Тыныс алу біздің денеміз үшін өте маңызды. Қажетті оттегі тыныс алу жүйесіне түседі, бұл органикалық заттардың тотығуына ықпал етеді, көмірқышқыл газы бөлінеді. Жасушалардағы тотығу процесі тіршілікке қажетті энергияның бөліну көзі болып табылады. Адамзат өзінің даму жолында тыныс алу процестерін зерттей отырып, адам ағзасының бұл қабілетін өзіне одан да көп пайда әкелуді үйренді. Әдетте, әдістер жасаруға, денені сауықтыруға бағытталған.
Осылайша, тыныс алуға, дәлірек айтқанда өнімді тыныс алуға негізделген жаттығулардың бір түрін спортшылар жоғары нәтижеге жету үшін кеңінен қолданады. Бұл гипоксиялық жаттығулар деп аталады. Біз оның не екенін және неден тұратынын айтатын боламыз.
Қайсысы жақсырақ: оттегі немесе көмірқышқыл газы?
Орта таулардың ауасы адам ағзасына өте пайдалы әсер ететінін халық бұрыннан біледі. Неліктен бұл болып жатыр? Таудың ауасы жұқа, оттегі аз. Дәл осы фактор барлық ішкі органдарға пайдалы әсер етеді. Бірақ оны толық сезіну үшін мұндай жағдайда кем дегенде 30 күн тұру керек. Тау ауасы емдік және қалпына келтіретін әсерге ие.әсері.
Бірақ бұдан басқа тауда болудың жағымсыз жақтары да бар:
- Атмосфералық қысым төмендеді.
- Радиоактивті сәулелену және ультракүлгін.
- Төмен ауа температурасын ұмытпау керек.
Бұл факторлардың комбинациясы барлығына бірдей шыдамайды.
Пайдасы жеңіл оттегі ашығуында екені байқалды. Тегіс жерлерде бұл күйге әртүрлі ұзақтықтағы тынысты ұстап тұру, тыныс алуды баяулату және кейбір дене жаттығуларын орындау арқылы қол жеткізуге болады.
Ғалымдардың атап өтуінше: егер науқас адамға көмірқышқыл газын қосып оттегімен тыныс алуға рұқсат етілсе, онда оның жай оттегімен тыныс алатындай емес жағдайы айтарлықтай жақсарады. Көмірқышқыл газы оттегінің сіңірілуін жақсартады. Біз дем шығарған кезде көмірқышқыл газын жоғалтамыз және бұл жоғалтулар азайса, бұл денеге пайдалы әсер етеді.
Сонымен, сыртқы тыныс алуды шектейтін, ұстап қалуға ықпал ететін жаттығулардың арқасында сіз гипоксия жағдайын, яғни оттегінің жетіспеушілігін жасай аласыз. Нәтижесінде, гиперкапния күйі болады - бұл көмірқышқыл газының артық болуы. Буланов Юрий Борисович гипоксиялық жаттығулар әдісін әзірледі.
Ғалымдар оны жүйелі түрде жүзеге асыру тауда жиі болудан гөрі тиімдірек екенін атап өтті. Бұл өте жақсы, өйткені көпшілігіміз тауда тұрмаймыз.
Техниканың артықшылықтары
Гипоксия жаттығуларын жасайтындарағзадағы келесі оң өзгерістерге назар аударыңыз:
- Тыныс алу аппаратының жұмысын жақсартады.
- Иммунитет күшейді.
- Стресс оңай басылады.
- Тыныс алу дұрыс, толық болады.
- Ми қызметін жақсартады.
- Қан қысымы қалыпқа келеді.
- Шаршау айқын емес.
- Жасуша деңгейінде энергетикалық процестерді жақсартыңыз.
- Ұйқы қалыпқа келеді.
- Тиімділікті арттырады.
- Көмірсу, ақуыз, май және электролит алмасуының көрсеткіштері жақсы жаққа өзгеруде.
Сонымен қатар қандай ауруларды емдеуге және жалпы денсаулықты жақсартуға болатынын ескеріңіз:
- Тыныс алу мүшелерінің аурулары және алдын алу.
- Тамыр ауруларын емдеу.
- Қатерлі ісіктер.
- Гипертония.
- Гормоналды аурулар.
- Семіздікті емдеу.
- Ағзаны стресстен қорғайды.
- Ағзаны жасарту.
