Мойын – адам ағзасының өте маңызды аймағы. Бұл жерден дененің ең үлкен артериялары өтеді: қанды миға апаратын ұйқы артериялары, зат алмасу өнімдерін ағызатын мойын тамырлары және лимфа тамырлары. Мұнда жұлын миға өтеді. Және бұл өмірлік маңызды құрылымдардың барлығын нәзік омыртқалар мен мойын бұлшықеттерінің жұқа қабаты ғана ұстайды. Стратегиялық маңызды аумақты сенімді қорғауды қамтамасыз ету үшін оны тиісті түрде күшейту керек.
Әлсіз бұлшықет проблемалары
Күнде таңертеңнен кешке дейін мойын ешбір жағдайда жеңіл емес басты қолдайды және миға үздіксіз қуат береді. Бұл оңай емес, бірақ жас ұлғайған сайын қиындай түседі.
Жаттығудан өтпеген мойын бұлшықеттері өз қызметін толық орындай алмайды. Олар өз міндеттерін әдетте басқа маңызды нәрселерді жасайтын нәзік омыртқалар мен омыртқа аралық шеміршектерге ауыстырады. Салмақты қайта бөлуге байланысты әртүрлі патологиялар дамиды:
- шеміршек тозуы;
- омыртқалардың дислокациясы;
- жұлынның жүйке түбірлерінің қысылуы;
- гипертониялық және бұлшықет спазмы;
- бүкіл жатыр мойны аймағын иннервациялаудың және қанмен қамтамасыз етудің күрделі бұзылыстары;
- ауырсыну синдромы.
Жағдай тез нашарлап барады. Нервтерді босатуға тырысқанда, ми бұлшық еттердің одан да қатты тартылуын тудырады, бұл спазмодикалық жиырылуларды және тамырлардың одан да ауыр бұзылуын тудырады - аурудың тұйық шеңбері қалыптасады.
Дене жүйелерінің жұмысының елеулі бұзылуынан басқа, әлсіз мойын бұлшықеттері басқа мәселе тудырады, әсіресе әділ жыныс үшін маңызды - эстетикалық. Әлсіз мойын әйелдің жасын бетіне және қолына қарағанда сенімдірек көрсетеді, сондықтан оны жастықты сақтауға үйрету өте маңызды.
Мойынның бұлшықет кешені
Жатыр мойнының бұлшықет жүйесі көптеген маңызды функцияларды орындайды, соның ішінде:
- бас сүйегінің тірегі;
- бас үш ось бойынша қозғалысы (алға-артқа, солға-оңға, айналу);
- жұту;
- дыбыстардың айтылуы.
Фотосуреттегі мойынның негізгі бұлшықеттерінің орналасуы олардың өлшемдері, тереңдігі және кеңістіктік бағдарлары әртүрлі екенін көрсетеді.
Жалпы алғанда кешенге жиырмадан астам бұлшықет кіреді. Мойынның қалыпты жұмыс істеуі және тар көрінуі олардың әрқайсысының фитнесіне және тонусына байланысты.
Жаттығу негіздері
Жатыр мойны аймағы үшін жүйелі жаттығулардың маңыздылығын оның жан-жақты маңыздылығын ескере отырып, асыра бағалау қиын. Мойын бұлшықеттеріне арналған жаттығулар бұлшықеттерді созуды және олардың біркелкі кернеуін қамтиды. Сабақтың негізгі мақсаты:
- омыртқаға күшті тірек корсет қалыптастыру жәнебас сүйек;
- тамақтану және метаболизм өнімдерін кетіру үшін қанмен қамтамасыз етуді арттыру үшін;
- бұлшықет талшығының тонусын сақтау.
Дұрыс техника мен жүйелі жаттығулармен жаттығулар көптеген ауыр аурулардан және олардың жағымсыз белгілерінен арыла алады:
- остеохондроз;
- грыжа дискілері;
- бас ауруы;
- мойын ауруы;
- созылмалы шаршау;
- жаман поза;
- ұйқы проблемалары.
Мойын құрылымдары белсенділіктің жоғарылауына және қанның жоғарылауына өте жауап береді. Оң әсерлер жаттығу басталғаннан кейінгі алғашқы апталарда пайда болады. Әрине, өзгеріс дәрежесі негізінен бұлшықеттер мен омыртқалардың бастапқы күйіне байланысты.
Сақтық шаралары
Жаттығу қозғалыстары тек бұлшықеттерді ғана емес, сонымен қатар омыртқаларды және олардың арасында орналасқан серпімді шеміршек дискілерін де қамтиды. Бұл өте нәзік және өте маңызды құрылымдар, сондықтан оларға кез келген әсер мұқият жасалуы керек.
