Ұйқысыздықтың әртүрлі түрлерімен адамдардың төрттен бір бөлігі дерлік зардап шегеді. Бұл мәселені назардан тыс қалдыру мүмкін емес. Ұйқының бұзылуы, оның сапасы мен санының жеткіліксіздігі өнімділікке, концентрацияға және реакция жылдамдығына теріс әсер етеді. Ұйқы кезінде жасуша регенерациясы жүреді, сондықтан жеткілікті демалмаудың күтілетін нәтижесі нашар көрініс пен ақшыл түсті реңк болып табылады. Кейіннен аса күрделі бұзылулар болуы мүмкін: депрессия, созылмалы шаршау синдромы, вегетотамырлық дистония, әртүрлі органдар мен жүйелердің жұмысындағы ақаулар.
Қалыпты ұйқы қалай болуы керек?
Ұйқының орташа жылдамдығы күніне 8-9 сағатты құрайды. Теориялық тұрғыдан, сіз жүйелі түрде күніне 5-6 сағат ұйықтай аласыз, бірақ бұл жағдайда шаршау бірте-бірте жинақталады, наразылық пен ашуланшақтық күшейеді. Уақыт өте келе өнімділік, концентрация, есте сақтау нашарлайды, депрессия және функционалдық бұзылулар белгілері пайда болуы мүмкін.дене бұзылыстары. Ұйқының созылмалы жетіспеушілігі аптасына кемінде бір немесе екі күн толық ұйқының орнын толтыруы мүмкін. Бұл жағдайда ұйқының ұзақтығы әдеттегіден екі есе дерлік ұзақ болуы керек, яғни 9-10 сағат.
Қалыпты да дененің қажеттіліктеріне және табиғи ырғақтарға жауап беретін арман болып саналады. Үкі мен қарақұйрық - табиғат бағдарламалаған түрлер. Ғалымдар эксперимент жүргізді: күн белсенділігін бақылау мүмкіндігінен айырылған және уақытты тану мүмкіндігі жоқ адам өзінің табиғи режимінде ұйықтап, оянады. Кейбір адамдар үшін циркадиялық ырғақ 24 сағаттан қысқа, басқалары үшін ұзағырақ. Ұзын ырғағы бар адамдар көбінесе кеш ұйықтайды.
Тәулігіне 10-15 сағаттан артық ұйықтау деп саналады. Ұзақ және жеткіліксіз ұйқы адам ағзасы үшін бірдей қауіпті. Бұл адамның биологиялық ырғағының бұзылуына байланысты. Ұйқының созылмалы жетіспеушілігімен де, тым ұзақ ұйқымен де назардың шоғырлануы мен жұмыс қабілеті төмендейді, апатия сезіледі. Дене денсаулығына келетін болсақ, тым көп ұйқы тоқырауға, қан қысымының жоғарылауына, ісінуге немесе мигреньге әкелуі мүмкін.
Сонымен бірге уақыттың барлық нормалары шартты болып саналады, өйткені әр адамның демалу үшін өз уақыт шеңбері болады. Кейбіреулер үшін алты сағат жақсы ұйықтау жеткілікті, ал басқалары 8-9-ға жеткілікті. Ұйқының жеткілікті болуы эмоционалды және физикалық күшті қалпына келтіру үшін маңызды. Ұйқы – аурудың еміжәне аурулар. Бірақ режимді ұйқының болмауына немесе шамадан тыс ұйықтауға саналы түрде өзгерту жақсы ештеңеге әкелмейді.
Жас бойынша ұйқы жылдамдығы
Ұйқы жылдамдығы да жасқа байланысты өзгереді. Жаңа туған нәресте күніне барлығы 16-19 сағат ұйықтайды. Түнде нәресте үзіліссіз 5-6 сағат ұйықтай алады, ал күндізгі ұйқы ұйқының қысқа аралықтарында 1-3 сағатты құрайды. Бір айдан үш айға дейін нәресте түнде 8-11 сағат бойы үздіксіз ұйықтайды. Күндізгі уақытта демалу аралықпен 5-7 сағатқа созылады. Үш айдан бес айға дейін нәресте бұрынғыдай күніне 14-17 сағат ұйықтайды, бірақ үзіліссіз түнгі ұйқының ұзақтығы артады. Қазірдің өзінде 10-12 сағат болды. Күндізгі уақытта нәресте үш-төрт рет 4-6 сағат ұйықтайды.
