Әр заманауи адамның өмірінде толқулар мен жағымсыз эмоциялар мезгіл-мезгіл пайда болады. Осыған байланысты дене мазасыздық, депрессия және стресс күйіне толы. Дененің жұмысында мұндай қиындықтар туындаған кезде емдік тыныс алу көмектеседі. Терең тыныс алу – жақсы көңіл-күй мен денсаулық көрсеткіші. Әрбір тыныс алғанда біз оттегін аламыз және аламыз, бұл біздің өмірлік ырғақтың маңызды бөлігі болып табылады. Бұл мақалада біз белгілі тыныс алу әдістері туралы, сондай-ақ тыныс алу жолдарының аурулары кезінде физикалық жаттығулар мен тыныс алу жаттығуларын орындауға болатын-болмайтыны туралы айтатын боламыз.
Тыныс алу қалай жұмыс істейді?
Ингаляция кезінде тыныс алу жүйесі мұрын немесе ауыз арқылы денемізге оттегін жеткізеді. Ол көмей, трахея, бронхтар арқылы өкпеге енеді, содан кейін біздің денемізді қанмен қамтамасыз етуге қатысады. Процесс барысындажарамдылық мерзімі өткенде көмірқышқыл газы бөлінеді.
Тыныс алуды жеңілдету үшін кеуде қуысындағы (диафрагма) бұлшықеттер жиырылады және кеңейеді. Диафрагма тыныс алуда қолданылатын негізгі бұлшықет болып табылады, бұл процесте ол қабырға аралық бұлшықеттерді, іш және мойын бұлшықеттерін тартады. Бұл адам жарақаттанған немесе созылған бұлшықетке байланысты ауырсынуды сезіне бастайды. Мұнда респираторлық ауруларға арналған физиотерапия жаттығулары нағыз құтқару болуы мүмкін.
Зерттеу
Тыныс алу тәжірибесі «диафрагматикалық» немесе «терең» тыныс алу деп аталады, стресс пен психосоматикалық жағдайлармен күресу үшін дене мен ақыл-ойдың тиімді интегративті жаттығулары ретінде анықталады. Емдік тыныс алу жаттығуларына мыналар жатады: диафрагманың жиырылуы, іш бұлшықеттерінің кеңеюі, дем шығару мен дем шығаруды тереңдету, демек, тыныс алу жиілігін азайтады және қандағы газдардың мөлшерін арттырады. Диафрагматикалық тыныс алу гимнастикасы йога мен тайцзицюаньның негізгі құрамдас бөлігі болып саналады, ерекше ырғақты қозғалыстардың арқасында эмоционалды тепе-теңдік пен әлеуметтік бейімделуге ықпал етеді.
Психологиялық зерттеулер тыныс алу тәжірибесі жағымсыз жағдайларды: үрей, депрессия, стрессті азайтудың тиімді дәрілік емес әдісі екенін көрсетті. Тыныс алу жаттығулары эмоционалды шаршаумен және шамадан тыс жұмыспен күресетіні анықталды. Күнделікті ұзақтығы 5 минуттан асатын 30 күндік жаттығулар адамдардың, соның ішінде жүкті әйелдердің алаңдаушылығын айтарлықтай азайтады.
Тыныс алу жаттығуларының үрейге ұқсас әсері үш күнде байқалды.интервенциялық зерттеу, онда жаттығулар күніне 3 рет орындалды. Рандомизацияланған бақыланатын сынақтың қосымша нәтижелері пранаяманы (тыныс алу жаттығулары) қамтитын 7 күндік қарқынды йога бағдарламасы созылмалы бел ауруы және тыныс алу проблемалары бар науқастарда алаңдаушылық пен депрессияны азайтатынын көрсетеді.
Қиындықтар
Демікпемен ауыратындарды қоспағанда, көптеген адамдар тыныс алуды әдеттегідей қабылдайды, бұл кезде өкпедегі тыныс алу жолдары тыныс алу мүмкін болмайтындай дәрежеге дейін тарылады.
