Дұрыс қалып - сұлулыққа ие болу және оны сақтаудың басты кепілі, соның арқасында іс-әрекеттегі белсенділік артады. Бұл барлық ішкі органдардың біркелкі, ең бастысы, дұрыс жұмыс істейтінін білдіреді. Позаның кез келген бұзылуы омыртқаға байланысты әртүрлі және өте ауыр ауруларға әкеледі. Бұл мақалада біз біркелкі қалыпқа арналған жаттығулар туралы айтатын боламыз. Барлығына ұсынылады!
Позаға арналған дене жаттығуларының кешені: қалыптастыру және түзету
Көптеген адамдар омыртқаның да тұрақты күтімді қажет ететінін білмейді. Сонымен қатар, әр адам өзіне қажетті көңіл бөлуі керек. Бірақ, әдетте, бұл қатты ауырсыну сезілгенде ғана болады. Бірақ дәл осы симптом проблемалық аймақтардың бұрыннан бар екенін және оларды емдеу керек екенін көрсетеді.
Ішкі органдардың дұрыс жұмыс істеуін есте ұстаған жөнағзалар толық қан айналымын алған кезде ғана жүзеге асырылуы мүмкін, сондықтан тіпті ерте жаста қалып жаттығуларын балалар үшін әдеттегі нәрсеге айналдыру туралы ойлану керек.
Тіршілік процесінде омыртқалардың біреуі ғана қысылып қалса, онда адам ақса бастайды. Осыған байланысты аурудың пайда болуы арандатады. Қисық қалыпты кез келген жаста түзетуге болады. Бірақ бұл үшін сізге өмірдің негізгі жолын толығымен өзгертуге, сондай-ақ өз әдеттеріңіз бен өмірге деген көзқарасыңызды толығымен қайта қарауға тура келеді.
Осыған қоса, үйде қалып қоюға қажетті белгілі бір жаттығуларды қолдану керек. Негізінде бұл жаттығулардың барлығы қарапайым, сондықтан оларды өзіңіз жасай аласыз.
Нашар қалыптың негізгі себептері
Дұрыс емес поза функциясы көбінесе бүкіл омыртқаның дегенеративті ауруларына байланысты қалыптасады. Көбінесе омыртқаның кез келген қисаюы балалық шақта қойылуы мүмкін. Омыртқадағы аурудың пайда болуын тудыратын негізгі мәселелер:
- Босану кезінде алған жарақат.
- Жұлын бағанасында микроскопиялық зақымданулар.
- Генетикалық аурулар.
- Семіздік.
- Толық ыңғайсыздықты тудыратын ыңғайсыз матрац.
- Отырған күйде, сондай-ақ дененің ыңғайсыз жағдайында орындалатын жұмыс әрекеттері.
- Сөмкелерді бір иыққа жиі кию.
- Ыңғайсызаяқ киім.
- Шамадан тыс жаттығу.
Балалардағы мұндай бұзылулар әдетте ересектерге қарағанда жиі кездеседі. Мұны олардың омыртқа бөлігінің анағұрлым жылдам дамып, одан кейін белгілі бір сегментте ғана қалыптасуымен де түсіндіруге болады.
Сонымен қатар, жас балалардағы бұзылулар шеміршек тіндерінің деформациясынан туындауы мүмкін, олар шеміршектің нақты сүйекке айналу деңгейінде болады. Бірақ бұл факторлардың барлығы дұрыс позаны орнатумен және белгілі бір шарттарды сақтай отырып, толық қалпына келтіруге болады. Яғни, омыртқа кемістігі бар кез келген адам түзету жаттығуларын жүйелі түрде орындауы керек.
Омыртқалардың дұрыс орналасуын қалай анықтауға болады
Адамның өмірінде, әсіресе, дұрыстығы мен әдемілігі, ең жоғары рөл атқаратын болады. Иық буындарының кез келген елеусіздігі, сондай-ақ еңкейу, салбырап тұрған іштің босаңсуы - мұның бәрі жалқаулық және, әрине, өзін-өзі күте алмау туралы айтады.
