Жүректі қалай қорғау керек, ол үшін не істеу керек, ол өзін сезінбейінше жиі ойланбаймыз. Мәселелер, әдетте, белгілі бір уақытқа дейін өзін көрсетпей, жинақталады. Жүрек ауруынан болатын өлім тізімнің басында тұр, инфаркт пен инсульт жас. Сондықтан жүрек пен қан тамырларына дер кезінде назар аударып, оларды ең алдымен физикалық белсенділікпен күшейту маңызды. Жүректі жаттықтыру және шыдамдылықты дамыту, қан тамырларындағы күйзелістердің барлығы дені сау адам өмірінің маңызды элементтері болып табылады.
Жүрек пен қан тамырларына неліктен жүктеме беру керек?
Жаттығу мыналарға ықпал етеді:
- С-реактивті протеиннің мөлшерін азайту, бұл ағзадағы қабыну процестерінің пайда болуына қолайлы.
- Қан қысымы мен триглицеридтерді төмендетіңіз.
- Жақсы холестеринді жоғарылату.
- Қандағы қант пен инсулинді реттейді.
- Салмақ жоғалту.
Әрекетсіздік жүрек пен қан тамырларының проблемаларын тудырады. Жүректің жаттығуы жиырылу күші жоғарылағанда, жүктеме кезінде жүрек соғу жиілігі жоғарылағанда пайда болады. Ыдыстары дажаттығу.
Жүректі жаттықтыруға арналған жаттығулар
Шын мәнінде мұндай жаттығулардың кешені өте кең. Жүрек жаттығулары кардио және аэробты жаттығулар арқылы жүзеге асырылады. Сіз жүгіруге баруға, күніне кемінде жарты сағат велосипедпен жүруге, арқанмен секіруге, бассейнде жүзуге, аэробикамен айналысуға және қадам жасауға, билеуге немесе кешке 20 минут жүруге, лифттен бас тартуға болады. Бұл жағдайда ережелерді сақтау ұсынылады:
- Оңтайлы жүрек соғу жиілігі – жүз жиырма – жүз отыз соққы (130-дан жоғары емес және 110-нан төмен емес).
- Сіз бір сағаттан артық жаттығуларды ұйымдастыра алмайсыз (әлсіз қан тамырларымен - 30 минут).
- Бұл сеанстарды аптасына екі немесе үш рет жасаңыз.
Жүгіру арқылы жүректі жаттықтыру да пайдалы. Мұны әдетке айналдырмаңыз. Аптасына үш-төрт рет 20 минут бойы жүгірумен айналысыңыз, жағдайыңызды бақылаңыз. Өзіңізді жайсыз сезінсеңіз, серуендеңіз.
Басқа факторлар
Стресс, экология және тамақтану бірте-бірте қан тамырларын тонусының жоғарылауына әкеледі, бұл қан қысымына әсер етеді. Мұндай жағдайда тек фармацевтикалық препараттардың көмегіне сүйенбеңіз, сіз толық қан айналымын қалпына келтіруіңіз керек, ең алдымен капиллярларда. Бұл жүрек пен қан тамырларын жаттықтыруға көмектеседі. Діріл жаттығулары тиімді болады: таңертең төсекте қолдарыңыз бен аяқтарыңызды жоғары көтеріп, екі минуттай шайқаңыз. Капиллярлардың вибромассажы осылай жүзеге асырылады жәнелимфа қайта бөлінеді, ол арқылы ағза токсиндер мен токсиндерден тазартылады. Жаттығуды кешке жатар алдында қайталаған жөн.
Қан қысымының жоғарылауын, жүрек айнуын, есте сақтаудың, сөйлеуді, қозғалыстарды үйлестіруді тудыратын ми тамырларының жиі спазмы кезінде дұрыс тамақтануды ұйымдастыру, дәрі-дәрмектерді қолдану және дене жаттығуларын қолдану арқылы оларды нығайтуға жұмыс істеу керек. Басты бір бағытта, ал екіншісін екі-үш минутқа айналдыруды, сондай-ақ отын кесуге еліктеу арқылы алға иілуді орындауға болады. Аяқтарды алға қарай сермеу (сол аяқтан оңға созылған қол) тиімді. Сіз қолыңызды асинхронды түрде айналдыра аласыз (солға алға, оңға артқа), артқы жағындағы «қайың» жасай аласыз. Жаттығулар өте тегіс орындалады. Егер мойын бұлшықеттері әлсіреген болса, олар жиі шиеленісіп, қан тамырларын қысып, қан айналымын бұзады. Олардың жаттығулары қан тамырларының жұмысын қалыпқа келтіруге және сығудың әсерін емдеуге көмектеседі.
Аяқтағы қанның тоқырауы веналарға әсер етеді. Аяқтардың тамырларын нығайту және олардың жақсы жұмыс істеуі үшін тізеде алға-артқа жүру ұсынылады. Саусақтарыңызбен еденге жету кезінде міндетті түрде тік аяқтармен алға иілуді орындау керек. Бұл жаттығу аяқтың тамырлары үшін өте пайдалы: үлкен илемді немесе пластикалық су бөтелкесін алып, тізе бүгіңіз, бөтелкені балтырыңызға қойыңыз, үстіне отырыңыз және оны тізеңізден тобығыңызға және арқаңызға дейін мініңіз. Қолайсыздықпен баяу жүгіру пайдалы, жаяу жүруге ауысу.