Тыныс жолдарын ашу үшін ингаляциялық кортикостероидтар мен бета-агонистер көмекке келеді. Ауыр астмасы бар кейбір адамдар үшін бұл дәрі-дәрмектер жеткіліксіз болуы мүмкін. Дәрі-дәрмекпен емдеуден басқа, әркім респираторлық ауруларға арналған физиотерапияны қолдана алады.
Зерттеулер тыныс алу жаттығулары ауруды емдеуге арналған дәрілерге және басқа стандартты емдеуге қосымша терапия ретінде өмір сапасын жақсартуға көмектесетінін көрсетті.
Аз уайым
Тыныс алу қорқыныш сезіміне қатты әсер етеді екен. Шын мәнінде, бұл тұйық шеңбер: адамдар мазасызданған кезде қысқа және таяз тыныс алынады (организмге максималды оттегі кіреді); жылдам шабыт пайда болғанда, адамдар тұншығып, дүрбелең сезінеді. Терең дем шығару арқылы тыныс алу жүйке жүйесінің жұмысының баяулауын, жиіліктің төмендеуін көрсетуі мүмкін.жүректің жиырылуы мен релаксациясы. Мазасыздықтың келесі симптомы үшін келесі емдік тыныс алуды қолданып көріңіз:
- омыртқаңызды тік ұстай отырып, тұру, отыру немесе жату;
- 3-5 секунд мұрын арқылы тыныс алу;
- мұрын арқылы баяу және біркелкі дем шығарыңыз, дем шығару екі есе ұзақ болуы керек (6-10 секунд).
Ішіңізге дем алмаңыз немесе дем алу мен шығару арасында деміңізді ұстамаңыз. Қайтадан дем алу үшін өкпе толығымен босағанша күтудің қажеті жоқ, уақытты сақтап, күнделікті 15 минутқа дейін жаттығуға тырысыңыз.
Қандағы қантты бақылау жақсартылды
Адамдар жоғары калориялы, жоғары көмірсутекті тағамды жегеннен кейін 40 минут бойы тыныс алу терапиясын қолданса, шамадан тыс калория қабылдаумен байланысты проблемаларды (соның ішінде қант диабетінің ықтимал қаупін) бөгей алады. Терең тыныс алу қандағы қант деңгейін төмендететін инсулин өндірісін ынталандыруы мүмкін екен. Уақыт өте келе ол денені кортизолдан (стресс гормоны) және зиянды бос радикалдардан арылтады. Мұнда тыныс алуды емдеудің бірнеше ережелері берілген:
- Тамақ ішкеннен кейін он минуттан кейін қолыңызды ішіңізге қойып, ыңғайлы отырыңыз.
- Үш секунд ішінде мұрныңыз арқылы ішіңізді ауамен толтырыңыз. Содан кейін үш секунд бойы мұрын арқылы дем шығарыңыз. Қайталау.
- Жақсы нәтижеге жету үшін кемінде 30 минут жаттығу жасаңыз.
Зейін ауқымын кеңейту
Зен монахтары назар аудару үшін емдік тыныс алу жүйелерімен терең тыныс алуды біріктіреді.2011 жылғы зерттеу бір 20 минуттық сеанс миға оттегімен қаныққан қан ағынын арттырып, префронтальды қыртыстың концентрацияға байланысты белсенділігін арттыратынын көрсетті. Ол сондай-ақ депрессия белгілерін азайтатын «бақыт гормоны» серотонин деңгейін арттырады. Техниканы орындау ережелері келесідей:
- Тыныш бөлмеде ыңғайлы отырыңыз, көзіңізді жұмыңыз, демалыңыз. Баяу, 6-10 секунд ішінде мұрын арқылы дем алыңыз. Тыныс алу дыбысына және іштің төменгі бөлігін оттегімен толтыру сезіміне назар аударыңыз.
