Адамның еңбекке қабілеттілігін қалпына келтіру мәселесі жаттықтырушыларды, дәрігерлерді, сондай-ақ күйзеліске және жұмысқа тікелей тап болған адамды алаңдатады. Көпшілік еңбекті адам болмысының негізгі қағидасы деп санайды. Еңбек болмайтын күнделікті өмірді елестету қиын. Ғылыми зерттеулер көрсеткендей, бос жүру көбінесе депрессияға және өмірдің мағынасын жоғалтуға әкеледі. Дегенмен, тек жұмыс маңызды емес, сонымен қатар оны аяқтағаннан кейін күшті қалпына келтіру әдістері де маңызды.
Жұмыс: не?
Қалпына келтіру әдістері қандай болуы керек екенін түсіну үшін жұмыс дегеніміз не, ол қандай болуы мүмкін екенін басшылыққа алу керек. Терминнің қазіргі түсінігі барлық жұмысты интеллектуалды және физикалық деп бөлуді қамтиды. Бүгінгі күнге дейін ненің қиын екенін анықтауға арналған даулар тоқтамайды, бірақ басқалар оларды негізсіз және орынсыз деп санайды. Егер адам интеллектуалдық еңбекпен айналысса, ол физикалық жұмыс кезіндегідей, кейде одан да көп шаршайды. Сонымен бірге әрекеттің екі форматы да адам үшін де, ол өмір сүретін қоғам үшін де маңызды.
Жұмысты жеке жасушалар мен микроорганизмдер, ұлпалар мен ішкі ағзалар, макроорганизм атқарады. Еңбек - мұндай құрылымға тән функциялар. Саналы адам әдетте қоғамға пайдалы іспен айналысады. Ғылым мен техниканың жетістігі сонша, еңбектің сипаты бірте-бірте өзгеріп отырады. Бұрын қолмен орындалатын ауыр жұмыс ең өзекті болса, бүгінгі күні интеллектуалдық, ой еңбегі маңыздырақ болып саналады. Дегенмен, екі сорттың да мақсаты қандай да бір мәселені шешуге бағытталған. Таңдалған қызмет саласында табысты болу үшін мақсатқа жеткізетін процестер тізбегін жүзеге асыру қажет.
Жалпы, бүгінде жұмысшылар, Ульмер 1997 жылы жазған еңбектерінде анықтағандай, жоғары жылдамдықтағы объектіні тану, деректер алу, содан кейін олармен жұмыс істеуде. Олардың міндеті – жоспар құру, шешім қабылдау. Мұндай жұмыс адам денсаулығына әсер ететіні сөзсіз.
Болады және керек
Дененің жұмыс қабілеттілігін қалпына келтіру ерекшеліктерін түсінуге талпыныстағы маңызды термин тікелей жұмыс қабілеттілігіне айналады. Бұл сөз адамның шектелген уақыт аралығында, тұрақты жоғары өнімділікті сақтай отырып, максимум жұмысты орындау қабілетін белгілеу үшін қолданылады. Жұмыс қабілеттілігі орын алады:
- физикалық;
- ақылды.
Психикалық жүйке, психикалық белсенділікті қажет ететін белгілі бір жұмыс көлемін орындау қабілетін қамтиды. Физикалықөз мүшелерін белсендіру арқылы физикалық тапсырмаларды тез жеңу мүмкіндігін білдіреді. Бұл жағдайда табыс көбінесе жүйке жүйесінің күйіне байланысты, соның арқасында аяқ-қолдар үйлесімді жұмыс істейді.
