Әрқайсымыз дерлік ұйқыға кетудің бос әрекеттерімен өткізілген азапты сағаттарды үлкен құлықсыз еске алады. Бүйірден екінші жаққа лақтырып, айналдыра отырып, сіз тез ұйықтауды қалай үйренуге болатыны туралы бір кездері білетін барлық нәрсені санаңызға он екі рет қайталайсыз. Бұл ауруды зерттеуге, алдын алуға және емдеуге неврология және психиатрия сияқты медициналық пәндер қатысады.
Дәрігердің қабылдауында
Ұйқысыз түндеріміздің себебі әртүрлі факторлар болуы мүмкін. Бірінші қадам - ұйқысыздықпен күресудің тиімді әдістерін табу үшін осы құбылыстың нақты себебін түсінуге тырысу. Көбінесе ұзақ мерзімді ұйқының бұзылуы жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысындағы ақауларға, жоғары қан қысымына, қант диабетіне және басқаларға байланысты аурулардан туындайды.
Бұл жағдайда білікті медициналық көмек ұйқының бұзылуы мәселесінің ең дұрыс және тиімді шешімі болады. Бірақ әдетте бұл соншалықты қорқынышты емес!
Эмоционалды «қиындықтар»
Адамға демалуға тамаша мүмкіндік беретін сау ұйқықиын күннен кейін келесіге дайындалу, келмейді. Менің басымда бір ғана сұрақ: «Тез ұйықтауды қалай үйренуге болады?»
Ал келесі күні таңертең - ауыр сынақтар мен күйзелістерді айтпағанда, ерте көтерілу және қалыпты өмірге күштің толық болмауы. Көбінесе олар біздің қиындықтарымыздың негізгі себебі болып табылады.
Сонымен, егер медициналық араласу қажеттілігін жоққа шығарсақ, онда Морфейдің (ұйқы құдайы) құшағына тез ауысу үшін сау ұйқыға кедергі келтіретін барлық жағдайларды жою қажет. Ал жанды тыныштандыру үшін дәстүрлі медицинаның дәлелденген әдістеріне жүгінуге болады, оның жұмсақ әрекеті де дененің жалпы жақсаруына ықпал етеді, бірақ бұл туралы кейінірек.
Ойлан…
Ұйқының сапасына айтарлықтай әсер ететін шамадан тыс ашуланшақтық, депрессия және күйзелістер көбінесе алкогольдік сусындар мен темекіні пайдаланудың табиғи салдарына айналады. Ұйқыға кету процесіне және тұрақты ұйқы режимінің болмауына теріс әсер етеді. Өзіңізге қалай тез ұйықтап, жеткілікті ұйықтауға болады деген сұрақты қойғанда, сіз күндізгі уақытта және кешке кофені тым көп ішесіз бе, күндізгі ұйқы тым көп болды ма дегенді де ойлануыңыз керек.
Сіз компьютер мен теледидар алдында түнгі жиындардың жағымсыздығы туралы қанша рет айттыңыз? Бәлкім, сіз өзіңіздің өмір салтыңыздың тұрақты ұйқының бұзылуына әкелетін жағымсыз әсерлерін байқамай, үйренген нәрсеге назар аударудың уақыты келді. Ал ұйқысыздық өз кезегінде кінәліге айналадыӨмір сапасының төмендеуі: ойлау қабілетінің төмендеуі (летаргия), қабылдаудың баяулауы (летаргия) және есте сақтаудың бұзылуы.
Күнделікті белсенділіктің артуы
Зиянды әдеттерден (алкоголь, темекі, көп кофе) арылу үшін көп жұмыс істегеннен кейін, күндіз ұйықтауға рұқсат бермеңіз (аурудан басқа). Жатын бөлмеде тек ұйықтау және жыныстық қатынас үшін болу керек екеніне үйрену керек. Бұл дұрыс ассоциативті массив құруға көмектеседі, басқаша айтқанда, тез ұйықтап кету мүмкіндігіне оң әсер ететін әдеттерді қалыптастырады.
Сонымен қатар, күндізгі уақытта физикалық белсенділікті арттыруға тырысыңыз. Ойланыңыз: адам неге тез ұйықтайды? Өйткені ол шаршаған және қалпына келу үшін демалу керек.
Жан мен дене күйі
Ұйықтар алдында 3-4 сағат бұрын белсенді спортпен айналыспау керек, сонымен қатар ауыр кешкі ас ішу керек. «Аперитив» ретінде сіз таза ауада романтикалық серуендеуді пайдалана аласыз. Немесе сүйікті жұмсақ музыкаға хош иісті майлар (түймедақ, лаванда, раушан, лимон бальзамы) қосылған босаңсытатын ваннаны қабылдауға болады. Барлық осы процедуралар жалпы физикалық релаксацияға, кешкі уақытта қажетсіз, бос ойлардан арылуға ықпал етеді. Сонымен қатар, сіз ауыр кешкі ас ішпеуіңіз керек, осылайша сіз дененің ұйқыға дайындалуына жол бермейсіз. Төтенше жағдайларда йогурт, жеміс немесе калориясы жоқ және асқазанға жеңіл болатын жеңіл тағамдарды ұйымдастыруға болады.
