Ұйқы – адамның миының минималды белсенділігі жағдайында болатын және қоршаған әлемге реакциясы төмендейтін табиғи процесс. Ұйқы - бұл түнде үнемі қайталанатын бірнеше кезеңдерді қамтитын ерекше сана күйі деп айта аламыз. Бұл кезеңдердің пайда болуы мидың әртүрлі құрылымдарының белсенділігімен байланысты.
Ұйқы кезеңдері
Баяу толқынды ұйқы және REM ұйқысы бар. Баяу 90 минутқа созылады және бірнеше кезеңнен тұрады:
1. Біріншісі - ұйқышылдық, ол арман тәрізді галлюцинациялармен және галлюциногендік ойлармен бірге жүруі мүмкін. Бұл кезеңде бұлшықеттердің белсенділігі төмендейді, гипногогиялық жиырылулар байқалуы мүмкін.
2. Екіншісі - жеңіл ұйқы, ол 20 минутқа созылады және жүрек соғу жылдамдығының баяулауымен және температураның төмендеуімен сипатталады. Бұл кезеңде ұйықтап жатқан адам оңай оянады. Есту анализаторы ең сезімтал.
3. Үшіншісі - баяу ұйқы.
4. Төртінші - ең терең дельта ұйқысы. Бұл кезеңде адамды ояту қиын. Түс көрудің, ұйқымен жүрудің және энурездің дерлік 80%-ы осы кезеңде тіркеледі.
REM ұйқысын Клейтман мен Асеринский ашты. Оларұйықтап жатқан адамдарда мидың электрлік белсенділігінің жылдам ауытқуын анықтады.
Ұйқының кортикальды теориясы да бар екенін атап өткен жөн, оған сәйкес шартты рефлекстердің тежелуі мен ұйқы бірдей процестер болып табылады. Сонымен, И. П. Павлов ішкі тежелуді тек қана ми қыртысының жеке жасушаларына таралатын локализацияланған құбылыс ретінде қарастырды. Сонымен бірге ол ұйқыны екі жарты шарға және орталық жүйке жүйесінің басқа бөліктеріне осындай тежелудің сәулеленуі деп санады.
Ұйқының құндылығы қандай?
Толық оқу немесе жұмыс істеу үшін демалу керек екенін бәрі біледі. Демалудың негізгі түрлерінің бірі - ұйқы. Оның барысында дене ояту кезеңінде болған энергияны тұтынуды қалпына келтіреді. Сонымен қатар, ұйқы ақпаратты психологиялық қорғауға және өңдеуге, сондай-ақ оның сана мен санадан тыс сана арасындағы алмасуына жауап береді.
Ұйқының құндылығы адам денсаулығын сақтау және оның орындалуын қамтамасыз ету қажеттігінде деуге болады. Ұйқы кезінде бұлшықет талшықтары әсіресе жаттығулардан кейін, сондай-ақ бүкіл денеде қалпына келтіру процестері белсенді түрде демалатынын және қалпына келетінін атап өткен жөн.
Ояну кезінде жүйке жасушалары шаршайтынын айту керек. Олардың сарқылуына жол бермеу үшін белгілі бір сағат ұйықтау керек. Бір қызығы, күннің әртүрлі уақыттарында ұйқының мәні күрт өзгеруі мүмкін. Сонымен қатар, бұл параметр адамның болуына байланысты болуы мүмкін"Ларк" немесе "үкі", яғни жеке қасиеттерден және әдеттегі күнделікті тәртіптен.
Сізге қанша сағат ұйықтау керек?
Күш пен қуатты оңтайлы қалпына келтіру үшін жеткілікті болатын қалыпты ұйқы ұзақтығы жасына қарай өзгереді. Мысалы, жаңа туған нәресте әлдеқайда көп ұйықтайтыны анық. Ол үшін ұйқының қалыпты ұзақтығы шамамен 11-23 сағатты құрайды. Жасына қарай ол азаяды. Екі жаста балалар әдетте 10-12 сағат, 2 жастан 4 жасқа дейін - шамамен 5-6 сағат ұйықтайды.
