Жүгіру кезіндегі жүрек соғу жылдамдығы жылдамдықтың дұрыс таңдалғанын және жүктеменің бүкіл денеге таралатынын анықтайды. Өйткені, адам денесі әрқашан таңдалған режимге төтеп беруге бейімделмейді. Кейде бұл семіздіктен, ал кейбір жағдайларда бұлшықеттердің дайын еместігіне байланысты болуы мүмкін. Қалай болғанда да, жүректің жұмысын дұрыс түсініп, мұндай жаттығулар үшін жүрек соғу жиілігін бақылаушыны өзіңізбен бірге алу керек. Жүгіру жолында және жай көшеде жүгіру кезінде жүрек соғу жиілігі қандай болуы керек? Толығырақ.
Жүрек соғу жиілігінің мониторы
Кеуде қуысының жүрек соғу жиілігін бақылау құралы - қарқынды жаттығулар кезінде жүрек туралы барлық ақпаратты көрсететін арнайы құрылғы. Оның арнайы мониторы бар, ол импульстің ағымдағы мәнін, оның ырғағын, тіпті жұмсалған барлық калорияларды көрсетеді. Мұндай құрылғы жаттығу залында жаттығу кезінде немесе қарқынды жаттығулар кезінде әртүрлі жаттығулар кезінде тамаша көмекші болады.
Жүрек соғу жиілігін бақылау құралымен жаттығудың артықшылықтары
Әрқашанмұндай құрылғы сіздің денсаулығыңызды бақылауға мүмкіндік беретінін есте сақтауыңыз керек. Сондықтан бірінші артықшылық жүрек жұмысын бақылау және бақылау болады. Екінші плюс - жаттығу режимін таңдау мүмкіндігі. Ол не береді? Бір күні спортшы төзімділікке жаттығады, ал келесі күні бұлшықет массасын арттырады. Екі әрекет те денсаулық пен жалпы физикалық дамуды арттырады.
Сонымен қатар кеуде қуысының жүрек соғу жиілігін бақылау құралы жеке прогресті бақылауға көмектеседі. Яғни, жүктеменің артуы сіздің денсаулығыңызға сапалы талдау жүргізуге мүмкіндік береді. Ал калорияларды жағу туралы нақты деректер болашаққа ақпарат береді. Кейде денсаулық үшін бір нәрседен бас тартқан дұрыс.
Жаяу немесе жүгіру жылдамдығын өлшеу мүмкіндігі туралы ұмытпаңыз. Жүрек соғу жиілігі мониторы арқылы қарқындылықты бақылау жүктемені арттыруға немесе азайтуға мүмкіндік береді. Қалай болғанда да, жүрек бұлшықеті тек қосымша төзімділікке риза болады. Бұл өмірдің ұзақтығы мен сапасын тікелей арттырады.
Кейбір үлгілерде таймері бар секундомер де орнатылған. Бұл жүрек соғу жиілігін бақылау құралдары қарқынды жаттығулар кезінде өте тиімді.
Импровизацияланған құралдармен өлшеу
Міне, ең қарапайым сұрақ. Қандай құралдарды импровизациялауға болады? Ең қарапайым жауап - білекті қысатын бос қол. Қолмен бақылау осылай жүреді. Тоқтау керек, бас бармақтың алғашқы екі фалангасын тікелей екінші қолдың ішкі жағына қойыңыз. Нақты орын екіге бөлінедіқолынан шынтақ бағытында сантиметр. 30 секунд ішінде импульс есептеледі және 2-ге көбейтіледі. Алынған сома негізгі ақпарат болады.
Жүрек соғу жиілігін орнату
Жалпы көрсеткіштер негізінде сіз әрқашан нақты мәндерді ала аласыз. Иә, әр адам үшін олар қатаң жеке болады. Ал олардың анықтамасы жалпы физикалық жағдай мен адамның мүмкіндіктерінен қорытынды болмақ. Әдетте бәрі қарапайым параметрлерге байланысты. Егер сіз жүгіру кезінде мұрныңызбен тыныс ала алсаңыз, бұл жалпы денсаулық көрсеткіші дене салмағымен тамаша сәйкес келетінін білдіреді. Мұндай жаттығу ерекшеленбейді немесе денеге ауыр зиян келтірмейді.
Жүгіру кезінде жүрек соғу жиілігі қандай болуы керек?
Бірақ осы негізде де барлық жүктемелер белгіленген үш санатқа бөлінеді. Жүгіру кезінде оңтайлы жүрек соғу жиілігі:
- Жүгіру кезінде жүрек соғысының рұқсат етілген саны 150 реттен аспауы керек. Дегенмен, жаттығу 40 минуттан аспауы керек.
