Протеин - ақуыздық тағамдық қоспа. Протеинді тұтыну күнделікті ақуызды тұтынуды орнату қажеттілігіне байланысты. Бұл әсіресе бодибилдерлерге және рельефті және күшті бұлшықет корсетін құруға ұмтылатын адамдарға қатысты. Спорт дүкенінен ұнтақты сатып алған соң, адамдар: «Белокты қалай өсіруге болады?» деген сұрақ туындайды.
Белок өсіру үшін негізді қалай таңдауға болады?
Протеин әдетте сүтпен немесе сумен сұйылтылады. Кейде ақуызды шырын, компот, айран, шай, лимонад және т.б. араластырады. Сүт өте қолайлы. Ол кальцийге, ақуызға және пайдалы көмірсуларға бай. Бірақ егер лактозаға төзбеушілік болса, онда сүттен судың немесе басқа негіздің пайдасына бас тартуға тура келеді. Лактозаңыз жақсы болса да, мыналарды ескеріңіз:
- сүт калория қосады;
- ағза сүтке инсулиннің күрт жоғарылауымен жауап береді.
Осының барлығымен сүт коктейльдің дәмін жақсартады. Егер сіз орындасаңыздиета, содан кейін сүттің калориялық мазмұнын және дененің инсулин реакциясын қарастырыңыз. Сіз инсулинді төмен деңгейде ұстауыңыз керек. Дегенмен, таңертеңгі ақуыз коктейльі тіпті салмағын жоғалтатындар үшін жақсы идея, өйткені таңертең инсулинге сезімталдық жоғары, көмірсуларға төзімділік те жоғары. Бұлшықет массасын алғыңыз келсе, сүт коктейльі тамаша шешім.
Белокты қалай қабылдауға болады?
Өнім орамында өндіруші пайдалану жөніндегі нұсқаулықты жазуы керек. Барлық протеиндік банкалар бір қасықтағы микроэлементтер мен басқа қоректік заттардың мөлшері туралы ақпаратты қамтиды. Қабылдауды бастамас бұрын, сіз өнімнің нұсқауларын оқып шығуыңыз керек. Кейбір ақуыздарда көмірсулар аз, ал басқаларында көмірсулар көп. Кейбір ақуыз ұнтақтарында басқаларға қарағанда көбірек ақуыз бар.
Тек құрамды оқып, күнделікті нормаңызды ескере отырып, ақуыздың қажетті мөлшерін есептей аласыз. Дегенмен, бұған қарамастан, жалпы ұсыныстар бар. Мысалы, жаттығу күндері ақуызды екі рет қабылдау ұсынылады. Бірінші рет - жаттығудың басталуына бір сағат қалғанда. Бұл бұлшықеттерді ыдыраудан қорғайды және жаттығу кезінде оларды тамақтандырады. Екінші рет - жарты сағат бойы жаттығудан кейін бірден. Бұл уақытта дене күш-қуатты қалпына келтіру үшін қоректік заттарға және әсіресе ақуызға мұқтаж.
Жалпы алғанда, күнделікті ақуызды ақуыздан алу өте оңай. Бірақ мамандар мұны істеуге кеңес бермейді. Ақуызды 50/50 схемасы бойынша алған дұрыс, яғни 50%.табиғи ақуыз тағамы және 50% ақуыз ұнтағы.
Белок схемасы
Спорттық денені қалыптастыру ақуызсыз мүмкін емес. Барлық ақуыз қоспалары жылдам, баяу және күрделі болып бөлінеді.
Жылдам ақуыз қоспалары аминқышқылдарының қорын толтыру үшін таңертең және жаттығудан кейін ішіледі. Жасушалар мен тіндерді қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін баяу ақуыз түнде қабылданады. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бір тағамды баяу ақуызға ауыстыруға болады. Күрделі қоспаларды жаттығудан кейін де, ұйықтар алдында да қолдануға болады.