Алты айдан сегіз айға дейін нәресте түнде 10-11 сағат ұйықтай береді. Күндізгі ұйқының аздап төмендеуі. Күндізгі уақытта 2-4 сағат бойы екі-үш рет демалу қажет. Болашақта күндізгі демалыстың төмендеуіне байланысты ұйқының күнделікті нормасы бірте-бірте азаяды. Екі жаста нәрестеге күндіз 1-3 сағат, түнде 10-11 сағат ұйықтау жеткілікті. Төрт жастан жеті жасқа дейін көптеген балалар күндізгі ұйқысыз жасай алады, бірақ бұл жағдайда түнгі ұйқы күнделікті нормаға тең болуы керек, яғни 10-13 сағат. Жеті жастан он жылға дейін бала түнде 10-11 сағат, оннан он екіге дейін - 9-11 сағат ұйықтауы керек. Он екі-он төрт жаста жасөспірімге күніне 9-10 сағат ұйықтау жеткілікті. 17 жасқа келгенде ұйқы жылдамдығы ересек адамның ұйқысының жылдамдығына жақындайды.
Егде жастағы адамдарға толық болу үшін азырақ ұйықтау қажетжеткілікті ұйықтаңыз. Әдетте, түнде 7-8 сағат ұйықтау жеткілікті, бірақ көпшілігі күндіз демалу қажет деп санайды. Бұл тілекке қарсы тұруға болмайды. Дененің барлық күштері жұмыс қабілеттілігін сақтауға жұмсалған эмоционалды күйзеліс кезінде адам аз ұйықтап, жеткілікті демалуы мүмкін. Ауырған немесе нашарлаған кезде, керісінше, аздап ұйықтау қажет. Жүкті әйелдер жиі ұйқысыздыққа шағымдана алады және әдеттегіден әлдеқайда ұзағырақ ұйықтай алады - бұл да осы позициядағы норма.
Ұйқыға не себеп болады?
Неліктен мен ұйқысыздықтан зардап шегемін? Ұйқының бұзылуының көптеген себептері бар. Балалық шақта бұл жүйке жүйесінің шамадан тыс қозуы немесе физиологиялық бұзылулар болуы мүмкін, мысалы, колик немесе тіс шығару кезінде ауырсыну. Әртүрлі жастағы жақсы демалудың тереңдігі мен ұзақтығына әсер ететін ең көп таралған факторлар мыналар болып табылады:
- Ұйқыдағы әдеттен тыс немесе ыңғайсыз жағдайлар. Шамадан тыс жарық немесе шу, ыстық немесе суық, ауадағы оттегінің жеткіліксіздігі, түтін қоспалары, күшті иіс, ыңғайсыз матрац, жастық, т.б.
- Күндіз де, ұйықтар алдында да жүйке жұмысын қоздыратын тағамдарды жеу. Бұл кофе, шоколад, жасыл шай, энергетикалық сусындар, есірткі және т.б. Никотин тіпті темекі шегу кезінде де ұйқыға кері әсер етеді.
- Өмір салтын өзгерту. Қысқа сапарлар мен іссапарлар, жұмысты өзгерту, отбасылық жағдай, тұрғылықты жер, ұйықтау және т.б..
- Стресстік жағдайлар, әсіресетым эмоционалды адамдар. Ұйқының созылмалы бұзылуынан зардап шегетін адамдарды бөлек бөліңіз. Олардың көпшілігі түннің жақындауынан және ұйқының басталуына кедергі келтіретін мазасыз ойлардан қорқады.
- Симптом ретінде немесе ауырсынуды тудыратын ұйқының бұзылуымен жүретін әртүрлі аурулар. Тыныс алудың қиындауы, жиі зәр шығару, жүрек айнуы, құрысулар, жөтел және басқа ауырсынулар ұйқыға кедергі келтіреді. Қысқа мерзімді ұйқысыздық гормоналды өзгерістерге байланысты болуы мүмкін. Көбінесе әйелдер сыни күндерде немесе PMS кезінде ұйықтап кету қиынға соғады. Физиологиялық процестерден туындаған мұндай гормоналды теңгерімсіздік кезеңі шамамен 3-4 күнді құрайды. Бұл жағдайлар емдеуді қажет етпейді.
