Кәсіби спортшы дене шынықтыру үшін жаттығу залында көп уақыт өткізудің қажеті жоқ. Сонымен қатар, дұрыс тамақтану маңызды. Бұл салмақ жоғалту және салмақ қосу сияқты көптеген процестерді орнатуға ықпал ететін физикалық белсенділікпен үйлесетін толық диета.
Дұрыс тамақтану мамандарының барлық дәлелдеріне қарамастан, адам тағамнан микроэлементтер мен қоректік заттардың тиісті мөлшерін алмайды. Бүгін біз бұлшық еттерге қандай дәрумендер қажет екені туралы айтатын боламыз.
Арнайы диета
Бұлшық ет тінінің өсуіне байланысты? Бұл тек физикалық күш салудың еңбегі деп ойлауға дағдыланғанбыз. Шын мәнінде, жүктеме ұлғайған кезде бұлшықеттер стресске ұшырайды, ал талшықтар жыртылады. Алынған микротраумдар денеге тамақпен бірге түсетін ақуыздың арқасында қалпына келтіріледі. Ал ақуызды дұрыс ассимиляциялау үшін бұлшықеттерге арналған витаминдер қажет. Сондықтан бүгін біз бедерлі бұлшықеттерді алу үшін олардың қайсысы ең қажет және маңызды екендігі туралы егжей-тегжейлі сөйлесуді шештік.
Ең үздік фитнес жаттықтырушыларқарқынды жаттығулар кезінде күнделікті қажеттілікті қанағаттандыру үшін бұлшықеттерге арналған витаминдер арнайы теңдестірілген кешендер түрінде қабылдануы керек деп келісесіз. Әйтпесе, шаршау жинақталған сайын сабақтардың тиімділігі айтарлықтай төмендейді. Негізгі топтар мен олардың қолдану мүмкіндіктерін қарастырайық.
Қабылдау мүмкіндіктері
Көрінетін зиянсыздығына қарамастан, бұлшықет дәрумендері денеге де зиян тигізуі мүмкін, әсіресе тым көп мөлшерде тұтынылған жағдайда. Сондықтан, жеке тағайындаусыз оларды пайдалану ұсынылмайды. Оларды қабылдаудан максималды пайда алу үшін сізде белгілі бір білім болуы керек. Келесі классификациямен танысу артық болмайды:
- Суда еритін витаминдер В және С. Ағзаға түскеннен кейін олар бірден сіңеді, ал қажетсіз қалдықтар сыртқа шығарылады. Сондықтан, тіпті осы топтың синтетикалық заттары артық дозалануға қауіп төндірмейді. Бірақ бұл элементтерді тұтыну да жоғары, сондықтан диетадағы бұл витаминдердің көздері күнделікті артық болуы керек.
- Майда еритін витаминдер. Олардың ерекшелігі жинақтай алатынында. Бір жағынан, бұл үлкен плюс, өйткені құрылған резервті ұзақ уақыт жұмсауға болады. Екінші жағынан, артық дозалану қаупі бар.
Енді бұлшық еттерге қажетті дәрумендердің барлығын толығырақ қарастырайық.
А витамині
Алфавит осы әріптен басталатындықтан, біз де тізімді ретинолдан бастағымыз келеді. Иә және қалайәйтпесе, өйткені А және Е витаминдері өсу үшін ең маңызды заттар болып табылады. Ал біздің бұлшықет тініміз тұтастай алғанда бүкіл ағза сияқты заңдарға бағынады.
А витаминінің негізгі қызметі – ақуыз синтезі. Бірақ бұл бәрі емес. Диетада осы элементтің жеткілікті мөлшері болған жағдайда гликоген өндірісі жеделдетіледі. Өздеріңіз білетіндей, бұл дене максималды физикалық күш салу кезеңінде тұтынатын энергия көзі.
Спортшылар А және Е витаминдерін жеткілікті мөлшерде тұтынуы керек, өйткені физикалық белсенділік оның сіңуін айтарлықтай нашарлатады. Бұл әсіресе ретинолға қатысты. Ағзаға түскен А дәруменінің көп бөлігі өзгермеген күйде шығарылады. Табиғи көздер де бар екенін білу маңызды, олардың ішінде өте көп. Бұл сүт пен қызанақ, балық пен қауын, сондай-ақ барлық жаңа піскен жасылдар.