Сауығудың қандай тиімді түрлері болуы мүмкін екенін анықтауға тырысқан ғалымдар алдымен бұл сапаның неге байланысты екенін тұжырымдауға мәжбүр болды. Денсаулық бірінші орында. Көп нәрсені тәжірибе, жаттығу, көңіл-күй анықтайды. Табыс көп жағдайда адамның талант деп атай бастаған бейімділігіне, сондай-ақ нәтижеге жетуге деген қызығушылық деңгейіне байланысты. Тиімділік белгілі бір дәрежеде процестің эмоционалдық мазмұнымен, адам жұмыс істейтін ортаның жағдайымен анықталады. Жұмыс процесін ұйымдастыру ерекшеліктері өз рөлін атқарады. Көптеген жолдармен ұзақ уақыт бойы берілген мәселелерді сәтті шешу мүмкіндігі жұмыс аймағының оңтайлы дизайнымен анықталады. Бұл адамға дененің, оның бөліктерінің қалыпты жағдайын береді, сондықтан ыңғайсыздық пен денсаулыққа кері әсерді азайтады.
Еңбек және органдар
Қалпына келтіру құралдарын таңдау және тиімділікті арттыру үшін белгілі бір жүйелер мен мүшелерге қандай белсенділік әсер ететінін білу керек - олар қалпына келтіруді қажет етеді. Мысалы, егер психикаға, эмоционалды аспектіге жүктеме болса, бұл вегетативті жүйке жүйесін белсендіреді, тыныс алу және импульс жылдамдайды, тер белсенді түрде шығарылады. Физикалық жұмыс ең алдымен тірек-қимыл жүйесіне,адамның қаңқасын қолдайтын бұлшықеттер. Бұлшықет тінінің жиырылу қабілеті қарсылықты жеңе отырып, дененің жағдайын реттеуге мүмкіндік береді. Объектіні ұстау сәтінде бұлшықеттер нашар жұмыс істейді. Бұлшықет тінінің жұмыс істеуі және ұзаруы кезінде адам ауыр нәрсені көтере алмайды немесе бұйымды, салмағы үлкен затты салмақпен ұстай алмайды. Әдетте бұлшық еттің жиырылу күші заттың, дененің массасын теңестіреді. Бұлшықеттердің жиырылуына байланысты кеңістікте қозғалған кезде органдар динамикалық жұмыс істейді.
Статикалық жұмыс – ұстауға бағытталған, бірақ дене бөліктерінің немесе бүкіл макроорганизмнің қозғалысымен бірге жүрмейтін күш. Қашықтықты еңсермей, бірақ жұмысты орындау кезінде бұлшықеттің изометриялық жиырылуы бар.
Ағзалардың жұмыс істеуі үшін адамға энергия қажет. Жалпы алғанда, сізге организмге тән метаболикалық реакцияларды қамтамасыз ететіндей және жұмыс істеу керек. Біріншісі тыныш дененің өміршеңдігін сақтау үшін қажетті энергияны қамтиды. Орташа алғанда, ер адамға әрбір килограмм салмақ үшін 1 ккал/сағ қажет, әйелдерге оннан бір аз қажет.
Жүктеу және жұмыс істеу
Физикалық белсенділік әртүрлі дене жүйелерінің реакциясымен бірге жүреді. Шамадан тыс жүктеме шаршау салдарынан өнімділіктің төмендеуіне әкеледі. Орташа белсенділікпен аэробты метаболикалық реакциялар негізінен бұлшықет тіндерінде жүреді, бірақ ауыр жүктеме кезінде анаэробты реакциялар мүмкін, онда сүт қышқылы түзіледі, бұл бұлшықеттердің шаршауына байланысты адамның өнімділігін төмендетеді. Адамның шаршау шегі жеке,адамнан адамға айырмашылығы айтарлықтай маңызды. Шектеу шегіне жеткен адам өнімді жұмыс істей алмайды. Шектеу әдетте екі деңгейге бөлінеді. Сегіз сағат бойы шаршамай орындалатын жұмыс жеңіл, шектен төмен. Жоғарыда максималды тиімділік бар, бірақ мұндай жұмыс шектеулі уақыт ішінде ғана орындалуы мүмкін. Жұмыс неғұрлым ұзақ болса, соғұрлым тиімділік төмендейді. Физикалық немесе интеллектуалдық спорттық өнімділікті қалпына келтіру құралдарының бірі жаттығу болып табылады.
