Hyperextension – бұл жаңадан бастаған спортшыларға да, жаттығу залында тұрақты түрде айналысатындарға да қолайлы арнайы тренажердегі жаттығу. Төменгі арқа бұлшықеттерін күшейтуге арналған, оларды күштірек, күшті және серпімді етеді. Бұл мақалада біз гиперэкстензия техникасы туралы бәрін білеміз, оның не екенін және неліктен көптеген спортшылар бұл жаттығуды тек жаттығу залында ғана емес, үйде де жасауға кеңес беретінін түсінеміз.
Бұл не
Гиперэкстензия - өте танымал және одан кем емес тиімді жаттығу. Ол арнайы қарапайым орындық тренажерінде немесе гимнастикалық допта орындалады.
Қауіпсіздік шаралары ұсынылады және жаттығуды бастамас бұрын тәжірибелі жаттықтырушымен кеңесу керек. Гиперэкстензия - бұл бел аймағындағы арқа бұлшықеттерін күшейтудің ғана емес, сонымен қатар асқазанды қатайтудың, көлемді азайтудың тамаша тәсілі. Сондықтан ерлер де, әйелдер де бұл жаттығуға жиі жүгінеді.
Не пайдалы
Гиперэкстензия - бұл өте пайдалы жаттығу. Ол арқа бұлшықеттерін нығайтады және емдік және профилактикалық дене шынықтырудың бір бөлігі болып табылатындығынан басқа, ол сондай-ақ дене қалпын сақтауға мүмкіндік береді, омыртқаны түзетеді, арқадағы қан айналымын жақсартады, бұл ауруды бұзатын аурулардың дамуына жол бермейді. сүйек және бұлшықет құрылымы.
Симуляторда гиперэкстензия белдегі ауырсынудан арылуға көмектеседі, бұл әсіресе ұзақ уақыт отыру жағдайында болғандар үшін пайдалы. Тиісінше, жаттығу кезінде бұлшықеттер қан айналымының жақсаруына байланысты толықтай қоректенеді. Гиперэкстензия шынымен де грыжа дискісінің алдын алуы мүмкін.
Жаттығудың тағы бір керемет пайдасы – төменгі денедегі кептелістерден арылту. Әдетте, отырықшы өмір салтын ұстанатын адамдардың аяқтары жиі ісінеді, варикозды тамырлар пайда болады, қан қалыңдайды, қан ұйығыштары пайда болады. Тіндер дұрыс тамақтанбайды, сол себепті адам аяқ-қолдарының ұюы, құрысулар болады.
Қарсы көрсетілімдер
Көптеген машиналармен салыстырғанда гиперэкстензияның қарсы көрсетілімдері онша көп емес. Әдетте, егер сізде асқынулар мен омыртқаның аурулары болса, онда спортзалға барар алдында ортопедпен кеңесіп, рентгенге түсіп, арқа жағдайын талдау ұсынылады.
Аурулардың қысқаша тізімі:
- Омыртқалыларгрыжа.
- Шығыңқы.
- Сақрум, омыртқа бағанасы жарықтары мен сынықтары.
- Артроз және артрит.
- Сиятика, кифоз, лордоз, миозит.
- Ісіктер.
- Остеохондроз, остеопороз.
Дұрыс орындау техникасы
Гиперэкстензия – қарапайым жаттығу. Дұрыс орындау үшін сізге арнайы орындық қажет. Оны кез келген спорт залынан табуға болады. Құрылғының қандай екенін білмесеңіз, төмендегі фотоға қараңыз немесе жаттықтырушыдан сұраңыз.
- 1-қадам. Гипер орындыққа бетіңізді төмен қаратып жатыңыз, тобықтарыңызды аяқ тіреуіштерінің астына сенімді түрде қойыңыз. Жаттығуды бірден бастамаңыз, алдымен позицияңыздың дұрыс және қауіпсіз екеніне көз жеткізіңіз.
- 2-қадам. Ол үшін жамбас кең жастықта жатуы үшін орындықтың биіктігін реттеу керек. Сізде ешқандай шектеусіз белде бүгу үшін жеткілікті орын болуы керек. Аяқтарды бекіту тобық аяқ тіреуіштеріне толығымен жақын болғанда ғана орындалатынын ескеріңіз.
- 3-қадам. Денеңізді тік ұстаңыз, үстіңгі денеңізді еденнен іліп қойыңыз. Қолыңызды кеудеге айқастырып немесе басыңыздың артына қойыңыз - бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз болады. Кеңес: Қосымша тұрақтылықты жасау үшін салмақпен гиперкеңістіктерді де жасауға болады. Ол үшін бір темір құймақ немесе гантель алып, оны алдыңызда ұстаңыз.
