Мақалада біз тез ұйықтау техникасын қарастырамыз. Ұйықтау әрқашан көрінетіндей оңай емес. Кейбіреулер үшін жастыққа қол тигізу жеткілікті, олар қазірдің өзінде ұйықтап жатыр. Біреу, керісінше, ұзақ уақыт бойы азап шегіп, төсекте айналуы мүмкін. Ақыл-ойға кедергі келтіретін және ұйқыға кедергі келтіретін ойлау, алаңдаушылық, мазасыздық және ыңғайсыздық кінәлі. Белсенді спорттан кейін мұны істеу өте қиын. Тез ұйықтаудың бірнеше әдістері бар, олар сізге тыныш, тез және жүйелі түрде ұйықтау мүмкіндігін қалпына келтіруге көмектеседі.
Ұйықтауға не көмектеседі?
Жұмыста, үйде кикілжің туындаса немесе күндіз аяғыңыз салқындап қалса, тынышталып, тез ұйықтай алмайсыз. Психологиялық жағдайыңыз теңгерілмегендіктен, физикалық жайлылық жоқ, мұның бәрі ұйқыға кету процесін ғана кешіктіреді. Сондықтан ұйқыға қолайлы жағдай жасау керек. Ауа таза болуы үшін бөлмені желдетіп, өзіңізге ыңғайлы жастық алып, көрпемен жабуыңыз керек. Төсек қолданған дұрыстабиғи матадан жасалған іш киім, олар денеге жағымдырақ.
Түнде артық тамақ жеуге болмайды, бірақ аш ұйықтауға да болмайды: банан жеуге немесе бір стақан су ішуге болады. Бөлмеде қараңғылық пен тыныштықты қамтамасыз ету қажет, ұйқы үшін физиологиялық жайлылықты жасау өте маңызды. Өзін-өзі сезіну туралы да айтуға болады: олар ыңғайлы болуы керек, стресстік жағдайда сіз ұйықтамайсыз. Көбінесе ұйықтар алдында тыныштандыру өте қиын, күннің оқиғалары сіздің басыңызда айналдыра бастайды, ішкі диалогтар құрылады және бұл ағымды тоқтату өте қиын. Сондықтан ұйқы мамандары бұл үшін арнайы әдістерді қолдана отырып, тез ұйықтап кетуді үйренуге кеңес береді. Жағымды музыка немесе тыныштандыратын аудиокітаптарды тыңдау көмектеседі. Арнайы қызметшілерді тез ұйықтауға үйретудің әртүрлі техникасы мен әдістері бар. Оларды төменде қараңыз.
Ұйқының нашар болу себептері
Ұйқыға кеткен сәттен бастап, ұйықтап кеткенге дейін 15 минуттан аспауы керек. Әйтпесе, сіз ұйықтауға көп күш жұмсайсыз, нәтижесінде сіз таңертең сынған және летаргиялық оянасыз. Ұйқының бұзылуының жіктелуі бар:
- ұйқысыздықпен, ұйқыға кету процесі дұрыс ұйымдастырылмаған, тұрақты оятумен ұйқы қысқа;
- гиперсомниямен - қажетсіз ұзақ ұйқы;
- парасомния ұйқымен серуендеу, қорқынышты түс көру, қорқынышты түс көрумен сипатталады.
Ұйқыны бұзатын факторларды анықтаңыз:
- мазасыздық, депрессия;
- алдағы оқиғаға байланысты эмоционалды әсерлер;
- фильм көруден, түнгі жұмыстан шамадан тыс толқу;
- есірткі қолданудың жанама әсері;
- энергетикалық сусындарды пайдалану;
- бронх демікпесі немесе эпилепсиямен байланысты аурулар.
Біз көбінесе ішкі диалогқа байланысты ұйқының бұзылуына тап боламыз. Мидың жұмысын өшіру үшін тез ұйықтау әдістері осыған арналған.
