Адамға қалыпты өмір сүру үшін ақуыздар, майлар және көмірсулар қажет. Дегенмен, қарқынды спортпен айналысатындар немесе денесінде бұлшықет рельефтерін жасайтындар диеталарына ақуыздардың максималды мөлшерін енгізуді жөн көреді, өйткені олар бұлшықет талшықтары жасалатын «кірпіш» болып табылады.
Белоктарды қарапайым тағамдардан алуға болады. Бұрын бұлшық еттерді қанықтырудың басқа жолы болған жоқ. Заманауи технологиялар ақуыздарды тағамнан бөліп алуға мүмкіндік берді. Енді адамға килограмм ірімшік немесе ет тұтынудың қажеті жоқ. Қадірлі «кірпіштің» күнделікті нормасын алу үшін ақуыз деп аталатын өнімді бір-екі қасық жесеңіз жеткілікті.
Бір уақытта дерлік спорттық тамақтану нарығында тағы бір ғажайып өнім пайда болды - аминқышқылдары. Потенциалды тұтынушы ақуыз немесе аминқышқылдарының қайсысы жақсы екенін таңдаумен бетпе-бет келеді. Бұл тағамдық қоспалардың әрекеті шамамен бірдей, бірақ бағасы айтарлықтай ерекшеленеді. Бұл жерде не бар? Неліктен аминқышқылдарықымбат, себебі олар тиімдірек жұмыс істейді? Амин қышқылдарын протеинмен бірге қабылдауға болады ма, әлде бұл өнімдер бір-бірін жоққа шығарады ма? Оны анықтап көрейік.
Белок
Зерттеуімізді белоктардың сипаттамаларынан бастайық. Көптеген адамдар ақуыздардың бірдей ақуыздар екенін естіді, тек жоғары концентрацияда. Олар бір-бірімен пептидтік байланыс арқылы байланысқан жүздеген аминқышқылдарының тізбегінен тұрады. Ақуыз адамның асқазанына түскенде, байланыстар ыдырай бастайды, нәтижесінде аминқышқылдары тәуелсіз болады. Олардың кішірек мөлшеріне байланысты олар ас қорыту жолдарының қабырғалары арқылы қанға оңай енеді, бұл оларды бұлшықеттерге тез жеткізеді. Белоктар амин қышқылдарының жиынтығы болып табылады. Мұндай ақпарат тек ақуыз немесе аминқышқылдарының қайсысы жақсы деген сұраққа жауап бермейді, бірақ жаңадан келген бодибилдингті одан да шатастырады. Шынында да, егер бұл екі өнімнің жалпы функциялары шамамен бірдей болса, онда айырмашылық неде?
Аминқышқылдары
Екінші спорттық тамақтану өнімін қарастырайық. Амин қышқылдары – негізінен азот, оттегі, сутегі және көміртегі бар органикалық қосылыстар. Барлығы 20 түрі белгілі, олардың ішінде тек 11-і біздің денемізде шығарылуы мүмкін, яғни олар бір-бірін алмастырады. 9 амин қышқылын біз тек сырттан аламыз (тамақпен немесе қоспалармен).
Таза түрінде (BAA) тұтынылатын аминқышқылдары байланыстарды үзу үшін уақытты қажет етпейді, өйткені олар әуел бастан тәуелсіз. Асқазанға түскеннен кейін олар әдеттен тыс тез сіңедіқан және оның бұлшық еттерге ағыны. Бүкіл процесс оларға 15-20 минут кетеді. Салыстыру үшін белоктар қабылдау сәтінен бастап бұлшықетке түскенге дейін бір сағат немесе одан да көп уақыт алатынын ескереміз. Қайсысы жақсы, ақуыз немесе амин қышқылдары деген сұраққа жауап беретін сияқты көрінуі мүмкін. Бірақ асықпайық. Осы екі өнім қандай функцияларды орындайтынын көрейік.
Ақуыздың пайдасы
Бұл заттардың құрамына тек амин қышқылдары ғана емес, басқа да пайдалы компоненттер кіреді. Ағзадағы ақуыздардың рөлін асыра бағалау мүмкін емес. Олар келесі функцияларды орындайды:
- Репродуктивті.
- Гормоналды.
- Көлік.
- Сигнал (ұяшықтар арасындағы сигналдарды жіберу).
- Брондау.
- Каталитикалық (химиялық реакцияларды қамтамасыз етеді).
- Қорғаныс (иммунитетті арттыру және нығайту).
- Рецептор.