Адам үшін белсенді демалыс өте маңызды. Сондықтан адам әдеттегіге ұқсамайтын кейбір жұмыстарды жасайтын демалыс кезеңін атау әдетке айналған. Белсенді демалыс өнімділікті қалпына келтірудің ең сенімді әдістерінің бірі болып саналады, өйткені ол әлдеқайда тиімді жұмыс істейді, адам пассивті демалғанда, дене тыныштандырылған жағдайға қарағанда тезірек қалпына келтіруге мүмкіндік береді.
Тәжірибеде
Егер адам жұмыс істеуге мәжбүр болса, күшті интеллектуалдық стресске тап болса, ол үнемі физикалық белсенділікпен айналысу керек. Дене шынықтыру арқылы еңбекке қабілеттілікті қалпына келтіру көмекке келеді. Бұл кәсіби спорт туралы емес. Денені қыздыру, гимнастика, жалпы қабылданған жаттығулар - өнімділікті арттырудың сенімді нұсқасы, бұл сізге пассивті ештеңе жасамағаннан гөрі денені қалыпты қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Егер шаршау қарқынды физикалық белсенділікке байланысты болса, ашық ауада жүру үшін ең жақсы нұсқа боладыақылды.
Мамандардың пікірінше, адам көп ойлануды қажет ететін салада жұмыс істесе, баспалдақпен жиі жүруі, көбірек жүруі керек. Кішкентай гантельдермен тұрақты скваттарды, секіруді, жаттығуларды әдетке айналдыруға болады. Егер адам физикалық күш салуды қажет ететін жерде жұмыс істесе, жұмыс қабілеттілігін қалпына келтірудің физикалық құралдары соншалықты тиімді емес (таза ауада жүру немесе жеңіл жүгіруден басқа). Оның орнына олар психикалық белсенділікке көбірек көңіл бөледі. Күнделікті дене еңбегінен алаңдататын арнайы ойындарға және басқа әрекеттерге қатыса аласыз.
Секунды секунд
Көптеген заманауи адамдар үшін жұмыс қабілеттілігін арттыру және қалпына келтіру мәселелері іс жүзінде шешілмейтін болып көрінеді, өйткені бір әрекет түрінен екіншісіне ауысуға уақыт жеткіліксіз. Өмірдің қарқыны, әсіресе үлкен қалада өте жоғары, ал басқалар үшін демалыс қол жетпес арманға айналады. Бұл көп ақшаға алыс елдерге сапарларға қатысты емес - көбісі қарапайым серуендеуге, елге саяхатқа, жеткілікті ұйықтауға уақыт пен күш таба алмайды. Қалғандары нәтижелі болуы және жұмсалған күштерді қалпына келтіруге тиімді көмектесу үшін, бұрынғы тиімді жұмыс істеу қабілетін қалпына келтіру үшін оны дұрыс ұйымдастыру керек.
Спорттық өнімділікті немесе интеллектуалды қалпына келтіру қалыпты түрде жүруі үшін мұндай процеске кедергі жасамау керек. Егер жүктемелер физикалық болса, кішкене және жағымды жылыну үшін өзіңізге біраз уақыт беруіңіз керек, бір сағат бөліңіз.велосипедпен серуендеуге немесе жүзуге, содан кейін дәмді тамақ пен жақсы түнгі ұйқыға. Дегенмен, жұмыс қабілеттілігінің артуы да солай болады, оның жоғалуы ой еңбегімен байланысты. Сипатталған процестер денені қалыпқа келтіруге көмектеседі. Қалыпты ұйқысыз және тамақтанусыз энергия қорын қалпына келтіру мүмкін емес, тіндер пайдалы микроэлементтерді алмайды, яғни келесі күні адам сергек және жүз пайыз жұмыс істеуге дайын сезінбейді.
