Интимдік бұлшықеттерге арналған жаттығулар жинағы бастапқыда зәр шығаруды ұстамаумен ауыратын науқастарға арналған. Оны жүйелі түрде қолдану жамбас бұлшықеттерінің әлсіреуімен байланысты басқа мәселелерді шешуде жақсы нәтиже көрсетті.
Бүгінгі таңда Кегель жаттығуларын тек әйелдер ғана емес, ерлер де пайдаланады. Еуропада бұл әдісті қолданудың барлық нәзіктіктері мен ережелерін үйрететін тұтас мектептер бар.
Жамбас бұлшықеттерін сергіту үшін арнайы курстарға барудың қажеті жоқ. Гимнастика өте қарапайым, оны кез келген адам жасай алады. Ол қандай қиындықтарды жеңуге көмектеседі, оның құрамына қандай жаттығулар кіреді және ерлерге қаншалықты пайдалы екенін біз мақаламызда айтамыз.
Әлсіз интимдік бұлшықеттердің белгілері қандай?
Жамбас түбінің бұлшықеттері күнделікті күйзеліске ұшырамайды, сондықтан олар бірте-бірте әлсіреп, тонусын жоғалтады. Өйткені олардың біздің денеміздегі рөлі жеткіліктімаңызды, мұндай құбылыс бірқатар жағымсыз салдарға әкеп соғады.
Әйелдер келесі белгілерді хабарлайды:
- жақындық процесіндегі сезімдердің жарықтығын азайту;
- зәрді ұстамау;
- жатырдың пролапсы;
- цикл үзіліс;
- геморройдың дамуы.
Ерлерде простатит қаупі бар, эрекция нашарлайды, депрессия дамиды.
Бұл белгілер пайда болғанда, үрейленбеңіз. Кегель жаттығулары жамбас бұлшықеттерінің серпімділігін толығымен қалпына келтіріп, тіпті олардың функционалдығын жақсарта алады. Күнделікті гимнастика кепілдігі:
- екі серіктес үшін жыныстық ынтаның артуы;
- интимдік өмір сапасын жақсарту;
- зәр шығару жүйесінің қалыпқа келуі;
- жыныс мүшелерінің ауруларының даму қаупін азайтады.
Әйелдер үшін бұл гимнастика жүктілік кезінде жатырдың түсуінің тамаша алдын алу, гормоналды деңгейді қалыпқа келтіру әдісі болып саналады. Ерлерге арналған Кегель жаттығулары простатиттің даму қаупін азайтуға, эрекцияны жақсартуға және пениске қан ағымын қамтамасыз етуге мүмкіндік береді.
Қандай бұлшықеттерді жаттықтыру керектігін қалай анықтауға болады?
Сабақ басталар алдында ерлерді де, әйелдерді де бір сұрақ мазалайды: «Қандай бұлшықеттерді жаттықтыру керектігін қалай түсінуге болады?». Бұл өте қисынды, өйткені күнделікті өмірде біз олардың қатысуын сезбейміз.
Екі жыныстың бұлшық ет құрылымы ұқсас болғандықтан, бұл үшін сіз жасай аласызжалпы әдісті қолданыңыз. Ол зәр шығарудың үзілуіне негізделген.
Бұл процесті бірнеше секундқа мәжбүрлеп тоқтатыңыз. Сізге қажетті бұлшықеттердің кернеуін сезінесіз. Олар Кегель жаттығуларын орындау процесіне қатысады.
Жамбас түбінің тіндерін анықтаудың тағы бір жолы бар, бірақ ол тек әйел жынысына сәйкес келеді. Оны жүзеге асыру үшін жағыңызда жатыңыз, қолыңызды артыңызға қойыңыз. Алақаныңызды иық аймағында болатындай етіп қойыңыз. Енді саусақ ұштары қынаптың ішінде болуы үшін қолыңызды қысыңыз. Осы аймақтағы бұлшықеттерді қатайтыңыз және олардың қаншалықты күшті немесе әлсіз екенін сезінесіз.
Содан кейін интимдік бұлшықеттердің қимылдарын басқаруды, оларды шиеленістіруді және белгілі бір сәтте босаңсуды үйрену керек.
Гимнастиканы қалай дұрыс орындау керек?
