Ұйықтау оңай әрі табиғи оқиға болуы үшін қандай ережелерді сақтау керек? Баланы айғайсыз және көз жасынсыз төсекке қалай жатқызуға болады? Күндізгі белсенділіктен түнгі тыныш тыныштыққа қалай ауысуға болады? Бұл сұрақтардың барлығына медицинаның сәйкес бөлімі – ұйқы гигиенасы жауап береді.
Терминнің анықтамасы
Ұйқы гигиенасы дегеніміз не? Бұл ұйқыны қалыпқа келтіру шараларын әзірлеуге, сондай-ақ қоршаған ортаның адамның әл-ауқатына және табиғи биоритміне әсерін зерттеуге жауапты медицина саласы. Күрделі кешке ұйықтап кетумен, түнде кенеттен оянумен, таңертең ауыр жүк көтерумен, күндізгі сергектік пен сергектікпен байланысты мәселелер медицинаның осы бөліміне жатады. Ұйқы гигиенасы адамның әдеттерін, оның таңертеңгі және кешкі әдет-ғұрыптарын, оның терең және тыныш ұйықтап кетуіне көмектесетін кез келген әрекеттерін, яғни қалыпты түнгі демалу процесіне әсер ететін барлық факторларды зерттейді.
Ұйқының сапасына әсер ететін төрт негізгі компонент бар:
- Жасы.
- Циркадиандық ырғақ.
- Стресс қалыптастыруфакторлар.
- Реактивті және әлеуметтік заттар (никотин, кофеин, алкоголь).
Жасы
Ұйқы мәселесінде жас үлкен рөл атқарады. Әдетте бесінші онжылдықта жиі түнде ояту әдеттегідей болады, өйткені жылдар өткен сайын ұйқы үстірт болады. Адамның түнгі ұйқысы қаншалықты жиі бұзылса, соғұрлым ол таңертең төсектен летаргиялық және шаршайды. Кенеттен оянудың жиілігіне жүйке жүйесінің қозуын тудыратын басқа факторлар да әсер етеді. Мысалы, ұйықтар алдында алкогольдік сусындарды ішу түнде асқынуды тудыруы мүмкін. Жылдар өте ұйқы гигиенасы адам үшін маңыздырақ бола бастады.
Циркадиандық ырғақ
Біздің барлық өмірлік әрекетіміз жиырма төрт сағаттық циклге бағынады. Морфейдің құшағында адамның тәуліктің қай мезгілінде екендігі маңызды. Оның күнделікті ырғағы неғұрлым өлшенген және тұрақты болса, ұйқы соғұрлым терең және тыныш болады. Адамның табиғи биоритмі бірқатар себептермен бұзылуы мүмкін: күндізгі ұйықтау, түнде ұйықтаудың әдеттегі уақытының өзгеруі, физикалық жаттығулар, жарықтың әсері. Бұл параметр сонымен қатар саяхат кезінде уақыт белдеулерін кесіп өтуге, күндізгі жарықтың ұзақ уақытына және ұйықтар алдында компьютерде оянуға байланысты.
Стресстор
Стресс әртүрлі көздерден туындауы мүмкін. Мысалы, есептер мен жобаларды орындау мерзімі, жұмыстағы мәселелер, отбасылық қиындықтар, емтихандар. Бұлардың барлығыкүнделікті мәселелер тыныштық пен ұйқыны бұзуы мүмкін. Мұндай қиындықтардан алаңдау үшін, әрине, уақыт қажет - басқа жол жоқ. Егер адам түннің бір уағына дейін жұмыс істеуге дағдыланса немесе ұйықтар алдында өткен күннің оқиғаларын ойлауды әдетке айналдырса, ол жай ғана жақсы демалуға бірден бара алмайды.
Ұйқы гигиенасы әр адам үшін жеке ұйықтау рәсімін жасауды қамтиды. Бұл денені белсенді сергектіктен релаксация мен демалу жағдайына ауыстыратын белгілі бір әрекеттер тізбегі. Бұл біреуге күн ішінде жинақталған теріс тізімді және онымен жұмыс істеу тәсілдерін жасауға көмектеседі. Біреу үшін - жылы ванна немесе жарты сағат қызықты кітап оқу, біреу үшін - сүйікті музыкалық шығармаларын тыңдау. Барлығына сәйкес келетін жалғыз шешім жоқ. Бір кеңес: ұйықтау ырымын орындаған кезде адам уақытты есепке алмау керек. Бұл тітіркендіргіш және жүйке болады. Мазасыздықты уақытша тоқтатып, өзіңізге бірнеше минут тыныштық сыйлаған дұрыс.
Қуатты заттарды қалпына келтіру
Кофеин, никотин және алкоголь сияқты әлеуметтік қолайлы заттар адамға олар ойлағаннан да көп әсер етуі мүмкін. Мысалы, никотин денеде шамамен он төрт сағат бойы сақталады, ұйқының ұзақтығын азайтады және түнде ояту ықтималдығын арттырады. Кофеин ағзаға осындай әсер етеді, бірақ аз мөлшерде ол жүйке жүйесін тыныштандырады, ал үлкен дозада ол қоздырады. Алдымен алкогольденуақыт сізді ұйқышыл етеді, бірақ кейінірек ол тым жарқын армандарды, терлеуді және бас ауруын қамтамасыз етуі мүмкін. Мұның бәрі түнгі демалыстың сапасы мен ұзақтығына әсер етеді.