- Кейбір дәрілерді қабылдау. Ұйқының бұзылуына психостимуляторлар, ноотроптар, антипсихотиктер, кортикостероидтар, симпатомиметиктер, қалқанша безі және басқа да препараттар себеп болуы мүмкін.
- Тәуліктік ырғақтың бұзылуы. Бұған реактивті лаг, күндіз-түні ауысымдық жұмыс, таңертең және кешке, түнде белсенді демалыс пен ойын-сауық пен ұзақ демалыс күндері ұйықтау әдеті кіреді.
- Әртүрлі ауырлықтағы депрессия.
Әйелдердегі ұйқысыздықтың себептерін бөлек қарастырған жөн, өйткені бұл бұзылыспен әйелдер жиі кездеседі. Әділ секс әдетте эмоционалды және өмірде болып жатқан нәрселерге күрт жауап береді. Бұл ай сайынғы гормоналды ауытқуларды, бұзылуларды, жүктілік пен лактацияны қосады. Ұйқысыздықтың себептеріәдетте еркектерді анықтау қиынырақ. Көбінесе бұл стресс немесе депрессия, күшті жеке тәжірибе. Ұйқы стимуляторларды (кофе немесе шай, алкоголь, ол ұйықтап кетуге көмектеседі, бірақ ұйқыны бұзады және үзеді), темекі шегуге айтарлықтай әсер етеді. Кешкі физикалық белсенділік ұйықтап қалуға жол бермейді, бірақ белсенді емес өмір салты да ұйықтап қалуда қиындықтар тудыруы мүмкін.
Ұйқысыздық белгілері және диагнозы
Ер немесе әйелдегі ұйқысыздықтың себептерін білу үшін (ақыр аяғында ем және науқасқа көмектесу мүмкіндігі соған байланысты) дәрігер егжей-тегжейлі тарих жинайды. Функционалдық бұзылыс – науқастың ұйқысының аптасына кемінде үш рет немесе одан да жиі бұзылуы, ұйқының қиындауына, демалу сапасының нашарлығына, ауыр ауруларға, ұзақтығының жеткіліксіздігінен немесе сапасыздығынан әлеуметтік функциялардың немесе өнімділіктің төмендеуіне шағымданатын жағдай. түнгі ұйқы.
Ұйқысыздықтың көрінісі түнде жиі ояну және үстірт ұйқы сезімі, күндізгі ұйқышылдық. Ояну белгілі бір себептермен туындауы мүмкін: зәр шығаруға деген ұмтылыс (мысалы, жүктілік кезіндегі ауру немесе гормоналды өзгерістерге байланысты), ауырсыну және т.б. Нәтижесінде адам ашушаң болады, зейіні төмендейді, есте сақтау қабілеті нашарлайды, әлеуметтік мәселелер туындауы мүмкін.
Эволюциялық механизмдер әйелдер ұйқысыздықтан жиі ауырып қана қоймайды, сонымен қатар оны оңай көтереді. Анасы түнде тұрып, баланың жылауына жауап береді, әйел жағымсыз және эмоционалды түрде әрекет етеді.оң тәжірибелер. Әйелдердегі ұйқысыздықтың салдары еркектерге қарағанда азырақ жойқын. Оның үстіне ерлердің ұйқысының бұзылуы жұмыста, көлік жүргізу кезінде немесе назар мен күтімді қажет ететін басқа әрекеттерде жазатайым оқиғалардың қаупін арттырады.
Осы себепті ұйқының бұзылуын емдеу қажет. Ұйқысыздықпен қай дәрігерге хабарласуым керек? Біріншіден, жалпы тәжірибелік дәрігермен, яғни отбасымен немесе терапевтпен кеңескен дұрыс. Анамнезді жинағаннан кейін маман науқасты тар мамандарға жібереді: невропатолог, психолог, психотерапевт, кардиолог және т.б. Электромиография, импульстік оксиметрия, электроэнцефалография, электрокардиография немесе электроокулографияға тапсырыс беруге болады.