Қоршаған орта жайлылық
Ұйықтайтын жерді желдетіп, біржола ұмытадыҰйықтар алдында компьютер мен теледидардың көмегімен тез ұйықтап кетуді үйрену оңайырақ болады. Ұйықтау үшін ең қолайлы температура 17-18 градус.
Әрине, өзіңізді бөгде шудан қорғауға және жатын бөлмедегі жарықты азайтуға тырысу керек. Айтпақшы, бұл қараңғылық мелатонин өндірісін жылдамдатады, ол тез ұйықтауға ықпал етеді.
Табу
Төсекке дайындалу немесе қысқа ояну кезінде жақсы көңіл-күйді құруға теріс әсер ететін заттардың бірі, бір таңқаларлығы, сағаттар. Демалуға қалған уақытты ойша санағанда (көбінесе бейсаналық) жүйке атмосферасын тудыратын және дүрбелең туғызатындар. Осылайша, біз назарымызды осыған аудара отырып, оның жеткіліксіздігін айтамыз. Нәтижесінде ұйқысыздықпен күресуде тек «агонияның» ұзаруы.
Қалай тез ұйықтауға болады? Кеңестер мен айлалар
Тез ұйықтауды үйренудің жолдарын іздей отырып, сіз шынымен де көптеген қызықты рецепттерді таба аласыз және әрқайсысы үшін ең қолайлысының бірнешеуін таңдай аласыз. Оларды бір уақытта немесе балама пайдалану адамға өткен проблемаларды ұмытуға көмектеседі.
Ұйықтар алдында көркем әдебиетті (триллер емес) немесе одан да жақсырақ, қызықсыз оқулықтарды немесе нормативтік құжаттарды оқып көріңіз. Бұл өте тиімді әдіс, оның арқасында қабақтар қорғасынға толып, өлімге толы ойлар өз мекенін тастап кетеді. Айтпақшы, көптеген адамдар ұйықтауға кеңес бередітыныштандыратын аудиокітаптарға. Жақын жерде ұйқысын бақылауды қажет ететін кішкентай балалар болса, бұл әдіс өте ыңғайлы. Бұл жағдайда бір құлаққа құлаққап салынады, ал екіншісі нәрестенің жылағанын ести алады.
Қалай тез ұйықтауға болады, сіз ең жақсы физикалық пішінді сақтауға кәсіби мүдделі қауіпсіздік қызметкерлерінен ести аласыз. Мұны істеу үшін көзіңізді жұмып, арқаңызға жатып, барлық бұлшықеттерді мүмкіндігінше босаңсытыңыз. Бұл жағдайда жабық қабақтың астындағы көз алмалары жоғары қарай бағытталуы керек. Ғалымдардың пікірінше, бұл позиция армандағы ең табиғи болып табылады. Кішкене жаттығу арқылы сіз бірден дерлік ұйқыға қол жеткізе аласыз.
Көптеген адамдар автотренинг кезінде ұйықтап жатқанда өзін жайлы сезінеді. Дененің белгілі бір бөлігінің ауырлап, қызып бара жатқанын білдіретін сөздердің ойша айтылуы (басынан аяғына дейін) физикалық деңгейде сезіледі, соның арқасында тиісті нәтижеге қол жеткізіледі.
Халықтық әдістер
Қарапайым адамдар тез ұйықтауды үйренуді бұрыннан біледі, сондықтан ұйқысыздықтың барлық көріністерімен күресудің халықтық әдістері әлі де өте танымал. Гений үшін қарапайым құрал - ұйықтар алдында 30 минут бұрын бал қосылған жылы су. Бір шай қасық балды шамамен 0,5 кесе жылы суда еріту керек. Балдың құрамындағы пайдалы биологиялық белсенді заттарды жоймау үшін сұйықтықтың температурасы 60 градустан аспауы керек.
Тыныштандыратын шөп шайлары қажетҰйықтар алдында 1-2 сағат бұрын сұйықтық мөлшерімен асып кетпеу үшін ең аз мөлшерде ішіңіз. Сонымен қатар, дене оларға үйреніп кетпеуі үшін шөптік препараттардың құрамын өзгерту қажет. Денеге зиян келтірмеу үшін аллергиялық көріністерді және әртүрлі қарсы көрсеткіштерді бақылауға тұрарлық.
Мелисса, жалбыз, орегано және Иван-шай ең жағымды болып саналады. Аналық шөп, валериана, мыңжапырақ және құлмақ конустары күшті тыныштандыратын қасиеттерге ие. Егер сіз шөптерді классикалық шаймен біріктірсеңіз, шай сусынының минималды концентрациясы туралы ұмытпауыңыз керек.
Ұйқысыздықпен күресудің ең қолайлы әдістерін таңдау әрқашан адамның өз еркінде. Егер бірден нәтижеге қол жеткізілмесе, үмітіңізді үзбеңіз. Іздеу, өзгерту, біріктіру және қайта іздеу. Көптеген адамдар ұйықтап кету проблемаларынан толығымен құтылды және бұл оларды біршама бақытты етті.