Айта кету керек, гипоксиялық жаттығулар пациенттерді оңалтудың бастапқы кезеңдерінде жақсы нәтижелер көрсетеді:
- Ұзақ және ауыр аурулар.
- Миокард инфарктісі.
- Инсульт алды.
- Онкологиялық ауруларға операциядан кейін.
- Күрді операциядан кейін.
Гипоксиялық жаттығулардың қарсы көрсетілімдері бар екенін ескеру қажет.
Кімге назар аудару керек
Жоқкелесі жағдайлар орын алса, гипоксиялық жаттығуларға қатысуды ұсыныңыз:
- Оттегінің жетіспеушілігіне төзбеушілік.
- Жедел жұқпалы аурулар кезеңі.
- Жедел соматикалық аурулар.
- Гипертонияның 3-кезеңі.
- Жүректің ишемиялық ауруы ФК 4.
- Жүректің және ірі тамырлардың туа біткен патологиялары.
- Функционалдық декомпенсация белгілері бар созылмалы аурулар.
Тыныс алу жаттығуы қалай жұмыс істейтінін көрейік.
Орындау әдісі
Гипоксиялық тыныс алуды меңгерудің келесі әдісі ұсынылады.
Топта жаттығудың бір шарты – еркін достық атмосферасын сақтау. Бірақ сіз үйде гипоксиялық жаттығуларды оңай меңгере аласыз.
Оның кезеңдерін қарастырайық.
1. Тыныс алу кезінде жаттығуды бастаңыз.
- Тыныс алу аш қарынға жасалады.
- Кідіртулер арасындағы үзіліс 1 минуттан кем емес, 3 минуттан аспайды.
- Ұстау арасындағы аралықта деміңізді ұстап тұру керек.
2. Күнделікті өмірде тыныс алуды шектеу.
Сіз әрқашан ауаның аздап жетіспейтінін сезінуіңіз керек
3. Жаяу жүргенде деміңізді ұстау.
4. Еңкейген кезде тыныс алу.
5. Біртіндеп тыныс алу.
6. Қысқа тыныс алу.
Жаттығудың барлық кезеңдері бойынша жалпы ұсыныстарды келесідей беруге болады:
- Күнделікті шектеутыныс алу.
- Күніне 3 рет ауыр гипоксия-гиперкапниямен күшейтілген жаттығулар.
- Қатты әсер ету жиілігін және олардың арасындағы аралықтарды сақтаңыз.
- Ағзаға жаңа жағдайларға бейімделу мүмкіндігін беру керек.
Гипоксияны емдеудің ең қарапайым әдісін қарастырайық.
Қарапайым тыныс алуды ұстау нұсқаулары келесідей:
1. Келесі шарттар орындалуы керек:
- Отырыңыз және бұлшық еттеріңізді босаңсытыңыз.
- Дем алу мен дем шығару арасында деміңізді ұстаңыз.
- Уақытты байқап, сағатқа қара.
Сіз келесі сезімдерді сезінуіңіз мүмкін:
- Ыңғайсыздық.
- Тұншығу.
2. Бұл жағдай төзгісіз болғаннан кейін тыныс алу қозғалыстарын жасауды бастау керек, атап айтқанда, тыныс алуды имитациялау. Бұл ретте тағы біраз уақыт шынайы тыныс алудан бас тартуға тырысу керек.
Тынысты ұзақ ұстаған кезде келесі сезімдер болуы мүмкін:
- Ауа жетіспейді.
- Терінің қызаруы.
- Алдымен бетте, сосын аяқ-қолда, сосын бүкіл денеде жылу сезімі.
- Импульс жылдамдығы артады.
- Тамырлар кеңейеді.
- Жеңіл тер пайда болады.
- Көзге жас ағуы мүмкін.
3. Осы сәтте кешіктіруді үзіп, тыныс алуды бастау ұсынылады. Бірақ таяз тыныс алуды бастау керек. Тыныс алуды тоқтатыңыз, бірақ жеңіл гипоксияны аздап сақтаңыз. Демалғаннан кейін келесі кешіктіруге өтіңіз. Үзіліс - 1-3 минут.
Тыныс алу келесідей бағаланады:
- 15-ке дейінсекунд - өте нашар.
- 15-30 секунд нашар.
- 30-45 секунд әділ.
- 45-60 секунд жақсы.
- 60 секундтан астам - тамаша.
Уақытымызды біле отырып, біз ағзаның оттегі ашығуына төзімділігін бағалай аламыз. Төзімділік деңгейіңізді бағалаңыз.