Кегель жаттығулары қалаған әсерге ие болуы үшін олар тұрақты болуы керек. Сонымен қатар, олардың орындалуы дұрыс, белгілі бір ережелерге сай болуы керек.
Атап айтқанда:
- Жаттығу кезінде тыныс алуыңыз тыныш және біркелкі болуы керек.
- Жаттығу кезінде жамбас түбінің бұлшық еттерін ғана тартыңыз. Іш және бөксе бұлшықеттері жаттығуға қатыспайды!
- Бірнеше жиындар арасындағы аралықтарға рұқсат беріңіз.
- Егер сіз гимнастикамен бірінші рет айналысуды шешсеңіз, оны жатып жатқан күйден бастаңыз. Әр жаттығуды 5 реттен артық қайталаңыз.
Келесі оқу сабақтары енді ұсынылмайдықатаң шектеулер. Жатқан, отырған және тұрған күйде бұлшық еттерді созып, босаңсуға болады. Жатырға арналған Кегель жаттығуларын 20-30 рет қайталауға болады.
Орналасқан жері де маңызды емес. Сіз үйде немесе үстеліңіздегі креслода бола аласыз. Техниканың қарапайымдылығы сонша, ол күнделікті тапсырмаларды орындауға кедергі жасамайды.
Жамбас қабатының стандартты жаттығулары
Егер сіз жай ғана денсаулығыңызды жақсартқыңыз келсе және жыныстық өміріңізді жақсартқыңыз келсе, стандартты Кегель жаттығуларын орындаңыз. Үйде сабақтарды келесідей өткізуге болады:
- Ыңғайлы позицияны алыңыз және интимдік аймақтың бұлшықеттерін жылдам қысып, ашуды бастаңыз. Жаттығуды 15 секундқа қайталаңыз. Бірдей уақытты демалдырып, жаттығуды тағы 2 рет қайталаңыз.
- Енді бұлшық еттеріңізді қатты қысыңыз және оларды осы күйде жарты минут ұстаңыз. Осыдан кейін оларды босаңсытып, 30 секунд аралығын ұстап, қайтадан штамм. Осы жиындардың 3-ін бір сеанста орындаңыз.
- 2 минут бойы кезектесіп жиырылу мен босаңсу. Күн сайын жаттығу уақытын 3 минутқа арттырыңыз. Бұл жаттығуды күніне үш рет жасаңыз. Максималды ұзақтығы - 20 минут.
Назар аударыңыз! Бұл жаттығуларды орындау кезінде тыныс алу біркелкі болуы керек. Компрессиялар шабытпен жүзеге асырылады. Жұмысқа тек жамбас бұлшықеттері қатысады. Дұрыс орындаған кезде, сіз олардың асқазанға дейін тартылғанын сезінуіңіз керек. Жаттығуларды орындауға боладыкез келген шарттар.
Жүкті әйелдерге арналған Кегель жаттығу техникасы
Ана болуға дайындалып жатқан әйелдер үшін жамбас бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар әсіресе пайдалы. Оларды жүйелі түрде енгізу босану процесін жеңілдетуге, ауырсынуды азайтуға және көз жасын болдырмауға көмектеседі.
Болашақ аналар олардың мақсаты максималды шиеленіс емес, жүйелі жаттығулар және жамбас бұлшықеттерін жұмыс істеу сезімі болуы керек екенін есте ұстауы керек.
Жаттығу кезінде келесі жаттығуларды пайдаланыңыз:
- Арқаңызбен жатыңыз немесе орындыққа отырыңыз. Аяқтарыңызды бүйірлеріне аздап жайып, бүгілген күйде бекітіңіз. Перинейдің бұлшықеттерін (зәр шығаруды кейінге қалдырғыңыз келсе) бірнеше секундқа қатайтыңыз, содан кейін оларды босаңсытыңыз. Осы жиындардың 3-5-ін орындаңыз.
- Қынапты ойша жоғарғы, ортаңғы және төменгі бөліктерге бөліңіз. Жоғарғы бөліктегі бұлшықеттерді кернеуді бастаңыз, кернеуді бірте-бірте төмендетіңіз. Енді тіндерді кері тәртіпте босаңсытыңыз. Бұл жаттығу алдыңғыға қарағанда қиынырақ, бірақ ол ең тиімді.