Арнайы қызметтер әдісі
Виктор Суворов «Аквариум» кітабында арнайы қызметтерде оқытылатын әдісті сипаттаған. SWAT жылдам ұйықтау техникасының арқасында адам бір минут ішінде ұйықтай алады. Ол үшін арқамен жатыңыз, қолыңызды созыңыз, алақаныңызды жоғары қаратыңыз; көзіңізді жұмып, мүмкіндігінше денеңізді созыңыз және босаңсытыңыз; қабақтарды ашпай, көз алмасын жоғары айналдыру. Бұл позиция ұйқы кезінде көру органдарының физиологиялық күйін қамтамасыз етеді, бұл тез ұйықтауға әкеледі.
2 минутта ұйықтап кетуге тағы не көмектеседі? Тез ұйықтап кетудің бірнеше әдістері бар.
кері жыпылықтау әдісі
Бұл әдіс мидың ішкі диалогқа түсуіне мүмкіндік бермейді және тез ұйықтап кетуге ықпал етеді. Көзіңізді жұмып, демалыңыз; содан кейін бір сәтке оларды ашып, 4-5 секундқа қайтадан жабу керек; бұл әрекетті бірнеше рет қайталаңыз. Осындай «кері» жыпылықтағанда, ми диалогтың келесі ойлары туралы ойлануға уақыт таппайды және сіз тез босаңсып, ұйықтай аласыз.
Ұйқыдағы музыка
Тез ұйықтаудың тағы бір әдісі - дұрыс музыка, рахметоны тыныштандыруға, ішкі үйлесімділікті қалпына келтіруге болады. Ұйқы үшін өлшенген, әуезді әуенді таңдаған дұрыс, бәрінен де, әрине, классикалық музыка қолайлы. Ғалымдар музыканы ұйықтау үшін пайдалану бойынша ұсыныстар әзірлеп, репертуар құрастырды:
- эмоциялық күйзелісті жеңілдету үшін М. П. Мусоргскийдің «Көрмедегі суреттерін» тыңдауға болады;
- жақсы ұйықтау үшін Э. Григтің "Peer Gynt" сюитасын, Дж. Массенеттің "Медитациясын", Х. Родригоның "Адажиосын" қосыңыз.
Ұйқыға кету үшін музыка тыңдаудың бұл әдісі ересектерге де, балаларға да пайдалы. Бұл музыкалық терапияны массажмен салыстыруға болады. Сіз ләззат пен ләззат аласыз, денеңіз тыныштық пен жайлылық кезеңіне енеді.
Классикалық репертуар адамға онша ұнай бермейтін жағдайлар бар, содан кейін жабайы табиғат дыбыстары көмекке келеді: жаңбыр, орманның дыбысы, теңіз толқындары, мысықтың ызылдағаны. Ұйқыға арналған дыбысты таңдағанда, сізді стресске қарсы күйге батыра алатын әуендерді таңдаңыз. Сөзсіз жеңіл әуенге артықшылық беріңіз.
Автотренинг
Тез ұйықтап кетудің бұл әдісі шеберлікті қажет етеді. Басында ұмытыласың, басыңа шашыраңқы ойлар пайда болады. Бұл әдісті тез меңгеру үшін қиялды дамыту, санада жарқын бейнелер жасау қабілетін дамыту қажет. Автотренинг кезінде сіз шамамен кешеннің ортасында ұйықтайсыз.
«Доп» жаттығуы. Сізге ыңғайлы позицияны алу керек, көзіңізді жабыңыз. Мұхитты және толқындар әртүрлі бағытта шашырайтын үлкен қалқымалы шарды елестетіңіз. Алдымен допқа, содан кейін толқындарға назар аударыңыз, олардың қалай бөлінетінін бақылаңыз. Бөтен ойларға алаңдаған бойда, допқа қайта назар аударыңыз.
«Жағажай» жаттығуы. Сіз дәл қазір жағажайда екеніңізді елестетіңіз. Ыстық құмның қолдарыңызға, содан кейін аяқтарыңызға, денеңізге, бетіңізге түсетінін елестетіп көріңіз. Сонымен бірге сіз жылулық пен ауырлықты сезінуіңіз керек. Бұл толық релаксацияға әкеледі және сіз тезірек ұйықтай аласыз.
Тез ұйықтау үшін тыныс алу әдістерін қарастырайық.
