Денсаулықты сақтау үшін дұрыс тамақтану және белсенді демалу керек. Тамақтанатын калориялар саны жағылған калорияларға сәйкес келуі керек. Тепе-теңдіктің бұзылуы дененің физиологиялық жағдайының өзгеруіне әкеледі. Тағамдық жетіспеушілік кезінде шаршау пайда болады, артық болса - семіздік, гипертония, жүрек ауруы, қант диабеті. Сондықтан энергияның түсуі мен шығуы арасындағы тепе-теңдікті сақтау өте маңызды.
CFA дегеніміз не
Тәулігіне тұтынылатын калориялардың негізгі алмасуға қатынасы физикалық белсенділік коэффициенті (CFA) деп аталады. Көрсеткіштің мәні адамның күн ішінде айналысатын кәсіби қызметіне байланысты. Кез келген әрекет демалыс күйімен салыстырғанда коэффициентті арттырады.
CFA келесі деректер негізінде анықталады:
- күн бойы белсенді әрекеттер;
- жынысы;
- жас.
Подене белсенділігінің коэффициенті белсенділік пен адам денсаулығының байланысын, оның салмағын анықтайды. Осының арқасында салмақты қалыпқа келтіру үшін күн ішінде нені көбейту немесе азайту керектігін анықтауға болады. Физикалық белсенділік адамның жасайтын барлық әрекеттерін білдіреді. Бұл кітап оқу, коньки тебу немесе теледидар көру болуы мүмкін. Адам денсаулығының жағдайы дене белсенділігінің көрсеткіштеріне байланысты. Пассивті өмір салтына байланысты аурулар көбейіп келеді.
CFA мәні
CFA мәні әрқашан бірден жоғары болуы керек. Орташа адамның ұпайы 1,4-тен 2,4-ке дейін. Жоғары ұпайлар шекке дейін жаттығатын кәсіби спортшыларда кездеседі. Денені қалпына келтіру үшін шамадан тыс көрсеткіштер уақытша болуы керек. 1, 4-тен төмен көрсеткіштер төсекке таңылған науқастарда пайда болады. Дене белсенділігінің коэффициентін анықтау үшін температураны, зат алмасуды және аурудың ағзаға әсерін ескеру қажет.
1, 4-1, 6 коэффициенті отырықшы өмір салтын көрсетеді. Мұндай адамдар спортпен шұғылданбайды, сирек жүреді. Жұмыс дене белсенділігімен байланысты емес, кешкі уақытта теледидар немесе компьютер алдында өтеді. Бұл топқа кеңсе қызметкерлері, үй шаруасындағы әйелдер, бір баласы бар декреттік демалыстағы әйелдер кіреді.
1, 6-1, 9 көрсеткіштерімен адамдар кейде физикалық белсенділікті сезінеді. Жұмыс сирек қозғалыстармен байланысты, адам серуендейді, кейде спортпен айналысады. Осы түргежеңіл қолмен жұмыс істейтін жұмысшылар да кіреді.
1, 9-2, 0 - дене еңбегімен айналысатын адамдардың коэффициенті. Оларға өндіріс қызметкерлері, сондай-ақ аптасына кемінде 3-4 сағат фитнес залында жұмыс істейтін адамдар кіреді.
Айқын 2,0-2,2 жүктемені бишілер, ауыл шаруашылығы қызметкерлері, аптасына 7 рет спортпен айналысатын адамдар пайдаланады.
Ауыр дене белсенділігі 2, 2-ден басталады. Бұл спортшыларға, ауыр физикалық еңбек жағдайлары бар жұмысшыларға тән.
CFA есептеу
Физикалық белсенділік коэффициенті адам күн ішінде жасайтын әрекеттердің түрі мен ұзақтығына қарай есептеледі. Егер адам күндіз бірдей әрекет жасаса, оның CFA әрқашан бірдей болады. Бірақ қарқынды белсенділік ұйқымен, тамақпен және тыныш тынығумен ауыстырылады, яғни белгілі бір уақытта коэффициент әртүрлі болады.
Дене белсенділігінің коэффициентін есептеу адамның немен айналысатынын және қай уақытта жасайтынын анықтаудан жүзеге асырылады. Мысалы, ұйқы 8 сағатты құрайды, ал CFA 1-ге тең, сондықтан жалпы коэффициент 81=8-ге тең болады. 12 км/сағ жылдамдықпен жүгіру 10-ға тең CFA береді. 30 минут жүгіргенде жалпы коэффициентті табу үшін 100, 5=5 керек. Осылайша, тәуліктің барлық 24 сағаты есептеледі. Бір күннің жалпы коэффициенті қорытындыланады. Егер жалпы CFA 45,9 болса, оны 24-ке бөлу керек. 45,9/24=1,91 - физикалық белсенділік коэффициентінің формуласы.