- Қозғалтқыш (мысалы, олар бұлшықеттің жиырылуын қамтамасыз етеді).
Бодибилдер үшін белоктардың ең маңызды қызметі - бұл бұлшықет массасын арттырады, бұлшықет ауырсынуын жеңілдетеді, күшті қалпына келтіреді.
Осындай әсерлі артықшылықтар тізімін қараған кезде, қайсысы жақсы, ақуыз немесе аминқышқылдары деген сұраққа жауап тағы да бір мәнді болады. Құрамында кем дегенде 70% ақуыз бар ақуыздарды тұтыну арқылы адам өз денесін тамаша пішінде ұстауға мүмкіндік алады. Қанға баяу сіңуі - олардың жалғыз кемшілігі, бірақ кейбір жағдайларда бұл жақсылыққа айналады.
Амин қышқылдарының пайдасы
Бұл өнімде іс жүзінде қосымша қоспалар мен қоспалар жоқ, сондықтан оның функциялары аз. Дегенмен, бодибилдингте аминқышқылдары көптеген артықшылықтар береді:
- Тәбетіңізді төмендетіңіз (Артық салмақтан арылғысы келетіндер мен «кептіру» барлар үшін тамаша қасиет)
- Қатты физикалық күш салудан кейін бұлшықет ауырсынуын жеңілдетіңіз.
- Күшті жылдам қалпына келтіріңіз.
- Бұлшықеттердегі катаболикалық процестердің алдын алу.
Сонымен қатар, бұл химиялық қосылыстар ағзаға белоктар сияқты пайдалы қасиеттерге ие, бірақ бәрі бірден емес. Әрбір амин қышқылы, айталық, өз жұмыс саласына жауап береді.
Қарастырылып отырған екі биоқоспаның қасиеттері шамамен бірдей болып шықты. Енді нені қабылдаған дұрыс, ақуыз немесе аминқышқылдары деген сұраққа жауап беруге тырысайық. Егер адам тез нәтижеге қол жеткізгісі келсе, өз денесінің сыртқы түріне ғана мән берсе, онда ол аминқышқылдарын таңдауы керек.
Бұлшық еттерін ұлғайтып, денсаулығын нығайтқысы келетіндер үшін дәрі бір сағаттан кейін немесе 10 минуттан кейін әсер ете бастайтыны маңызды емес, сіз белоктарды тоқтата аласыз.
Алайда бәрі оңай емес. Ақуыздар да әртүрлі.
Жылдам ақуыздар
Сатылымда кейбірі бар. Оларға адам шығара алатын ең пайдалы тағамдардың бірі саналатын сарысу ақуызы кіреді. Дәлірек айтсақ, табиғат оны өндіреді, ал адамдар оны әртүрлі өсімдік және жануарлар компоненттерінен ғана алады. Бұл ақуыз асқазанда жеткілікті жылдамаминқышқылдарына ыдырайды және қанға енеді.
Сарысу протеині концентрат, изолят және гидролизат ретінде коммерциялық қол жетімді. Концентрат ең көп шоғырланған ақуыз деп ойламаңыз. Керісінше, бұл өнімде бұлшықеттер үшін ең аз «құрылыс блоктары» бар (жалпы құрамның шамамен 70%), сондықтан ол басқа қоспаларға қарағанда арзанырақ. Изоляттағы ақуыздың максималды мөлшері (97%-ға дейін).
Гидродизаттар – аминқышқылдарына жартылай ыдырайтын ақуыз, оның қанға сіңу жылдамдығын қамтамасыз етеді. Дегенмен, бұл соңғы нәтижеге әсер етпейді.
Жылдам белоктар бұлшық еттерге спортшы дәрі қабылдағаннан кейін 40 минуттан кейін түсуі мүмкін.
Белоктар баяу
Бұл соя протеині және казеин. Сонымен қатар, бұл топқа олардың жылдам қорытылуына жол бермейтін арнайы матрицаға салынған барлық ақуыздар кіреді. Баяу ақуыздар аминқышқылдарына өте ұзақ ыдырайды, бұл кезде бұлшықеттердің тамақтану процесі 6-8 сағатқа созылуы мүмкін. Олардың басқа кемшіліктері биологиялық құндылығының жоғары еместігі, бұлшықетті құру кезінде анаболикалық әсері әлсіз, құрамында аминқышқылдарының аз болуы.