Тәулігіне ақуыз мөлшері
«Масса үшін» жаттығудан кейін жарты сағат ішінде 20-40 грамм протеин қабылдау ұсынылады. Ақуыздың мөлшері бұлшықет массасына байланысты. Ұсыныс бар: бір тағамға 30 грамнан артық ақуыз қабылдамаңыз. Бұл көрсеткіш жеке. Мұның бәрі дененің денсаулығына, атап айтқанда, бүйрекке және ағзаның белгілі бір мөлшердегі ақуызды сіңіру қабілетіне байланысты. Мысалы, 200 грамм тауықтың төс етін жегенде бір уақытта 46 грамм ақуыз тұтынатыныңызды біліңіз.
Тәуліктік ақуызды тұтынуды қалай есептеуге болады?
Тәулігіне 1 кг салмаққа 2-3 грамм ақуызды тұтыну ұсынылады. Әйелдер үшін бұл көрсеткіш ерлерге қарағанда біршама аз. Сонымен, егер сіз салмағы 60 кг әйел болсаңыз, онда сіз үшін күнделікті ақуыз мөлшері 120 грамм. Оның 60 граммын ақуыз ұнтағынан алуға болады. Егер сіз 60 кг салмақтағы ер адам болсаңыз, онда сіз күніне 180 грамм ақуызды тұтынуыңыз мүмкін. Оның ішінде 90 грамм болуы керектабиғи тағамдарды (тауықтың төс еті, ірімшік, сүзбе, сүт, жұмыртқа және басқа да ақуызы жоғары тағамдар) ескеріңіз.
Белокты қалай өсіру керек?
Әдетте бір қасық ақуыз ұнтағы 30 грамм. Стандартты пропорциялар жоқ. Мұның бәрі дәмдік артықшылықтарға байланысты. Неғұрлым ұнтақ және аз негіз болса, коктейль соғұрлым тәтті болады. Көп нәрсе іргетасқа байланысты. Мысалы, сүт коктейльдері судан тәтті.
Сонымен, сүтпен ақуызды қалай өсіру керек? пропорциялар мен мөлшерлер төменде көрсетілген.
Сүтпен бірге ақуыз қоспасы өте тәтті, сондықтан 500 мл сүтте бір қасық, яғни шамамен 30 грамм сұйылту ұсынылады. Егер сіз екі қасық ішетін болсаңыз, онда сізге бір литр сүт қажет болады. Егер ақуызды сүтпен қалай дұрыс сұйылту керектігі туралы айтатын болсақ, онда біз сұйықтықтың үлкен көлемін (1 литр) пайдалануды немесе сүтті сумен араластыруды ұсынамыз, сонда ол тәтті болмайды.
Коктейль жасау үшін майы аз сүт ішу керек.
Белок ұнтағын сұйылтуға арналған екінші ең танымал негіз - су.
Белокты сумен қалай сұйылтуға болады? Сүт сияқты, тек дәмін ескеру керек. Протеинді сумен сұйылту, кәсіби спортшылар мен протеин қоспасын өндірушілер ұсынғандай, қолмен шайқағышта жақсырақ. Шейкерлерді протеин сияқты спорт дүкендерінен сатып алуға болады.
Белокты сумен қалай сұйылтуға болады? Пропорциялар мен мөлшер өте маңызды. Судағы ақуызаз тәтті болып шығады. Бір өлшеуіш қасық үшін 200-250 мл су жеткілікті болады. Ал екі өлшеуіш қасық үшін 500 мл жеткілікті. Ол үшін газдалмаған минералды, тазартылған немесе қайнатылған су пайдаланылады.
Белокты шейкерде қалай сұйылтуға болады?
Неліктен адамдар ақуыз коктейльдерін жасау үшін шейкерді пайдалануды ұсынады? Шейкердің арқасында сіз ең біртекті массаны ала аласыз, ол консистенциясы қорқынышты кесектері бар балабақшадағы манна ботқасына ұқсамайды. Шейкердегі ақуызды қалай сұйылтуға болады? Шейкерге сүтті құйып, ақуыздың қажетті мөлшерін құйып, қақпақты жауып, масса біртекті болғанша шайқауды шайқау жеткілікті. Бұл үшін қолмен шайқағыштарда арнайы шарлар немесе торлар қарастырылған.
