Гипертониядан құтылу әбден мүмкін, ол үшін диетаны өзгерту керек. Әзірленген Dash диетасы қан қысымы мен салмақты қалыпқа келтіруге мүмкіндік береді.
Диетаны өзгертудің пайдасы
Танымал пікірге қарамастан, салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен бірге дененің жалпы жақсаруына ықпал ететін диеталар бар. Ең танымал тамақтану терапиясының бірі - DASH (гипертонияның алдын алу үшін диеталық тәсіл).
Бірақ әзірленген мәзірді қысымның көтерілуінен зардап шегетін адамдар ғана емес, сонымен қатар салмағын жоғалтып, денсаулығын жақсартқысы келетіндер де пайдалана алады. Шынында да, әдетте, гипертонияны емдеу тамақтану принциптерін өзгертуден басталады. Ауру көп жағдайда артық салмаққа, холестерин мен тұздың шамадан тыс деңгейіне тікелей байланысты.
Дұрыс теңдестірілген тамақтануды Dash диетасы деп атауға болады. Оның мәзірінде дененің толық жұмыс істеуі үшін қажетті барлық заттар бар. Бұл жай ғана диета емес, тұрақты түрде ұстануға болатын өмір салты екенін түсіну маңызды.
Нұсқаулар
Гипертонияға арналған арнайы диетаны Американың жетекші кардиологтары әзірледі. Оның мәзірінде үлкенөсімдік талшығының мөлшері. Бірақ бұл жүрек пен қан тамырларына өте пайдалы. Бірақ қан қысымы мен холестерин деңгейін жоғарылататын тағамдар диетадан шығарылады.
Көрсетілген диетаның калориясы жоғары, бұл артық салмағы бар адамдарды қорқытуы мүмкін. Артық салмақтан арылғыңыз келсе, әзірлеушілер ұсынғандай күніне 2000 ккал емес, 1600 калория тұтынуыңыз керек.
Сонымен қатар, диетаны өзгертумен қатар, өмір салтын қайта қарастырған жөн. Диетаның тиімділігін арттыру үшін фитнеспен айналысуға, жүгіруді бастауға болады. Денсаулығыңызға байланысты жаттығуға қарсы көрсетілім болса, тұрақты серуендеуге дағдылану керек.
Гипертонияға арналған ұсыныстар
Егер сіз жоғары қан қысымымен күресуді бастағыңыз келсе, Dash диетасы сізге көмектеседі. Апталық мәзірде көкөністер мен жемістер ғана емес, сонымен қатар бұршақ, балық, ет, жарма, жаңғақтар, сүт өнімдері және сүт бар.
Гипертониялық науқастар үшін соя соусынан, әртүрлі тұзды дәмдеуіштерден және натрий глутаматы бар қоспалардан бас тарту қажет екеніне назар аудару керек. Оның орнына дәмдеуіштерді, шөптерді, әртүрлі дәмдеуіштерді, лимонды немесе аз мөлшерде шарапты қолдануға болады. Егер сіз тұздың мөлшерін азайтсаңыз, онда қысым тезірек қалыпқа келеді. Сонымен қатар, бүйрек пен жүрек тиімдірек жұмыс істей бастайды. Балық майы капсуласын немесе теңіз балығын тұтыну арқылы гипертонияның әртүрлі жағымсыз көріністерінің қаупін азайтуға болады.
Сонымен қатар диета әзірлеушілер тағамды азырақ өңдеуді, консервациядан бас тартуды ұсынады.
Өзгерістің басталуы
Күрт өзгерістер туралы шешім қабылдамас бұрын, Dash диетасының не екенін түсінуіңіз керек. Оның мәзірі өте әртүрлі. Бірақ оның басты ерекшелігі - үнемі тамақтану керек. Тіпті аптасына 5 порция тәттіге рұқсат етілген. Олардың әрқайсысы 1 стакан газдалған суға, 15 г гуммиге, 1 ас қасыққа сәйкес келеді. л. джем, желе немесе қант.