Ұйқы, оның мағынасы
Ұйқы гигиенасы әр адамның өмірі үшін маңызды. Ұйқының сапасыз немесе жеткіліксіз болуына байланысты сіз қысқа мерзімді де, ұзақ мерзімді де ауыр денсаулық проблемаларына тап болуыңыз мүмкін. Дұрыс емес демалу сергектік пен өнімділікке кері әсер етуі мүмкін.
Ұйқының қалыпты ұзақтығын бір жарым сағатқа қысқартқан жөн – ал адамның зейінінің деңгейі шамамен үштен біріне төмендейді. Созылмалы ұйқышылдық есте сақтау қабілетін, ойлау және шешім қабылдау қабілетін айтарлықтай нашарлатады, жұмыста жарақат алу ықтималдығын арттырады. Ұйқыдағы апноэға (тыныс алуды тоқтату) байланысты ұзақ уақыт ұйықтамау жиі денсаулықтың ауыр мәселелеріне әкеледі: инсульт, инфаркт, гипертония.
Ұйқы гигиенасы ережелері
- Төсекте тамақ ішуге, теледидар қарауға және қарым-қатынасты көрсетуге болмайды. Әйтпесе, дене кереуетті демалуға және ұйықтауға арналған орынмен байланыстырмайды.
- Түнгі демалуға арналған орын мүмкіндігінше ыңғайлы және ыңғайлы болуы керек. Бөлмедегі ауа температурасы 24 ° C-тан аспауы керек және 13 ° C-тан төмен болуы керек. Қосымша жарық пен түнгі шуды барынша азайту керек.
- Мүмкіндігінше кешкі сағат сегізден кейін ішуден бас тарту керек. Ұйықтау алдында ауыр кешкі ас сізді бұзуы мүмкінұйқы, ал жеңіл тағамдар, керісінше, жақсы түнгі демалу ықтималдығын арттырады. Ұйықтар алдында аштықты қанағаттандыру үшін сүт немесе құрамында көмірсу бар өнімдерді тұтынған дұрыс. Сүтте жеңіл ұйықтауға көмектесетін L-триптофан амин қышқылы бар. Ұйқы гигиенасы мынаны белгілейді: егер адам аш қарынға ұйықтай алмаса, майы аз крекер қосылған бір стақан сүт ішу керек.
- Жаттығудан кейін күш-қуаты күрт көтерілетін адамдарға оларды ұйықтар алдында орындау ұсынылмайды. Ұзақ жаттығуларды таңертең немесе түстен кейін жоспарлаған дұрыс. Тұрақты физикалық белсенділік, әсіресе жүгіру, аэробика және жаяу жүру ұйқының сапасын жақсартады.
- Үй жануарларын төсекте ұстау тақ сағаттарда жиі оянуы мүмкін. Мүмкіндігінше, сүйікті жануарларыңызға ұйықтауға бөлек, кем емес жылы және жайлы орын берген жөн.
Балалар арманы
Жоғарыда аталған ережелердің барлығы балалар мен ересектерге бірдей қолданылады. Дегенмен, балалардың ұйқы гигиенасы кейбір ерекшеліктерге ие. Баланың режиміндегі ұйқы мен сергектіктің дұрыс арақатынасы оның физикалық және психикалық дамуын, сөйлеу дағдыларының қалыптасуын және сайып келгенде, мектепке толық дайындығын анықтайды.
Балалық шақта жеткілікті ұйықтау өте маңызды. Үш айдан алты айға дейінгі нәрестелерге он жеті сағаттық ұйқы көрсетіледі. Уақыт өте келе түнгі ұйқының ұзақтығы, сондай-ақ күндізгі ұйқының жиілігі бірте-бірте азаяды. Үш-төрт жастағы балаларға 10-10,5 түнгі демалыс беріледісағат, күндіз – 2 сағат. Бес-алты жастағы мектеп жасына дейінгі балалар үшін күндізгі ұйқы 1,5 сағатқа дейін қысқарады, түнгі ұйқының ұзақтығы өзгеріссіз қалады. Балаларда тез ұйықтап кету үшін шартты рефлекстер пайда болады. Бұл ұйықтау рәсімін жасау балалық шақта әсіресе маңызды екенін білдіреді. Белгілі бір әрекеттер тізбегі: тістерді жуу және тазалау, қызықты кітап оқу, түнде ананың сүйісі баланың белсенді оянудан демалуға көшуін жеңіл және табиғи етеді. Мектеп жасына дейінгі балалардың ұйқы гигиенасы бөлек төсек қажет, жеткілікті кең және түнде болу үшін ыңғайлы. Ұйқы кезіндегі поза да маңызды - бір қалыпта ұзақ тұру (мысалы, тек оң жақта) омыртқаның, кеуденің және бас сүйегінің деформациясына әкелуі мүмкін. Төсек-жабдықтардың сапасын бақылау қажет. Жастықтар кішкентай (30х30 см) жұмсақ қауырсыннан немесе мамықтан жасалған болуы керек. Ең гигиеналық матрас толтырғыштары - шаш пен теңіз шөптері.
Қорытынды
Осылайша, ұйқы мен сергектік гигиенасы адамның әл-ауқаты мен денсаулығының негізін құрайтын негізгі сәттердің бірі болып табылады. Жоғарыда аталған ережелерді сақтау арқылы сіз күш пен өнімділіктің жоғарылауын сезінесіз. Кез келген ұсыныстарды таңдау керек, сондықтан денеңізді жиі тыңдап, өзіңізге сәйкес келетінін таңдаңыз.