Жастық және белсенділік көзі
Бұлшық еттерді күшейтетін витаминдер туралы айтқанда, токоферол туралы ұмытуға болмайды. Е дәрумені сұлулық пен белсенділіктің негізгі элементі болып табылады. Онсыз сіз энергияның қажетті мөлшерін ала алмайсыз. Егер сіз бұлшықетті жылдам қарқынмен салуды шешсеңіз, онда сіз онсыз жасай алмайсыз. Бұл бұлшықет белсенділігін реттейтін токоферол. Оның үстіне бұл спортшыларға қажетті күш пен қуат көзі. Тағы бір маңызды функция - бұл қарқынды жаттығулар кезінде зақымдалған жасушалық мембраналарды қорғау. Бұл бұлшықеттердің өсуіне байланысты болады. Дегенмен, сіз тек витаминдерге сенбеуіңіз керек, сізде әр бұлшықет тобында қиын және ұзақ жұмыс бар.
Е витаминінің негізгі көздері өсімдік майлары болып табылады. Суық сығымдау арқылы жасалған тазартылмаған өнімді ғана жеу керек. Оған қоса, диетаңызды жержаңғақ пен бадам, жарма және авокадо, сондай-ақ жапырақты көкөністермен байыту керек.
Күннің сыйы
Жазда ультракүлгін сәулелердің әсерінен Д витамині ағзамызда өздігінен түзіледі. Бұлшықет өсу процесінде оның негізгі қызметі - фосфор мен кальцийдің сіңуін қалыпқа келтіру. Дәл осы элементтердің арқасында бұлшықеттің жиырылуы пайда болады. Күш жаттығуларының ұзақтығы олардың қарқындылығына байланысты.
Д витамині жеткіліксіз болса, бұлшықет өсуі айтарлықтай баяулайды. Сонымен қатар, дене жаттығу залында болатын ауыр стресс жарақат алу қаупін айтарлықтай арттырады. Бұлшықеттерді нығайтуға арналған витаминдер олардың өсуіне және тез қалпына келуіне ықпал етеді, ал кальций бұл бұлшықеттерді ұстайтын сүйек тіндерін нығайтады. Басқаша айтқанда, өсіп келе жатқан жүктемелерге төтеп беру үшін ағзаға кальций көбірек қажет, оның сіңуі D дәруменімен үйлескенде әлдеқайда тиімді.
Д витаминін толық алу үшін майлы балық, бауыр, жұмыртқа және саңырауқұлақтарды жеу керек. Ал шуақты күндері ашық ауада болу өте маңызды.
В дәрумендері
Бұлшықеттерді қалпына келтіруге арналған витаминдерді қарастырғанда, суда еритін осы топқа ерекше назар аудару керек. В дәрумендері барлығына ерекше оң әсер етедіметаболикалық процестер, соның ішінде бұлшықет өсуі. Бұл ақуыздың қорытылуы мен бұлшықет құрылысының негізгі элементі. Фитнес жаттықтырушылары бұл бұлшықеттер үшін ең жақсы витаминдер екеніне келіседі. Олар энергия өндіруге қатысады, бұлшықеттердің қозғыштығын арттырады, бұлшықет жиырылуының қарқындылығын тездетеді және бұлшықет массасын құруға көмектеседі.
С витамині
Бұлшық еттерге қажетті дәрумендердің тізімін аяқтаймыз. Ал ең пайдалы заттардың тізіміне қарапайым аскорбин қышқылы кіреді. Ол денеге көп қырлы әсер етеді және бұлшықетті құру процесіне тікелей қатысады. Дәл С дәруменінің арқасында ағзаға түсетін ақуыздың ассимиляциясы жүреді. Бірақ бұл бәрі емес. Аскорбин қышқылы коллагеннің түзілуіне қатысады, ол дәнекер тінін нығайтады және ауыр жүктемелерден зардап шегетін буындарды қалпына келтіреді. С дәрумені барлық дерлік жемістер мен көкөністерде кездеседі.