Ұйқысыздықтың жіктелуі
Науқастың әрекеті мен емі аурудың түріне байланысты әр түрлі болады. Неліктен сіз ұйқысыздықтан зардап шегесіз? Жедел немесе адаптивті, өткір стресс, шешілмеген жанжал немесе эмоционалдық шок фонында пайда болады. Бұл жағдайда толқу теріс және оң болуы мүмкін. Психофизиологиялық ұйқы проблемаларына байланысты адамның уайымының күшеюімен байланысты.
Парадоксальды ұйқысыздық – науқастың созылмалы ұйқының бұзылуына және онымен бірге жүретін белгілерге шағымданатын жағдай, бірақ іс жүзінде ұйқының нақты ұзақтығы қалыптыдан көп. Идиопатиялық ұйқысыздық балалық шақта басталып, ересек жаста сақталады. Жүйке жүйесінің белсенділігінің жоғарылауымен немесе төмендеуімен байланысты. мінез-құлықбалалардағы ұйқысыздық ұйқы гигиенасы нашар фонында дамиды.
Неліктен мен ұйқысыздықтан зардап шегемін? Егер сізде басқа денсаулық бұзылуларының фонында ұйқымен проблемалар болса, ұйқысыздық та дамиды. Бұзушылықтар дәрі-дәрмек, шай немесе кофе, дұрыс емес ұйқы гигиенасы немесе жүйке жүйесінің психикалық бұзылуына байланысты болуы мүмкін. Органикалық емес ұйқысыздық психикалық ауру мен басқа да психологиялық факторлардан, ұйқының дұрыс ұйымдастырылмауынан туындайды.
Науқастарға арналған жалпы кеңес
Ұйқысыздықты емдеуде тек кешенді тәсілді қолдану керек. Дәрігер пациенттердің көпшілігіне көмектесетін жалпы ұсыныстар береді, егер, әрине, ұйқының бұзылуы ілеспе аурулардан туындамаса, бірақ ұйқының дұрыс ұйымдастырылмауы, эмоционалды қозу немесе шамадан тыс жұмыс фонында тәуелсіз мәселе. Деніңіз сау болса, ұйқының жақсы сапасын қайтару үшін жалпы ұсыныстарды орындау жеткілікті.
Бұл ұсыныстар келесіге дейін төмендейді:
- Күн сайын, демалыс және мереке күндерін қоса алғанда, бір уақытта тұрып, ұйықтаңыз.
- Кешкі асты ұйықтардан 3-4 сағат бұрын ішіңіз, ұйқыға дейін 6-8 сағат бұрын энергетикалық сусындарды немесе кофеинді сусындарды ішпеңіз.
- Ұйқыға 3-4 сағат қалғанда эмоционалды қобалжуларды болдырмау үшін маңызды істерді ертерек жоспарлаңыз.
- Төсекті тек мақсаты бойынша пайдаланыңыз. Теледидарды көру және жаңалықтарды оқу үшін басқа жерді таңдаған дұрыс.
- Кең және жайлы төсекте толық тыныштық пен қараңғылықта ұйықтаңыз. Оңтайлы ауа температурасы мен ылғалдылығын сақтаңыз: 18-20 градус Цельсий, суық мезгілде шамамен 30-45% ылғалдылық және жылы мезгілде 30-60%.
- Ұйқылауды тоқтатыңыз.
- Егер шамадан тыс жұмыстан немесе басқа себептерден туындаған ұйқысыздықты бұл емдеу көмектеспесе, мінез-құлық әдістерін қолдану керек.
Ұйқысыздықпен күресудің мінез-құлық әдістері
Неліктен мен ұйқысыздықтан зардап шегемін? Егер бұл шамадан тыс жүктеме немесе ұйқының бұзылуына байланысты болса, дәрігерлер жиі пациенттерге мінез-құлық әдістерін қолдануға кеңес береді, бірақ бұл әдіс ұйқының бұзылуы қатар жүретін аурулардан туындамайтындар үшін қолайлы. Түпнұсқа - төсекте ұйықтамай 15 минуттан артық жатпау - бұл сау адамның ұйықтап кетуі үшін жеткілікті уақыт. Егер сіз осы уақыт ішінде ұйықтай алмасаңыз, онда тұрып, бірдеңе жасаңыз (оқу, музыка тыңдау). Ұйқыға кетіп бара жатқаныңызды сезсеңіз, төсекке қайта оралыңыз.