- 4-қадам. Арқаңызды тік ұстай алатындай белде баяу еңкейе бастаңыз. Бұл қозғалысты тыныс алу кезінде жасаңыз. Тізбектеріңізде жақсы созылуды сезінгенше алға жылжыңыз. Осы сәтте сіз бұдан былай тік арқамен еңкейу мүмкін болмайтынын сезінесіз және ол еріксіз айнала бастайды. Кеңес: Бұл жаттығуды орындау кезінде ешқашан арқаңызды айналдырмаңыз. Бұлшық еттерін жеткілікті түрде төмен бүгуге болатындай етіп жаттығып, созған басқаларға қараудың қажеті жоқ. Ең бастысы, бұл жаттығуды әрқашан арқаңызды тік ұстап орындаңыз.
- 5-қадам. Дем алған кезде денеңізді бастапқы қалыпқа ақырын көтеріңіз. Кеңес: Дене көтерілген кезде арқада күшті доға жасау азғыруынан аулақ болыңыз. Артқы жағы тік болуы керек!
- 6-қадам. Тағы бірнеше рет қайталаңыз.
Ұсынылады
Гиперэкстензия жаттығуы барлық дерлік адамдарға жарамды. Егер сізде қатерлі және қатерсіз түзілімдер, қабыну процестері, арқа бұлшықеттерінің жұқпалы аурулары болмаса, онда спортзалға баруға және алғашқы сабақтарды бастауға болады.
Гиперэкстензия жаттығуынан кім пайда көреді:
- Біріншіден, бұлшық еттеріңіз ауыр жұмыс жағдайына, отырықшы, тұрақты және отырықшы өмір салтына байланысты әлсіреген болса.
- Екіншіден, егер сізде сколиоздың бастапқы түрі болса, асимметрия қалыптаса бастайды, поза бұзылады, иықтар алға қарай төмендейді, иық пышақтары артқа қарайды.
- Үшіншіден, егер сіз күшті, төзімді және күшті бұлшықеттерге ие болу керек жаңадан келген спортшы болсаңыз.
- Төртіншіден, артық салмақ болса, баржүрек-тамыр жүйесімен проблемалар, метаболизм бұзылған.
Қандай бұлшықеттер күшейеді
Арқаға арналған гиперэкстензия өте пайдалы. Егер сіз осы жаттығуды орындауды шешсеңіз, қандай бұлшықеттер қатысатынын білейік:
- Жыртқа бұлшықеттері.
- Ең ұзын бұлшықеттер.
- Илиокостальды бұлшықет.
- Глютус максималды.
- Санның артқы бұлшықеттері.
Сондықтан да гиперэкстензияның көмегімен арқаның бұлшықет корсеттерін нығайтуға, геморройдан арылуға және оның алдын алуды жүргізуге, қан айналымын жақсартуға, иммунитетті қалпына келтіруге, остеохондроз мен спондилоздан арылуға болады. Сонымен қатар, бұл жаттығу бөкселерді айтарлықтай қатайтады, оларды салбырап және салбыраудан босатады. Бірақ сонымен бірге гиперэкстензияны қалай дұрыс жасау керектігін білу маңызды.
Сақтық шаралары
Гиперэкстензияны қалай дұрыс жасау керектігін үйренейік. Жаттығудың өзі өте қарапайым, бірақ омыртқаға зақым келтірмеу үшін қауіпсіздік шаралары мен сақтық шараларын сақтау керек.
Жұмыс уақытының ең жиі кездесетін қателері:
- Біріншіден, алдын ала дайындығы жоқ адам қосымша салмақ пайдаланады. Бұл жарақатқа және жаттығудан кейін бұлшықеттердің қалпына келуіне әкелуі мүмкін.
- Екіншіден, арқаңызды қатты бүгудің немесе бүгудің қажеті жоқ. Бастапқы күйдегі денеңіз түзу сызыққа ұқсауы керек. Барлық қозғалыстар мүмкіндігінше мұқият, баяу және тегіс орындалуы керек. Күшті шамадан тыс экстензия кезінде сіз бересізбелге үлкен жүктеме.
- Үшіншіден, арқа бұлшықеттерін күшейткіңіз келсе, тізеңізді тым көп бүкпеңіз - бұл классикалық әдіс. Жаттығудың пайдасын бөкселер мен жамбастарға бағыттауды шешсеңіз, тізе әлі де бүгілуі керек.
Симуляторсыз орындау
Арнайы орындық таба алмасаңыз, уайымдамаңыз. Сондай-ақ симуляторсыз гиперэкстензия орындалды!