Бір күнде диетаны өзгерту мүмкін емес. Сондықтан мамандар режимге үйрену үшін арнайы ұсыныстар әзірледі. Сары майдың, маргариннің немесе салаттың әдеттегі күнделікті мөлшерінің ½ бөлігін алып тастаудан бастау керек. Сондай-ақ диетаға өсімдік тектес тағамдарды біртіндеп енгізу маңызды. Мысалы, күніне 1-2 көкөніс жейтін болсаңыз, түскі асқа немесе таңғы асқа тағы бір порция қосу керек. Дәл солай жемістермен де жасалуы керек. Біртіндеп олардың санын қажетті деңгейге жеткізу керек.
Сіз сүт өнімдерінің мөлшерін де бақылауыңыз керек. Мысалы, түскі ас кезінде тәтті шайды бір кесе сүтке ауыстырған дұрыс. Сонымен қатар, тұтынылатын алкоголь мөлшерін азайту қажет. Ерлерге тәулігіне 60 мл арақ немесе 240 мл шарап ішуге рұқсат етіледі, әйелдер үшін бұл бөлік 2 есеге азаяды.
Ет өнімдерін тұтынуды шектеу маңызды. Олар тәулігіне 200 г аспауы керек. Егер сіз көбірек ет жесеңіз, онда бөлікті бірте-бірте азайту керек. Мәзірде вегетариандық өнімдер басым болатындай етіп диетаны құру керек.
Біртіндеп күріш, көкөніс, бұршақ дақылдарының бөліктерін көбейтуге тырысыңыз. Тәтті тағамдарды, әртүрлі десерттерді жоққа шығармаңыз. Dash Diet олардың болуын қамтамасыз етеді. Тағамдарға майы аз тағамдар, түрлі жемістер, соның ішінде өз шырынында консервіленген тағамдар, жаңғақтар, мейіз және тұзсыз попкорн кіреді.
Көкөніс бөліктері
Диетаның негізгі қағидасы – күнделікті рационда белгілі бір тағамдардың белгілі бір мөлшері болуы керек. Әзірлеушілер күнделікті көкөністердің 5 порциясын жеу оңтайлы екенін анықтады, бұл Dash мәзірінде міндетті болып табылады. Олардың әрқайсысы келесі элементтердің біріне сәйкес келеді:
- 3 брокколи гүлі;
- жасыл пияз (10 қауырсын);
- бір кесе жасыл жапырақты көкөністер (салат, шпинат);
- 1/3 орташа қияр;
- 13 шалғам;
- 8 жас сәбіз;
- 6 тілім цуккини;
- 1 кәдімгі қызанақ (немесе 3 кішкентай);
- жарты кесе пісірілген картоп және ұсақталған ақ қырыққабат салаты;
- 1 болгар бұрышы;
- 1 жүгері;
- 2 кішкентай қызылша;
- ¾ кесе көкөніс шырыны;
- 1 артишок;
- 4 дана. Брюссель өскіндері;
- 6 бұтақ қояншөп;
- 7 саңырауқұлақ;
- 1 орташа шалқан;
- - ½ кесе пісірілген бұршақ;
- 10 таяқ қуырылған фри;
- ширек кесе томат тұздығы немесе пастасы;
- 1 пісірілгенкартоп;
- 1 пияз;
- 1 кесе көкөніс немесе бұршақ сорпасы.
Бірақ диетаның негізі көкөністер ғана емес.