Қаттырақ шараларға жүгінуге болады. Егер сіз 8 сағатыңыздың 5-6 сағатын ғана ұйықтап алсаңыз және қалған уақытта ұйықтай алмасаңыз, төсекке кететін уақытыңызды сол 5-6 сағатқа қысқартыңыз. Егер сіз осы уақыттың 3-4 сағатында ғана ұйықтасаңыз, онда күндіз ұйықтамаңыз. Келесі түнге дейін шыдамды болыңыз, сіз қатты ұйықтайсыз. Тез ұйықтауды үйренгеннен кейін және төсекке жұмсалған уақыттың 85% демалу болса, демалу уақытын бір сағатқа ұзартуға болады.
Дәстүрлі медицина
Басқалармен бір уақыттаұйқысыздықпен күресу жолдары, сіз халықтық әдістерді, атап айтқанда шөп шайларын пайдалана аласыз. Ұйқысыздыққа арналған қандай шөптер ұйықтауды жеңілдету үшін түнде ішу пайдалы? Тыныштандырғыш әсері бар ең танымал шөптер - аналық және валериан. Төлемдерді кез келген дәріханада сатып алуға болады. Бұл ұйқысыздыққа қарсы қарапайым құрал. Ұйықтар алдында шөптерді қайнатып, ішу жеткілікті.
Ұйқысыздық пен неврозға қарсы валерианы таблетка түрінде немесе инфузия ретінде қолдануға болады. Бұл табиғи және іс жүзінде зиянсыз ұйықтататын таблетка. Мазасыздық пен стресстік жағдайлар үшін валерианы күніне үш рет қабылдау керек. Созылмалы ұйқысыздықта препарат ұйықтап кетуді тездетеді және ұйқының әртүрлі фазаларының сапалық сипаттамаларына оң әсер етеді. Ұйқысыздыққа қарсы бұл табиғи ұйықтататын таблетканы ұйқыға дейін 30 минут бұрын бір рет қабылдау жеткілікті. Сіз екі рет жасай аласыз: кешке және ұйықтар алдында 30 минут бұрын. Оңтайлы емдеу курсы – бір ай.
Шөп шайларынан әлі күнге дейін түймедақ немесе жалбыз шайын, орегано қосылған балалар шайын ішуге болады. Сатылымда сіз қайнатуға ыңғайлы шай пакеттерін таба аласыз. Хоп конустары, цианоз, долана шамалы гипнозды әсерге ие және орташа седативті әсерге ие. Мұндай шөптер ұйқының бұзылуымен күресу үшін өте қолайлы. Бір кешенге қосымша немесе бір бағытты әсер ететін бірнеше шөптерді біріктіруге болады. Сондықтан ұйқысыздықты емдеуді денеге максималды пайдамен біріктіруге болады.
Ұйқының бұзылуына арналған ароматерапия
Әйелдердегі ұйқысыздықтың кейбір себептерін сәтті емдеуге боладыароматерапия. Тыныштандыратын ваннаны қабылдауды ұмытпаңыз. Су процедураларын ұйқыға дейін 15-30 минут бұрын қабылдаған дұрыс, температура 40 градус Цельсийден аспауы керек. Суға хош иісті майдың бірнеше тамшысын немесе бір қап шөп шайын қосуға болады. Ароматерапия үшін раушан ағашы, насыбайгүл, лимон бальзамы, кипарис немесе лаванда эфир майларын қолдануға болады. Арнайы хош иісті шамды пайдалануға болады.