Гипоксия жаттығулары дегеніміз не
Бірнеше түрі бар:
1. Таулы климаттық терапия.
Тау ауасының пайдасы туралы бұрын айтылған болатын. Бірақ терапияның бұл түрінің елеулі кемшіліктері бар. Бұл:
- Ауруды емдеу және алдын алу үшін 30-60 күн қажет.
- Гипоксия факторының жеке таңдауы жоқ.
- Тау климатына нашар төзімділік жағдайлары бар.
- Аурудың өршуі бізді тегіс жағдайға оралуға мәжбүр етеді.
- Таулы курорттың орналасқан жері.
- 30 немесе одан да көп күндік курспен емдеудің жоғары құны.
Бірақ медицина дамып келеді және гипоксиялық жаттығулардың басқа түрлері дамыды.
2. Қысым камерасын өңдеу.
Мұндай өңдеу арнайы қысым камераларын қолдануды қамтиды. Дегенмен, кейбір кемшіліктерді мына жерден де анықтауға болады:
- Баротравма.
- Науқасты персоналдан оқшаулау.
- Науқасқа шектеулі жеке көзқарас.
- Жабдықтың жоғары құны.
- Басым камерасын ұстау үшін қажетті персонал.
Бұл кемшіліктердің бәрі осындай емемделушілерге ғана емес, денсаулық сақтау саласына да қол жеткізуді қиындатады, бұл іс жүзінде мүмкін емес.
3. нормобарлық гипоксия. Бұл гипоксияға үйрену арқылы ағзаның қарсылығын арттыратын әдіс. Оған оттегі мөлшері 10%-ға дейін азайған газ қоспасын тыныс алу арқылы қол жеткізіледі. Бұл ретте қалыпты атмосфералық қысым циклдік бөлшектелген режимде байқалады. Норбариялық гипоксияның басқа атауы бар - бұл интервалдық гипоксиялық жаттығулар. Оны толығырақ қарастырайық.
Аралық жаттығу
Нормобариялық интервалды гипоксиялық жаттығулар тұжырымдамасына не кіретінін қарастырайық.
- Нормобарикалық. Бұл жаттығу кезінде атмосфералық қысымның қалыпты 730-760 мм сын.бағ. шегінде сақталатынын көрсетеді. ст.
- Гипоксидті. Сеанс кезінде пациент оттегі мөлшері аз ауаны жұтады. Норманы емдеуші дәрігер 16-19% шегінде белгілейді.
- Интервал. Газ қоспасы қатаң шектелген уақыт шеңберіне ие белгілі бір аралықтармен ингаляцияланады. Сонымен, газдың бір бөлігінен кейін пациент оттегімен тыныс алады, оның ауадағы мөлшері 20,9% болады.
- Тренинг. Бұл денені теңестіруге ықпал ететін физиологиялық және биологиялық жүйелерді оқыту процесі. Атап айтқанда: тыныс алу мүшелері, қан айналымы, организмдегі биохимиялық процестер, қан түзілу.
Интервалдық гипоксиялық жаттығулар әдісі алдыңғы әдістермен салыстырғанда бірқатар артықшылықтарға ие:
- Гипоксия әсерінің дозасын таңдау мүмкіндігі.
- Жекеэкспозиция режимін таңдау.
- Жағымсыз әсерлері жоқ.
- Тау климатының қолайсыз факторларының әсерін жоққа шығарады.
Айта кетейік: гипоксиялық жаттығулар тиімді болуы үшін келесі шарттарды сақтау керек:
- Ағзаға гипоксиялық әсер 3-10 минутқа созылуы керек, артық емес.
- Тәулігіне сеанс ұзақтығы дененің бейімделу реакциясын дамытатындай болуы керек.
- Тәулігіне сеанстың жалпы ұзақтығы - 1,5-2 сағаттан аспайды.
- Қажетті нәтижеге жету үшін жаттығу жүйелі болуы керек.
Сыныптарды ауадағы оттегінің мөлшерін ескере отырып, қиындық дәрежесіне қарай бөлуге болады:
- Орташа гипоксия. Ол ингаляциялық ауадағы оттегі мөлшерінің 20-15%-дан төмендеуімен дамиды.
- Жедел гипоксия. Оттегі мөлшері 15-10% шегінде.
- Аса жедел гипоксия. Ингаляциялық ауада оттегінің болуы 10%-дан төмен.
