Барлық адамдар әртүрлі. Сонымен, бір адам оның қасында қатты сөйлесіп, шаңсорғышты сорып немесе музыканы қоссаңыз, оянбайды, ал екіншісі еден сықырлағаннан кейін сергектік күйіне өтеді. Жеңіл ұйқы - бұл адамның тез оянатын күйі, сонымен бірге қатты тітіркену. Көптеген адамдар және олар бір пәтерде тұратын жақын туыстары үшін бұл құбылыс нағыз проблемаға айналады.
Уақыт бойынша адам ұйқысының фазалары: кесте
Адам ұйықтағанда үнемі ұйқының бір сатысында болады. Олардың екеуі бар: жылдам және баяу. Әрбір кезеңнің кестеде көрсетілген өзіндік сипаттамалары бар.
| Баяу ұйқы | Жылдам ұйқы |
| Бірінші кезең: адамның сана санасында бейсаналық түрде жаңа идеялар мен қызықты ойлар туындауы мүмкін ұйқы күйі. Ол ұйықтаудан гөрі ұйықтайды. Бұл күйде адам 5 минуттан 10 минутқа дейін болады. |
REM ұйқысы – ұйқының бесінші кезеңі. Бұл кезеңде ұйықтап жатқан адамның жағдайы мүмкіндігінше белсенді. Бірақ бұған қарамастан, ол бір позицияда, өйткені оның бұлшық еттері сал болып қалады. Адамның подсознание өте жақсы жұмыс істейді, сондықтан олтөртінші кезеңде көрген барлық армандарын есіне алады. Сондықтан, егер сіз оны жылдам кезеңде оятсаңыз, ол сізге барлық армандарды жарқын және түрлі-түсті егжей-тегжейлі айтып береді. Бұл кезеңде ояту қиын. Егер сіз REM ұйқысында тұрған адамды оятқыңыз келсе, мұны істеу сізге қиын болады, ол төртінші фазада болғаннан әлдеқайда қиын болады. Сонымен қатар, мұндай кезеңде күшті күйге күрт көшу психиканы бұзуы мүмкін. Адамға REM ұйқысы үшін шамамен 1 сағат қажет. |
| Екінші кезең: адамның санасы толығымен өшеді, толық ұйқыға кетеді. Бірақ бұл кезеңде есту анализаторлары өткір болады. Сондықтан, осы кезеңде кішкентай бала төсекте қозғалса, анасы оянуы мүмкін және оның жанында оның есімі айтылған кезде кез келген адам көзін ашады. 20 минут - бұл кезеңнің орташа ұзақтығы. | |
| Үшінші кезең - ұйқының тереңірек екінші фазасы. | |
| Төртінші кезең ең терең ұйқымен сипатталады. Адамды ояту қиын, ол жарқын түс көреді немесе ұйқымен жүруден зардап шегуі мүмкін. Әдетте, ол ояу күйге өтіп, мұның ешқайсысын есіне түсірмейді. Үшінші және төртінші кезең шамамен 45 минутқа созылады. |
Адам осы кезеңдердің барлығынан өткенде бірінші циклді аяқтайды. Жақсы демалу үшін осындай бес циклды артық ұйықтау керек.
Ұйқы тұрақты болуы керек. Ең дұрысы, адам осы кезеңдердің әрқайсысынан өтуі керек. Сондықтан бәріДүние жүзіндегі дәрігерлер ұйқының идеалды ұзақтығы 8 сағат екенін алға тартады. Психикалық денсаулықты сақтау үшін бұл ережені елемеңіз. Адамның уақыт бойынша ұйқысының фазалары, жоғарыда сипатталған кесте күні бойы ең өнімді күй үшін қажет. Егер адам кішкене шуылдан оянып, әр кезеңнен өте алмаса не істеу керек екенін кәсіби дәрігерлер біледі.
Жеңіл ұйқының себебі
Жеңіл ұйқы уақыты адамға пайдалы болуы мүмкін, мысалы, егер ол толығымен бейсаналық күйге түспей, жеңіл ұйықтағысы келсе. Бірақ егер мұндай құбылыс үнемі орын алса, онда барлық дене жүйелерінің қалыпты жұмыс істеуі мүмкін емес. Адам ұйықтайды, бірақ жеткілікті ұйықтамайды, толық демалу үшін ұйқының барлық кезеңдерінен өтпейді.
Таяз ұйқының себептері әртүрлі. Мына факторлардың бірі сізге қатысты болса, алаңдайтын ештеңе жоқ:
- Сіз жақында ана болдыңыз. Бұл жағдайда жеңіл ұйқыны сіздің денеңіз физиологиялық деңгейде тудырады, осылайша сіз жаңа туған нәрестенің күйін үнемі бақылай аласыз.
