Қазір әртүрлі дәрумендер мен полиқанықпаған май қышқылдарына көңіл бөлінуде. Олар не үшін қолданылады, Омега-3 үшін қажетті тәуліктік норма не үшін қажет?
Бұл заттардың адам үшін пайдасы даусыз. Олардың біздің денемізде өндірілмейтіні, бірақ тамақпен бірге енуі ерекше маңызды.
Омега-3 қышқылдары адамға, оның мүшелері мен жүйелерінің жұмыс істеуіне қажетті көптеген әртүрлі пайдалы қасиеттерге ие. Оларды толық алу үшін аптасына кем дегенде бірнеше рет майлы балықты жеу керек. Егер адам балық өнімдерін ұнатпайтын болса, оның диетасына құрамында Омега-3 бар тағамдық қоспаларды қосу керек. Олар мүмкіндігінше жеткілікті мөлшерде докозагексаеноиды және эйкозапентаендік қышқылдарды (EPA және DHA) қамтуы керек. Оларды ең көп мөлшерде майлы балықтарда табуға болады. Әрі қарай, қамтамасыз ету үшін қажетті Омега-3 күнделікті нормалары туралы сөйлесейікоңтайлы дене денсаулығы.
Қабылдау ұсыныстары
Омега-3-ті мг-де тәуліктік қабылдаудың арнайы стандарттары жоқ. Әртүрлі ғылыми ұйымдардың сарапшыларының пікірлері ғана бар, бірақ олар бір-бірінен ерекшеленеді. Орташа алғанда, сандар күніне 500-ден 1000 миллиграмға дейін ауытқиды, бұл ересектер үшін ең аз. Роспотребнадзор ересектер үшін Омега-3-тің күнделікті нормасы тәулігіне 0,7-ден 1,5 грамға дейін екенін хабарлайды.
Әртүрлі патологиялар үшін
Кейбір аурулар үшін май қышқылдары айтарлықтай көп қажет болуы мүмкін екенін ескеріңіз. Белгілі бір жағдайлар организмдегі омега-3 деңгейіне нақты тәсілдермен жауап бере алатыны дәлелденді. Мысалы, бұл элемент жүрекке өте пайдалы.
Үш жыл алты ай бойы күн сайын он бір мың қатысушы 850 миллиграмм докозагексаеной және эйкозапентаен қышқылы кешенін қабылдаған зерттеу жүргізілді. Тәжірибе көрсеткендей, бұл топтағы адамдарда инфаркттың жалпы саны 25%-ға, ал кенеттен қайтыс болғандар саны 45%-ға азайған.
Американдық жүрек қауымдастығы және басқа да тиісті ұйымдар ишемиялық ауруы бар науқастарға күніне 1000 миллиграмм Омега-3 қабылдауды ұсынады. Денедегі триглицерид деңгейі жоғары емделушілерге тәулігіне 3 грамм докозагексаеной және эйкозапентаен қышқылын қабылдау керек.
Депрессияға
Айта кету керек, депрессияменкүй мен мазасыздық, ерлер мен әйелдер үшін Омега-3-тің күнделікті нормасы 1-ден 2 граммға дейін болады. Бұл депрессия белгілерін азайтуы мүмкін. Психиатриялық бұзылулар болған кезде эйкозапентаен қышқылының айтарлықтай мөлшері бар қоспалар ұсынылады.
Жүкті кезде
Жүктілік кезінде әйелдерге арналған Омега-3-тің күнделікті қажеттілігі аздап артуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, омега-3, әсіресе DHA, жүктілікке дейін, жүктілік кезінде және тіпті кейін де өзгереді. Ресми дереккөздердің барлығы дерлік жүкті кезде, сондай-ақ нәрестені тамақтандыру кезінде қосымша 200 миллиграмм DHA қабылдауды ұсынады.
Балаларға арналған
Ұлттық денсаулық сақтау ұйымдары жаңа туған нәрестелер мен сәбилерге күніне 50-100 миллиграмм DHA және EPA қосуды ұсынады.
Әйелдер мен ерлерге арналған күнделікті мән
Тәуліктік дозаны таңдауда жынысы емес, пациенттердің жасы ескеріледі. Сондықтан ерлер мен әйелдер үшін омега-3-ті күнделікті қабылдау бірдей маңызды. Ересектер үшін тәулігіне тұтынылатын май қышқылдарының мөлшері 700 миллиграмнан кем болмауы керек, бірақ 5000-нан аспауы керек. Орташа алғанда, ересек пациенттер тәулігіне 1500-ден 2000 миллиграмға дейін Омега-3 қажет.
Бұл заттың 700 миллиграмнан азын тұтынуға болмайды, әйтпесе адамдар денсаулығының нашарлауына әкелетін дефициттік жағдайды дамытады. 3000-нан 5000 миллиграмға дейінОмега-3 қалпына келтіру мақсатында ұсынылады. Дәл осындай доза қабыну патологиялары болған кезде немесе қарқынды физикалық жүктеме кезінде денені нығайту үшін ұсынылады.