- Қынаптың ғана емес, сонымен қатар анустың бұлшықеттерін де қолдануға тырысыңыз. Баламалы түрде алдымен бір бұлшықет тінін, содан кейін екіншісін тартыңыз. Енді оларды кері тәртіпте босаңсытыңыз. Қозғалыс толқынды болуы керек.
Жоғарыда аталған жаттығуларды орындау босану кезінде созылған тіндерді тез сергітуге, гормоналды деңгейлерді қалыпқа келтіруге және жақындыққа оралуға мүмкіндік береді.
Алайда, жүктілік кезінде Кегель жаттығуларын қалай орындау керектігін қарастырғанда, кейбір жағдайларда мұндай жаттығулардың қарсы көрсетіліміне назар аударыңыз. Мысалы, жүктілікті тоқтату қаупі болса немесе қандай да бір патологиялар болса. Мұндай жаттығулардың орындылығын гинекологпен талқылаңыз.
Жатырдың пролапсы: техника
Жатырдың пролапсына арналған Кегель жаттығулары күрделі техниканы қолдану арқылы орындалады. Ол интимдік бұлшықеттердің жиырылуы мен аэробты жаттығулардың комбинациясын қамтиды. Мұндай әрекеттер сізге бос уақыт пен қолайлы жағдайларды қажет етеді.
Күнделікті жаттығулар жаяу, жүзу, баспалдақпен көтерілумен толықтырылады. Емдік гимнастика арқада жатып орындалатын «Велосипед» жаттығуын және бөксе бұлшықеттерін жаттықтыруға бағытталған элементтерді қамтиды.
Төмендеу кезінде Кегель жаттығуларының бірнеше нұсқасы бар:
- Әйелді еденге отыруға, аяқтарын алға итеруге, қолдарын артына қоюға шақырылады. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды негізге қойыңыз, жамбасыңызды еденнен жоғары көтеріңіз, 10 компрессияны және релаксацияны орындаңыз. Бастапқы күйге оралу.
- Арқамен жатып, аяқ бүгіліп, аяқ еденде болуы керек. Жамбасты көтеріңіз, 10 компрессияны орындаңыз, демалу үшін төмендетіңіз. Осы жиындардың 5-ін орындаңыз.
- Тізе-шынтақ қалпын алыңыз, басыңызды қолыңызға қойыңыз. Ауаны итергіңіз келгендей вагинальды бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз. Бұлшықеттерді қайтадан қысыңыз, бұл жерде қалдырыңызпозиция 5 секунд, демалыңыз.
- Арқамен жату, аяқты алшақ қою, тізеде бүгу. Бір аяқты бөкселердің астына, екіншісін жамбас аймағына қойыңыз. Бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз, 10 секунд ұстаңыз, босаңсыңыз.
Сонымен қатар жаттығу үшін арнайы тренажер – «Cerineum» пайдалануға болады. Бұл бұлшықеттердің қарсылығын арттыруға көмектеседі және оларға қосымша жүктеме береді.
Ерлерге арналған Кегель гимнастикасы: простатитті емдеу
Ерлерге арналған Кегель жаттығулары пубококцигеус бұлшықетін жаттықтыруға негізделген. Олар сондай-ақ эрекцияны қалыпқа келтіре отырып, пениске қан ағымын ынталандырады. Тұрақты жаттығулардан кейін ер адамдар либидоның, жарықтылықтың және оргазм ұзақтығының жоғарылағанын байқайды.
Простатитті емдеуде бұл гимнастика да ең тиімді болып шықты. Жаттығулар аденомадағы тоқырау процестерін жояды, жамбастағы қан айналымын ынталандырады және аурудан арылуға көмектеседі.
Ерлерге арналған Кегель жаттығуларының негізі ретінде зәрді ұстаудың дәл осындай әдісі қолданылады. Жаттығу процесінде скротум мен анус арасында орналасқан бұлшықетті кернеу керек. Бұл күйде оны шамамен 10 секунд ұстау керек. Жаттығу 10-15 рет қайталанады.
Гимнастика жасамас бұрын қуықты толығымен босату маңызды. Жаттығу процесінде дененің қалпын өзгерту ұсынылады: отыру, жату, тұру.
Назар аударыңыз! Ағылшын профессорының әдісі бойынша сабақтардың алғашқы үш аптасында көптеген ер адамдар сезімталдықтың жоғарылауын сезінедіжыныстық орган. Бұл ерте эрекцияға әкелуі мүмкін. Әдетте, 4 апталық тұрақты сабақтардан кейін бұл өтеді.