Барлық мойын жаттығуларын сабырлы, баяу және біркелкі орындау керек. Кенет қозғалыстар, жұлқынулар бас айналуға, созылуларға, шығуға және тіпті омыртқалы процестердің сынуына әкелуі мүмкін.
Мойын мен бет мүмкіндігінше босаңсыған, арқаны тіктеу керек. Мойын және арқа бұлшықеттері бір-бірімен тығыз байланысты, сондықтан арқа да белгілі бір жүктеме алады.
Кез келген уақытта ыңғайсыздық, жүрек айну, ауырсыну сезілсе, жаттығуды тоқтату керек. Бастамау керекжаттығу, егер мойын немесе арқа ауырса, ауырсыну басылғанша күткен дұрыс. Сондай-ақ шамадан тыс күш түсу белгілерін басатын ауырсынуды басатын дәрілерді қабылдағаннан кейін біраз уақыт жаттығу жасау ұсынылмайды.
Мойын бұлшықеттері тобына арналған жаттығулар, басқалар сияқты, жүктемені біртіндеп арттыру арқылы орындалуы керек. Жаңадан бастағандар үшін бірнеше қайталау жеткілікті, ал тәжірибелі спортшылар бірнеше үлкен жиындарды қауіпсіз орындай алады.
Негізгі жаттығулар
Мойын бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар кешені және олардың қарқындылығы жаттығулардың негізгі мақсатына байланысты өзгеруі мүмкін:
- остеохондрозды емдеу;
- спазмты жеңілдету;
- отырықшы жұмыс кезінде бұлшықет кернеуін жылдам жеңілдету;
- спорттық жүктемелер;
- алдын алу;
- таза эстетикалық көрініске ие болу.
Алайда бұлшық еттердің көпшілігін тартатын қозғалыстардың негізгі жиынтығы тұрақты болып қалады: еңкейтулер, бұрылыстар және олардың комбинациясы, айналулар және изометриялық жүктемелер. Жаттығуды қыздыратын массажбен толықтыруға болады.
Мойынның өздігінен массажы
Массаж әдістері бұлшық еттерді сабаққа дейін сергек етуге көмектеседі. Олар қанның түсуі мен кетуін белсендіреді және тіндердегі лимфа айналымын жақсартады. Созылған бұлшықет талшықтары жаттығу кезінде тырысулар мен созылуларға азырақ бейім.
Өзін-өзі массаж жасаудың негізгі әдістері:
- сипау,
- алақанның шетімен қытырлақ,
- ысқылау,
- тереңсаусақ ұшымен илеу,
- кірпік.
Массажды бұлшықет қабаты ең күшті мойынның артқы жағынан бастау керек. Көмеймен бірге үлкен тамырларды және трахеяны мұқият айналып өту маңызды, оларға қысым жасамаңыз және қыспаңыз.
Негізгі қыздыру
Бір осьті қарапайым еңкейтулер мен бұрылыстар мойын бұлшықеттерін тез сергітуге, оларды жылытуға және күрделі жаттығуларға дайындауға көмектеседі. Жақсы орындалған қыздыру жаттығудың жағымсыз салдары - созылу және түйілу мүмкіндігін азайтады.
Әр жаттығудың бастапқы позициясы - түзу бас күйі және алға қарау. Дем шығару кезінде жаттығу қозғалысы орындалады, содан кейін сәл кідіріс пайда болады, шабыт кезінде негізгі қалыпқа оралу керек.
Қайталаудың көп саны қажет емес, оңтайлы - 3-5 рет. Күш жұмсаудың қажеті жоқ, басыңызды қатты артқа тастаңыз немесе икемділік шегін жеңуге тырысыңыз. Арқа, мойын және бет бұлшықеттері босаңсуы керек.
Жаттығулар тізімі:
- Алға және артқа еңкейеді. Бастапқы позициядан басы алға қарай баяу төмендейді, иек клавикулярлық шұңқырға ұмтылады. Ингаляцияны 2-3 секунд кешіктіргеннен кейін сіз бастапқы қалыпқа оралуыңыз керек. Дем шығару бастың артқа тегіс еңкейуімен бірге жүреді. Мұнда мойын омыртқаларының нәзік артқы процестеріне зақым келтірмеуге ерекше назар аудару керек. Негізгі қалыпқа оралғаннан кейін жаттығу қайталанады.
- Солға және оңға еңкейтеді. Басы кезектесіп солға және оңға еңкейіп, иыққа құлақпен тигізуге тырысады.
- Бұрылыстарсол оң. Мойын тік, басы бұрылған, иек иықтың үстінде болуы керек.
- Алға және артқа тартыңыз. Иек алға итеріледі, иықтар орнында қалады, мойын бүгілмейді, бірақ созылады. Дем шығару кезінде бастапқы қалыпқа оралғаннан кейін қозғалыс қарама-қарсы бағытта орындалады: бастың артқы жағы артқа қарай жүгіреді.