Дұрыс қалыппен адамның денесі мен басы тек бір деңгейде, яғни тігінен болады. Екі жағында иықтар бірдей биіктікте ғана орналасады. Иық белдеуі аздап орналастырылуы керек. Жұлын жүйесі қисықтықсыз болуы керек.
Егер адамның позасы болмаса, ол омыртқаны ерекше оңай түзете алады. Позаның қисаюын анықтау қиын емес. Бірақ бұл үшін қабырға жабынына арқамен тұрып, оған сүйену керек. Бұл жағдайда аяқтарды біріктіріп, еденге басу керек. Біреудің қолын қабырға мен төменгі арқа арасына қоюын сұраңыз. Егер қол еркін өтіп кетсе, онда бұл жағдайда қалып біркелкі деп болжауға болады.
Қисықтықтың салдары
Егер омыртқаның қисаюы анықталса, төмендегі тізімді оқып шығуды ұсынамыз - бұл әрекет жасалмаса, болашақта болуы ықтимал.
Тіпті омыртқа жүйесінің сәл қисаюымен сіз мынаны аласыз:
- Диафрагмаға қатысты функционалдық деректердің толық өзгеруі, одан кейін тыныс алудың нашарлауы.
- Гемодинамика айтарлықтай нашарлайды.
- Қан айналымының қарқындылығы өзгереді, ал аяқ-қолдарда ол айтарлықтай төмендейді.
- Мүмкін гипоксияға ұшыраған негізгі ми тіндері.
- Бұл жағдайда байламдар сүйектенеді.
- Бұлшықеттер кернеулі болады.
- Аяқтарда, аяқтарда, баста, сонымен қатар бүкіл кеудеде мерзімді ауырсынулар бар.
- Ұйқы бұзылады.
- Жүйке ұштары қысылып қалуы мүмкін.
- Остеохондроздың бағдарламасы пайда болады.
Жаттығулар тізімі
Дұрыс емес дене жаттығуларын омыртқа жүйесін толық нығайтудан бастау керек. Мұны істеу үшін сізге арқа бұлшықеттері де, бүкіл дене де қатыса алатын жаттығулардың толық кешенін орындауға тура келеді.
Дұрыс қалыпқа арналған жаттығу:
- Еденнен көтеру. Бүкіл дене, сондай-ақ иық бөлігіндегі бұлшықеттер күшейтіледі. Екі жиынтықтан бастаңыз және әр жолы 15 қайталаңыз.
- Еденге жатып, қолдарыңызды екі жаққа түзетіңіз, содан кейін басыңызды көтеріңіз. Сонымен қатар, аяқтың саусақтары сізге қарай тартылуы керек. Дәл сол күйде бес тәсілді және мұның барлығын негізгі 30 секунд аралықпен орындау керек.
- Орындыққа отырыңыз, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз, содан кейін арқаңыздың көп бөлігін бүгіңіз, бес секундтан кейін демалуыңыз керек.
- Қамал. Тіке тұрыңыз, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз, содан кейін құлыпты құлыптаңыз. Ұқсас позицияда сіз оларды шиеленістіруге тура келеді, содан кейін қайтадан демалыңыз. Бес тәсілді орындау керек.
- Шалқыңыздан жатып, қолыңызды дене бойымен созыңыз, содан кейін иықтарыңызды көтеріңіз. Жаттығу кезінде аяқты еденнен түсірмеңіз, бүгілмеңіз. Қолдар денені аздап ұстай алады. Осы әрекеттердің барлығын деміңізді ұстап тұрып орындаңыз. 10 рет жасаңыз.
Төмендегі жаттығулар жыныстық жетілуден өткен, бірақ әлі де өз қалпы туралы алаңдайтын адамдарға арналған.
Азасыздықтардың алдын алуға арналған жаттығулар:
- Ішпен жатыңыз, қолыңызбен тобықтан ұстаңыз, содан кейін басыңызды аяқ-қолдарға қарай көбірек еңкейтуге тырысыңыз. Дене кернеулі болуы керек. Позицияны ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. Кемінде бес рет жасаңыз.