- Ағзаңызда гормоналды ауытқулар бар. Бұл етеккір кезінде жүкті әйелдер мен қыздарға қатысты.
- Жұмысыңыз түнгі ауысымда. Бұл жағдайда дене сіздің кестеңізге бейімделеді;
- Сіз психологиялық күйзеліске ұшырап жатырсыз. Бұл жұмыстағы стресске де, оянуға да байланысты болуы мүмкінерте, сіз үшін әдеттен тыс уақыт.
- Егер сіз белгіленген 8 сағаттың орнына 10 сағат ұйықтасаңыз және бұл әдетке айналса, ұйқы ұзарады, бірақ сапасы төмен болады.
- Егер жасыңыз 50-ден асқан болса, жеңіл ұйқы сіздің тұрақты серігіңіз бола алады.
Бұл себептердің барлығы табиғи немесе оңай жойылады, сондықтан олардың біреуі сізге қатысты болса, алаңдамаңыз, сіздің денсаулығыңыз қауіпсіз. Бірақ қысқа ұйқыны тудырған факторлар денеде бұзылулар болғанын білдіреді. Бұл себептерге мыналар жатады:
- Депрессия және невроздар. Психикалық проблемалар подсознаниенің ұйқы күйіне өту қабілетін бұзуы мүмкін.
- Соматикалық ауруларды емдеу керек, себебі олар ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
- Фармацевтикалық препараттарды дұрыс қолданбау немесе алкогольді асыра пайдалану ұйқының бұзылуына әкеледі. Алкогольді ішкен адам тез ұйықтайды, бірақ бұл түс сезімтал және үстірт.
Бұл факторлардан аулақ болу керек, сондықтан мұндай көріністерді болдырмауға тырысыңыз.
Жеңіл ұйқыңыз ауырса не істеу керек
Жеңіл ұйқының ағза үшін нені білдіретіні барлығына дерлік белгілі. Бірақ бұл ұғымды ұйқысыздықпен шатастырмаңыз. Егер сіз мінсіз жағдай жасасаңыз, онда адам жеңіл ұйқы жағдайында тыныш оянады. Толық тыныштық пен қараңғылықта ұйықтай алмасаңыз, сіз ұйқысыздықпен күресіп жатырсыз.
Егер жеңіл ұйқы сізді есіңде қалғанша мазалаған болса, іздеу керек.дәрігермен кеңесу. Егер бұл құбылыс сіздің өміріңізде жақында пайда болса, оны өзіңіз жеңуге тырысуға болады.
Жеңіл ұйқымен өз бетінше күресуге арналған кеңестер
Егер жеңіл ұйқымен қалай күресуге болатынын білгіңіз келсе, пайдалы кеңестер мен әдістер тізімін қараңыз:
- Бөлмеде ең қолайлы жағдайларды жасаңыз. Мұны істеу үшін шамдарды өшіріңіз, бөлме тыныш екеніне және тым суық немесе тым ыстық емес екеніне көз жеткізіңіз.
- Тым көп иіспен алаңдатпайтын таза төсек жаймаларын қойыңыз.
- Ұйықтар алдында босаңсытатын ванна қабылдаңыз немесе массаж жасаңыз.
- Кофеинді сусындарды ішпеңіз.
- Жаттығуға жеткілікті уақыт бөлгеніңізге көз жеткізіңіз.
- Жұмыста және үйде стресстен аулақ болыңыз.
Егер бұл шаралар сізге көмектеспесе, одан да маңыздырақ шаралар қабылдау керек.
Сезімтал ұйқымен күресудегі радикалды шаралар
Ешбір әдістер көмектеспесе және кез келген бөгде фактордың, тіпті ең елеусіздің әсерінен оянсаңыз, келесі әдістерді қолданып көріңіз:
- Ақ шу шығаратын дыбыс генераторын алыңыз. Психологтардың айтуынша, бұл дыбыс адамның ұйықтап кетуіне көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар тыныш ұйықтауға ықпал етеді. Нәтижесінде сергек оянасыз.
- Мелатонин – қарт адамдарға ұсынылатын дәріұйқы проблемалары бар адамдар. Бұл тереңірек, ұзағырақ және толық демалуға ықпал етеді.
- Егер жоғарыда аталған әдістер пайдасыз болса, психотерапевттен кеңес алуға тырысыңыз. Кәсіби дәрігер мәселенің не екенін тез анықтайды және оны түзетуге көмектеседі.
Есіңізде болсын, егер сізде ұйқысыздық болса, онда міндетті түрде сомнологқа бару керек.
Нәрестенің ұйқысы бұзылады
Егер жеңіл ұйқы кішкентай балаға қатысты болса, нәресте тереңірек ұйықтауы үшін шаралар қабылдаған жөн. Бірақ бұл нәрестелер үшін қалыпты жағдай, бірақ үлкенірек балалар үшін жеткіліксіз демалу жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін.