Жиналған шиеленісті жеңілдету үшін мұндай қыздыруды тәуліктің кез келген уақытында жасауға болады. Бұл әсіресе омыртқа омыртқасына жоғары статикалық жүктемесі бар кеңсе қызметкерлері үшін пайдалы.
Көп осьті қозғалыстар
Қарапайым еңкейту, бұрылу және тарту әрекеттерін біріктіруге болады. Күрделі қозғалыстар омыртқа аралық шеміршек пен мойын бұлшықеттерін әдеттен тыс жұмыс істеуге мәжбүр етеді.
- Алға иілуден бұрылулар. Бастапқы қалып – басты алға еңкейту, иек бұғана аралық шұңқырға бағытталған. Қозғалыс солға және оңға бұрылуға ұқсас. Бетті бүйірге бұрып, жоғары қарауға тырысу керек.
- Артқа еңкейтуден бұрылу. Бастапқы позиция - бас артқа еңкейтілген. Жаттығу кезінде бет кезекпен солға және оңға бұрылады.
- Бұрылыстан артқа еңкейеді. Бастапқы позицияны алу үшін басыңызды солға, иегіңізді иығыңызға бұру керек. Қозғалыс артқа еңкейуді еске салады: иек жоғары көтеріледі, ал бастың артқы жағы қарама-қарсы иыққа түседі. Бірнеше еңкейгеннен кейін басыңызды оңға бұрып, жаттығуды қайталау керек.
- Айналымдар. Тегісбастың тік ось айналасында айналуы.
Осы жаттығулардың әрқайсысы әл-ауқатыңызды үнемі бақылай отырып, өте мұқият орындалуы керек. Мұндай күрделі қозғалыс бұлшық еттерге де, буындарға да ерекше, сондықтан оларға жүктемеге бейімделу мүмкіндігін беру керек.
Қарсылық жаттығулары
Алдыңғы барлық жаттығулар бұлшықеттерді қыздырып, сергітеді және буындарды илейді. Енді мойын бұлшықеттерін нығайтуға көшу уақыты келді. Бұл бұлшықет тобы үшін бұлшықет талшығының ұзындығы өзгермейтін изометриялық жаттығулар ең қолайлы және тиімді болып табылады. Басқаша айтқанда, бұл статикалық қарсылық жаттығулары деп айта аламыз.
Не қарсылық көрсетіліп жатыр? Оқушының өз бұлшықеттері. Әдетте бастың қысымы алақанмен болады, тек дұрыс бұрышты таңдау маңызды. Өз қолдарыңыздың орнына бекітілген серпімді жолақтарды пайдалануға болады.
- Қарсылықпен алға иілу. Саусақтарыңызды біріктіріп, алақаныңызды маңдайыңызға қойыңыз. Бас алға еңкейуге тырысады, қолдар бұл қозғалысқа қарсы тұрады.
- Изометриялық еңкейтулер солға-оңға. Бастапқы ұстаным - сол иыққа еңкейту. Сол қолдың алақаны оң жақ храмға қойылады. Бастың қозғалысы қалыпты жағдайға оралу үшін жоғары және оңға бағытталған, қол оны болдырмайды. Сол сияқты жаттығу екінші жағына еңкейіп орындалады.
- Басты қарсылықпен көтеру. Жаттығу алға иілуден басталады. Құлыпта қысылған қолдар бастың артқы жағына қойылады, алдын аладыкөтеріңкі.
Әрбір изометриялық жаттығуды 5-10 қайталау керек. Бір тәсіл 10 секундтан аспауы керек. Тым қатты итермеңіз немесе мойныңызды тым көп тартпаңыз, бірақ екі қарама-қарсы күш бір-бірін теңестіруі керек.
Сау мойын
Бұл жаттығулар мойын және арқа бұлшықеттерін нығайту үшін негізгі болып табылады. Олар қысқа уақыт ішінде физикалық жағдайды айтарлықтай жақсартуға және мойынның эстетикалық тартымдылығын арттыруға көмектеседі.
Жүктемені әртүрлі салмақтармен немесе тіреуіштермен арттыруға болады, бірақ сіз әрқашан өлшемді ұстануыңыз керек. Мойын - нәзік аймақ, оны жаттықтыруға сақтықпен қарау керек.
Осы аймақтағы кез келген ыңғайсыздық дәрігерге қаралудың себебі болып табылады. Ауырсыну және спазмы денсаулықтың маңызды проблемаларын көрсетуі мүмкін. Сондай-ақ белгілі бір жағдайға дұрыс жаттығулар жинағын таңдауға көмектесетін дәрігермен жаттығулардың қарқындылығын талқылаған дұрыс.