- Ішпен жатып, қолды дене бойымен түзетіп, аяқты бүгіп, мүмкіндігінше жоғары көтеру керек. Түпнұсқаны ұстаңызбірнеше секунд ішінде орналастырыңыз. 10 рет қайталаңыз.
Позаны түзетуге арналған гимнастикалық жаттығулардың тиімді нұсқасы
Омыртқаға арналған тиімді жүйелердің бірі жаттығулардан тұрады:
- Тік тұрыңыз, содан кейін аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, дем алыңыз, алға еңкейіңіз, содан кейін саусақтарыңызбен еденге тиіп, дем шығарыңыз, түзетіңіз.
- Бірдей бастапқы қалыпта қолдарыңызды бастың артқы жағына қойып, әзірше шынтақтарды бүйірге алып, кеудені сәл бүгіп, денені айналмалы айналдыруға тырысыңыз.
- Бастапқы қалыпта бола отырып, қолды екі жаққа созу керек, ауаны жұтып, денені бір жағына бұраңыз, содан кейін кеудені жеңілірек иілу арқылы қолыңызды артқа алыңыз, және дем шығара отырып, сіз алдыңғы орынға оралу керек.
Йога терапиясы
Барлық негізгі дене қалыптары, сондай-ақ физикалық йога жаттығулары нақты арқа жұмысына арналады. Олардың кейбіреулері жеңіл және орындауға оңай деп саналады. Барлық бастаушы спортшыларға арналған йога дұрыс отырудан тұрады, мұнда орындаушы арқасын түзетуге мәжбүр болады. Бұл жағдай көпшілік үшін үйреншікті жағдайға айналуы керек.
Жұмыс орнындағы қалыпты түзетуге арналған қарапайым жаттығу:
- Тік отыру, иекті кеудеге түсіру керек, иық пышақтарын біріктіріп, сосын босаңсу керек.
- Тұрыңыз, содан кейін кездейсоқ қол қимылдарын жасаңыз.
- Тік тұрыңыз және созылыңыз.
- Қойып көріңізкітаптарды басыңызға қойып, осылай отырыңыз немесе жай ғана бөлмені аралаңыз.
Осылайша, йоганың арқасында арқаңыз жақсы жағдайға ие болады, содан кейін ол дұрыс емес қозғалыстармен қисаюды мүлдем тоқтатады.
Жасөспірімдердің бүкіл омыртқа жүйесін толық түзетуге арналған йога
Сколиоз көбінесе жасөспірімдерде кездеседі. Бұл жағдайда ата-аналар жиі қорқады және бекер емес, өйткені аурудың асқынған түрінде өмірге қауіп төнуі мүмкін.
Міне, йога арсеналынан үйде қалыпқа арналған жаттығулар:
- Бүкіл денеңізді бастың артқы жағынан ең өкшесіне дейін еденге дейін басыңыз, содан кейін аяқтарыңызбен бірнеше «қадам» жасаңыз, бірақ сонымен бірге позицияны сақтауға тырысыңыз.
- Иықпен айналмалы қозғалыстар жасаңыз, содан кейін қолыңызды жоғары көтеріп, еденге еңкейуге тырысыңыз. Сонымен бірге терең тыныс алыңыз және дем шығарған кезде оларды төмендетіңіз.
- Ішпен жатыңыз, содан кейін қолдарыңызды және аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз.
Қиын жаттығуларды жаттықтырушының қатысуымен жасаған дұрыс.
Жасөспірімдер спортзалға бара ала ма?
Көптеген мамандар 14-16 жасқа дейін ауыр спортпен шұғылдануды ұсынбайды, өйткені ол уақытқа дейін адам ағзасы сыртқы ортаға енді ғана бейімделеді. Әрине, сіз осы жасқа дейін баланы физикалық түрде жүктей аласыз, бірақ ешқандай дәрігер сізге мұны істеуге кеңес бермейді, себебі ауыр зардаптар болуы мүмкін. Жасөспірімді маманға тексеру ұсынылады, содан кейін оның дене шынықтыру тобы анықталады.