Мұндай қышқылдардың күнделікті тұтынуын арттыру келесі жағдайларда қажет:
- Науқаста қант диабеті бар.
- Депрессия, жүйке немесе психикалық бұзылулардың пайда болуы.
- Жүрек және жалпы қан айналымы жүйесі ауруларына бейімділіктің пайда болуы.
- Қандағы холестериннің жоғарылауы.
- Буын патологиясының пайда болуы.
Дозалауды маманмен келісу ұсынылады. Артық дозалану жүрек айнуымен, нәжістің бұзылуымен және бас айналумен қатар жүруі мүмкін.
Омега-3 май қышқылдарына күнделікті қажеттілікті қалай қанағаттандыруға болады?
Күнделікті мәзірде полиқанықпаған қышқылдарға бай тағамдар болуы керек. Майлы теңіз балығын аптасына бес реттен көп емес тұтыну ұсынылады. Омега-3-тің күнделікті қажеттілігін толықтыру үшін, әдетте, 35 грамға дейін грек жаңғағын жеу жеткілікті. Сондай-ақ бір ас қасық зығыр майын ішу керек. Немесе бір шай қасық зығыр тұқымын қолдануға болады.
Зығыр тұқымын қалай қабылдауға болады?
Зығыр тұқымын тұтас жұтуға болмайды, жақсылап шайнау керек. Мұндай тұқымдар ас қорыту жүйесінде сіңірілмейтін ерекше тығыз терімен жабылған. Осылайша, бүкіл өнім ағзадан қорытылмай, пайдалы элементтерді қалдырмай шығарылады. БІРАҚшайналған тұқымдар жақсы сіңеді, адам ағзасына басқа пайдалы қосылыстармен бірге май қышқылдарын береді. Сондай-ақ, зығыр дәндерін кофе тартқышта ұнтақтауға болады, ал тікелей алынған ұнтақты суда ерітіп, ішуге болады.
Егер адамның рационында май қышқылдары нашар болса, мамандар омега-3 тапшылығының алдын алу үшін күніне 1000-1500 миллиграмм балық майын капсула түрінде қабылдауды ұсынады.
Енді біз әртүрлі жастағы балаларға арналған осы элементтің күнделікті нормаларымен танысамыз.
Балаларға арналған Омега-3 үшін күнделікті құндылықтар
Полиқанықпаған қышқылдар жатырда өсіп келе жатқан эмбрион үшін өте маңызды. Мұндай май қышқылдары болмаса, оның үйлесімді дамуы мүмкін емес. Бұл жағдайда әйел Омега-3 қабылдауына, жүктілікті жүргізетін дәрігердің ұсыныстарына сәйкес тамақтануға жауапты.
Олар бұрыннан туылған нәрестенің денесі үшін маңызды емес. Сонымен, балалар қанша омега-3 тұтынуы керек? Тәуліктік дозалар әдетте:
- Алты айдан үш жасқа дейінгі балалар күніне кемінде 70 миллиграмм осы элементті тұтынуы керек.
- Үш-алты жас аралығындағы сәбилер 100-120 миллиграмм қабылдауы керек.
- Алты жастан он екі жасқа дейінгі балалар, педиатрлар осы пайдалы элементтің 200-ден 250 миллиграмға дейін тұтынуға кеңес береді.
Бірақ айта кететін жайт, кез келген жағдайда көрсетілген дозалар алдымен келісілуі керек.емдеу курсының ұзақтығын қосымша анықтайтын немесе дәрілік түрдегі субстанцияны тұрақты пайдалануды тағайындайтын дәрігер.
Қорытынды
Осылайша, Омега-3 қышқылдары қалыпты метаболизмге жету үшін қажет ерекше қосылыстар болып табылады. Өкінішке орай, олар адам ағзасында синтезделмейді, бірақ тек тамақпен бірге келеді. Күнделікті омега-3 қажеттіліктерін алу үшін мәзіріңізге теңіз балығын кейбір өсімдік майларымен және май қышқылдарына бай басқа тағамдармен бірге қосу керек.
Осы полиқанықпаған қышқылдардың көзі ретінде балық майын қолданған дұрыс. Мұндай өнімді адам ағзасында ассимиляциялау зығыр тұқымына немесе басқа өсімдік өніміне (май) қарағанда он есе белсенді. Ал омега-3 тапшылығының алдын алу үшін диетаға балықты басқа теңіз өнімдерімен қатар жүйелі түрде қосу ұсынылады. Сонымен қатар, балық майын капсула түрінде қабылдаған жөн.
Біз ағзаның бірқалыпты жұмыс істеуі үшін маңызды құрамдас болып табылатын Омега-3-тің күнделікті тұтынуын қарастырдық.
