Бүгінде көптеген адамдар спортпен айналысады. Шын мәнінде, бұл өте жақсы, өйткені салауатты өмір салты біздің денемізге тек пайда әкеледі. Жүгіру кезінде жүрек соғу жиілігін неге өлшейді? Бұл жаттығу кезінде жүктеме қаншалықты дұрыс таңдалғанын түсіну үшін жасалуы керек. Шамадан тыс кернеу тіпті денеге зиянын тигізуі мүмкін және ішкі органдардың жұмысына теріс әсер етеді. Жүгіру кезінде жүрек соғу жиілігін бақылау арқылы қажет болған жағдайда жүктеме дәрежесін оңай өзгертуге болады. Бұл жаттығудан ең жақсы нәтиже алуға мүмкіндік береді. Сау адамда жүрек соғу жиілігі мен импульс саны сәйкес болуы керек. Сонымен қатар, жүрек соғу жиілігін өлшеу жүгіру кезінде қанша калория жағылғаныңызды дәл анықтауға мүмкіндік береді.
Қалыпты өнімділік
Жүгіру кезінде оңтайлы жүрек соғу жиілігі қандай? Белсенді өмір салтын ұстанатын дені сау адамда жеңіл жүгіру немесе шамалы жүктеменің орташа мәні болып табыладыминутына шамамен 120-140 соққы. Бұл деректер өте ерікті және индикативті емес. Ешбір жағдайда оларды жүгіру кезінде қалыпты жүрек соғу жылдамдығын анықтау кезінде ескермеу керек. Бұл көрсеткіш жеке болып табылады және оны анықтауға тек маман көмектесе алады.
Норманы қалай анықтауға болады?
Әр адамның жүгіру кезіндегі орташа жүрек соғу жиілігі жеке есептеледі. Есептеу кезінде дене дайындығы және жаттығу кезіндегі әл-ауқат сияқты көрсеткіштерді ескеру қажет. Егер сіз мұрын арқылы біркелкі және дұрыс тыныс алу кезінде қажетті қарқынды сақтай алсаңыз, жүгіру кезінде өзіңізді жақсы сезінесіз, онда бұл жүрек соғу жиілігі сіз үшін қалыпты болады.
Жаттығу қарқындылығы
Ол қандай? Қарқындылық дәрежесіне қарай жүгіру жаттығуларын үш түрге бөлуге болады:
- Жүгіру: максималды рұқсат етілген жүрек соғу жиілігі минутына 130 және 150 соққы арасында. Жаттығудың орташа ұзақтығы 20-40 минут.
- Орта және ұзақ қашықтық. Импульстің мәні минутына 150-170 соққыдан жоғары болмауы керек. Жарыстың ұзақтығы 10-20 минут.
- Жылдамдау үшін. Максималды рұқсат етілген жүрек соғу жиілігі минутына 190 соққыға дейін. Мұндай қарқынмен он минуттан артық емес жүгіру ұсынылады.
Есептеуге арналған формулалар
Жоғарыдағы сандар орташа мәндер болып саналады. Денеңіз үшін қалыпты импульстің нақты мәнін білу үшін келесі формуланы пайдалану керек:
- Ерлерге арналғанотыз жасқа толмағандар үшін қалыпты жүрек соғу жиілігі 220 - x болады (220 - ең жоғары рұқсат етілген жүрек соғу жиілігі, x - спортшының жасы).
- Әйелдер үшін максималды жүрек соғу жиілігін есептеу формуласы: 196 - x.
Мысалы, 25 жастағы ер адам үшін жүгіру кезінде пульс минутына 195 соққыдан аспауы керек. Жүгіру кезінде жүрек соғу жиілігін өлшеу арқылы сіз қалыпты жиілікті дәл анықтай аласыз. Бұл біркелкі тыныс алу мен жүгіру жылдамдығын сақтай отырып, көрсетілген уақыт аралығында қалыпты жұмыс істей алатын мән болады. Бұл жағдайда импульс формула бойынша анықталатын рұқсат етілген ең жоғары мәннен аспауы керек.