Бала бөгде шуға тым агрессивті әрекет етпеуі үшін оны абсолютті тыныштықта ұйықтауға үйретпеңіз. Сонымен қатар, егер сіз бірлескен демалуға қарсы болмасаңыз, онда баламен бірге төсекке барыңыз. Әдетте сәбилер аналарының жанында өзін әлдеқайда жақсы сезінеді.
2 жастан бастап балада қысқа ұйқымен қалай күресуге болады
2 жастан асқан балалар да ұйқының бұзылуынан зардап шегуі мүмкін. Келесі шараларды қолданып көріңіз:
- Балаңыздың төсегінде жақсы және жайлы екенін тексеріңіз.
- Балаңыздың күнделікті тәртіпті ұстанатынына көз жеткізіңіз. Бір уақытта тамақ ішсе, сабақ оқыса, ойнаса, ол тез ұйықтайды.
- Ақ шу ересектерге қарағанда балаларға әлдеқайда тиімді. Оны қолданыңыз, сонда балаңыз жақсы дем алады.
Маңыздыбарлық осы әдістерді біріктіріп орындау үшін нәтижені өте тез көресіз.
Жеңіл ұйқыны қалай үйренуге болады
Қысқа уақытқа ұйықтау мүмкіндігі әрқашан адамдар құтылғысы келетін нәрсе емес. Кейде күндізгі уақытта тез демалу қажет, мысалы, көп нәрсе бар, бірақ күш қалмаса. Қысқа ұйқы кезінде адам үлкен энергиямен зарядталады және одан әрі жұмыс істеуге дайын. Міне, осындай мерекенің негізгі ережелері:
- 15-тен 26 минутқа дейін демалу керек. Осыдан кейін сіз жаңарып оянасыз.
- Бұл әдіс тәжірибені қажет етеді.
- Бір уақытта ұйықтаңыз.
- Ұйықтар алдында заманауи гаджеттерді пайдаланбаңыз.
Егер сіз осы ережелерді орындауға дайын болсаңыз, техниканы меңгеруді бастай аласыз. Тұрақты жаттығулар сізді жетістікке жетелейді.
Жеңіл ұйқыны үйрену
Ұйқыға кету үшін нұсқауларды орындаңыз:
- Оятқышты орнатып, ыңғайлы жерде жатыңыз.
- Барлық психикалық процестерді тыныштандыруға және өшіруге назар аударыңыз.
- Сіздің миыңыз ұйықтау керектігін түсінеді және ол бейсаналық күйге түсе бастайды.
Нәтиже сізді бірінші рет қуантады деп күтпеңіз. Әдетте тез ұйықтап кету үшін кем дегенде 10 жаттығу қажет. Бірақ бұл әдетті дамытқаннан кейін, сіз күн сайын еш қиындықсыз тез және толық демала аласыз.
REM ұйқысынан кейін ояту қандай болуы керек
Кейінжеңіл ұйқы келесідей оянуы керек:
- Көзіңізді ашқан бойда төсектен тұрыңыз.
- Оянғаннан кейін қайтадан ұйықтауға тыйым салынады.
- Тағам жеңіз, бұл тез оянуға көмектеседі.
- Мүмкіндігінше жылдам серуендеңіз.
Сіз мұндай оятуды алғашқы бірнеше рет сезінбеуіңіз мүмкін, бірақ көңіліңізді түсірмеңіз. Жаттығудан бас тартпаңыз, олар сізге қиын болып көрінсе де, көп ұзамай сіз өмірдің әдеттегі ырғағынан белгісіз мерзімге шықпай, кез келген уақытта өзіңізге жақсы демалыс ұйымдастыра аласыз.
Адамның ұйқы мен ояту циклі
Тіпті адам барлық қажетті кезеңдерден өтсе де, ол шаршағанын сезінуі мүмкін. Ұйқы мен ояту циклі біздің денсаулығымызға ғана емес, сонымен қатар қоршаған ортаның биологиялық факторларына да байланысты. Түнде дене температурасы төмендейді, сондықтан демалу керек. Түнгі ұйқыңызды жақсы алсаңыз, түнгі ауысымда жұмыс істегенде өнімділігіңіз әлі де төмендейді, себебі температура режимі өзгермейді.
Тәжірибе барысында ғалымдар мұндай ырғақтардың адам күн мен түннің өзгеруін бақылау мүмкіндігінен айырылған күннің өзінде жұмыс істейтінін анықтады. Сондықтан, күндіз өнімділігіңіз максималды деңгейге көтерілуі үшін түнде жеткілікті ұйықтауға тырысыңыз. Жұмыс кестеңізге байланысты мұны істей алмасаңыз, жеңіл ұйқы техникасын меңгеріп көріңіз және оны түні бойы қолданыңыз.