Сәйкес кешенді таңдаңыз
Бұлшық еттерге қажетті дәрумендер біздің денемізге күнделікті негізгі тағаммен бірге берілуі керек. Дегенмен, төтенше жүктемелерде әдеттегі қуат жеткіліксіз. Сондықтан диетаны арнайы кешендермен толықтыруға тура келеді. Бұл топтағы ең бірінші мырыш препараттары. Сіз жиі спорт дүкендерінде тестостерон стимуляторларын немесе ZMA таба аласыз. Олардың құрамында мырыш, магний және В дәрумендері бар. Бірақ олардың бағасы жеткіліксіз.
Балама ретінде «Цинктералды» (мырыш сульфаты) таңдауға болады. БірТаблетка денені 45 мг элементтік мырышпен қамтамасыз етеді. Ал ZMA-ның барлық басқа компоненттерін кәдімгі витаминді-минералды кешендерден алуға болады.
Қолжетімді спорттық тамақтану
Мамандандырылған дүкендерде барлығы өте қымбат. Сондықтан дәріханада бұлшықеттерге арналған витаминдерді таңдауды үйреніңіз. Ал заманауи кешендердің ең жақсысы – «Elevit Pronatal». Иә, ол жүкті әйелдерге арналған. Сондықтан оның құрамында өсу үшін қажетті көптеген макро және микроэлементтер бар. «Elevit Pronatal» құрамында пиридоксин гидрохлориді, аскорбин қышқылы, D дәрумені, кальций мен магний, темір және мырыш сияқты бұлшықеттердің өсуі мен дамуы үшін маңызды макро және микроэлементтер бар. Жоғары физикалық жүктемесі бар спортшылар күніне екі таблетка қабылдауы мүмкін.
Әмбебап препарат "Vitrum"
Әдетте, танымал дәріхана кешендері спортшылар үшін өте қолайлы емес, өйткені олар қарапайым дене белсенділігі бар адамдарға арналған. Жағымды ерекшелік - салыстырмалы түрде арзан және теңдестірілген Vitrum. Оның құрамында бұлшықеттердің өсуіне қажетті барлық витаминдер, сондай-ақ минералдардың таңғажайып жиынтығы бар. Бір таблеткадан дене кальций мен магний, калий мен темір, мыс пен мырыш, хром мен марганец, қалайы мен никель, кремний мен ванадий, фосфор мен молибден, селен мен йодты алады. Бұл кешеннің жалғыз кемшілігі - темірдің болмауы. Спортшыларға түскі және кешкі асқа күніне екі таблетканы бірден қабылдау ұсынылады.
Қазіргі нарықтағы балама
Егер жоғарыда ұсынылған кешендер көрші дәріханаларда сатылмаса немесе оларды үнемі қабылдауға ақшаңыз болмаса, онда сіз кең таралған және танымалды таңдай аласыз. Бұл ресейлік Complivit. Сапасы жақсы және чехиялық «Дуовит» препараты. Дегенмен, ол спортшылар арасында кеңінен танымал болған жоқ, өйткені таблеткалар өте үлкен және оларды бір уақытта екі қабылдау керек.
Қорытындының орнына
Егер сіз кәсіпқой спортшының жолын таңдасаңыз, онда сіз үшін тамақтану мәселесі өте өткір болады. Тек теңдестірілген тамақтану арқылы жоспарланған биіктікке жетуге болады. Сонымен қатар, мамандандырылған бөлімдерде қымбат кешендерді сатып алудың қажеті жоқ. Әртүрлі мәзірді сақтау, сондай-ақ жақсы витаминдер мен минералды кешендерді қабылдау жеткілікті. Ал бос уақытыңызда спорт бөліміне жазылыңыз және денеңізге жұмыс жасаңыз. Жақында сіз алғашқы нәтижелерге қол жеткізесіз. Бағдарламаны сіздің денеңіздің мүмкіндіктерін дұрыс бағалай алатын және қажетсіз стресссіз жүктемені біртіндеп арттыруға көмектесетін кәсіби жаттықтырушы әзірлеген жағдайда олар одан да жоғары болады.