Тыныс алу жаттығулары
Автотренинг жаттығулары жаттығуды қажет етеді, бірақ тыныс алу техникасын қолдануға ешқандай кедергі болмауы керек, әсіресе оны кез келген ыңғайлы жерде жасауға болады. Бұл жаттығуларды тек өкпе және бронх ауруы кезінде жасауға тыйым салынады. 4-7-8 әдісі ең жылдам. Ол жүрек соғу жиілігін ұйқы режиміне ауыстыруға негізделген. 2 ай бойы күніне 2 рет орындау ұсынылады. Сипаттама:
- тіл ұшымен жоғарғы таңдайға тигізіңіз, бұл жерде тіс сызығы орналасқан;
- ауызды мықтап жабыңыз;
- 4 секунд мұрын арқылы тыныс алу;
- деміңізді 7 секунд ұстаңыз;
- 8 секунд бойы ауыз арқылы дем шығарыңыз.
Бұл әдіс ұйқы үшін ғана емес, сонымен қатар релаксация, тыныштандыру үшін де пайдалы.
Ұйқыға кетудің 5-5-5 әдісі немесе ұйқыдағы тыныс алу әдісі деп те аталады. Техника келесідей:бес секунд ішінде тыныс алудың үш фазасын орындаңыз: ауаны танау арқылы баяу жұту, қысқа үзіліс, босату. Әрі қарай, кезеңдердің ұзақтығын арттыру керек, яғни дем шығару бірте-бірте 6-7-8-10 секунд болады. Бұл әдісте міндетті екпін – дем шығару. Мұндай гимнастика ерте ұйқышылдыққа ықпал етеді.
Қалай тез ұйықтап, жеткілікті ұйықтауға болады?
Ұйқыға жатар алдында бірқатар шарттарды орындау керек: ыңғайлы киім киіңіз, аяғыңыз суық болса, көрпеге оранбау үшін шұлық киіңіз - ұйықтар алдында жылы ваннаны алыңыз. Ұйқы мамандары тез ұйықтаудың ең жақсы жолы - таңертең ерте тұру, кешке физиологиялық тұрғыдан ұйықтағыңыз келетінін айтады.
Миды алаңдататын тағы бір жақсы әдіс - сурет салу. Кез келген қағаз парағын, қаламды немесе қарындашты алып, бірдеңе сызыңыз, жай ғана мұқият. Ұйықтар алдында кітап оқу көп адамға көмектеседі, бірақ бұл әдіс күмәнді, бір жағынан сіздің ойларыңыз кітапқа еніп, ішкі тәжірибеңізден алшақтайсыз, екінші жағынан сіз жарықтың пайда болуына кедергі келтіретін жарықпен оқисыз. ұйқы гормоны мелатонин.
Күндізгі ұйқы
Кейде күндізгі ұйықтау керек, жиырма минут болса да жалпы жағдайды жақсартады. Бірақ егер сізде күндізгі уақытта ұйықтап кету проблемалары болса, ұйықтамау керек, кешке дейін ұйқыны жинаңыз. Жұмыста ауысым кестесі болса, ұйықтау міндетті болып табылады.
Түнде ұйықтау
Түнгі ұйқы өте маңызды: бұл уақытта көптеген гормондар өндіріледі, дене қалпына келеді. Ұйқыны минимумға дейін азайтпаңыз, оны уақытты босқа кетіру деп қабылдамаңыз. Түнгі ұйқы үшін қолайлы температура 18-20 ° C. Төсекте гаджеттерді пайдаланбаңыз, экраннан түсетін жарық миыңызды шиеленісті күйде ұстайды. Ұйықтар алдында аш болсаң, көп жеуге болмайды, құрамында меланин мен триптофан бар тағамдарды жеген дұрыс - бұл банан, сүт, шие шырыны.
Егер тез ұйықтай алмасаңыз, кез келген уақытта тез ұйықтау үшін жоғарыдағы әдістерді қолданыңыз. Сізге ең қолайлы әдісті таңдаңыз. Ұйықтар алдында көп жеуге болмайды, жеңіл тағамдар жақсы. Босаңсытатын душ қабылдаңыз. Ұйқы киімімен және өңделмеген төсекпен төсекке барыңыз. Ұйқы маскасын киіңіз.