Ұсыныстар
Мұны толығырақ қарастырайық. Жүгіру кезінде жүрек соғу жиілігі қандай болуы керек? Ережеңізді бұзғаныңызды қалай түсінесіз? Жүгіру кезінде жүрек соғу жиілігі таңдалған санат үшін көрсетілген рұқсат етілген ең жоғары мәннен аса бастағанда, жүгіруден серуендеуге ауысып, оны қалыпқа келтіруге тырысу керек. Осыдан кейін жүгіруге қайта оралуға болады, бірақ сонымен бірге жүрек соғу жиілігін үнемі бақылап отырыңыз.
Мұндай жаттығулар денеге қауіпті жүктемелерден аулақ болуға және тіпті оны нығайтуға көмектеседі. Бұл техниканың көмегімен жүрек соғу жылдамдығы физикалық күш салу нәтижесінде күрт секіруді тоқтатады. Импульс қалыпты және біркелкі артады, осылайша жаттығудың қарқындылығын біртіндеп арттыруға мүмкіндік береді.
Тәжірибелі спортшылар өздерінің нормасын табу үшін жүгіру кезінде сөйлесуді ұсынады. Қалыпты қарқынмен мұны еш қиындықсыз орындауға болады.
Жүректің соғу жиілігін қалай басқаруға болады?
Сонымен бұл туралы не білу керек? Жүгіру кезінде жүрек соғу жиілігін қалай өлшеуге болады? Басқару қолмен немесе механикалық түрде жүзеге асырылуы мүмкін. Бірінші әдіс келесідей: жүгіру алдында саусақтарыңызды білегіңіздегі немесе мойныңыздағы тамырларға басып, пульсирленген ыдысты іздеңіз және бір минутта тербеліс санын есептеңіз. Осыдан кейін қашықтықты жүгіріп өтіп, индикаторларды қайта басқарыңыз.
Жүрек соғу жиілігі мониторымен жүгіру кезінде адамның импульсін бақылауға да болады. Бұл құрылғы сағат сияқты білекке мықтап тағылады және жүрек соғу жиілігін оқиды. Дегенмен, мұндай өлшеу әрқашан дәл нәтиже бермейтінін есте ұстаған жөн.
Жүрек соғу жиілігі мониторын қалай таңдауға болады?
Неге назар аударуым керек? Жүрек соғу жиілігі мониторымен жүгіру кезінде орташа жүрек соғу жиілігін өлшеуге болады. Ең жақсы құрылғылар - қолдағы шынтақтан жоғары киілетін және кеудеге бекітуге арналған сенсоры бар арнайы белдігі бар құрылғылар. Бұл кәсіби спортшылар жаттығу кезінде импульстің мәнін анықтау үшін қолданатын жабдық.
Міне, барлық қажетті сипаттамалары бар жүрек соғу жиілігі мониторларының бірнеше үлгісі:
- Beurer PM18: Пішіні білезік тәрізді. Құрылғыны бір рет түрту арқылы импульсті білуге болады. Бұл құрылғы сонымен қатар қашықтықты және жағылған калорияны, жойылған майдың мөлшерін және қабылданған қадамдарды анықтауға көмектеседі. Кірістірілген оятқышпен, күнтізбемен жәнесекундомер. Құрылғының су өткізбейтін қабығы бар, сондықтан оны жаңбырлы жүгіру кезінде және тіпті жүзу үшін де пайдалануға болады.
- Torneo H-102. Ол екі бөліктен тұрады, олардың біреуі кеудеге, екіншісі - қолға киіледі. Кейбіреулер үшін бұл әрекет принципі ыңғайсыз болып көрінуі мүмкін. Дегенмен, барлық дерлік кәсіби спортшылар жүрек соғу жиілігін анықтау үшін дәл осындай құрылғыларды пайдаланады. Бұл құрылғы көрсеткіштерді оқуға мүмкіндік беріп қана қоймайды, сонымен қатар орнатылған сағаты бар және орташа калорияны тұтынуды анықтауға көмектеседі. Оның кірістірілген күнтізбесі мен оятқышы бар. Алдыңғы модель сияқты Torneo H-102 су өткізбейтін.
Импульске не әсер етеді?
Бұл мәселеге ерекше назар аудару керек. Жүгіру кезінде жүрек соғу жиілігіне қандай факторлар әсер етеді? Тариф әрқашан сақталмауы мүмкін.
Жүрек соғу жиілігін арттыруға келесі факторлар ықпал етуі мүмкін:
- Артық салмақ. Артық салмақтан зардап шегетін адамдарда жүрек соғу жиілігі айтарлықтай артуы мүмкін. Жүрек соғу жиілігін қалыпқа келтіру үшін жүктемені азайту жеткілікті. Бұл жағдайда бұл баяулауды білдіреді.
