Оятқыш таңғы сағат үшті көрсетеді, бірнеше сағаттан кейін жұмысқа немесе оқуға тұру уақыты келді, бірақ арман сізді подсознаниенің жаңа бұрылыстарымен қуантпады ма? Бір стақан жылы сүт немесе салқын жастық ұйықтауға көмектеспей ме?
Ұйқы проблемалары әлем халқының жартысынан көбін алаңдатады және әлі күнге дейін ұйқысыздықпен күресуге көмектесетін бірде-бір тиімді әдіс жоқ. Әрине, сіз медициналық көмекке жүгіне аласыз, бірақ таблеткалардың денеге әсері апатты болуы мүмкін.
Көпшілігі 4 сағат бойы жеткілікті ұйықтап, түн ортасында төсекте шалқасынан түсіп, бұрылып кетпей, күні бойы мұңайып, шаршап жүрмеуге болатынын ойлайды. Оған ұйқының не екенін және оған қалай әсер ететінін білу арқылы ғана жауап таба аласыз.
Ұйқы ғылым ретінде
4 сағатта қалай жеткілікті ұйықтауға және жиі шаршауға болатындығын түсіну үшін ұйқының адам миы күн ішінде алынған барлық ақпаратты игеретін процесс екенін түсінуіңіз керек. Бұл кезде дене мүшелері демалады, биохимиялық процестер көмектеседіояту үшін күшті қалпына келтіріңіз.
Сарапшылар ұйқыға 22.00-ден 3.00-ге дейін уақыт бөлуді ұсынады. Түнгі сағат 3-тен кеш ұйықтасаңыз, адам ағзасы тезірек қартая бастайды: жүйке жүйесі бұзылады, ашушаңдық, жүйкелік күшейеді. Неліктен бұл белгілі бір уақыт аралығы ұйқы үшін қолайлы екенін түсінуге көмектесу үшін биоритмдер көмектеседі.
Биоритмдер
Адам ағзасы белгілі бір функцияларды қатаң белгіленген уақытта орындайды:
- Таңғы 3.30-дан таңғы 4-ке дейін тыныс алу орталығы іске қосылады.
- Таңғы сағат 5-те қос нүкте қозғала бастайды.
- Таңғы 6-дан бастап ағзада гормондар шығарылады, зат алмасу ең жылдам жүреді.
- Таңғы 7-ден таңғы 9-ға дейін жеңіл таңғы ас үшін ең жақсы уақыт.
- 9:00 - ақыл-ой белсенділігі уақыты.
- 10 сағат - бұл уақытта қан айналымы ең жылдам, жаңа ақпарат есте жақсы сақталады.
- 12.00 - оқу үшін ең жақсы уақыт.
- Сағат 12.00-ден 13.00-ге дейін асқазандағы қышқылдық деңгейі көтеріледі. Бұл кезең тамақтануға қолайлы, ал оқуға қолайсыз.
- Сағат 14.00 процестер қалпына келтіріледі.
- Сағат 15.00 мен 20.00 - жұмыс істеуге тамаша уақыт.
- Сағат 20.00-ден бастап қан қысымы мен зат алмасу төмендейді.
- Сағат 21.00-ден бастап ми ұйқыға дайындала бастайды. Дене температурасы төмендейді, ұйқы гормоны шығарылады. Ағзалар мен тері тыныштандырады.
- Таңғы 22:00-ден 4:00-ге дейін ағзадағы жасушалар белсенді түрде жаңарып, жүйке жүйесі қалпына келеді.
Ұйқы түрлері
Ғалымдар ұзақ уақыт бойы ұйқыны түбегейлі екі түрлі түрге бөлді және 4 сағатта жеткілікті ұйықтау үшін олардың ерекшеліктерін білу маңызды.
Айыру:
- Баяу ұйқы.
- Жылдам ұйқы.
Баяу толқынды ұйқы өз кезегінде төрт фазадан тұрады.
- Бірінші кезең. Бұл кезеңде адам ұйқыға кетеді, миы жұмыс істей береді: күн ішінде туындаған сұрақтарға жауап іздеу, бейнелерді жасау және т.б.