Үйде жаттығу
Жүрек жаттығулары, бұлшықеттер мен қан тамырлары жаттығуларын үйде де өткізуге боладышарттар. Мысалы, есіктің қасында еңкейіп тұру. Есіктің тұтқаларынан, тізелерді шұлықтарға сәйкестендіріп, еңкейу керек. Қайталаудың аз санынан бастаңыз, оларды 2 айда 100-ге дейін жеткізіңіз, содан кейін одан да көп. Алдымен, жиырмадан отыз сантиметрге дейін, бір айдан кейін - тереңірек. Жүрек, омыртқа және аяқ бұлшықеттері күшейеді. Ал аяқ бұлшықеттерінің жиырылуы қанның тамырлар арқылы жоғары қарай ағуына көмектеседі.
Скандинавиялық таяқпен серуендеу соңғы жылдары танымал болды. Қолыңыз бен аяғыңызды бір уақытта жұмыс істеп, ырғақты, табиғи жүруге тырысыңыз. Мұндай жаттығу ашық ауада жүрекке арналған тамаша жаттығу!
Тағы нені ескеру керек?
Жаттығудан басқа:
- Темекіні тастаңыз.
- Артық салмақ болған кезде арықтаңыз.
- Дәрілерді қабылдау бойынша дәрігердің ұсыныстарын орындаңыз.
- Тұзды азырақ жеңіз.
- 8-9 сағат ұйықтаңыз.
- Түрлі, пайдалы, пайдалы диетаны жеңіз.
Жүрек бұлшықеті «Панангинмен» жақсы қоректенеді және нығайтады, ол жүректегі зат алмасу процестеріне әсер етеді, оның жұмысын жақсартады, миокардтың ерте қартаюын болдырмайды, атеросклероздың, жоғары қан қысымының, аритмиялардың пайда болуын болдырмайды. Жүрек бұлшықеттерін нығайту және қан тамырлары ауруларының алдын алу құралы ретінде сау адамдарға ұсынылады. «Панангин» құрамында калий мен магний бар, оларды күнделікті тамақпен бірге алуға болады. Шпинат, теңіз балдыры, жасымық, сұлы жармасы, күнбағыс тұқымы, бидай кебекі, зығыр майы, балық майын жеңіз.ыдысты тазалау.
Жүректі жаттықтыру: импульс және оның көрсеткіштері
Нәтижеге жету үшін жаттығулардың қарқындылығын қалай анықтауға болады? Біз максималды жүрек соғу жылдамдығын анықтаймыз, бұл жеке. 220-дан жасыңызды шегеріңіз. Нәтиже - сіздің максималды жүрек соғу жиілігі. Жүрек максималды импульстің 50-60% көрсеткішінде қалпына келеді. Бұл жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелерінің жағдайын жақсартады. Импульстің максимумның 80% дейін көтерілуі көбірек қан тамырларын жабады, өкпе вентиляциясы жоғарылайды, жүректің мөлшері мен күші артады. Қызыл сызық аймағында жаттығу (максималды 80-90%) жақсы физикалық пішінде, дәрігердің бақылауымен жүзеге асырылады.
Әрі қарай даму
Жүректі жаттықтыру және төзімділікті дамыту бірдей мөлшерде назар аудару керек екенін ұмытпаңыз. Жаттығулардың қарқындылығын арттырудың барлық кезеңдері жүрек пен қан тамырларына зиян келтірмеу және олардың төзімділігін дамыту үшін бірте-бірте, баяу аяқталуы керек. Табыстың кілті - жүйелілік. Егер сіз бассейнге барсаңыз, аптасына бірнеше рет велосипедпен жүріңіз, содан кейін таңертеңгі жаттығуларды күн сайын жасау керек. Бұрын ұсынылған шайқау, айналдырудан басқа, біз жүрек пен қан тамырларына арналған бірқатар жаттығуларды ұсынамыз:
- Тізені жоғары көтеріп, саусақпен жүру.
- Қолдар сарайда бастың үстінде, аяқтар алшақ. Терең бүйір бүгілген.
- Қолды екі жаққа, біріктіру, қол соғуиықтар.
- Қолды алға - жоғары - артқа және керісінше айналдыру.
- Жатып жатып велосипед тебуге ұқсаңыз.
- Еденнен 30-40 сантиметр биіктікте аяқтың крест тәрізді қимылдары.
Есіңізде болсын: жаттығудың көлемі мен жүктеменің қарқындылығы емес, жүйелілігі маңызды. Жүктеме бірте-бірте артуы керек. Одан кейін бұлшықет талшықтары ұлғайып, жүрек бұлшықеті, қан тамырлары күшейіп, олардың төзімділігі жоғарылауы үшін релаксация қажет.
Жүректі нығайту және халық рецептері
Жүрек бұлшықетінің қажетті дәрумендерді алуы өте маңызды, мұнда тек жаттығу жеткіліксіз. Міне, емшілердің кейбір кеңестері:
- Ұсақталған кептірілген өрік, грек жаңғағы, інжір, лимон қабығы, мейіз, балды араластырыңыз. Барлығы 250 грамм алады. Салқын күйінде ұстаңыз. Күніне 3 ас қасық алыңыз.
- Бір жарым стакан суға бір ас қасық долана алыңыз, отыз минут қайнатыңыз. Тамақтану алдында үш рет ширек кесе ішіңіз.
- 10 грамм лимон бальзамы, Сент-Джон сусласы, қайың жапырақтары, 30 грамм балдыркөк алыңыз. 300 мл суда бір ас қасық бумен пісіріңіз. Күніне үш рет бір стақан алыңыз.
- Бір ас қасық қарақұмықты 500 мл суға салып, 2 сағатқа қалдырыңыз. Бір стақан үш рет ішіңіз.
- Бес ас қасық розмарин шөпі 100 мл арақ құйып, 7 күн қалдырыңыз. Тамақтанар алдында жарты сағат бұрын жиырма бес тамшыдан үш рет алыңыз.
Дені сау болсын!