Бірақ оларды қажетсіз өнімдер тізіміне қосуға асықпаңыз. Спорттық тамақтанудағы барлық ақуыздар мен амин қышқылдарының өз құндылығы бар. Ең бастысы - оларды дұрыс қабылдау. Керемет денеге ие болу үшін тек амин қышқылдарын тұтыну керек деп ойламаңыз. Ақуыздар, тіпті баяулары да пайдалы болады.
Аминқышқылдарын қашан және не үшін қабылдау керек
Жоғарыда біз аминқышқылдарының ақуыздан айырмашылығын білдік. Бұл айырмашылықтар кемшіліктер емес, бірақ әрбір өнімді қабылдаудың орындылығын анықтайды.
Амин қышқылдары бұлшықеттерде өте тез жұмыс істей бастайтындықтан, оларды жаттығудан кейін бірден тұтыну керек. Олар күшті қалпына келтіреді, бұлшықет тіндеріндегі кернеуді жеңілдетеді. Сондай-ақ оларды күніне екі рет - жаттығуға дейін және кейін ішуге болады. Бұл жағдайда олар бұлшықет массасын алуға белсенді түрде көмектеседі.
Егер сіз аминқышқылдарымен арықтауды шешсеңіз, оларды күніне 4-5 рет, кез келген тағамды олармен алмастыру керек. Есіңізде болсын, егер бұл заттар жұмысын тез бастаса, олар оны тез аяқтайды. Яғни, олар ұзақ уақыт бойы ағзаға жетпейді.
Аминқышқылдарын қалай қабылдауға болады
Спорттық тамақтануға арналған амин қышқылдары мен белоктардың шығу формалары әртүрлі. Сонымен, бірінші ұнтақ, таблетка, капсула және дайын ерітінділерде сатып алуға болады. Шығарудың барлық түрлері жақсы және бірдей жұмыс істейді. Сондықтан сіз өзіңізге ұнайтынын таңдай аласыз. Дозаға қатысты консенсус жоқ. Кейбіреулер адамның салмағының 1 килограммына 2 грамм болуы керек деп санайды, бірақ бір уақытта 20 граммнан аспауы керек. Басқалары жолақты бір рет 30 граммға дейін көтереді. Бірауыздан тек бір доза 5 грамнан кем болмауы керек деген тұжырымға қол жеткізілді. Препаратты ішуге немесе ұнтақты суда, шырында немесе сүтте сұйылтуға болады. Егер сізде лактозаға аллергия болмаса, сүтті таңдаған жөн. Сондықтан дене қосымша аладывитаминдер.
Тез белоктарды қалай қабылдауға болады
Олар негізінен коктейль жасау үшін ұнтақ түрінде шығарылады. Бұл препараттарды қолдану ережелері тек жылдам немесе баяу ақуыздарды қабылдауға байланысты емес. Оларды не үшін пайдалануды шешкеніңіз де маңызды. Сонымен, салмақ жоғалту немесе «кептіру» қажет болса, сізге жылдам ақуыздар қажет болады. Идеал нұсқа - изолят түріндегі сарысу ақуызы. Оны таңертең және жаттығу алдында ішу керек. Доза әдеттегі норманың ½ бөлігін құрайды, яғни бір уақытта 10-15 грамм. Мұндай коктейльдерді суда дайындаған жөн. Сонымен қатар, оларды күндізгі уақытта 1-2 тағаммен алмастыру пайдалы. Ақуыздар әсіресе диета ұстанатын адамдар үшін пайдалы, өйткені олар денені оның жұмысына қажетті заттармен қамтамасыз етеді, әдетте диета мәзірінде бұл заттар жеткіліксіз.
Бұлшық ет массасын алу үшін спортқа дейін және кейін аминқышқылдары сияқты ақуызды қабылдау керек. Айырмашылық тек жаттығуға дейінгі уақытта. Сонымен, амин қышқылдары оның басталуына 30 минут бұрын, ал ақуыздар - 60 минут бұрын қабылданады, осылайша олар бұлшықеттерге жетіп, жұмыс істей бастайды. Бұл жағдайда стандартты дозаны қабылдау керек - 20 грамм.
Баяу ақуыздарды қалай қабылдауға болады
Бұл протеиндерді салмақты азайту, бұлшықетті көбейту және жалпы денсаулықты жақсарту үшін қолдануға болатынына таң қалуыңыз мүмкін. Сіз оларды күніне бір рет қабылдауыңыз керек - ұйықтар алдында. Сіздің денеңіз демалады, ал бұл уақытта баяу ақуыздар бірте-бірте боладыаминқышқылдарына ыдырап, оларды бұлшықеттерге жеткізеді. Бұл процесс оларға шамамен 8 сағатты алады - сіз оянғанға дейін. Доза - 20 грамм.
