Күнделікті отырықшы, отырықшы жұмыспен айналысуға тура келетін адамдар кеш түсте бастарын бұру қиынға соғатын сезімді біледі. Бұлшықеттердің созылуы байқалады. Мойын ішінара жансызданған. Иықтар ауырлыққа толы. Қысқа уақыт ішінде қажетсіз азаптан құтылуға болатын мойын ауруы үшін жаттығулар жинағын қарастырайық.
Дені сау күйді сақтаңыз
Ауырудан арылудың алғашқы қадамы - позаңызды түзету. Бұл ыңғайсыздықтың негізгі себебі болып табылатын анатомиялық дұрыс емес қалыпта ұзақ отыру. Мониторға қарап, қазіргі уақытта қалай отырғаныңызды қараңыз. Мұндай жағдайды «дұрыс» деп айту екіталай.
Иық еңкейіп, мойын бірте-бірте алға созылғанын байқаңыз. Түзетіңіз және жоғары қараңыз. Содан кейін омыртқаны қайтадан босаңсытыңыз. Бұл қадамдарды шамамен 15 рет қайталаңыз. Қайта кіргеніңізді байқаған кезде иық белдеуі мен мойыныңызды артқа тартыңызеңкейген күй.
Тәртіпті сақтауды жеңілдету үшін телефоныңызға дабыл орнатыңыз. Сигнал әр сағат сайын берілуі керек. Әуен қайтадан естілген кезде орындықтан тұрыңыз, мойыныңызды айналмалы қозғалыстармен бөлек бағыттарға ақырын бұрыңыз. Анатомиялық дұрыс қалыпта отырыңыз.
Мойын бұлшықеттерін созу
Егер мойныңыз ауырса, ең алдымен қандай жаттығулар жасау керек? Проблемалық аймақтың бұлшықеттерін созу жақсы шешім сияқты көрінеді. Компьютерде отырып, біз автоматты түрде басымызды еңкейтуіміз керек. Позиция шектеу сезімін тудырады. Мерзімді түрде жоғары қарап отыру арқылы өзіңізді жайсыздықтан қорғай аласыз.
Төбеге қараңыз, мойыныңызды барынша созуға тырысыңыз. Соңғы нүктеде бірнеше секунд ұстаңыз. Содан кейін толығымен демалыңыз. Қадамдарды 10 рет қайталаңыз. Мойын ауруы үшін жаттығуды әр 1,5-2 сағат сайын орындаған жөн.
Иектен кеудеге
Мойын ауруын басатын жаттығуды орындау үшін басыңызды мүмкіндігінше төмен еңкейтіңіз. Негізгі мақсат - кеудеге иекпен тигізу. Позицияны бір сәтке ұстаңыз. Мойыныңызды артқа түзетіңіз, демалыңыз. Таңертең, жұмысқа кірісу кезінде, сондай-ақ түскі үзіліс кезінде және ұйықтар алдында әрекетті орындаңыз. Әр жолы мойын ауруы үшін жаттығуға кемінде 5 минут жұмсаңыз. Бір айдан кейін әлсіз бұлшықеттер жаттығады, серпімді болады. Проблемалық аймақта ыңғайсыздық пайда боладыәлдеқайда сирек.
Арқадан иілу
Табиғи себептерге байланысты біз күні бойы жүздеген рет алға еңкейуіміз керек. Тепе-теңдікті сақтау және омыртқаның үстіңгі жағының алға қарай бұралуын болдырмау үшін бірнеше рет артқа бүгілуін әдейі орындау маңызды.
Мойын ауруы үшін жаттығу келесі әрекеттерді қамтиды:
- Орныңызда тұрғанда денені тегіс ұстаңыз.
- Бүйірлерінен шынтақтар алшақ орналасқан алақандар арқаның төменгі жағына орналастырылған.
- Жоғары қарап, омыртқаны тегіс, баяу бүгіңіз.
- Омыртқаны сапалы түрде пысықтап, мойынды босаңсу үшін қозғалыстар кем дегенде 10 рет қайталанады.