- Ұзақ және орташа қашықтыққа жүгіру жүректі қатты соғады. Бірақ егер соққылар саны 170-тен асса, онда қарқын мен қашықтықты баяулату жақсы. Жаттығу уақыты 20 минуттан аспауы керек.
- Біртіндеп жеделдету кезінде жүрек бұлшықеті 180-190 соққы аймағында соғуы керек. Жаттығу 10 минуттан аспауы керек, ал соңында аздап баяулату тіпті жақсы. Қалай болғанда да, егер қажет болмаса, онда жүректі тағы бір рет жүктемеу керек.
Әр көрсеткіш тек орташа мән негізінде көрсетіледі. Үшінәр адамның арнайы әзірленген жалпы формуласы болады. Жынысы бойынша екі кіші түрге бөлінеді. Сонымен, ерлер үшін 220-дан жылдардағы жасты алып тастау керек, нәтижесінде жауап идеалды импульс болады. Әйелдерде ол 196-дан басталады, содан кейін бәрі бірдей. Мысалы: жігіт 20 жаста. Есептеу келесідей: 220 - 20 \u003d 200. Бұл тыныш жаттығуға мүмкіндік беретін соққылардың саны. Иә, есептеу салмақ пен физикалық денсаулықтың идеалды теңгерімінде ғана орын алады, бірақ 20 жаста семіздік проблемалары адамды қорқытуы керек.
Жүрек соғу жиілігін бақылау
Жүгіру кезінде жүрек соғу жиілігі қандай болуы керек екенін (жеңіл, жылдам, т.б.) білгеннен кейін оны қалай басқару керектігін білуіңіз керек. Өлшемдерді қолмен немесе механикалық түрде жасауға болады. Біріншісі қарапайым және өте дәл. Оның мәні үш реттік бақылауда жатыр. Біріншісі жүгіру басталғанға дейін болуы керек. Денедегі қажетті жерде артериясы бар белгілі аймақ бар және жарты минуттық кері санақ басталады. Екінші рет жүгірудің ортасында, ал үшіншісі - соңында тексеру керек. Бұл әдіс кәсіби спортшы емес адамдар үшін. Егер адамға күшті жүктемелер таныс болса, онда екі өлшем жеткілікті - басында және соңында. Ал жағдайды бақылау әрі қарай дамуға көмектеседі.
Екінші әдіс – механикалық немесе электронды технологияны пайдаланып өлшеу мүмкіндігі. Жүрек соғу жиілігін бақылаушы немесе фитнес білезігі өте қолайлы болар еді. Жалғыз теріс - 100% дәлдіктің болмауынәтиже. Сондықтан таңдау кеуденің астына тікелей жоғарғы қолға немесе денеге киюге болатын құрылғыларға түсуі керек. Олар күнделікті жаттығуларда көптеген спортшылардың таңдауы.
Танымал құрылғылар
Сіз Polar жүрек соғу жиілігі мониторын сатып ала аласыз. Оны сол қолға, білезіктің дәл үстінде киеді. Ақпарат жеңіл түрту арқылы көрсетіледі. Сондай-ақ жүріп өткен жолды, жұмсалған калория санын және қанша май жағылғанын есептеу оңай. Бұл сіздің денсаулығыңызды тиімді бақылауға мүмкіндік беретін өте жетілдірілген модель. Көптеген спортшылар оны сатып алады, өйткені бонус ретінде оятқыш, таймер, секундомер және тіпті күнтізбе орнатылған. Корпус толығымен су өткізбейді, бұл оны жаңбыр жауғанда, көлде немесе бассейнде шомылғанда пайдалануға мүмкіндік береді.
Сонымен қатар H-102 үлгісі бар. Өндіруші Torneo өз тұтынушылары үшін қарапайым техниканы ойлап тапты. Мұндай жүрек соғу жиілігін өлшейтін монитор кеудеге және қолға киіледі, бұл 98% өлшеу дәлдігін қамтамасыз етеді. Иә, алғашында ыңғайсыз болып көрінуі мүмкін. Бірақ ұзақ уақыт қолданғаннан кейін сіз бәрінің неге бұлай екенін түсіне бастайсыз. Құрылғыда кірістірілген қабылдағыш, оятқыш және тұрақты фитнес бағдарламасы бар. Ол жағылған калория санын және жүріп өткен жолды есептейді. Корпус екі құрылғыда да толығымен су өткізбейді, сондықтан оны қолданбалардың кең ауқымында пайдалануға болады.