Жеміс
Басқа өсімдік тағамдарының маңыздылығы кем емес. Дұрыс диета міндетті түрде жемістерді қамтиды. Бұл тағамдардың күніне 5 порциясын тұтыну керек. Олардың әрқайсысы мыналардан тұруы мүмкін:
- бір жеміс (алма, банан, алмұрт, шабдалы, апельсин);
- қауынның бір бөлігі;
- ½ грейпфрут;
- ¾ кесе жеміс шырыны;
- 7 құлпынай;
- 0,5 кесе мұздатылған жеміс;
- 12 жүзім;
- 11 шие;
- жарты стакан кез келген туралған жеміс (олар жаңа піскен немесе консервіленген болуы мүмкін);
- 1,5 орташа қара өрік;
- ширек кесе кептірілген жеміс;
- 2 өрік;
- манго жартысы;
- 1/8 авокадо;
- 1/4 папайя;
- 1 киви;
- 9 дана. кептірілген өрік;
- 5 дана. мейіз.
Бұл порцияның 5-ін күнделікті жеу керек екенін ұмытпаңыз. Сіз өзіңіз қалаған нәрсені таңдай аласыз, өз бетіңізше таңдай аласыз.
Жарма
Dash диетасы ең алдымен денсаулықты жақсартуға арналған. Сондықтан тамақтану теңгерімді және толық болуы керек. Ал егер сіз дәнді дақылдар мен наннан бас тартсаңыз, бұл мүмкін емес. Күніне бұл тағамдардың 7 порциясын тұтыну керек. Олардың әрқайсысы мыналарды қамтуы мүмкін:
-Багель ұзындығы 6 см;
- 1 дана нан;
- 1 орам немесе кішкентай торт (салмағы 30 г дейін);
- 3 үлкен немесе 6 кішкентай крекер;
- 3 нан;
- 30г жарма үлпектері;
- 9 дана. печенье печеньелері;
- жарты кесе макарон, күріш, ботқа;
- 2 нан таяқшасы;
- 2 кесе попкорн.
Тағамдардың дұрыс үйлесімі емдік диеталардың негізі болып табылады. Медициналық диеталар бірінші кезекте салмақ жоғалтуға емес, денсаулықты жақсартуға бағытталған болуы керек. Ал бұған барлық қажетті микроэлементтер, витаминдер мен қоректік заттар ағзаға жеткілікті мөлшерде түскенде ғана қол жеткізуге болады.
Белок өнімдері
Даш диетасы кейбіреулер ойлайтындай вегетариандық диета емес. Оның әлі де белгілі бір шектеулері бар болса да. Дегенмен, сіз күніне 2 порция протеинді тағамдарды тұтынуыңыз керек. Оларға ет, балық, тауық еті, жұмыртқа, тұқым, жаңғақтар, бұршақ, краб еті, асшаян кіреді.
Сонымен белокты тағамдардың бір порциясы мыналардан тұруы мүмкін:
- сиыр немесе шошқа еті майсыз пісірілген ет (55-85 г мөлшерінде);
- терісі жоқ пісірілген тауық еті (55-85 г);
- пісірілген балық (55-85 г);
- 1 жұмыртқа немесе 2 жұмыртқаның ағы;
- бір кесе жержаңғақ немесе грек жаңғағының үштен бірі;
- 30 г майсыз ветчина;
- ¼ кесе күнбағыс немесе асқабақ тұқымы;
- 1,5 шұжық;
- 6 асшаян;
- жарты кесе соя ірімшігі;
- 4Тынық мұхиты немесе 11 Атлант устрицы;
- ширек кесе консервіленген лосось;
- 1/3 кесе краб еті;
- балық консервілері (55-85 г);
- ½ кесе пісірілген бұршақ.
Сүт
Рационға жемістерді, көкөністерді, ет пен жармаларды қосу кешенді тамақтануды алмастыра алмайды. Сондай-ақ күніне 3 порция сүт өнімдерін тұтыну маңызды. Бұл йогурт, сүзбе, ірімшік болуы мүмкін. Әрбір порцияның құрамында:
- 1 кесе сүт, айран, ацидофиль, йогурт немесе басқа ішуге болатын ашытылған сүт өнімдері;
- 55 г өңделген ірімшік;
- кесе сығылған сүзбе;
- жарты кесе қоюландырылған сүт;
- жарты стакан майсыз құрғақ сүт;
- 50 г қатты ірімшік;
- 1,5 кесе мұздатылған сүт.