Амин қышқылдары мен ақуызды бірге жеуге бола ма
Бұл салмақ жоғалту үшін де, денеге қажетті жеңілдік беру үшін де тамаша шешім. Бұл екі өнімді біріктіру мүмкін емес, сонымен қатар қажет. Протеинді кешке және күндіз қабылдауға тамаша. Аминқышқылдары оянғаннан кейін, спортқа дейін және кейін қажет. Фитнес залға немесе стадионға жоспарлы баруыңыз болмаса, бұл күні аминқышқылдарын қабылдауға болмайды.
Осындай тамаша кестеге тек сіздің материалдық мүмкіндіктеріңіз кедергі болуы мүмкін. Шын мәнінде аминқышқылдары өте қымбат - 20 дозадан тұратын пакет үшін 969 рубльден. Құмыраның бағасы аминқышқылдарының жиынтығына және дозалар санына байланысты. Протеинді сәл арзанырақ сатып алуға болады - 60 доза үшін 750 рубльден бастап, бірақ бұл өнімнің бағасы құрамында қандай ақуыздар бар екеніне байланысты. Сонымен, кейбір изоляттардың құны 60 доза үшін 3500 рубльден асады. Сондықтан сатып алудың қаржылық жағы толығымен сіздің қалауларыңыз бен мүмкіндіктеріңізге байланысты.
Тұтынушылардың пікірлері және дәрігерлердің пікірлері
Дәрігерлер ағзаның қалыпты жұмыс істеуі үшін аминқышқылдары, белоктар және дәрумендер қажет деген жалпы шындықты үнемі қайталайды. Көптеген диеталық қоспалар ақуыздардың жүктеме дозасын ғана емес, сонымен қатар олардың пайдалылығын арттыратын витаминдерді де қамтиды. Пікірлерде кәсіби спортшылар мен әуесқойлар барлығын таң қалдыруға тырысадыбұлшық, ақуыз диеталық қоспалар туралы тек оң жауап береді. Тұтынушыларға қоспалардың дәмі, оларды қолдану кезіндегі жағымды сезімдер, тамаша нәтижелер ұнайды. Сонымен, көптеген адамдар диеталық қоспалардың (белоктар да, аминқышқылдары да) көмегімен бұлшықеттерді тезірек арттыруға болатынын, жаттығудан кейін қалпына келтіру оңайырақ екенін жазады. Тек бағаға қатысты шағымдар бар, көбі оны негізсіз жоғары деп санайды.
Дәрігерлердің пікірі бірауызды емес. Спортшылардың пікірімен бөлісетін мамандар бар. Дегенмен, көптеген шетелдік және отандық дәрігерлер белок пен аминқышқылдарын ішу зиянды деп санайды. Адамға қажетті заттардың толық жиынтығы бар табиғи өнімдерді пайдалану әлдеқайда жақсы. Ақуыздың көп бөлігі сиыр еті мен жұмыртқада кездеседі. Егер бұл өнімдер дұрыс мөлшерде тұтынылса, олар тағамдық қоспалар сияқты әсер етеді, бірақ денеге деструктивті салдары болмайды.
Дәрігерлер аминқышқылдарының денсаулыққа ең қауіпті екенін ескертеді, өйткені олар асқазандағы ақуыздың ыдырау процесін белсендірмей, қанға түсіп, көптеген патологиялық процестерді тудырады. Олардың басты артықшылығы мен артықшылығы үлкен кемшілік болып шығады.
Амин қышқылы лизин әсіресе қауіпті. Онымен бірге диеталық қоспалар басқаларға қарағанда қымбатырақ, өйткені бұл зат ең тиімді деп жарияланады. Дегенмен, ол денеге көп мөлшерде еніп, өсу гормонына әсер ететін mTOR ферментін белсендіреді. Дәрігерлер бұл ферменттің мөлшерінің жоғарылауы мен қатерлі ісіктердің дамуы арасындағы тікелей байланысты анықтады. Яғни, лизин бұлшық еттердің ғана емес, қатерлі ісіктердің де өсуіне ықпал етедіформациялар.
Ағзаға көп мөлшерде түсетін денсаулыққа және басқа да аминқышқылдарына кері әсерлері бар. Дәрігерлер белоктар біршама қауіпсіз деп санайды, өйткені оларды қолдану асқазан мен ішекте ас қорыту процесін сақтайды, сондықтан барлық қажетті гормондар табиғатта бізге тән жолмен шығарылады.