Зәр шығаруды ұстай алмайтын ерлерге арналған гимнастика
Пубококкигеальды бұлшықеттің әлсіреуі зәр шығарудың бұзылуына әкеледі. Бұл мәселені тұрақты жаттығулар арқылы шешуге болады. Бұл жағдайда ерлерге арналған Кегель жаттығулары келесідей орындалады:
- Тізе-шынтақ позициясына отырыңыз және интимдік бұлшықеттеріңізді тартқыңыз немесе көтергіңіз келгендей қатайтуға тырысыңыз.
- Ішпен жату, бір аяқты бүгу. Жамбас бұлшықеттерін қатайтуға тырысып, оны көтеру және түсіруді бастаңыз.
- Аяғыңызды айқастырып орындыққа отырыңыз. Бұлшықеттердің бірнеше жиырылуы мен босаңсуын орындаңыз. Аяқтарды ауыстырыңыз, жаттығуды қайталаңыз.
- Аяғыңызды сәл алшақ етіп, арқаңызбен жатыңыз. Дем алу кезінде бөкселеріңізді көтеріп, жамбас бұлшықеттерінің жиырылуын орындаңыз. Бұл жағдайда бір аяқты көтеру керек. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және аяқты ауыстыра отырып, жаттығуды қайталаңыз.
Әр жаттығу 3-5 жиынтықта орындалады. Күн ішінде гимнастикамен үш рет айналысуға болады.
Күн сайын бұлшықеттерге жүктемені арттыру керек. Бір ай тұрақты жаттығулардан кейін оң нәтиже байқалады. 2-3 айдан кейін жаттығуды күн сайын жасауға болады. Бірақ мұнымен толық тоқтамауыңыз керек.
Техника бойынша кері байланыс
Кегель жаттығулары жамбас бұлшықеттерінің әлсіреуінен туындаған патологиялар үшін ең тиімді терапия ретінде танылған. Жоғары ұпайлар жәнеенгізудің қарапайымдылығы бұл әдісті бүкіл әлемде танымал етті.
Кегель жаттығуларына шолулар сабақтардың әйелдерге де, ерлерге де пайдалы әсер ететінін көрсетеді. Көбінесе бұл әдісті әйелдер босанғаннан кейін қолданады. Олардың көпшілігі қынаптың бұрынғы көлемінің жылдам қалпына келуін және циклдің қалыпқа келуін атап өтеді.
Жамбас бұлшықеттерінің серпімділігін арттыру ұрпақты болу жүйесі ауруларының белгілерін азайтуға және толық қалпына келтіруге көмектеседі. Тұрақты профилактикалық жаттығулар ер мен әйелдің қарым-қатынасын жарқыратады, тартымдылықты арттырады және жыныстық қатынастың ұзақтығын бақылауға мүмкіндік береді.
Потенциалда проблемалар туындағанда, Кегель гимнастикасы қымбат құралдарға қарағанда жақсы жұмыс істейді. Сонымен қатар 50 жастан асқан ер адамдар да жоғары нәтижелерді атап өтеді.
Науқастардың көпшілігі гимнастиканың ыңғайлылығына назар аударады. Сіз бұлшық еттерді көлік жүргізу кезінде, жұмыс орнында, дүкенде кезекте тұрғанда және басқа да қоғамдық орындарда жаттықтыра аласыз. Бұл ретте басқалар ештеңе байқамайды, ал пациенттердің өздері жақсы нәтижелерді көреді.
Қорытынды
Кегель жаттығуларын орындау ережелерін қарастырдық. Мақалада ұсынылған фотосуреттер әрбір элементті орындау техникасын түсінуге көмектеседі. Олардың барлығы өте қарапайым, бірақ олар жоғары нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді.
Егер сіз осы техникамен айналысуды шешсеңіз, үш негізгі ережені негізге алыңыз:
- жаттығу тұрақты болуы керек;
- әр сабақпенжүктеме артады;
- нәтиже шығуға себеп емес.
Гимнастикамен айналысу барысында өз сезімдеріңізді тыңдаңыз. Есіңізде болсын, дұрыс Кегель жаттығулары ауырсынуды тудырмайды. Өзіңізді нашар сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.