Неліктен тамыр соғуын білу маңызды?
Ол жұмыс істеп тұр ма, әлдетыныш жұмыс. Дененің күйі әр минут сайын идеалды немесе кем дегенде қалыпты болуы керек. Әйтпесе, ауруханаға апаратын жағдайлардың қаупі артады. Міне, жүрек бұлшықетінің жиырылу жиілігіне әсер ететін факторлар:
- Артық салмақ мөлшері. Артық май холестерин деңгейіне, сондай-ақ тұтастай алғанда дененің әртүрлі көрсеткіштеріне әсер етеді. Егер адам мұны жеңуге тырысса, онда ол жаттығулардың ұзақтығын және олардың қарқындылығын қысқартуы керек. Сонда жүрек соғу жиілігі қалыпты болады.
- Адамның жалпы физикалық денсаулығы. Спортшы жүгірген кезде оның жүрегі азаяды. Бұл үйреншікті жағдайға және барлық жүйелердің жалпы жағдайына байланысты. Тамырлар мен мүшелер жаман ештеңемен бітелмейді, бұл өзіңізді жақсы сезінуге мүмкіндік береді.
- Жаман әдеттер. Алкоголь, темекі шегу немесе ашкөздік жүрек-тамыр жүйесіне әсер етеді. Сондықтан жүгіру кезінде импульс айтарлықтай жылдамдайды және қысым көтеріледі.
- Ауа райы жағдайы және жалпы денсаулық. Суық мезгілде немесе күндізгі уақытта спортпен шұғылданған кезде импульс жиілігі төмендейді. Бұл дененің жалпы көрсеткіштеріне де қатысты. Жазда бәрі тек өседі. Сондықтан, суық мезгілде бір сағат ішінде аяқталатын жаттығулар үшін термо іш киімді киюге болмайды. Ал жазда спортзалға баруға болмайды. Өйткені, кешкі уақытта да жүгіру жаттығу залына бір жарым сағаттық жол жүрумен тең болады.
- Процесске көңіл-күй және жалпы қызығушылық. Жаттығулар жүріп жатқанда, сіз тіпті проблемалар туралы ойламауыңыз керек. Жақсырақспорттық жетістіктерге назар аударыңыз немесе музыка тыңдаңыз. Бұл сізге қарқынды сақтауға, тыныс алуды қадағалауға және толық назарыңызды жүгіруге мүмкіндік береді.
Жүрек соғу жиілігінің жоғарылауының өзі бұлшықеттердің қанды көбірек тұтынуын көрсетуі керек. Бұл жүректің көбірек күйзелетінін білдіреді. Өйткені, бүкіл денеде оттегіге деген қажеттілік артты. Жүгіруден кейін жүрек соғу жиілігін қалпына келтіру оңай жұмыс. Бірақ ол үшін денеңізді ең тыныш күйге келтіру керек, мысалы, баяу жүру немесе 10 минут отыру. Тыныс алу жаттығуларын жасау жақсы болады.
Максималды тиімді жаттығулар
Жүгіру тек пайда әкелу үшін сізге көп жаттығу керек. Сонымен қатар, мұны алдымен күн сайын емес, жалпы жүктемені біртіндеп арттыра отырып, бірнеше күндік үзіліспен жасаған дұрыс. Егер сіз спортшылардың әдеттегі режимінде жүгіруді бастасаңыз, онда жүрек бұлшықеті оның нормасынан асып түседі. Тыныс алу адаса бастайды, денеге жүктеме күрт артады. Бұған жол бермеу үшін жүгірулеріңізді баяулатуға және қашықтықты азайтуға тура келеді.
Арнаулы параметрлер
Сонымен қатар нақты параметрлерді санау мүмкіндігін ұмытпаңыз. Бұл импульс жиілігінің жеке параметрлеріне қатысты. Өйткені, егер бәрі денсаулықты жүйелі түрде реттеуге қойылмаса, онда жүктеме тек кедергі жасайды. Төзімділік көрсеткішін бірнеше жыл белсенді спортпен айналысқаннан кейін де алуға болмайды. Мұны түсіну қажетті ынталандыруды береді және адамның жалпы дамуына бағыт береді. Иә, және жүрек-тамыр жүйесі бірте-біртеденені басқаруды үйрен.
Жүгіру кезінде жүрек соғу жиілігі қандай болуы керек екенін және оны қалай төмендету керектігін анықтағаннан кейін, оны асыра алмау үшін жаттығу кезінде денсаулығыңызды мұқият қадағалаңыз.