Спортшылардың гипоксиялық жаттығулары
Біріктірілген жаттығу әдісі тауларда ұзаққа созылған гипоксия жағдайынан немесе қысым камерасындағы жасанды жағдайдан тиімдірек екені белгілі.
Спортшының жаттығуы кезінде негізгі параметрлерді бөліп көрсету қажет:
- Жаттығу жүктемелерін жоспарлау.
- Оқу желісі.
- Спорттық әрекеттердің микроциклдеріндегі көлем мен қарқындылық.
Бұл спорттан бос уақытыңызда гипоксиялық интервалды жаттығуларды қашан орындау керектігін анықтау үшін қажет.уақыт.
Спортта гипоксиялық жаттығулардың екі түрі танымал.
1. Қысым камерасында немесе арнайы бөлмеде, оттегі аз, қалыпты атмосфералық қысыммен шатырда. Әдістің оң жағы - уақытты үнемдеу. Дене шынықтырумен айналысуға және гипоксиялық ұйқыны біріктіруге болады.
Жағымсыз жақтары: оттегінің мөлшері төмен оттегінің дұрыс емес дозалануы жанама әсерлерді тудыруы мүмкін: бас ауруы, жаттығудан кейін қалпына келтірудің қиындауы, тәбеттің төмендеуі, буындардың ауыруы.
2. Масканы қолдану арқылы. Алдымен сіз оттегі мөлшері аз маска арқылы, содан кейін атмосфералық ауамен тыныс алуыңыз керек. Сабақтың ұзақтығы орта есеппен 60 минут.
Үзілістердің ұзақтығы мен оттегі концентрациясын дәрігер белгілейді. Әрбір спортшы үшін бұл мәндер жеке болып табылады және процесте реттелуі мүмкін. Бір сеанста бетперде және бөлме ауасы арқылы тыныс алудың бірнеше рет ауысуы мүмкін.
Қолданылатын маскаларды, гипоксиялық заттарды спортшылар ғана емес, пайдалана алады. Бірақ олар ауру адамдарды емдеуге және сауықтыруға да пайдалы.
Спортшыларға арналған IHT кеңестері
Гипоксия жаттығуларын қолданғысы келетіндер үшін бірнеше кеңестер. Спортшыларды дайындағанда жақсы нәтиже береді. Оларды назардан тыс қалдырмаңыз.
Жаттығу процесіне аралық гипоксиялық жаттығуларды енгізу.
- Сабақтардың қарқындылығы мен жүктемені ескере отырып, жоспарға түзетулер енгізу қажет.организм.
- IGT жыл бойы үзілістермен қолданылуы керек. Үзілістер 4-6 аптадан аспауы керек.
- Әр жас үшін мүмкіндіктер бар. Оларды 11 және 75 кезінде пайдалануға болады.
- Жасөспірімдік шақта балаларға арналған гипоксиялық препараттарды қолдану ұсынылмайды.
- Шыдамдылық, жылдамдық және техниканы жақсарту үшін күш жаттығуларына назар аудару керек.
- Функционалдық жаттығуларды азайтыңыз.
- Тамақтану, витамин қабылдау және қалпына келтіру әрекеттеріне назар аударыңыз.
Гипоксия маскасы туралы бірнеше сөз. Олар жаттығуларда кеңінен қолданылады, оларды пайдалану IHT-ке жақын деп қателеседі. Маска ауаны сіңіру қиындығына ықпал етеді, бірақ таулы аймақтардағыдай оттегінің парциалды қысымын төмендетпейді, сондықтан гипоксиялық маска тыныс алу жүйесінің жаттығуларына ықпал етеді. Бұл жүрек бұлшықетіне жүктемені арттыратынын есте ұстаған жөн, оны қолданумен жаттығу алдында кардиологпен кеңесу керек.
Жаттығудың бастапқы кезеңінде мүмкін болатын құбылыстар
Бірден айта кету керек, гипоксиялық жаттығулардың зияны байқалмаған, бірақ сізді ескертуі керек құбылыстар болуы мүмкін. Сонымен қатар, гипоксиялық жүктемелерді қарау керек немесе жойылуы мүмкін.
Мүмкін көріністер:
- Жөтел.
- Іштің ауыруы.
- Өт қабындағы ауырсыну. Ұсақ тастар мен құм кетіп жатыр.
- Бас ауруы, бас айналу.
- Аяқ-қолдардың ұюы, қышуы.
