Гипертониялық науқастарға арналған гимнастика жоғары қан қысымы проблемасын жеңуге көмектесетін тиімді әдістердің бірі болып табылады, өйткені ол көптеген адамдарды алаңдатады. Сарапшылар оның пайда болуына әкелетін себептердің тізімін анықтайды. Бұл мақалада біз сізге қандай жаттығулардың тиімді болатынын айтамыз, сонымен қатар бұл аурудан біржола арылуға көмектеседі.
Мойынға арналған гимнастика
Гипертониялық науқастарға арналған гимнастика көбінесе мойынға бағытталған, өйткені бұл аурудың себептерінің бірі омыртқаның мойын тамырларының қысылуы болуы мүмкін. Мұндай жағдайда доктор Александр Юрьевич Шишонин әзірлеген әдісті қолдану ұсынылады. Бұл гипертония кезінде қысымды жеңілдетуге арналған қарапайым жаттығулар жиынтығы.
Қысымның жоғарылауы мен мойын арасында тікелей байланыс бар. Қазіргі уақытта көптеген адамдардың жұмысы болумен байланыстыбір жерде отыру, ал олардың өмір салты мүмкіндігінше отырықшы. Бұдан бүкіл дене зардап шегеді, бірақ ең алдымен жүрек-тамыр жүйесі. Төмен физикалық белсенділікке байланысты қан айналымы бұзылады, нәтижесінде артериялық гипертензия деп аталатын ауру дамиды.
Отырықшы проблемалар
Егер науқас бірнеше сағатты қағаздарды бүгумен немесе компьютерде жұмыс істеумен өткізсе, оның мойыны мен арқасы ұйып қалады. Бұл жағдайда ауырсыну қозғалыстың толық шектелуіне дейін мүмкін. Нәтижесінде бұлшықет спазмы, ал оның салдары қан тамырлары мен жүйке ұштарын қысу болып табылады. Қан тамырлары мен жүйке ұштарының мұндай зақымдануы бірден көрінеді, өйткені адам мойын мен арқадағы ауырсынуды сезінеді.
Бірақ оның жағдайы бойынша қан айналымының бұзылуын байқау әлдеқайда қиын. Бұл мәселе бас ауруы, айналуы, есте сақтау қабілетінің нашарлауы және шоғырлануы мүмкін. Дегенмен, бұл белгілердің барлығы шаршауды да көрсете алады.
Доктор Шишониннің айтуы бойынша, бұл жағдайдың шынайы себебі - мойынның қатайғандығы. Осыған байланысты қанның жеткілікті мөлшері миға кірмейді, адам оттегі ашығуын бастайды. Нәтижесінде гипертонияға әкелетін интракраниальды қысымның жоғарылауы болып табылады. Шишониннің гимнастикасын жүйелі түрде орындау арқылы сіз қалыпты денсаулықты сақтай отырып, осы патологияның дамуын болдырмауға болады деп саналады.
Кешеннің мәні
Бұл жаттығулар болдыон жылдан астам бұрын доктор Бубновский орталығының негізінде әзірленген. Сондықтан кейбір дереккөздерде олар Бубновскийдің гипертониялық науқастарына арналған гимнастика деп аталады. Бұл кешендер арасында ешқандай айырмашылық жоқ.
Доктор Александр Шишонин гипертонияға байланысты әр түрлі жастағы науқастардың жағдайын мұқият қадағалап, зерттеді. Нәтижесінде, ол адам денсаулығына қатысты проблемалардың көпшілігінің себебі қан айналымы процесінің бұзылуы болып табылады деген қорытындыға келді. Қан бүкіл денеде тұрақты айналымда болғанда, тіндер мен органдар жеткілікті оттегімен, сондай-ақ қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етіледі. Бұл олардың толық және үзіліссіз жұмыс істеу принциптерінің бірі.
Сонымен бірге мойын бұлшықеттері қатты керілген кезде мидағы қан айналымы процесінде бұзылулар пайда бола бастайды. Олардың нәтижесі - мигрень, әртүрлі күштегі ауырсыну, жоғары қан қысымы.
Мойын бұлшықеттеріне арналған қарапайым жаттығулар жиынтығы қажетті қан айналымын қалпына келтіре отырып, оларды босаңсуға мүмкіндік береді. Демек, Шишониннің айтуынша, гипертониямен ғана емес, басқа да көптеген аурулармен күресуге болады.
Гимнастикаға көрсеткіштер
Гипертониялық науқастарға арналған жаттығулардың бұл жинағы кейбір басқа аурулары бар науқастарға ұсынылады. Ол өзінің тиімділігін келесі патологиялық жағдайларда көрсетеді:
- вегетотамырлық дистония;
- мойын омыртқасының остеохондрозы;
- ұйқының бұзылуы немесе тұрақты ұйқышылдық;
- тұрақты қатты бас ауруы және мигрень;
- жадтың нашарлауы;
- концентрацияның бұзылуы.
Шишониннің гимнастикасы әсіресе күннің көп бөлігін отырған қалпында өткізетін, нашар тамақтанатын, тұрақты күйзеліске ұшырайтын адамдар үшін пайдалы болады деп есептеледі.