Коктейль ингредиенттері
Егер ақуыз сүтте сұйылтылған болса, онда коктейльдің құрамына ақуыздан басқа майлары бар көмірсулар да кіреді. Көптеген өндірушілер өз өнімдерін витаминдермен, мысалы, В дәруменімен нығайтады. Мұның мәні жоқ, өйткені витаминдерге деген қажеттілік азық-түлік пен витаминдік қоспалармен жабылады. Минералды қоспалар мен витаминдермен байытылған ақуызды қалай өсіру керек? Бұл ақуызды сумен қабылдаған дұрыс. Неліктен? Барлығы өте қарапайым. Егер ақуыз, мысалы, темірмен байытылған болса, онда оны сүтпен қабылдауға болмайды. Сүттің өзінде витаминдердің жеткілікті мөлшері бар. Сүттің кейбір компоненттері ақуыз компоненттерін бейтараптай алады. Неліктен өндірушілер ақуызды байытады? Пайда үшін бәрі қарапайым. Егерақуызды байыту туралы айтсаңыз, оған аминқышқылдарын қосқан дұрыс.
Белок ұнтағының сапасы
Идеал адам ақуызының 1 граммында бар:
- Изолейцин - 40 мг.
- лейцин - 70 мг.
- Лизин - 55 мг.
- Метионин және цистин барлығы - 35 мг.
- Фенилаланин және тирозин барлығы - 60 мг.
Өсуге өте қолайлы – ана сүтіне сәйкес келетін ақуыз. Сарысу ақуызы оған ең жақын болды. Бүгінгі күні нарықта: сарысу, жұмыртқаның ақтығы, казеин, соя, бидай протеині бар. Өсімдік ақуызы толық емес, мысалы, бидай ақуызында лизин аз.
Сарысу ақуызын қалай өсіру керек? Кез келген басқа сияқты. Сарысу ақуызы сарысудан алынған ақуыздардан басқа ештеңе емес.
Ақуыздың сіңімділігі
Сқорытылатындық әдетте ақуыз көзіне және аминқышқылдарының құрамына тікелей байланысты. Сарысу протеиндері тез қорытылатын ақуыздар болып табылады. Олар 2-3 сағат ішінде ағзада қорытылады. Казеин - баяу ақуыз, бірақ ол сояға қарағанда тезірек сіңеді. Бірақ 5-6 сағаттан артық қорытылатын ақуызды таба алмайсыз. Баяу ақуыздардың жылдам ақуыздардан артықшылығы бар, өйткені олар аминқышқылдарының тұрақты және біркелкі жеткізілуін қамтамасыз етеді.
Сарысу протеин изоляты
Whey протеин изоляты жоғары тазартылған (85%-дан астам)ақуыз), құрамында майлар мен көмірсулар жоқ. Изолятты өндіру кезінде сарысу сусыздандырылады, лактоза, зиянды холестерин және жануар майы жойылады. Изоляция күш жаттығуларынан кейін бұлшықеттерді тез қалпына келтіруге көмектеседі, катаболизмді болдырмайды және анаболизмді күшейтеді.
Изолят жоғары тазартылған және концентрацияланған ақуыздарға қарағанда аз аллергенді. Бұл қоспа лактозаға төзімсіздігі бар бодибилдер үшін таптырмас. Кәдімгі изоляттармен салыстырғанда, сарысу жақсы сіңеді, антиоксиданттық әсерге ие және иммунитетті арттырады.