- Екінші кезең. Бұл кезде адам ағзасы тыныштандырады. Бұлшықет белсенділігі төмендейді, импульс және тыныс алу баяулайды. Мидың жұмысы айтарлықтай төмендейді. Дене оны ояту оңай фазаға енеді.
- Үшінші кезең. Баяу ұйқының өтпелі кезеңі.
- Төртінші кезең. Бұл кезеңде ең терең ұйқы келеді. Бұл кезең ең маңызды деп танылады, өйткені ми тынығып, жұмыс істеу қабілетін қалпына келтіреді. Төртінші кезеңде ұйықтаушыны ояту өте қиын.
Ғалымдар REM емес ұйқының фазаларын да жіктеді. Алғашқы екеуі жеңіл ұйқыға, ал соңғы екеуі терең ұйқыға қатысты.
РЕМ ұйқысы кезінде ми демалмайды, керісінше, белсендірек жұмыс істей бастайды. Қабақ астындағы көз алмасының жылдам қозғалысымен сипатталады.
Бір қызығы, адамдар REM емес ұйқыға қарағанда REM ұйқысында жақсы ұйықтайды. Ал оны ояту әлдеқайда қиын. REM ұйқысы:
- Күн ішінде алынған ақпаратты меңгеру.
- Жағдайларға бейімделусыртқы орта.
Мамандар бұл кезеңде адамдар ең жарқын түс көретінін айтады.
Демалуға ең жақсы уақыт
4 сағатта қалай жеткілікті ұйықтауға болатыны туралы көптеген трактаттар жазылған. Олардың әрқайсысында дерлік сапалы ұйқы үшін биохронологияны сақтау маңызды екені атап өтіледі. Түнгі демалыс түн ортасында болуы керек. Биоритм бойынша адам шамамен сағат 20.00-21.00-де ұйықтап, таңғы сағат 4-5 шамасында оянуы керек. Йогилерге де режимді ұстануға және тыныс алу орталығы қозғалған кезде таңғы сағат 3-те тұруға кеңес беріледі.
Ұйқыға дайындалуды кешкі сағат 8-де бастаған дұрыс. Бұл кезеңде адам ең үлкен ұйқышылдықты сезінеді. Бұл күй тек 10-15 минутқа орнатылады. Дәрігерлер сондай-ақ балаларды дәл кешкі сағат 20-9-да төсекке жатқызуға кеңес береді, өйткені оларда ұйқышылдық әлдеқайда жарқын болады.
Өмір салты
Биоритмдердің кестесімен тіпті қашықтан таныс адам ешқандай күш жұмсамай-ақ, 21-22 сағатта ұйықтай алады. Ол үшін ерте тұру да мүмкін емес міндет емес. Таңертең ол оңай оянады және ең бастысы, өзін демалғандай сезінеді.
Алайда, түнде күндізгі іспен айналысуға дағдыланғандар: жұмыс істеп, тазалықпен немесе жай ғана көңіл көтерумен айналысса, ақырында дененің қуат қорын сарқып, жүйке жүйесіне орны толмас зақым келтіреді. Таңқаларлық емес, түн ортасында өмір салтын ұстанатындар депрессия, үмітсіздік және әлсіздік сезімімен сипатталады.
Мұндай адамдар түн ортасынан кейін ұйықтаудың тиімдірек екенін есте ұстаған жөнжаңа күннің таңы алдында. Таңертеңгі үште ұйықтап, жарты күн ұйықтап, әлі де шаршап оянғаннан гөрі түн ортасына үш сағат қалғанда ұйықтап, жеткілікті ұйықтау ағзаға тиімдірек болады.
Дұрыс тамақтану
Адамның не жейтініне, 4-5 сағатта жеткілікті ұйықтай алатынына байланысты. Егер сіз өлі және ауыр тағамды жесеңіз, REM ұйқысының техникасы көмектеспейді. Дене мұндай тағамды қорытуға көп энергия жұмсайды, сондықтан демалу үшін әлдеқайда көп ұйқы қажет болады. Салауатты және шикі тағамды жейтіндер ас қорытуға көп энергия жұмсамайды, сондықтан олар тезірек жеткілікті ұйықтайды.