- Дене шынықтыру. Белсенді өмір салтын ұстанатын адамдарда қарапайым адамдарға қарағанда, жүгіру кезінде жүрек баяу соғады. Бұл оңай түсіндіріледі. Өйткені, спортшының жүрегі тұрақты физикалық күш салуға бейімделген және жиі жиырылады.
- Темекі шегу және алкогольді асыра пайдалану. Темекі шегетін және ішімдік ішкен адамның жүрегі соғадыжүрек соғу жиілігінің айтарлықтай жоғарылауында көрінетін күшейтілген ырғақта жаттығу.
- Ауа температурасы. Суық мезгілде дене температурасы әлдеқайда төмен болады. Тиісінше, жүрек соғу жиілігі төмендей бастайды. Жазда қарама-қарсы әсер байқалады: қоршаған орта температурасының жоғарылауымен индикатор айтарлықтай жылдамдайды. Жүрек соғу жиілігі тұрғысынан жазғы жүгіруді спортзалдағы қарқынды жаттығуларға теңестіруге болады.
- Стресс және шамадан тыс жүктеме. Сарапшылар жүгіру кезінде проблемалар туралы ойламауға кеңес береді. Жүрек соғу жылдамдығын секірмеу үшін жұмыстағы қиындықтар туралы емес, өз денсаулығыңыз, тыныс алуыңыз, қадамдарыңыз туралы ойлауға тырысыңыз. Сіз жай ғана әдемі музыка тыңдай аласыз.
Жүгіру кезінде жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы жүректің барлық мүшелер мен тіндерді оттегімен қамтамасыз етіп, тамырлар арқылы қан айдауының белсендірілгенін көрсетуі мүмкін. Әрине, бұл органға жүктеменің жоғарылауына әкеледі.
Ұсынылатын көрсеткіштер
Жүгіруді ұнамды ету және денеге зиян келтірмеу үшін қалыпты жүрек соғу жиілігі мәндерінде жүгіруді үйрену керек. Алғашқы жаттығулар кезінде дайындықсыз адам жүрек соғу жылдамдығын тез көтеріп, тыныс алуды тоқтатады. Бұл жағдайда қалпына келтіру үшін біраз уақытқа жаяу жүруге ауысу ұсынылады. Жаттығуды бір ырғақта жалғастырсаңыз, әртүрлі мәселелердің туындау қаупі жоғары.
Жүгіру кезіндегі қалыпты жүрек соғу жиілігі дененің күйіне және оның физикалық жағдайына байланысты жеке көрсеткіш болып табылады.мүмкіндіктер. Спортшы қаншалықты жақсы дайындалса, соғұрлым оның жүрек соғу жиілігі төмен болады. Жүйелі жүгіру жаттығулары жүрек-тамыр жүйесінің айтарлықтай күшеюіне ықпал етеді. Нәтижесінде спортшы денсаулығына ауыр зардаптарсыз төзімді және күшті болады.
Қорытынды
Жүгіру кезінде жүрек соғу жиілігі жаттығуды тоқтатуға себеп емес. Жүктемені аздап азайту жеткілікті, жүрек соғысы қалыпты күйге келгенше күтіңіз. Алғашқы жарыстарда көбірек жүруіңіз мүмкін. Дегенмен, уақыт өте келе жүрек бұлшықеті бірте-бірте жаттығып, күшейе түседі. Импульс біркелкі болып, тыныс алу адасуды тоқтатады. Қалыпты қарқынмен жүгіру тек көңілді ғана емес, сонымен бірге дененің жалпы жағдайына жақсы әсер етеді.
Мұндай жаттығулар жүрек-тамыр жүйесі, ас қорыту жолдары, тірек-қимыл аппараты жұмысын қалыпқа келтіруге ықпал етеді. Сонымен қатар, талқыланған жүктемелер эндорфиндердің немесе бақыт гормондарының өндірісіне оң әсер етеді. Жүгіру жаман ойлардан алшақтап, депрессия белгілерінен арылуға көмектеседі. Дәрігерлер тіпті жаттығудың әсерін антидепрессанттарды қабылдаумен салыстырады: олар денені сергітеді және жүйке жүйесінің жұмысын қалыпқа келтіреді.