100% Whey Gold Standard – спортшылар арасында жиі кездесетін сарысу ақуызы. Бұл анаэробты жаттығулардан кейін өте қолайлы. 100% Whey Gold Standard протеинін сүтпен қалай сұйылтуға болады? Алдымен күніне қанша ақуыз қажет екенін есептеңіз. Күнделікті жәрдемақыны екіге бөліңіз. Және ақуыздың жартысынан артық емес тұтыныңыз. Ең дұрысы, табиғи ақуыз бен ақуыздың арақатынасы 2:1 болуы керек.
Қорытынды
Егер сіз белокты күніне 2-3 рет ішсеңіз, мөлшерлемені осы қабылдауларға бөліңіз. Әдетте, бір уақытта бір қасықтан артық, яғни 30 грамм қабылданбайды. Айтпақшы, өлшеуіш қасық, әдетте, ақуызбен бірге келеді (құмыра ішінде), бірақ егер сіз бұрын білмейтін өндірушіден өнімді сатып алсаңыз, бұған тағы бір рет көз жеткізгеніңіз жөн. Бұлшықет массасын құру үшін ақуыз 5-6 дозаға бөлінеді. Бірақ әдетте олар күніне 1-2 рет ақуызды ішеді. Егер сіз ақуызға бай тағамды жеген болсаңыз, онда ақуызды тамақтан кейін 3-4 сағаттан кейін қабылдаған дұрыс.
Ақуыз тамақты алмастырмайды. Салмақ жоғалту қажет болған жағдайдан басқа. Содан кейін сіз ауыр протеинмен алмастыра аласыз, мысалы, казеин, бір тағам. Кефирді негіз ретінде қабылдаған дұрыс. Кефирмен ақуызды қалай өсіру керек? 250 мл кефирде бір қасық ұнтақты ерітіңіз. Ұнтақ қалың негізде жақсы еритін етіп шейкерді (жақсырақ автоматты) пайдаланыңыз. Қатты тырыссаңыз, ақуызды кәдімгі шанышқымен араластыруға болады.
Жаттығудан кейін бірден ішу үшін жаттығуыңызға коктейль алып кететін болсаңыз, ыстықта қышқылданып немесе қатты суықта қатып қалмас үшін оны термосқа құйыңыз. Дайын коктейльді 3 сағат ішінде ішу керек. Тоңазытқышта сақталса да, оны 5 сағат ішінде қолданған дұрыс. Құрамында креатин бар ақуыз ұнтақтары араластырылғаннан кейін бірден ішіледі. Сұйықтықпен ұзақ байланыста амин қышқылы креатин тез ыдырайды.
Есіңізде болсын, тіпті ең жоғары тазартылған, нығайтылған және қымбат ақуызды табиғи тағаммен салыстыруға болмайды. Спортшылар тамақты протеинмен алмастыруға тырысты. Олар ақуызды қалай сұйылту керектігін анықтады, пропорциялар да байқалды, бірақ бұлшықет массасының ұлғаюы байқалмады. Бұл тек ақуыздың күнделікті рационда болуы керек табиғи ақуызды алмастырмайтынын білдіреді.
Белокты ішуді бастамас бұрын жаттықтырушымен кеңесіңіз. Ол сіздің диетаңызды ақуыздық қоспаны ескере отырып жазады. Сонымен қатар, жаттықтырушы сізге жақсы өндіруші туралы кеңес бере алады және сарысуды қашан қолданған дұрыс екенін айта алады.ақуыз және казеин кезде.
Егер сіз вегетариандық болсаңыз, соя немесе бидай протеині баратын жол. Бірақ оларда өсімдіктер сияқты барлық қажетті аминқышқылдары жоқ екенін есте сақтаңыз. Сонымен қатар, соя мен бидай генетикалық түрлендірілген өсімдіктер болып табылады. Ал бидай – клейковина ақуызы, оған көптеген адамдарда жасырын, яғни анықталмаған аллергиясы бар. Соя немесе бидай протеинін қабылдағаннан кейін ыңғайсыздық (ауырсыну, ісіну, диарея/іш қату) сезілсе, оны қабылдауды тоқтатыңыз.