Бұл гимнастиканың тиімділігін сақтаудың маңызды шарты сабақтардың жүйелілігі болып табылады. Емдеудің ең басында жаттығуларды күн сайын қайталау керек, сондықтан екі-үш апта. Қысым тұрақтанған кезде және жағымсыз белгілер жоғалып кетсе немесе азырақ көрінсе, гипертониялық науқастар үшін профилактикалық гимнастика режиміне ауысуға болады. Мұндай жағдайда жаттығулардың бүкіл кешенін аптасына екі-үш рет орындау жеткілікті.
Гимнастиканың ерекшеліктері
Гипертонияға арналған негізгі жаттығулар кешені жеті қарапайым қадамды қамтиды. Үлкен артықшылығы - сіз оларды жұмыс орнында орындай аласыз. Бұған қоса, олар өте аз уақытты алады (шамамен төрттен бір сағат), үлкен физикалық күш салуды қажет етпейді, сондықтан оны тіпті егде жастағы емделушілер, сондай-ақ артық салмақтан зардап шегетін адамдар да жасай алады.
Бұл көптеген науқастарда гипертониядан құтылуға көмектескен қарапайым және тиімді жаттығулар. Көбісі өз таңдауын өз пайдасына жасайды, өйткені бұл гимнастиканың артықшылықтары да бар:
- Жаттығу адам денсаулығына ешқандай зиян келтірмейді. Барлық қозғалыстарды мұқият және біркелкі орындау керек, бұл ықтимал зақымдануды болдырмайды.
- Гимнастикамен айналысу оңай, тіпті физикалық дайындығы төмен адамдар да жасай алады.
- Кешен өте аз уақытты алады (орта есеппен, шамамен төрттен бір сағат).
- Жаттығу нәтижесінде бұлшықеттер серпімді болады. Бір-екі сабақтан кейін денеңізді пайдаланбай басыңызды кез келген бағытта бұра аласыз.
- Соңында, жаттығулардың барлық кешенін жүйелі түрде орындау арқылы сіз мойын бұлшықеттеріндегі спазмолитикалық ауырсынудан, мигреннен құтыласыз, қан қысымын қалыпқа келтіресіз, көптеген жағымсыз белгілерден арыласыз.
Емдік гимнастика
Енді гипертониялық науқастарға қандай жаттығулар жасауға болатынын егжей-тегжейлі айтып береміз. Олардың әрқайсысының өз атауы бар.
- "Метроном". Отырған күйде бастың тәжін иық буындарының біріне аздап тарта отырып, басыңызды еңкейту керек. Кішкене шиеленісті сезінген кезде, шамамен жарты минутқа мұздаңыз. Осыдан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз, жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз. Бұл жаттығу басқалар сияқты бес рет орындалады.
- "Көктем". Басыңызды төмен түсіріңіз, осы күйде 30 секунд мұздаңыз. Осыдан кейін мойыныңызды ақырын алға және жоғары тартыңыз. Тағы 30 секунд қатырыңыз.
- "Аспанға қара". Қолайсыздықты сезінгенше басыңызды оңға немесе солға бұрыңыз. Осы қалыпта жарты минут қатып, жаттығуды қарама-қарсы бағытта қайталаңыз.
- "Жақтау". Бұл жаттығу алдыңғы сияқты орындалады, бірақ сіз әлі де иықтарыңызды пайдалануыңыз керек. Сол қолыңызды оң иығыңызға қойыңыз, шынтағыңызды еденге параллель ұстаңыз. Оң қолыңызды мүмкіндігінше босатыңыз. Дененің екінші жағы үшін қайталаңыз.
- "Факир". Алдымен «Аспанға қара» қимылын жасаңыз, содан кейін шынтақты бүгіп, алақанды бастың үстінде қысу арқылы аяқтаңыз.
- "Герон". Алақаныңызды тізеңізге қойыңыз. Қолдарыңызды артқа апарып, иегіңізді ақырын көтеріңіз. Бұл позицияда 30 секунд тұрыңыз. Біраз жеңіл созылу жасаңыз. Содан кейін басыңызды иығыңызға еңкейтіп, қолыңызды мойыныңызға ақырын басып, қарама-қарсы бағытта қозғалыңыз.
- "Қаз". Бұл тік тұрып орындалатын жаттығу. Алдымен иекті шұлықтарға параллель болатындай етіп бекітіңіз. Мойыныңызды алға созуды бастаңыз. Басыңызды бүйірге бұрып, иығыңызға қарай созыңыз. Аздап ыңғайсыздықты сезінсеңіз, 30 секунд ұстаңыз. Дәл осындай жаттығуды қарама-қарсы бағытта орындаңыз.
Бұл жаттығулар жиынтығын күнделікті жасау керек. Ауырсынудан құтылған кезде, сабақтардың санын азайтуға болады. Мұндай жағдайда сіз көп ұзамай гипертонияны мүлдем ұмыта аласыз.
