Көптеген тәжірибелер диафрагмалық тыныс алу қанның оттегімен қанықтыруына және дененің жалпы денсаулығына ықпал ететінін біржақты дәлелдеді. Дегенмен, оны дұрыс орындау және қажетті нәтижеге жету үшін диафрагмадан қалай тыныс алу керектігін аз адамдар біледі, сондықтан оларға жетекші мамандардың дұрыс тыныс алу туралы ұсыныстарын мұқият оқып шығу ұсынылады.
Диафрагматикалық тыныс
Диафрагмамен қалай дұрыс тыныс алу керектігін түсінуді бастамас бұрын, бұл процесс қалай жұмыс істейтінін білейік. Осылайша тыныс алғанда біз іш қуысы мен кеудені бөліп тұратын құрсақ бұлшықеттерін пайдаланамыз екен. Біз дем алған кезде диафрагма төмен түсіп, іштің төменгі бөлігінде орналасқан ішкі органдарға қысым жасай бастайды және өкпеге ауаның көп мөлшері тартылады, бұл қысым айырмашылығына байланысты. Біз дем шығарған кезде диафрагма көтеріліп, бастапқы орнына оралады және қайта өңделген ауа сыртқа шығарылады. Бір қарағанда, тыныс алу процесі ұқсасбіз әрқашан тыныс алу тәсілі, яғни кеуде тынысы, бірақ тек осы жолы дем алған және шығарылған ауаның мөлшері бірнеше есе көп, ал диафрагма екінші жүрек қызметін атқарады. Мұның бәрі ингаляция және дем шығару кезінде бұл орган қанның біздің денеміз арқылы өтуін жүрегімізге қарағанда әлдеқайда күштірек жылдамдатады.
Диафрагматикалық тыныс алудың пайдасы
Диафрагмамен тыныс алуды үйренуді бастамас бұрын, мұның не үшін қажет екенін анықтап алайық. Сонымен, дәрігерлердің айтуынша, диафрагматикалық тыныс алуды үнемі қолданатын адамдарда:
- қан тамырларының жағдайын жақсартады;
- өкпе массажының арқасында іш қуысы мүшелері мен өкпенің жағдайын жақсартады;
- темекі шегушінің өкпесін тазарту;
- ентігуден құтылу;
- асқазан-ішек жолдарының мүшелерінің жұмысындағы проблемалардан арылу;
- ісінуді, шамадан тыс перистальтиканы және іш қатуды жояды;
- бүйрек, өт қабы және ұйқы безінің жұмысын жақсартады;
- біртіндеп салмақ жоғалту;
- өкпе сыйымдылығының шамамен 25%-ға артуы;
- потенциалды проблемаларды және простата аденомасының себептерін жою;
- қан қысымын төмендету;
- жүйке жүйесін қалыпқа келтіру.
Кеуде тынысынан арылыңыз
Негізі адам әрқашан диафрагмамен тыныс алады, өйткені бұл орган тыныс алу процесінде ең тікелей қатысады. Дегенмен, біз дем алып, дем шығарғанда, бұлКеуде бұлшықеттері де процеске қатысады және оларды көп қолданатын адамдар диафрагмамен немесе ішпен қалай дұрыс тыныс алу керектігін білмес бұрын кеудедегі тыныс алудан бас тартуы керек. Мұны істеу үшін сізге қажет үш нақты жаттығуды азғантай жүктемесіз, дұрыс қайталағанша орындау ұсынылады.
- Шалқадан жату керек, сол қолды асқазанның үстіне, оң қолды кеудеге қойып, іштің үстіңгі бөлігі ісініп, кеуде қозғалыссыз қалуы үшін тыныш тыныс алу керек.
- Бүйіріңізге жатып, асқазанмен тыныс алуды бастау керек, бұл өздігінен болады, өйткені бұл қалыпта кеудеден тыныс алу қиынға соғады.
- Отырыңыз, мойын мен иықты босаңсытып, содан кейін кеуде бұлшықеттерін босаңсытып, асқазанда дем ала бастауға тырысып, терең дем алып, дем шығару керек.
Диафрагматикалық тыныс алуға үйрететін жаттығуларды орындау ережелері
Диафрагмамен тыныс алуды үйренуге мүмкіндік беретін жаттығуларды бастамас бұрын, оларды орындаудың бірнеше ережелері бар, шолуларға қарағанда, жаттығулардан барынша пайда алуға мүмкіндік береді.
- Жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңескен дұрыс, өйткені бұл жаттығулар гипертониядан зардап шегетіндерге қарсы, өйткені жаттығу кезінде өкпе мен жүрекке әсер күшейеді, бұл шабуылды тудыруы мүмкін.
- Себебі артық салмағы бар адамдар қиынға соғадыЖаттығу кезінде бұлшық еттеріңізді бірден босаңсытып, жаттығулар жасамас бұрын олар босаңсуды үйренуі керек.
- Жаттығуды орындаудың ең жақсы уақыты - таңертең ерте немесе кеш кеш.
- Жаттығу үшін ешкім сізді алаңдатпайтын және өзіңізге толығымен назар аудара алатын тыныш орынды таңдау өте маңызды.
- Біріншіден, күніне бір рет 30 минут жаттығу керек.
- Әрі қарай, 10 минут бойы күніне үш-төрт рет арнайы жаттығуларды орындаңыз.
- Егер алғашқы сеанстардан кейін диафрагма аймағында ауырсыну сезілсе, қорықпаңыз, өйткені бірнеше күндік жаттығудан кейін ол толығымен жоғалады.
Диафрагмамен немесе ішпен тыныс алуды үйрену
Сіз кеудемен тыныс алудан құтылған кезде және асқазанмен немесе диафрагмамен тыныс алуды үйренуге болатын жаттығуларды орындау ережелерін есте сақтаған кезде, сіз екі аптаға созылатын қарапайым жаттығуды бастай аласыз. Пікірлерге қарағанда, осы уақыт ішінде әркім денеге одан да көп пайда әкелетін күрделі жаттығуларға өту үшін дұрыс тыныс алуды үйрене алады.
- Фитнес төсенішіне шалқасынан жатып, бастың астына жастық немесе орамал қойыңыз, тізеңізді бүгіңіз және мүмкіндігінше демалуға тырысыңыз.
- Көзіңізді жұмып, барлық бұлшықеттеріңізге назар аударыңыз және дем шығарған бойда олардың босаңсығанын бақылаңыз.
- Қолды үстіне қою керекЖаттығу кезінде кенеттен кеудеңіз қозғалмай тұрғанын сезсеңіз, жаттығу кезінде тыныс алуды түзетуге көмектесетін тыныс алуды сезіну үшін кеуде мен асқазанды басыңыз.
- Мұрын арқылы ауаны өте баяу жұту керек, мүмкіндігінше өкпені оттегімен қанықтыруға тырысу және асқазанның қатты ісінгеніне көз жеткізу керек.
- Ауызды ауыз арқылы шығарыңыз, оны тамаша тыныс алудан екі есе баяу орындаңыз, асқазанның мүмкіндігінше ішке қарай тартылғанына көз жеткізіңіз.
Отырғызатын жаттығулар
Енді сіз жатқан кезде диафрагма арқылы тыныс алудың не екенін білетін болсаңыз, сіз отыру қалпында жаттығуды бастай аласыз, оны өзіңізге ыңғайлы кез келген уақытта, орындықта отырғанда жасай аласыз. немесе орындыққа.
Ол үшін орындыққа отырыңыз, арқаңызды түзетіңіз, алға тік қараңыз, содан кейін көзіңізді жабыңыз. Осыдан кейін сіз толық демалып, баяу тыныс алуды және одан да баяу дем шығаруды ауыстыра отырып, жаттығуды бастауыңыз керек. Қолыңызды асқазанға қойған дұрыс, сонда сіз дем алған кезде оның қалай айналатынын және дем шығарған кезде оның сөнетінін сезе аласыз. Әрине, кеуде жаттығуға қатыспауы керек.
«Ит» жаттығуы
Сіз сондай-ақ диафрагмамен тыныс алу туралы біліміңізді «Ит» деп аталатын жаттығу арқылы жетілдіре аласыз, бұл мамандардың пікірлеріне сүйенсек, осы органның жұмысын сезінуге және бақылауға мүмкіндік береді. өкпенің жұмысы. Ең бастысы емесмұны өте ұзақ уақыт бойы жасаңыз, өйткені әйтпесе, ұқсас техникада жұмыс істейтін адамдардың пікірлеріне қарағанда, сіз қатты бас айналуыңыз мүмкін.