Тамақтану және қалпына келтіру ерекшеліктері
Бұлшық еттерді қалпына келтіру саласындағы мамандардың пікірінше, егер адам физикалық белсенділіктің жоғарылауына тап болса, оның диетасына жұмсалған пайдалы қосылыстарды тез толтыруға мүмкіндік беретін өнімдерді көбірек қосу керек. Бұлшықет тіндерінің жұмысы неғұрлым белсенді болса, денені тағаммен қамтамасыз етуге болатын биологиялық маңызды заттарды тұтыну соғұрлым тезірек болады. Дәстүрлі түрде белоктар мен аминқышқылдары ерекше назар аударды. Сіз диетаға май қышқылдарының, витаминдік қосылыстардың және басқа да маңызды заттардың жоғары концентрациясын қамтитын өнімдерді қосуыңыз керек. Бұл денені жүктемеден кейін қалпына келтіруді жеңілдетеді, яғни өнімділіктің жоғалуын болдырмайды.
Бұлшықет өнімділігін қалпына келтіру жылдам жүруі үшін адамға диетадан алынған барлық қосылыстарды тиімді сіңіруге мүмкіндік беретін жеткілікті жылдам метаболизм қажет. Адам ағзасында гормоналды заттар бар, олар метаболикалық процестерді түзетеді. Бұл қасиеттер ең айқын көрінедіжыныстық гормондар, инсулин және өсу гормоны.
Синтетика және табиғи: мүмкіндіктері
Спортшының өнімділігін қалпына келтірудің екі нұсқасы бар - гормоналды фонды қауіпсіз құралдармен қалыпқа келтіруге болады немесе синтетикалық өнімдерге жүгінуге болады. Біріншісі сенімді жол болып саналады. Екіншісін көпшілік айыптайды. Сонымен қатар, синтетикалық гормондар әлі де тиімділік пен қауіпсіздік үшін қажетті дәрежеде сыналған жоқ. Кейбіреулер оларды қолдану қатерлі ісікке дейін қауіпті деп санайды. Басқалары синтетикалық гормоналды өнімдер денеге ешқандай әсер етпейтініне сенімді. Мұндай гормондар белгілі бір дәрежеде тәуелділік тудырады деп есептейтін адамдар бар, өйткені олар табиғи жолмен зат алмасуды бұзады, яғни болашақта адам стероидты өнімдерді қабылдамай қалыпты өмір сүре алмайды.
Диетаны қайта қарау арқылы спортшының өнімділігін қалпына келтіру жолы сенімдірек және қауіпсіз болып көрінеді, осылайша адам табиғи өнімдердің әсерінен организмде басталған тамақтану және реакциялар арқылы гормоналды заттардың қажетті мөлшерін алады. Бұл тәсіл жақсы нәтижеге кепілдік береді, бірақ таңдаған спорт түрінен ең жақсы нәтижеге ұмтылатындар үшін әрқашан жеткіліксіз. Бүгінгі таңда адамның жұмыс қабілетін қалыпқа келтіруге көмектесетін көптеген табиғи өнімдер белгілі. Амин қышқылдары, витаминдер өсімдік тағамдарында – родиола, спирулинада кездеседі. Олар жануарлардан алынған өнімдермен - прополиспен, бұғы мүйізімен байытылған.
Су және адам
Қажет болса фондық режимдешаршауды қалпына келтіру, судың адам жағдайына қаншалықты әсер ететінін есте сақтау керек. Кез келген физикалық белсенділік терлеуді тудырады. Климат пен ауа райы параметрлері қалыпты болса, терлеу ағымдағы белсенділіктің қарқындылығының көрсеткішіне айналады. Бұл процесте адам құрамындағы сұйықтықтар мен тұздарды жоғалтады. Қан сарысуынан тер сұйықтығы бөлінеді, сондықтан көп бөліну денеде айналатын қан көлемінің төмендеуіне әкелетіні анық. Ол қалыңдайды, тұздардың тепе-теңдігі бұзылады. Су – биохимиялық реакциялар жүруі мүмкін орта. Олардың қалыпты жұмыс істеуі үшін сұйықтықтың жетіспеушілігіне жол берілмейді.
