Стресстен шиеленісті азайту, тонды фигураны құру, либидоны жақсарту – мұның барлығына әйелдер денсаулығына арналған арнайы жаттығуларды жүйелі түрде орындау арқылы қол жеткізуге болады. Басылымда талқыланатын әдістердің көпшілігі жамбас бұлшықеттерінің тонусын арттыруға, ұрпақты болу органдарының тіндерін қанмен қамтамасыз етуді белсендіруге және гормоналды саланы қалыпқа келтіруге бағытталған. Әйелдер денсаулығы мен либидо үшін ең тиімді жаттығуларды қарастырайық.
Кегель жаттығулары
Күнделікті өмірде жамбас қабатының бұлшықеттері деп аталатын тонус төмендеген. Әсіресе жиі жергілікті тіндердің серпімділігі босанғаннан кейінгі кезеңде төмендейді. Нәтиже көбінесе бұлшықеттердің жамбас аймағында орналасқан органдарды қолдау қабілетінің жоғалуы болып табылады. Бұзушылық жыныс мүшелерінің әртүрлі ауруларының қаупін арттырады және жыныстық қатынас кезінде айтарлықтай ыңғайсыздықтың пайда болуын арттырады. Әйелдер денсаулығына арналған Кегель жаттығуларын жүйелі түрде орындасаңыз, мұндай қиындықтардан аулақ бола аласыз.
Сіздердің назарларыңызға ұсынылған жаттығулар жамбас қабатының бұлшықеттерінің тонусын арттыруды қамтамасыз етеді. Сабақтардың нәтижесі - жергілікті тіндердің органдарды (қуық, жатыр және аш ішек) дұрыс қалыпта ұстау қабілетін қалпына келтіру. Атақты гинеколог Арнольд Кегель әзірлеген жаттығулар осындай жағдайларда қабылдануы керек:
- босанғаннан кейін жамбас бұлшық еттерін қалпына келтіру қажеттілігі;
- жүкті әйелдерді босанғанға дейін ұрпақты болу мүшелерінің бұлшықеттерін босаңсуға үйрету;
- зәр шығару және нәжісті ұстамау түріндегі қиындықтарды жою;
- жатырдың, қынаптың пролапсының алдын алу;
- жыныстық белсенділікті сақтау;
- жыныс мүшелерінің тіндерінің қабыну ықтималдығын азайтады.
Бірқатар жағымды жақтарына қарамастан, Кегель жаттығуларын орындауға бірнеше қарсы көрсеткіштер бар. Бұл әдісті түсік түсірген, онкологиялық аурулармен ауыратын немесе операциядан кейін оңалту сатысында тұрған әйелдер қолданбауы керек.
Мен не істеуім керек?
Әйелдердің денсаулығына ең пайдалы жаттығуларды қарастырайық:
- "Ұстаңыз" - жамбас бұлшық еттерін 5 секундқа қатайтыңыз, содан кейін толығымен босаңсытыңыз. Он қайталау жасаңыз. Бұлшықет жиырылу санын күнделікті көбейтіңіз.
- «Лифт» - жамбас қабатының бұлшықеттерін аздап қатайту. Шыңға жеткенше тіндердің жиырылуының күшін біртіндеп арттырыңыз. Содан кейін жеткенше кернеуді баяу төмендетіңізабсолютті релаксация.
- «Толқындар» - бұл әйелдер денсаулығына арналған тиімді жаттығу, ол қынаптың бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар анус тіндерін де сергітуге мүмкіндік береді. Алдымен жыныс мүшелерінің бұлшықеттерін бірнеше рет жиырыңыз. Содан кейін толығымен демалыңыз. Анустың жиырылуына көшіңіз.
- «Позициялау» - жүкті әйелдер қабылдауы керек әйелдер денсаулығына арналған жаттығу. Алдымен ішектеріңізді босатыңыз. Тыныс алған соң, кезекпен итеріп, демалыңыз. Жаттығуды отырған күйде, жатып, еңкейіп орындаңыз.
Китти
Әйелдердің денсаулығына арналған бұл жаттығу омыртқаны икемді етуге, арқа мен бел бұлшықеттерін созуға мүмкіндік береді. Тізе мен алақанды еденге қойып, төрт аяққа тұрыңыз. Мүмкіндігінше арқаңызды бүгіп, ішіңізді тартыңыз. Статикалық күйде жарты минут ұстаңыз. Демалыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз. Әрі қарай, қарама-қарсы бағытта бүгіңіз. Бір жаттығу кезінде позицияларды 8-10 рет ауыстыра отырып, қозғалыстарды қайталаңыз.
Кең бұрышты поза
Әйелдердің денсаулығына арналған йога жаттығуларына көшейік. Гимнастикалық кілемшеге отырыңыз және тік аяқтарыңызды кеңірек таратыңыз. Аяқтың саусақтары жоғары қараған болуы керек. Арқаңызды тік ұстаңыз, иық пышақтарын біріктіріп, кеудеңізді мүмкіндігінше ашыңыз. Дем шығарған кезде алға еңкейіңіз. Төменгі аяқтың саусақтарын алақанмен ұстаңыз. Әр жолы өкпеден ауаны қаттырақ шығаруға тырысыңыз, бұлдененің төменгі еңісіне мүмкіндік береді. Бір минут бойы қозғалмайтын күйде болыңыз.
Бұл жаттығу омыртқаны созуға және жамбас аймағының буындарын ашуға мүмкіндік береді. Оның күнделікті орындалуы аналық бездердің жұмысын қалпына келтіруге ықпал етеді. Тұрақты жаттығулардың нәтижесі - іш қуысы мүшелерінің жағдайын қалыпқа келтіру.
«Қайың» жаттығуы
Шалқыңыздан жатып, үстіңгі аяқ-қолыңызды дене бойымен созыңыз. Терең тыныс алғанда, аяғыңызды көтеріп, түзетіңіз. Жамбасыңызды төбеге қарай тамақтандырыңыз, алақаныңызбен жеңіл көмектесіңіз. Содан кейін өзіңізді баяу төмен түсіріңіз. Жаттығуды 4-5 минут баяу қарқынмен орындаңыз.
Жоғарыда көрсетілген схема бойынша жаттығу гормоналды бұзылулардың қаупін азайтуға көмектеседі, ас қорытуды жақсартады. Жаттығу жамбас мүшелерін анатомиялық дұрыс қалыпқа келтіруге, сондай-ақ қан ағымын белсендіру арқылы жергілікті тіндерді оттегі мен қоректік заттардың көптігімен қанықтыруға мүмкіндік береді.
Жарты айдағы поза
Омыртқаның бұлшық еттерін күшейту және созу, жамбас буындарын ашу үшін келесі жаттығуды орындаңыз. Ұзартылған оң аяғыңыз бен қолыңызға сүйеніңіз. Бұл кеңейтілген бүйір тақта.
Бос қолыңызбен созылған сол аяғыңыздың саусақтарынан ұстаңыз. Тепе-теңдікті сақтау, басыңызды артқа еңкейту, кеудені төбеге қарай бұру. Позицияны 30 секунд ұстаңыз. Содан кейін қайталаңызаяқ пен қолды өзгерту арқылы жаттығу.