Ұзақ уақыт бойы ыңғайсыз жағдайда отырғаннан кейін мойын ауруы үшін жаттығу жақсы. Шешім ауыр жүктерді көтеру қажет болғанда омыртқадағы жүктемені сапалы түрде жеңілдетуге мүмкіндік береді.
Басыңызды екі жаққа бұрыңыз
Отырған күйде ыңғайлы отырыңыз. Терең тыныс алыңыз, басыңызды солға бұрыңыз. Мойын бұлшықеттерін орташа кернеулі күйде ұстаңыз. Артыңызға көбірек қарауға тырысыңыз. Тынысыңызды бірнеше секунд ұстаңыз. Содан кейін баяу дем шығарыңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Дәл осындай жаттығуды оң жақта орындаңыз. Бір жаттығу кезінде басыңызды 5-6 рет бөлек бағытта бұрыңыз.
Басын алақанға итер
Мойын ауруы үшін жақсы жаттығу – маңдай мен бастың артқы жағын алақанға басу. Орындыққа ыңғайлы отырыңыз. Бүктелген алақандарыңызды маңдайыңызға тигізіңіз. Қолдарыңызбен қарсы тұрып, басыңызды фронтальды бағытта жылжытыңыз. Кернеу шегіне жеткенде, статикалық күйде 5-10 секундқа қалдырыңыз. Қысқа үзіліспен демалыңыз. Алақаныңызды бастың артқы жағына дәл осылай қойыңыз. Басыңызды артқа жылжытқанда қолыңызға қысым жасаңыз. Мұндай жаттығуларды үнемі орындау мойынның алдыңғы және артқы бұлшықеттерін күшейтуге мүмкіндік береді, бастың анатомиялық тексерілген күйде сақталуын қамтамасыз етеді.
Иықтарды көтеру
Мойын бұлшықеттерінің шиеленісуін жеңілдету үшін келесі жаттығуды орындаңыз. Омыртқаңызды түзу етіп, тік тұрыңыз. Қолдарыңызды босатыңыз. Синхронды түрде иықтарыңызды мүмкін болатын ең жоғары позицияға көтеруді бастаңыз. Соңғы нүктеде 10-15 секундқа созыңыз. Иықтарыңызды босаңсытыңыз, төменгі аяқтарды бастапқы күйге түсіріңіз. Өкпенің толық сыйымдылығына дейін бірнеше рет терең тыныс алыңыз. Мойыныңыздағы кернеудің босатылғанын сезініңіз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
Жатқанда мойын бұлшықеттерін созу
Гимнастикалық төсенішке ішіңізді төмен түсіріп жатыңыз. Аяқтарыңызды біріктіріңіз, қолдар денеге екі жағынан аздап басыңыз. Мүмкіндігінше демалуға тырысыңыз, бүкіл денеңіздің кернеуін жеңілдетіңіз. Бірнеше минуттан кейін «сфинкс» күйіне ауысыңыз. Алдыңызда алақаныңызды созыңыз және иық белдеуінің астында орналасқан шынтағыңызға сүйеніңіз. Арқаңызға сәл доға жасап, басыңызды жоғары созыңыз. Бір минуттай статикалық күйде болыңыз,тіпті терең тыныс алу.
Бастапқы қалыпқа оралу. Енді алақандарыңызды кеуде деңгейіне қойыңыз. Еденге назар аударыңыз. Корпустың жоғарғы бөлігін көтеріңіз. Қолдарыңызды толығымен түзетіңіз. Еденге қатысты мойыныңызды тік күйде ұстаңыз. Содан кейін жаттығу залының төсенішіне қайта түсіңіз.
Бірқалыпты және баяу қозғалатын әдістерді ретімен ауыстырыңыз. Жұлқылудан және қосымша күш салудан аулақ болыңыз. Басыңызды артқа еңкейтпеңіз. Шынтақ пен алақанға назар аудара отырып, 5 қайталау жасаңыз.
Жаттығулардың толық жинағын таңертең және кешке орындаңыз. Күнделікті жаттығулар мойын бұлшықеттерін жақсы нығайтуға мүмкіндік береді. Жоғарғы арқа омыртқалары ақырында анатомиялық тұрғыдан дұрыс болады.