Тәуліктің әртүрлі уақыттарында ұйқының мәні әртүрлі болуы мүмкін деген болжам бар. Қазіргі өмір өте қарқынды, сондықтан адамдар түнгі демалыстың маңыздылығын жиі ұмытады. Дені сау адамның күшін толық қалпына келтіру үшін 12 сәйкес сағат ұйықтау жеткілікті. Ұйқының мәнін сағат бойынша көрсетсеңіз, белгілі бір кесте жасауға болады.
Түнгі ұйқы мәнінің диаграммасы
| уақыт | 1 сағаттық ұйқының мәні |
| 19.00-20.00 | 7 сағат |
| 20.00-21.00 | 6 сағат |
| 21.00-22.00 | 5 сағат |
| 22.00-23.00 | 4 сағат |
| 23.00-00.00 | 3 сағат |
| 00.00-01.00 | 2 сағат |
| 01.00-02.00 | 1 сағат |
| 02.00-03.00 | 30 минут |
| 03.00-04.00 | 15 минут |
| 04.00-05.00 | 7 минут |
| 05.00-06.00 | 1 минут |
Ұйқының мәнін (жоғарыдағы кесте) ескере отырып, егер сіз тиісті сағаттарда ұйықтасаңыз, дене жеткілікті түрде демалады деп қорытынды жасауға болады. Басқа ұйқы уақыттары пайдалы емес.
Ұйқының жеткіліксіздігінің салдары
Айта кету керек, ауру немесе қатты күйзеліс кезінде ұйқы қажеттілігі артады. Түнгі демалыс жеткіліксіз уақыт бойы жалғасса, келесі бұзушылықтар орын алады:
• гормоналды бұзылулар;
• теріс метаболикалық өзгерістер;
• қатерлі ісік қаупінің жоғарылауы;
• жүрек-қантамыр ауруларының даму мүмкіндігінің жоғарылауы;
• иммунитет төмендеді;
• жалпы дене тонусының төмен деңгейі;
• зейін мен жұмыс қабілетінің жеткіліксіз дамуы;
• психомоторлы қозу;
• Жылдам рефлекстердің және төзімділіктің болмауы.
Сонымен қатар, кем дегенде 3 сағат ұйықтау жеткіліксіз болса, әрбір адам есте сақтау қабілеті мен көңіл-күйдің нашарлауын байқауы мүмкін, бірақ оның шамадан тыс ұзақтығы денеге де теріс әсер ететінін есте ұстаған жөн. Шамадан тыс түнгі тынығудан кейін адам күні бойы сезінедіөзін әлсіретіп, ыңғайсыздықты сезінуде.
Ұйқының толық болуы үшін оның жеке ұзақтығын белгілеу қажет, өйткені жүйке жүйесінің оңтайлы демалуы күн ішінде әртүрлі жүктемелерге жақсы төзімділіктің кілті, сондай-ақ ұйқы безінің дамуының алдын алу болып табылады. невроз.
Ұйқыны жақсарту үшін не істеу керек
Түнгі ұйқыны барынша тиімді пайдалану үшін күнделікті режимді реттеу керек. Бір уақытта ұйықтап, бір уақытта оянған жөн. Ұйқы бұзылған жағдайда ұйықтататын таблеткаларды бірден қабылдау ұсынылмайды, патологиялық тәуелділікті дамытпайтын басқа әдістерді қолданған дұрыс.
Қандай принциптерді ұстану керек? Міне, олардың кейбіреулері:
• Ұйықтар алдында эмоционалды стресстен аулақ болу керек;
• Кешкі асты ұйықтар алдында 3 сағаттан кешіктірмей ішу ұсынылады;
• бөлмені желдету оң нәтиже береді;
• жастық пен матрацтың сапасына назар аудару керек;
• жатар алдында серуендеген дұрыс, қарқынды дене белсенділігі қарсы көрсетілімде;
• бірнеше минут бас массажы жақсы әсер береді;
• жалпы босаңсытатын дене массажын жасауға болады;
• су процедуралары тыныштандыратын әсерге ие;
• қажет болса, әртүрлі релаксация әдістерін қамтитын автогипнозды қолдануға болады;
• Ұйықтар алдында кофе, қою шай немесе басқа тоник сусындарын ішпеңіз; Сонымен қатар, кешке көп сұйықтық ішпеген жөнсағат, өйткені оянғаннан кейін қайта ұйықтау қиын болуы мүмкін.
Осы ережелерді сақтау сізге сау және әрқашан көңілді болуға мүмкіндік береді.