OTC ұйқы таблеткалары
Кейбір жағдайларда ұйқының бұзылуынан құтылу үшін жалпы ұсыныстарды орындау және табиғи препараттарды қабылдау жеткіліксіз. Бұл жағдайда ұйқы режимін қалыпқа келтіру үшін шөп таблеткаларын қабылдауға болады. Нерв негізіндегі ұйқысыздықтан Новопассит, Персен немесе Дормиплант көмектеседі. Ересек пациенттерге күніне үш рет бір таблеткадан (4-5 сағат аралықпен) қабылдау қажет. Дәрігермен кеңескеннен кейін дозаны арттыруға болады. Емдеу кезінде көлікті басқаруда және жылдам реакцияны, зейінді және зейінді шоғырландыруды қажет ететін басқа жұмыстарды орындау кезінде абай болу керек.
«Персен» - ұйқысыздыққа қарсы препарат, ол толығымен өсімдік негізінде жасалады. Жеңіл күйзеліс пен жүйке күйзелісімен ғана емес, ұйқысыздықпен күресу үшін арнайы жасалған «Персен түнін» сатып алған дұрыс. 1-1,5 ай бойы ұйықтар алдында бір сағат бұрын таблетка алыңыз. Жүйке жүйесінің жұмысының бұзылуымен байланысты ұйқысыздық үшін түнде Phenibut қабылдауға болады. Препаратты күніне үш рет бір таблеткадан қабылдау керек. Тамақтанудан бірнеше минут бұрын ішіп, үлкен мөлшерде ішкен жөнауыз судың мөлшері.
Депрессия фонындағы ұйқысыздық күрделі шараларды қажет етеді. Үйде қолдануға арналған күшті препараттардың ішінен сіз «Мелаксенді» сатып ала аласыз. Бұл адамның ұйқы гормонының синтетикалық аналогы, ол тез ұйықтауға әкеледі. Ұйықтар алдында 30-40 минут бұрын жарты немесе тұтас таблетканы қабылдау жеткілікті. "Мелаксенді" уақыт белдеулері арасында ұшқанда ұйқысыздықты болдырмау үшін пайдалануға болады.
Дәрігер жүйке жүйесін тыныштандыруға және сау ұйқыны реттеуге көмектесетін басқа таблеткаларды тағайындауы мүмкін. Рецепт бойынша дәрі-дәрмектерді дәрігер ұсынған схемаға сәйкес қабылдау маңызды. Бұл ауыр препараттар, сондықтан ұсыныстарды бұзу асқынуларға, жанама әсерлерге, тәуелділікке және ұқсас мәселелерге толы.
Ұйқысыздыққа арналған ұйқы музыкасы
Ұйқысы бұзылған көптеген науқастар музыканың пайдасын көреді. Ең көп таралған таңдау - қиын күннен кейін шиеленісті жеңілдетуге және оңай ұйықтауға көмектесетін классикалық музыка. Ұйқысыздықтан ұйқыға арналған осындай музыканы таңдауға болады - Чайковскийдің («Кешкі армандар») немесе Бетховеннің («Ай соната») әуендері. Бірақ бәрі де классиканы жақсы көрмейді, сондықтан сіз басқа музыкаға тоқтай аласыз. Кейбіреулер шетелдік орындаушылардың сабырлы әндерін ұнатады. Тілді білмеу мәтінді тыңдамай, жай ғана демалуға мүмкіндік береді.
Релаксация музыкасы ұйқысыздыққа көмектеседі. Бұл әуендердің өзіндік ерекшелігі бардемалуға бейімделуге көмектесетін ырғақ. Ұйқыны қалыпқа келтіру үшін әдетте мұндай әуендерді тыңдау 7-10 күн жеткілікті. Музыкалық терапияны емдеудің басқа әдістерімен біріктіргенде, емдік әсер әлдеқайда жылдам болады. Ұйқыға арналған табиғат дыбыстары да жақсы таңдау болып табылады. Орманның, оттың, теңіздің дыбысы, құстардың тыныш әні жақсы көмектеседі. Ұйқы үшін табиғат дыбыстарын таңдай аласыз.
Ұйқысыздықтың барлық жағдайларын үй жағдайында емдеу мүмкін емес. Ұйқының бұзылуынан зардап шегетін науқастардың 80% -ында бұзылулар психикалық немесе соматикалық аурулардан туындайды. Бұл мәселені шешу үшін негізгі патологияны кешенді тексеру және емдеу қажет екенін білдіреді.