Жаңа ақпарат
4 сағатта қалай ұйықтауға болады? Бұл сұрақты көп адамдар қояды. Бірақ халықтың аз ғана бөлігі ұйқының сапасына күндізгі уақытта және ұйықтар алдында алынған ақпарат әсер ететінін біледі.
Егер ұйықтар алдында кісі өлтіру немесе қорқынышты көріністерге толы қорқынышты фильм көрсеңіз, 4-5 сағат ұйықтау мәселесі шешілмейтін болады. Қорқынышты көріністерді көргеннен кейін санадан шыққан кошмарлар денені күш-қуат алуға мәжбүрлемейді, керісінше, миды белсенді әрекетке мәжбүр етеді. Сарапшылар ұйықтар алдында тыныштық пен тыныштық әкелетін босаңсытатын фильмдер мен телешоуларды көруге кеңес береді.
Релаксация
4 сағат ұйықтау және жеткілікті ұйықтау мәселесін ғалымдар дененің толық релаксациясының көмегімен шешеді. Ұйқыға кетпес бұрын, күн ішінде жинақталған барлық проблемаларды тастап, қол жеткізу керектолық тыныштық жағдайы. Йога және медитация көмектеседі. Хош иісті шамдар мен қарапайым асаналар денені босаңсытып, сананы тыныштандырады.
Кешкі уақытта күшті дене жаттығуларымен айналысу ұсынылмайды. Шығармашылық пен хоббиге арналған кеш.
Бірақ 4 сағатта қалай ұйықтауға болады? REM ұйқы техникасы шавасана деп аталатын позаны қамтиды. Бұл позицияда адам арқасымен жатады, оның қолдары мен аяқтары әртүрлі бағытта таралады. Дененің барлық бұлшықеттерін кезек-кезек шиеленістіру және босаңсу керек. Бұл қарапайым жаттығу терең ұйқыға тезірек түсуге көмектеседі.
Су процедуралары
Су процедуралары мен 4 сағатта қалай ұйықтау арасында қандай байланыс бар? REM ұйқысының техникасы жылы судың денені босаңсытып, ұйқылық күйге келтіретінін айтады. Су процедуралары кезінде дене күні бойы жиналған барлық кірді жояды. Кеуектер тыныс ала бастайды.
Денеге қосымша релаксация беру үшін мамандар аптасына бірнеше рет аяққа жылы ваннаны жасауды ұсынады. Суға хош иісті және емдік шөптерді қосу керек.
Бөлмедегі таза ауа
Сапалы ұйқы мен 4-5 сағаттық ұйқының маңызды аспектісі - бөлмедегі таза ауа. Ұйықтар алдында бөлмені желдету керек.
Адамның салқын бөлмеде жылы бөлмеге қарағанда әлдеқайда нашар ұйықтайтынын ғалымдар дәлелдеді. Дегенмен, дымқыл кезде жеткілікті ұйықтау қиын. Мұның бәрі екі жағдайда да дененің температураны реттеуге көп энергия жұмсайтындығына байланысты.дене.
Жағдайдан шығудың жолы қарапайым. Суықта жылы көрпе астында ұйықтаңыз, ал жаздың ыстығында дем алатын төсек-орын сатып алыңыз. Дәрігерлер теріні тітіркендірмейтін және барынша босаңсуға көмектесетін табиғи материалдардан жасалған пижаманы таңдауға кеңес береді.
Ұйқы – әр адамның өмірінің маңызды бөлігі. Салауатты ұйқы денені жақсы күйде ұстауға, қартаюды кешіктіруге және жүйке жүйесін қорғауға көмектеседі. Ұйқының жеткілікті болуы маңызды, бірақ сегіз сағат демалуға уақыты жоқ және түнде небәрі 4 сағат ұйықтауды қажет ететіндер үшін ұйқы ең пайдалы болатын түн ортасына дейін ұйықтаған жөн.