- Жүректің ишемиялық ауруының өршуі.
- Өшуігипертония.
Жаттығудың бастапқы кезеңдерінде аурулар күшейіп, жасырын аурулар өзін сезінеді.
Өт тастары, гипертония және жүректің ишемиялық ауруы кезінде гипоксиялық жүктемені азайту қажет. Бірақ сонымен бірге дәрігер сабақтарды тоқтатуды ұсынбайды. Біртіндеп мемлекет қалыпқа келеді. Шиеленісу кезінде жүректер гипоксиялық жүктемені азайтуы және дененің стресстік реакциясын сөндіруі керек. Біртіндеп әдеттегі жаттығуларға жетіңіз.
Төмен қан қысымы бар адамдарға денені нығайтуға және дененің гипоксияға төзімділігін арттыруға көмектесетін адаптогендерді қабылдау ұсынылады.
Жаттығуға дайындалуға көмектесу үшін
Мұндай жаттығуларға кез келген адам оңай ауыса бермейді. Кейбіреулер денені дайындау керек, атап айтқанда, бейімделу мүмкіндіктерін арттыру. Ол үшін келесі әдістерді қолдану ұсынылады:
1. Адаптогенді өсімдіктерді қолданыңыз. Оларға: элеутерококк тікенді, маньчжур аралиясы, алтын тамыр, қытай магнолия жүзімі, жоғары желек, мақсары тәрізді лейзея, платанофиллді стеркулия, женьшень жатады. Бұл өсімдіктердің әрқайсысының өзіндік қасиеттері бар. Бірақ олар күнделікті биоритмдерді төмендетпеу үшін таңертең ғана қабылдануы керек. Бұл өсімдіктердің ғажайып қасиеттері мен IHT бірге қолданылуы олардың әрқайсысының оң қасиеттерін жақсартады, бұл тез қалпына келтіруге ықпал етеді.
2. Созылу жаттығуларын орындау. Орташа жаттығулар ауырсынуды азайтатын эндорфиндерді шығарады.сезімдер, жалпы күшейту әсері бар, дененің гипоксияға бейімделу қасиеттерін арттырады. Сондай-ақ бұл депрессияға, холестеринді төмендетуге, салмақ жоғалтуға арналған жақсы құрал. Созылу жаттығулары ақуыз синтезін арттырады және қаңқа бұлшықетінің күші мен төзімділігін арттырады.
3. Бу ваннасы. Оның әрекеті келесідей:
- Қалқанша безінің гормондарының төмендеуі.
- Тамырлардағы қан айналымы олардың кеңеюіне байланысты жақсарады.
- Ағзаның суық тиюге төзімділігін арттырады.
- Көңіл-күй жақсарады.
- Глюкозаның жасушаға ену қабілеті артады.
- Ағзаның гипоксияға төзімділігі мен төзімділігін арттырады.
4. Жүгіру сабақтары. Адам жүгірген кезде организмнің оттегіге деген қажеттілігінің артуы нәтижесінде тұрақты гипоксия дамиды. Бұл қозғалтқыш гипоксиясы. Жаттығу нәтижесінде көңіл-күй жақсарады, эйфория сезімі пайда болады, ал эндорфиндердің синтезі жоғарылайды, олар анальгетикалық әсерге ие және әл-ауқатты жақсартады. Сондай-ақ гипоксиялық жағдайларға бейімделуге ықпал ететін гормондар мен инсулиннің шығарылуы бар.
5. Дозаланған ораза. Бұл дененің гипоксияға бейімделу қасиеттерін арттыратын өте күшті стимулятор, сонымен қатар емдік әсері бар. Жүйке жүйесін жақсы нығайтады, холестериннің ыдырауын күшейтеді. Аптасына кем дегенде бір күн ораза ұстау ұсынылады. Оразадан дұрыс басталып, содан кейін шығу өте маңызды.
Осы түрдің оң және теріс жақтарын қарастырыпсабақтарында гипоксиялық жаттығулар денсаулық пен ұзақ өмір сүруге апаратын жол деп қорытынды жасауға болады. Қазіргі уақытта үйде қолдануға болатын жаңа буынның гипоксикалық препараттары бар. Сондықтан біздің денемізге пайдалы, өмірді ұзартуға және оның сапасын жақсартуға көмектесетін жаттығулар қазірдің өзінде барлығына қолжетімді. Күшті өзіңізге алыңыз және сау болыңыз!