Не көмектеседі?
Балалар үшін поза жаттығулары таңды осыдан бастау керек, сондықтан үйдегі турник болмаса, оны сатып алуды немесе жасауды ұсынамыз. Турник көптеген бұлшықет топтарын дамытады, олардан тек біркелкі қалып қана қоймай, иықтар да күшті болады.
Спортзал көмектеседі
Үйде өз позаңызды толығымен түзету үшін және оның алдын алу үшін арқадағы бұлшықет корсеттерін толығымен күшейту керек. Жаттығу залында жаттығу кезінде мұны байыппен қабылдау керек.
Бұл жаттығу омыртқаның деформациясын тудырмайтын арнайы тренажерде орындалады. Бұл жағдайда сіз асқазанға жатып, жамбастың астына орамал қоюыңыз керек. Қолыңызды алдыңызға созыңыз, дем шығарған кезде дененің жоғарғы бөлігін көтеріңіз. Тренажер кез келген биіктікке реттеледі, сондықтан оны өзіңіз үшін түзетуіңіз керек. Жаттығуды орындау кезінде қолдарыңызды бастың артында немесе алдыңызда ұстаңыз, оларды құлыппен бекітіңіз. Процесс барысында жарақат алмау үшін қозғалыстарды баяулату керек.
Позаға арналған жаттығулар жинағы:
- Симуляторға отырыңыз, аяғыңызды бекітіңіз және қолыңызбен оның тұтқасын басыңыздың артына тартыңыз. Қолдарыңызды денемен бір деңгейде ұстау өте маңызды, содан кейін оларды алыңыз.
- Енді отыру қалпында төменгі блоктан төменгі арқаға дейін созылу керек. Сонымен, бұл үшін сіз тренажерға отыруыңыз керек, аяқтарыңыздың көмегімен табанға тірелуіңіз керек. Сонымен қатар, бұл күйде арқаны тік ұстау керек болады. Блокты бел аймағына тартыңыз,бұдан кейін аяқты тізе буындарында түзетуге тура келеді, ал оларды түзету кезінде алға созуға тырысу керек, бірақ тек денемен.
Бұл жаттығу көптеген адамдар үшін жұмыс істейді. Ол Гравитронда жасалады. Бұлшықеттеріңіз қаншалықты мүмкіндік берсе, дәл солай тартыңыз, сонымен қатар сіз мұны белгілі бір әдіске сәйкес қатаң түрде жасауыңыз керек. Өзіңізге және денеңізге көтере алмайтын жүктемені жүктемеу керек.
Спортзалда абай болыңыз
Ешбір жағдайда жасөспірімді жаттығу залында бақылаусыз қалдыруға болмайды, өйткені ол шамадан тыс жүктемеден өзіне ауыр зиян келтіруі және грыжа алуы мүмкін. Тек мамандарға жазылыңыз, олар арқа бұлшық еттерін дайындаудың бірегей әдісін жасайды, атап айтқанда позаны түзетуге арналған жаттығулар. Бұл ескерту жасөспірімдерге ғана емес, өз мүмкіндіктерін асыра бағалайтын ересектерге де қатысты.
Сонымен қатар үй жағдайында денені қалыпқа келтіру жаттығулары туралы ұмытпаңыз, олар жаттығу залынан тыс жерде, мысалы, жұмыста, мектепте және т.б. дене шынықтыруға көмектесетіні сөзсіз. Ең бастысы, күнделікті жаттығулардың кілті екенін ұмытпаған жөн. сәттілікке.
Қорытынды
Осы мақаланы оқығаннан кейін сіз өз денсаулығыңыздың қаншалықты қымбат екенін түсінесіз деп үміттенеміз. Мүмкіндігінше ашық ауада көбірек уақыт өткізуге тырысыңыз, біркелкі қалып үшін жаттығулар жасаңыз, өйткені дене үстел басында пассивті уақыт өткізуге емес, барынша қозғалысқа бейімделген.