1-нұсқа. Бұл жаттығу еденде орындалады. Сіз мұны үйде және кез келген спорт залында жасай аласыз. Ең бастысы - йога төсенішін қою немесе төсеніштерді пайдалану. Орындау техникасы қарапайым. Алдымен, бетіңізді төмен түсіріп, еңкейтіңіз. Қолыңызды бастың артқы жағына бекітіңіз, аяқтарыңызды жауып, еденге басыңыз. Дем алған кезде денеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Жамбас пен аяқты төсеніштен алудың қажеті жоқ. Арқаңызды мүмкіндігінше созыңыз, содан кейін позаны бірнеше секундқа бекітіңіз. Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл жаттығуды 3-5 жиынтық үшін кем дегенде 10 рет қайталаңыз. Дене түзу болуы керек екенін ескеріңіз. Арқаның төменгі бөлігінде жағымсыз ауырсыну мен ыңғайсыздық болса, дем алған кезде сіз қатты еңкейесіз
- 2-нұсқа. Қолдар мен аяқтарды бір уақытта көтеру. Артқы жағындағы гиперэкстензия керемет пайдалы, әсіресе егер сіз мұны үнемі жасап, техниканы ұстанатын болсаңыз. Бұл жаттығуды орындау үшін еденге бетпен жату керек. Қолдар мен аяқтарды тартыңыз. Дем алу кезінде жамбасты көтермей, бір мезгілде аяқ-қолды мүмкіндігінше жоғары көтеріңізжер.
- 3-нұсқа. Фитболдың көмегімен. Тағы бір балама жаттығу. Мұны істеу үшін гимнастикалық допқа жамбас пен төменгі іштің бетіне басылатын етіп жатыңыз. Саусақтарыңызды еденге қойыңыз, тепе-теңдікті сақтауға тырысыңыз. Дем алған кезде дененің бел сызығынан бастың жоғарғы жағына өтетін бөлігін көтеріңіз.
Қосымша салмақтар: неге, қашан және қалай
Спортпен ұзақ уақыт айналысқан адамдар ғана жүкпен гиперэкстензия жасауы керек. Арқа бұлшықеттері әлсіз болса, артық салмақ олардың созылуына әкелуі мүмкін:
- Сізде жүрек-қантамыр жүйесімен, омыртқа ауруларымен және жарақаттармен проблемалар болмауы керек.
- Тым шаршамай, күйіп қалмай немесе күйзеліске ұшырамай, бір уақытта 15 қайталауды ыңғайлы орындай алсаңыз, салмақпен гипер.
- Гантель, шәйнекті және штанга құймақтарын пайдалануға болады. Әдетте, қосымша салмақ сіздің алдыңызда ұсталады, бірақ кейбір жағдайларда үтік артқы жағына (иық пышақтарының аймағында) орналастырылады.
- Егер сіз әлі де арқаңызға құймақ қоюды шешсеңіз, сізде қауіпсіздік торы болуы керек. Мысалы, бірнеше қайталаудан кейін денеңіз шаршаса, артық салмақты өз бетіңізше алып тастау мүмкін болмайды. Бірақ сақтық көшірме көмекшісі бұл істе көмектеседі.
- Ешқашан үлкен салмақпен бастамаңыз. Мұны бірте-бірте жасап, әрқайсысына 1-2 келі қосу керек.
Гиперэкстензияны ауыстыру
Сіздің жаттығу залыңызда арнайы тренажер болмаса - бұл маңызды емес. Гиперэкстензияны әрқашан бірдей тиімді және жалпы жаттығулармен ауыстыруға болады:
- Планк. Мүмкін, арқа бұлшықеттерін нығайтудың, омыртқаны туралаудың және іштің қатайтуының ең жақсы және қауіпсіз әдісі. Алғашқы күндерде штанга жасау өте қиын болады, бірақ егер сіз бастапқы кезеңде кем дегенде 5-10 секундқа төтеп бере алсаңыз, онда бұл өзіңізді мақтан етуге жақсы себеп. Барды гиперэкстензия сияқты мұқият орындау керек. Артқы жағы түзу және тегіс болуы керек. Статикалық күйде өткізілетін жалпы уақыт 5-10 минутты құрайды. Көптеген спортшылар 30 минутқа дейін ұстайды, содан кейін штанганы тек бір қолмен ұстау арқылы оны қиындатады.
- Өлі көтеру. Бұл жаттығу техникаға сәйкес қатаң түрде орындалуы керек, әйтпесе жарақат алу қаупі бар. Көптеген спортшылар айна алдында өлі көтеру - баяу, мұқият, мұқият және қосымша салмақ қоспай. Жаттығудың мәнін түсіну үшін алдымен жеңіл мойыннан бастау керек.
- Супермен. Гиперэкстензия жаттығуларын ауыстырудың тағы бір жолы. Мұны істеу үшін еденге жату керек, аяғыңызды жерден көтеру керек, бірақ жамбасыңызды еденге басу керек. Қолыңызды алдыңызға созып, қабырғаға қаратыңыз. Осыдан кейін позаны бірнеше секундқа бекіткен жөн. Бас, қолдар мен аяқтар денеден сәл жоғары көтерілуі керек.
Қорытынды
Енді сіз гиперэкстензияның не екенін, бұл жаттығу кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін және оның арқаға қалай әсер ететінін білесіз. Денеңізді нығайтып, дегенеративті аурулардың алдын алуды жүзеге асырыңыз. Ең бастысы- жаттығу залында да, үйде де гиперэкстензияны еркін сезінесіз. Арқаңыз, ішіңіз және бөкселеріңіз ақырында: "Рахмет!" дейді.