Су мөлшерінің шаршауға, жұмыс қабілеттілігін қалпына келтіруге әсер ету ерекшеліктерін зерттей келе, ғалымдар жасушалар мен ұлпаларды оттегімен, өмірлік маңызды қосылыстармен дер кезінде қамтамасыз ету үшін өте маңызды екенін анықтады. Ол сонымен қатар реакция өнімдерін жоюға, ішкі құрылымдарды жаңартуға, қалпына келтіруге жауапты. Егер адам ішу көлемін сақтамаса және суды аз қабылдаса, ол тез шаршаудың барлық белгілерін сезінеді. Жұмыс істеу қабілетінің қалыпқа келуі баяу. Ылғалдың жетіспеушілігін жою үшін физикалық белсенділік кезінде және жаттығудан кейін сұйықтықтың жоғалуын толтыру керек. Шөлдемей тұрып ішіңіз, бұл сусызданудың белгісі.
Энергия потенциалы
Тағам қалпына келтіру құралы ретінде маңызды, себебі құрамында калория бар. Адам қашан алатын ең пайдалы энергияботқаларды, көкөніс өнімдерін, сүтті және одан жасалған өнімдерді, әртүрлі сорттардың тамыр дақылдарын пайдалану. Жаттығудан кейін және ауыр физикалық жұмыстан аз уақыт бұрын құрамында ақ ұн мен қант бар аздаған тағамды жеу ұсынылады. Олар гликемиялық индексті арттырады, ағзада тез өңделеді және қан айналымы жүйесіне белсенді түрде сіңеді.
Қиын жұмыс аяқталғаннан кейін құрамында гликоген бар тағам өнімділікті қалпына келтірудің жақсы құралы болады. Оның жетіспеушілігі бұлшықеттердің шаршауын тудыратын негізгі себеп болып табылады. Гликоген глюкозаны өңдеу кезінде пайда болады, яғни адам осы затпен байытылған нәрсені жеуі керек. Қол жетімді формаларды таңдаған жөн - ди-, моносахаридтер, жылдам көмірсулар. Мұндай тағамның көздері қант пен ақ ұн, олардың қосылған тағамдары болады. Мұндай тағамды сабақтан кейінгі бірінші жарты сағатта жеген жөн. Егер жүктеме психикалық, эмоционалдық жағынан күшті болса, қалпына келтірудің алғашқы жарты сағатында тез көмірсулар жеу ұсынылады.
Уақыт және әсерлер
Тиімділікті азды-көпті тиімді қалпына келтіру үшін ауыр жүктемеден кейінгі алғашқы алты сағатта гликемиялық индексті арттыратын тағамдарды жеуге болады. Мұндай тағамды тұтыну қан айналымы жүйесіне глюкозаның бөлінуімен бірге жүреді, бұл күшті табиғи анаболикалық зат инсулиннің генерациясын тудырады, оның әсерінен организм әлдеқайда жылдам қалпына келеді.
Мамандардың пікірінше, жұмыс аяқталғаннан кейін бірінші жарты сағатта тәтті өнімдерді сіңіруде қиын ештеңе жоқ немесемашықтану. Бұл энергетикалық әлеуетті тұрақтандыру жылдамдығын арттыруға мүмкіндік беретін өте қарапайым шара. Нәтижесінде физикалық өнімділік тез қалпына келеді және бұрынғыдан жоғары болады. Бұл ретте мұндай тағамды тұтынуды әдетке айналдырудан бас тартқан жөн.
Аталған өнімдер өте қолжетімді және қарапайым. Бірақ денеге ең аз зиян келтіре отырып, жұмыс қабілеттілігін барынша қалпына келтіруге қол жеткізгісі келетін адам азық-түлік супермаркеттеріндегі басқа тауарларды қарауы керек. Жаттығудан кейін бірден біраз өрік жеген дұрыс. Гликемиялық индекстің жоғарылауы күріш немесе бал әсерінен мүмкін. Жұмыстан айыққан адамға сәбіз, картоп, кәді пайдалы. Бұл сахароза және басқа да маңызды ингредиенттері бар биологиялық құнды тағам.