Бұл жаттығуды орындау үшін иттің позасын алып, төрт аяққа тұрып, іш бұлшық еттерін мүмкіндігінше босаңсуға тырысу керек. Содан кейін сіз өте жиі және жылдам тыныс алуыңыз керек, ауыз арқылы ауаны жұту және шығару. Пікірлерге қарағанда, жаттығуды аяқтаудың оңтайлы уақыты 3-5 минут болады.
Кітаппен жаттығу
Ал диафрагмамен тыныс алуды толық түсіну үшін сарапшылар жүктемемен жаттығуды ұсынады, оның рөлін кәдімгі қалың мұқабалы кітап ойнай алады. Мұндай әрекет сізге денеге ауаның әрбір түсуін және одан әр шығарылуын толық және толық бақылауды үйренуге көмектеседі, өйткені бұл жағдайда дененің оттегімен қанығуы ең баяу қарқынмен жүреді, бұл адамға максималды пайда әкеледі..
Бұл жаттығуды орындау үшін кілемшеге жатып, бастың астына ролик қойып, босаңсып, асқазанға кітап қою керек. Содан кейін кітапты мұқият қарап отырып, «жоғары-төмен» бағытында қозғалатын баяу тыныс алу және шығару керек.
Тынысқан және шығарылатын ауаның көлемін азайтыңыз
Диафрагматикалық тыныс алуды үйренуге мүмкіндік беретін арнайы жаттығуларды орындағаннан кейін сіз дем алған және шығарылатын ауаның мөлшерін азайтатын жаттығуларды бастауға болады. Шындығында, жаттығу жаттығуларында біз дем алу және шығару кезінде өзімізді үнемі басқарамыз,баяу жасауға тырысады, осылайша қарапайым өмірде біз өзімізге қарауды тоқтатқан кезде, көбісі кеудеден қайтадан тыныс ала бастайды. Бұған жол бермеу үшін сарапшылар ингаляция және дем шығару көлемін азайту үшін жаттығуларға кеңес береді.
Ол үшін сізге ыңғайлы позицияны алу керек, толық босаңсу керек, содан кейін мұрын арқылы ауаны жұтуға және шығаруға болады, бірақ мұны баяу емес, тез орындаңыз. Алдымен сіз тек кеудеңіздің қозғалып жатқанын сезінесіз, бірақ біраз уақыттан кейін диафрагма жұмыс істейді, содан кейін бірнеше апталық жаттығудан кейін сіз диафрагмалық тыныс алуға толығымен ауысасыз.
Арықтау үшін диафрагмамен қалай тыныс алу керек
Көптеген диетологтар өз клиенттеріне салмақ жоғалту үшін диафрагмалық тыныс алуды үйренуді ұсынады және осы адамдардың пікірлеріне сүйенсек, олар диафрагма немесе асқазан арқылы тыныс ала бастаған бойда олар шынымен де тезірек салмақ жоғалта бастады. Олар салмақ жоғалту үшін келесі жаттығуларды орындады:
- ойша төртке дейін санау кезінде тыныс алу, содан кейін төртке дейін санау кезінде демімізді ұстау және төртке дейін санау кезінде демді шығару (10 рет қайталау);
- асқазанға тартыңыз, бұлшық еттерін қатайтыңыз және терең дем алыңыз, содан кейін ерніңізді мықтап қысыңыз және олар арқылы ауаны шығарыңыз, содан кейін толық дем шығарыңыз және іш бұлшықеттерін босатыңыз (15 рет қайталаңыз);
- отырыңыз, арқаңызды түзетіңіз, аяқтарыңызды еденге мықтап тіреп, ішіңізде тыныс ала бастаңыз, кезек-кезек пресс бұлшық еттерін кернеңіз және босаңсытыңыз (алғашқы 10, ал біраз уақыттан кейін және 40 қайталаңыз. рет);
- еденге жатбіз тіземізді бүгеміз, сол қолды кеудеге, оң қолды асқазанға қоямыз, біз кезек-кезек дем ала бастаймыз, бір уақытта асқазанды тартамыз және оны басамыз, және дем шығарамыз, асқазанды толтырамыз және кеудеге басамыз (15 қайталау). рет).
Бұл қарапайым жаттығулар салмақ жоғалтуға және дұрыс тыныс алуды үйренуге көмектеседі.