Instant CFA 1 мен 300 аралығында болуы мүмкін. Есте сақтаңыз:неғұрлым көп энергия жұмсалса, соғұрлым оған аз уақыт жұмсауға болады. Ұзақтығы 300 коэффициенті бар бір күшті сызықшаға 0,1 секунд кетеді. Орташа жұмыс кезінде 5 адам көрсеткішімен күндізгі уақытта жұмыс істей алады.
Тәуліктегі орташа коэффициент лездікке қарағанда әлдеқайда аз. Сауығу үшін адамға демалу керек.
CFA мысалы
Лездік физикалық белсенділік коэффициенті адам айналысатын әрекетке байланысты. Бұл көрсеткіштердің мысалын кестеден табуға болады. Қажетті параметр қол жетімді болмаса, ең ұқсас параметрге сенуге болады.
| Адам әрекеті | CFA |
| ұйқы | 1 |
| жатып ойлау | 1, 03 |
| оқу | 1, 4 |
| отырып әңгімелесу,тамақтану | 1, 6 |
| дәрістер, компьютерде жұмыс | 1, 8 |
| тістерді тазалау | 2, 2 |
| скрипкада ойнау | 2, 3 |
| суретші жұмысы | 3, 4 |
| үй тапсырмасы | 3, 5 |
| тыныш билеу | 3, 7 |
| қолмен жуу | 3, 8 |
| сылақ жұмыстары | 4, 2 |
| ағаш жұмысы | 5, 3 |
| ара күтімі | 5, 9 |
| жер жұмыстары | 7, 0 |
| балдақпен жүру | 8, 0 |
| қиғаш шабу | 10 |
| шаңғы слаломы | 34 |
| 100м спринт | 50 |
CFA-ны қалай арттыруға болады
Физикалық белсенділік коэффициентін қалай есептеу керектігін түсіну арқылы CFA қалай арттыруға болатынын анықтауға болады. Күніне қозғалыс санын көбейту салмақты азайтуға және дененің жалпы жағдайын жақсартуға көмектеседі. Дене белсенділігінің артуы жасына және дененің дайындық деңгейіне сәйкес болуы керек.
Оң әсер CFA-ны күн сайын 30 минут бойы арттыру арқылы байқалады. Жүгіру және дене шынықтыру коэффициентін жоғары қарай өзгертуге мүмкіндік береді. Егер бұл опция қарастырылмаса, онда сіз лифтті баспалдақпен серуендеуге ауыстыра аласыз. Әркім бір аялдама жаяу жүре алады. Автокөлікті супермаркеттің кіре берісінен алыс жерде қою оң нәтиже береді. Үзіліс кезінде сіз 10 отжимание немесе сквать жасай аласыз. Орындықтың орнына фитболды қолдануға болады.
CFA күнделікті өмірге тәуелділік
CFA өмір салтына тәуелділік өмір сапасын жақсарту үшін нені өзгерту керектігін анықтауға мүмкіндік береді. Теледидардың жанында пассивті демалу, кеңседе отырықшы жұмыс, ұзақ серуендеу болмаса, көрсеткіш төмен болады. Сондықтан адамның күннің көп бөлігін қалай өткізетіні оның физикалық белсенділік коэффициентіне байланысты.
Егер адам ауыр дене еңбегімен айналысса, немесе ол тұрақты жаттығулармен кәсіби спортпен айналысса, онда оның коэффициенті әлдеқайда жоғары болады. Сондықтан, үшінДенсаулықты сақтау жаттығулар мен демалыс арасындағы тепе-теңдікті қажет етеді. CFA-ның ұзаққа созылуы адамды физикалық және психологиялық тұрғыдан шаршатады. Тұрақты төмен қатынас бұлшықеттердің деградациясына және салмақтың өсуіне ықпал етеді.
Калория нормасын анықтау
Денеге қажетті калория санын анықтау үшін мына формуланы қолдануға болады:
K (кал)салмақ (кг), мұндағы K - 1 кг салмақ үшін қажетті тұрақты мән.
Метаболизмі баяу әйелдерге 31 ккал, белсендінікі 33 ккал қажет. Ерлер үшін сандар әртүрлі. Баяу метаболизммен - 33 ккал, жақсы - 35 ккал. Белсенді физикалық белсенділік кезінде әйелдер K коэффициентіне 30%, ерлер 50% қоса алады.
CFA және денсаулыққа тәуелділік
Төмен физикалық белсенділік факторы бар адамдар орташа CFA бар адамдарға қарағанда созылмалы ауруларды дамыту ықтималдығы жоғары. Өйткені, жақсы жағдайды сақтау үшін сіз қозғалуыңыз керек. Артық салмақ гипертония, қант диабеті сияқты ауруларды қоздырады. Семіздік жүрек-тамыр жүйесіне ауыртпалық түсіреді. Дұрыс емес метаболизм және физикалық белсенділіктің болмауы жағдайында холестерин деңгейінің жоғарылау қаупі бірнеше есе артады. Денсаулыққа салмақтың тұрақты ауытқуы әсер етеді, сондықтан салмақ қосуды болдырмау үшін CFA жеткілікті деңгейін сақтау маңызды.
