесе тым қатты болмауы керек.
Сонымен қатар басқа релаксация әдістерін (медитация әдістері сияқты) пайдалануға болады.
Қосымша кеңестер
Дұрыс диета арқылы ұйқы режимін жақсарту туралы да ұсыныстар бар. Біріншіден, күннің екінші жартысында көп тамақ ішу ұсынылмайды. Құрамында кофеин бар сусындардан және құрамында алкоголь бар өнімдерден аулақ болыңыз. Сонымен қатар, кешке маринадталған қияр, ысталған ет, ащы және майлы тағамдарды алып тастау керек. Мұндай тағамдар баяу сіңіріледі, ауырлық сезімін тудырады. Ұйықтар алдында балық, сүзбе, йогурт, жарма, көкөністерге артықшылық беру керек.
Тәуліктік ырғақтардың бұзылуы тым жоғары немесе төмен температура нәтижесінде байқалуы мүмкін. Құрғақ ауа, жылу немесе суық дене мүшелерінің жұмысын бұзады. Нәтижесінде күштердің қалпына келуі болмайды. Бөлмедегі температура жиырма градус Цельсий болуы керек. Сондай-ақ оңтайлы ылғалдылықты сақтау қажетауа.
Ұйықтар алдында тыныштандыратын әсері бар өсімдік сығындылары (жалбыз, түймедақ, лаванда) қосылған ваннаны қабылдауға болады.
Бұл ұсыныстарды орындағанның өзінде тәуліктік ырғақтарды қалпына келтіру мүмкін болмайтын жағдайлар бар. Содан кейін сіз маманмен кеңесіп, ұйқысыздықпен күресу үшін препараттарды қабылдауыңыз керек. Дегенмен, мұндай құралдарды теріс пайдаланбау керек. Олардың кейбіреулері тәуелді.
Балалық шақтағы циркадиялық ырғақтардың ерекшеліктері
Сәбидің тәртібі мен ересек адамның күнделікті жұмысы мүлдем басқа. Жаңа туылған нәрестелерде ұйқының келесі мүмкіндіктері бар:
- Балаға көп сағат демалу керек. Сәбилер тамақ қажет болғанда ғана оянады.
- Екі айлық нәресте күн мен түннің айырмашылығын түсінеді.
Қалыпты даму үшін бала түсінде көп уақыт өткізуі керек. Демалуға қанша сағат бөлу керек, жасыңызға байланысты.
Белгілі бір факторлардың әсерінен (асқазан-ішек жолдарының бұзылуы, алғашқы тістердің пайда болуы, қатты дыбыстар) нәрестенің тәуліктік ырғақтары бұзылады. Мұндай жағдайларда бала көбінесе күн мен түнді ажырата алмайды. Жаңа туған нәрестенің ұйқы кестесін қалай құруға болады? Бұл сұрақ көптеген жаңа ата-аналар үшін өзекті. Өйткені, режимді бұзу баланың жағдайына ғана емес, сонымен бірге басқа отбасы мүшелерінің де әл-ауқатына әсер етеді. Тәуліктік ырғақтарды қалыпқа келтіру үшін мына кеңестерді орындау керек:
- Баланы ерте ояту. Оған жол бермекүндіз демалыңыз.
- Ұйықтауға ыңғайлы жағдайлар жасаңыз (бөлмені алдын ала желдетіңіз, тыныш ортаны қамтамасыз етіңіз, шулы әрекеттерді болдырмаңыз).
- Сәбилердің ұйқы режимін жақсартудың бір жолы - белгілі бір тәртіпті сақтау (тамақтандыру, шомылу, ата-анамен бір төсекте болу, нәресте төсегіне көшу).
- Кейбір сәбилер үйреніп қалған қажетсіз рәсімдерден (емізік, бөтелке немесе бас бармақты сору) бас тарту керек. Олар нәрестенің жақсы демалуына жол бермейді.
Үш жасар баланың ұйқы режимін қалай жақсартуға болады?
3 жаста ұлдар мен қыздар дағдарыс кезеңін бастан кешіреді. Бұрын көнбіс болған бала қыңыр әрі қызық болып кетуі мүмкін. Және бұл көбінесе өз уақытында төсекке барғысы келмеуден көрінеді. Ата-ананың келісімі жұмыс істемейді. Ұл немесе қызды төсекке жатқызудың кез келген әрекеті истериямен аяқталады. Сондықтан көптеген аналар 3 жастағы балаға ұйқы режимін қалай құруға болатыны туралы сұраққа қызығушылық танытады. Ең алдымен, нәрестені төсегінде демалуға үйрету керек. Төсекке жұмсақ ойыншық қоюға болады.
Демалыс және сергектік режимі жұмыс күндері де, демалыс күндері де бірдей болуы керек. Сонымен қатар, кешкі уақыттағы белсенді сабақтарды алып тастау керек.