- Мұрын арқылы 10 секунд дем шығарыңыз. Дем шығарған кезде іш бұлшықеттерін жиырыңыз, содан кейін жиынды қайталаңыз.
Дені сау жүрек
Ағзада шиеленіс және тамыр соғуының жоғарылауын сезсеңіз, тыныс алу жүйесі ауруларына физиотерапиялық жаттығулар жасаңыз. Heart Views зерттеуіне сәйкес, йогаға негізделген тыныс алу әдісі денені жеткілікті оттегімен қамтамасыз етеді және екі апта ішінде қан қысымының төмендеуіне әкеледі. Анита Херур, медицина ғылымдарының докторы бұл жаттығуды күніне 40 минут жасау керек дейді.
Папворт әдісі
Папворт әдісі 1960 жылдардан бері бар. Ол релаксациямен біріктірілген емдік тыныс алудың бірнеше әртүрлі түрлерін біріктіреді. Мұрын арқылы дұрыс және баяу тыныс алуды үйретеді. Тыныс алудың жоғарылауына әсер етпеуі үшін стрессті қалай басқаруға болатыны анық болады. Зерттеулер көрсеткендей, бұл әдіс тыныс алу белгілерін жеңілдетуге және астматикалық науқастардың өмір сапасын жақсартуға көмектеседі.
Бутейко әдісі
Бутейко Емдік тыныс алу оның жасаушысы, 1950 жылдары техниканы жасаған украиндық дәрігер Константин Бутейконың атымен аталған. Идея мынада: адамдар гипервентиляцияға бейім - қажет болғаннан гөрі тез және терең тыныс алады. Жылдам тыныс алу демікпесі бар адамдарда ентігуді күшейтуі мүмкін.
Тыныс алу Бутейко сізге баяу және терең тыныс алуға үйрететін жаттығулар сериясын ұсынады. Оның тиімділігін бағалайтын зерттеулер аралас нәтижелер көрсетті. Бутейконың тыныс алуы демікпе симптомдарын азайтуы және дәрі қабылдау қажеттілігін азайтуы мүмкін, бірақ өкпенің жұмысын жақсартпайды.
Стрельникова әдісі
Стрельникованың емдік тыныс алуы – диафрагма бұлшықеттерінің тыныс алуға мәжбүрлі түрде қатысуы. Бұл тыныс алу жаттығуын Александра Стрельникова әзірлеген. Ол алғашында әншілердің дауысын қалпына келтіру үшін жасалған, бірақ бұл әдіс респираторлық аурулардың кең спектрін, атап айтқанда, астма, туберкулез және созылмалы бронхитті емдеуде және алдын алуда тиімділігін көрсетті. Терапиялық тыныс алу жаттығуларының негізгі идеясы - әртүрлі бұлшықеттерді бір уақытта кернеу арқылы өкпені қысу кезінде мұрын арқылы қатты дем алу. Жаттығу техникасы келесідей:
- Аузыңызбен дем шығару кезінде мұрныңызбен күшті (естілетін) тыныс алыңыз. Тыныс алу ұзақ және терең емес, қысқа және қатты болуы керек.
- Әр жаттығу, алдымен жиынтықта 4 рет тыныс алыңыз, содан кейін 8, 16, 32 рет.
- Жаттығудың ыңғайлы қарқынын таңдаңыз, бірақ жылдамырақ соғұрлым жақсы. Стрельникова марштағы жауынгердің қадамының қарқынына сәйкес тыныс алу қарқынын сақтауды ұсынды.
Тыныс алу жолдары аурулары мен жеңіл демікпенің жалпы профилактикалық емі үшін күніне бір рет 12 жаттығу кешенін (32х3 ингаляция) жасау ұсынылады.
Орташа және ауыр демікпе үшін 12 жаттығудың 2 жинағын орындау керек.