Белоктар мен жүктемелер
Ақуыз теңгеріміне жеткілікті мән бермей, денсаулықты қалпына келтіру мүмкін емес. Дұрыс тамақтану денедегі гликоген қоймаларын тұрақтандыруға мүмкіндік береді және бұл ақуызды қалпына келтірудің негізі болып табылады. Жүктеменің аяқталуы - белоктар қалпына келе бастаған сәт. Ақуыз синтезі энергияны қажет етеді. Бұл жүктемеден туындаған нәтиженің бір түрі және әрқашан оны ұстанады. Жұмыс істеуге мәжбүр болған кез келген адам бұл процестің аяқталуы ақуыз синтезінің белсендірілуімен бірге жүретінін есте ұстауы керек. Әдетте бұған кәсіби спортшылар ғана мән береді, бірақ бұл қате.
Белоктардың қалпына келтіру үшін маңыздылығын анықтауға арналған зерттеулерге сәйкес, тұтынылатын калориялардың шамамен 15%жұмыс істеуге, ақуыздың ыдырауы кезінде түзіледі. Бұл кезде бұлшықет тінінде болатын ақуыздар тұтынылады. Шығындардың орнын толтыру үшін жаттығудан кейін шамамен бір сағаттан кейін ақуыздармен байытылған тағамды жеу керек. Оларға балық, жұмыртқа, жаңғақтар жатады. Қалпына келтіру одан да тиімді болуы үшін күніне кемінде бір рет ақуызға байытылған тағамдарды жеу керек.
Маңызды ауытқу
Түсіну керек, бұл денені тепе-теңдік күйіне келтіруге бағытталған биологиялық реакция. Егер ол жеткіліксіз болса, шаршау белгілері байқалады. Адамның жұмыс істеу қабілеті төмендейді, бұлшықет жиырылуының күші мен жылдамдығы (егер жұмыс физикалық болса) төмендейді. Адам қозғалыстарды әрең үйлестіреді, одан барлық тілектер жоғалады. Адам енжар, тамақтанғысы келмейді, апатия. Кейбіреулер бұлшықет ауырсынуынан, қатты қозғалыстардан және ұйқының бұзылуынан зардап шегеді. Физикалық немесе психикалық стресстен кейін қалпына келмеу салдарынан психикалық бұзылулар ықтималдығы бар. Адам тітіркендіргіш немесе мазасыз, басқаларға төзімсіз болады. Ол жанжал іздейді. Әр түрлі органдар, дене жүйелері синхрондалмай жұмыс істей бастайды.
Қалпына келтіру процестері екі түрге бөлінеді: тиімділікті арттыратындар және оны төмендететіндер. Қуат қорлары қалыпты түрде қалпына келтірілсе, фитнестің жоғарылауы мүмкін. Мұндай резервтерді толықтыру болмаған жағдайда артық жұмыс дамиды.
Спорт жәнеқалпына келтіру
Ең алдымен қалпына келтіру мәселесіне спортшылармен жұмыс жасайтын жаттықтырушылар ерекше көңіл бөлгенін мойындаған жөн. Өзін спортқа арнаған адам үшін жүктеме деңгейі айтарлықтай жоғары, сондықтан еңбекке қабілеттілікті сақтау, мұндай мүмкіндіктерді арттыру маман мен оның тәрбиеленушісінің кешенді жұмысының, оқытудың маңызды аспектісіне айналатыны атап өтіледі. Жаттығу кезінде белсендірілген дененің бейімделгіш оң қасиеттері үлкен шеберлікке әкеледі және бірегей нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді. Жауапты қалпына келтірушілер бәсекеге қабілетті.
Спорттық жаттығулардың көлемінің өсуін, қанықтылығын бақылаудың жоқтығы жақсы нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік бермейтіні бұрыннан дәлелденген. Адам шамадан тыс жаттығады, шамадан тыс жүктеледі. Әрине, бүгінгі күні адам ағзасының шаршауға төзімділігін арттыруға бағытталған әдістер мен тәсілдер бар, бірақ бұл саланың мамандары қалпына келтіру процестерінің жылдамдығы мен сапасын арттыратын жаңа, тиімдірек жолдарды іздеу қажет деп санайды. әсіресе өте көп күш жұмсауға мәжбүр болған адамдар үшін (мысалы, спортшылар үшін).