Мәзір опциялары
Тіпті күніне қанша тағам жеуге болатынын біле тұра, көбісі өзіне диета жасау қиынға соғады. Бір апта бойы гипертонияға арналған дамыған диета көмектеседі.
Мәзір келесідей болуы мүмкін. Таңғы асқа бал қосылған бір кесе күріш (немесе кез келген басқа жарма), 40 г ірімшік, сары майдың бір бөлігін жеуге болады. 2-3 сағаттан кейін екінші таңғы ас керек. Ол 1 жеміс (таңдауыңыз бойынша) және жаңғақ порциясынан тұруы мүмкін.
Кешкі ас нәрлі болуы керек. Үшінші тағам үшін бір тостаған сорпа болады. Көкөніс сорпасы оның негізі болғаны жөн, оны өсімдік майымен толтыруға болады. Сіз сорпаны бір тілім нанмен және қайнатылғанымен толықтыра аласызтауық (немесе ет). Екіншісі үшін ботқа пісіріңіз (мысалы, қарақұмық), салат жасаңыз. Түстен кейінгі тағамдар үшін жемістер (киви, апельсин, алма, шие, жүзім) өте қолайлы болады. Кешкі ас туралы ұмытпаңыз. Оған сүт өнімдері кіруі мүмкін. Сіз тек йогуртты жеуге болмайды, бірақ, мысалы, сүзбе кастрюльін жасай аласыз. Оны бір стақан шырынмен толықтыруға болады.
Бұл Dash диетасын ұстанатындар үшін жай ғана нұсқаулық. Аптаның мәзірі әртүрлі болуы керек. Ол тізімдегі өнімдердің максималды мүмкін санын қосқаны жөн. Мысалы, диетаны жоспарлау кезінде ет, балық және бұршақ дақылдарын ауыстырыңыз. Бұл сіздің диетаңыздан барынша пайда алуға мүмкіндік береді. Бірақ одан басқа, бұл әртүрлілік жаңа режимнен жалықпауға және жалықпауға кепілдік береді.
Пікірлер
Дұрыс диетаның тиімді екендігі туралы айтатын болсақ, оны кем дегенде алты ай бойы сақтау керек екенін түсіну керек. Алғашқы нәтижелер бірнеше аптадан кейін шолуларға қарағанда айтарлықтай байқалса да. Тамақтану өзгерген кезде адамдар өздерін жақсы сезіне бастайды, қысымның күрт секірулері жоғалады, холестерин деңгейі қалыпқа келеді.
Егер сіз салмақ жоғалтып, оны түзеткіңіз келсе, Dash диетасы да көмекке келеді. Пікірлер айына шамамен 3-4 кг жоғалтуға көмектесетінін көрсетеді. Бұл жағдайда салмақ қайтарылмайды. Әрине, салмақ жоғалтудың мұндай жылдамдығы әркімге жарамайды, бірақ олар дене үшін стресстік емес. Сонымен қатар, адам фракциялық тамақтануға тез бейімделеді. Адамдар,Диетаның әсерін сезінгендер уақыт өте үлкен бөліктерді жеу қиынға соғады деп мәлімдейді. Олар сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішуге, көкөністер мен жемістерді жеуге дағдыланған. Және бұл салмақтың қайтып келмеуіне ықпал етеді.
Гипертониялық науқастар Dash диетасы ұсынған принциптерді ұстанса, олардың әл-ауқаты айтарлықтай жақсаратынын хабарлайды. Барлық ережелерге сәйкес құрастырылған аптаға арналған мәзір диетаны сау ғана емес, сонымен қатар әртүрлі етіп жасауға көмектеседі. Ал сарапшылар тамақтану әдеттері мен өмір салтын өзгертпестен жоғары қан қысымымен күресу мүмкін емес екенін қайталаудан жалықпайды.