Орташа және ауыр дәрежедегі демікпенің айтарлықтай жақсаруы әдетте күніне екі рет жаттығудан кейін 2 айдан кейін байқалады, бірақ жеңіл демікпеде жақсару ертерек байқалады. Әрбір жаттығудан кейін әл-ауқат пен күш-қуатты жақсарту әсері бірден пайда болады.
Тыныс алу жаттығуларын жасап көру керек пе?
Бронхитті емдеудің тыныс алу әдістерін үйрену және оларды жүйелі түрде жасау тыныс алу жүйесінің жағдайын жақсартады. Олар бронхитке, демікпеге және басқа да мәселелерге арналған дәрі-дәрмек қажеттілігін азайтады. Дегенмен, тіпті ең тиімді тыныс алу жаттығулары да астма емінің орнын толығымен алмастыра алмайды.
Тыныс алу жаттығуларын жасамас бұрын олардың қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесіңіз. Маманнан қауіпсіз және тиімді жаттығуды үйрететін респираторлық дәрігерді ұсынуын сұраңыз.
Жаттығулар
Жаттығу жаттығулары респираторлық аурулар мен реабилитацияға арналған физиотерапияның ең маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Олзалалсыздандыру әсерін азайтады және тыныс алуды азайтады.
Аэробты жаттығулар мен күш жаттығулары өкпе ауруы бар адамдар үшін жаттығулардың маңызды бөлігі болып табылады.
Аяқ жаттығулары қалпына келтірудің негізі болып табылады. Көптеген оңалту бағдарламаларында жаяу және велосипедпен жүру қолайлы.
Қол жаттығулары өкпенің созылмалы ауруы бар, ентігу немесе басқа белгілері бар адамдар үшін де пайдалы. Мұндай әрекеттер қажет, өйткені созылмалы өкпе ауруы бұлшықет әлсіздігін тудыруы мүмкін және иық сияқты кейбір бұлшықеттер тыныс алу үшін де, қол қозғалысы үшін де қолданылады.
Физиотерапия өкпенің жедел және созылмалы аурулары бар науқастарды емдеуге тікелей байланысты, сонымен қатар ауыр жүйке-бұлшықет бұзылыстары бар науқастарға, күрделі операцияларға түскен науқастарға, реанимация бөлімшелерінде ауыр сырқаттары бар науқастарға тиімді. Физиотерапия тыныс алу жолдарының бітелуі, шырыштың сақталуы, тыныс алу сорғы функциясының өзгеруі және ентігу сияқты тыныс алу ауруларының әртүрлі аспектілерін бағалауға және емдеуге ықпал етеді.
массаж
Аллергия, синус проблемалары, астма және бронхит сияқты тыныс алу проблемалары массаж терапиясы арқылы шешілетін жағдайлардың бірі болып табылады. Associated Bodywork & Massage Professionals білім беру директоры Энн Уильямстың айтуынша, массаж терапиясының ауруларға пайдасытыныс алу жүйесі зерттеулермен дәлелденген.
Ол дененің үстіңгі бөлігінің алдыңғы және артқы жағындағы көптеген бұлшықеттердің қосалқы бөлшектер екенін түсіндіреді. Бұл бұлшықеттерді ұзартатын және босаңсытатын массаж әдісі адамның тыныс алу қабілетін жақсартады.
Массаж терапиясы тиімді тыныс алуға көмектеседі. Массаж сонымен қатар тыныс алу жүйесіне көмектеседі, өйткені ол кернеулі бұлшықеттерді босаңсытады, тыныс алу жиілігін азайтады, өкпе жұмысын жақсартады, диафрагма бұлшықеттерін кеңейтеді және жиыртады, қан ағымын ынталандырады және кеудедегі кернеуді жеңілдету үшін тыныс алуды тереңдетеді.
Массаж терапиясы сонымен қатар оңтайлы өкпе функциясы үшін құрылымдық теңестіруді және кеудені кеңейтуді қамтамасыз ететін дене қалпын жақсартады.