Арнайы массаж
Гипертонияны гимнастика көмегімен емдеуді күшейту ретінде арнайы массаж жасау ұсынылады. Оның дербес, яғни бөгде адамдарсыз жүзеге асырылуы маңызды.көмек.
Бастың артқы жағындағы жеңіл соққылардан бастаңыз, содан кейін иық пышақтарына, иықтарға және омыртқаға өтіңіз. Айналмалы қозғалыстарды қолданып, мойын омыртқаларына массаж жасаңыз. Әрі қарай, бір қолыңызбен мойыннан ұстаңыз, ал бас бармақ бір жағында, ал қалғандары қарама-қарсы жағында болуы керек. Аздап шымшу арқылы массаж қозғалыстарын орындаңыз.
Алдыңғы жағын илеңіз. Мұны істеу үшін, жеңіл соққылармен, иектен жақ сүйегіне дейінгі аймақты өңдеңіз. Массаж соңында мойынның артқы жағын емдеңіз.
Салмақ жоғалту
Гипертонияның қоздырғыш факторы артық салмақ. Бұл жағдайда науқас жиі тұйық шеңберге түседі. Шынында да, артық фунттан құтылу үшін ол спортпен айналысуы керек, ал қазірдің өзінде жұмыс істейтін жүректі жүктеу ұсынылмайды. Дегенмен, гипертониялық науқастарға салмақ жоғалтуға арналған арнайы жаттығулар жиынтығы бар.
Ең бастысы шектен шықпау керек. Күніне 10-15 минуттық қысқа сеанстардан бастаңыз, бұл жүректі жаттықтырады, оның стресске үйренуіне мүмкіндік береді. Әрбір екінші апта сайын жаттығудың ұзақтығын бес минутқа арттыруға болады. Сайып келгенде, гипертониялық науқастарға арналған таңертеңгілік жаттығулар 30-60 минутқа созылуы және аптасына бес-алты рет орындалуы керек.
Неден бастау керек?
Жылдам жүруден бастаңыз. Егер сіз физикалық белсенділікке мүлдем үйренбесеңіз, тоқтаусыз 10 минуттық қозғалыс жеткілікті болады. Содан кейін тағы 5 минут бойы созылу жаттығуларын жасаңыз (бүгілусіз).
Үшінші аптада курсқа баруға боладыЖаңадан бастаушыларға арналған аэробика немесе велоспорт сабақтары.
Егер жүрек соғу немесе бас айналу сезілсе, жаттығуды тоқтатып, жаттығу қарқынын азайту керек.
Гір көтеру
Артық салмақтан құтылу бұлшықет массасын құруға тиімді көмектеседі. Бұған күш жаттығулары арқылы қол жеткізуге болады. Мұндай жаттығулар салмақпен жұмыс істеуді немесе арнайы тренажерларда жаттығуды қамтиды.
Ауыр салмақты көтеру жүрекке қосымша жүктеме түсіретіні белгілі, бұл қан қысымының жоғарылауына әкеледі. Мәселелерді болдырмау үшін ең басында жеңіл салмаққа артықшылық беріңіз. Сонымен бірге тыныс алуды бақылаңыз. Жаттығулар жинағын баяу немесе орташа қарқынмен орындаңыз.
Гипертония кезінде қолды гантельмен екі жаққа созу, еңкейу, лунгинг, отжимания, гантельмен стендтік пресс жасау ұсынылады.
Мониторинг
Әр жаттығу созылу жаттығуымен аяқталуы керек. Осыдан кейін сіз бір сағат бойы қан қысымыңызды бақылауыңыз керек.
Дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз, жаттығудан кейін оған деректерді беріңіз, әсіресе нормадан ауытқулар болса.
Емдік жаттығу
Гипертониялық науқастарға арналған жаттығу терапиясы бұл ауруды емдеу және алдын алуда қолданылатын әдістердің бірі болып табылады. Бұл ретте физикалық белсенділіктің науқастың жағдайына, аурудың формасына және оның түріне сәйкес келетініне көз жеткізіңізтөмен қарай.
Емдік жаттығулар мұндай жағдайда денені жалпы нығайту, жүрек-тамыр, орталық жүйке және басқа жүйелердің белсенділігі мен жағдайын жақсарту үшін қолданылады. Сонымен қатар, жаттығу терапиясы тамырлардың тонусын қалыпқа келтіруге, метаболизмді жақсартуға көмектеседі, бұл атеросклероздың даму ықтималдығын болдырмайды.
Қарсы көрсетілімдер
Сонымен бірге гипертониямен қандай жаттығулар жасауға болмайтынын анық білу керек. Мұндай диагнозы бар емделушілер ауыр салмақты көтеруден, аяқ-қолдар мен дене қозғалысынсыз бұлшықет жиырылуымен жүретін жаттығулардан аулақ болуы керек.
Ритмикалық гимнастика, төбеге шығу, тым төмен немесе жоғары ауа температурасында физикалық белсенділік қауіпті болуы мүмкін.
Ешқандай қозғалыссыз ұзаққа созылған бұлшықет кернеуіне негізделген қауіпті изометриялық жаттығулар. Олар гипертониялық кешеннен шығарылуы керек.
