Қазіргі жылдам қарқынмен дамыған әлемде стресстік жағдайлардың, тітіркендіргіштердің және адамның жағдайына әсер ететін басқа факторлардың қысымы өте жоғары. Сондықтан да болар, қызығушылық танытқан зерттеушілердің назары көне дәуірге көбірек бұрылып, барлық мәселелердің әмбебап құралын табуға тырысады. Осындай панацеяның бірі төртбұрышты тыныс алу болып табылады, оның артықшылықтары осы мақалада талқыланады.
Самавритти Пранаяма
Әлемдегі іс жүзінде барлық тыныс алу жаттығулары бір көзден келеді: йога. Бұл ұлы жүйенің адам құрылымына, сондай-ақ оның өзгеруіне әсер етуінің бірнеше тармақтары бар. Сондай тармақтардың бірі - Пранаяма немесе тыныс алуды бақылау.
Тыныс алудың әртүрлі әдістері адамды өзгерген сана күйіне келтіру үшін қолданылады, бірақ кейбіреулері оның физикалық және психикалық денсаулығын жақсартуға арналған. Осындай негізгі әдістердің бірі - Самавритти Пранаяма, оны заманауи түсіндіруде шаршы тыныс деп атайды. Оның күшті еміәсері ежелгі адамдар үшін таныс болды, сондықтан қазіргі ұстанушылар бұл әдісті көпшілікке қайтадан енгізуге тырысуда.
Негізгі әдіс
Төртбұрышты тыныс алудың осылай аталуының себебі. Онда болып жатқан процестің барлық кезеңдері бір-біріне тең, атап айтқанда: ингаляция, дем шығару және олардың арасындағы үзілістер тең уақыт аралығын құрайды. Мысалы: ингаляция төрт секундқа созылады, содан кейін өкпеде ұсталған ауа көлемімен үзіліс бірдей мөлшерде созылады, содан кейін төрт секунд дем шығару және қайтадан үзіліс.
Бұл кем дегенде сегіз минут қатарынан бір ырғақпен қайта-қайта қайталанатын бір цикл. Төртбұрышты тыныс алудың бұл әдісі немесе Самавритти Пранаяма негізгі болып табылады, дәл осы сәтте омыртқаның тікелей орналасуын ұмытпастан, оны меңгеруді бастау керек.
Сарапшылардың ұсыныстары
Тәжірибелі йога мамандары ұзақ уақыт бойы ырғақ бұзылмауы үшін бұл пранаяманың бастапқы кезеңін асықпауға және жоғары сапада меңгеруге кеңес береді. Сондай-ақ, тыныс алудың қысқаруы немесе жүрек соғуы болмауы керек, бұл дұрыс емес тәжірибенің көрсеткіші болып табылады және денсаулыққа байланысты проблемаларға әкелуі мүмкін. Төртбұрышты тыныс алуды меңгерудегі негізгі қағидалардың бірі – «Тезірек асығыңыз!». - жаттығудың санына емес, сапасына ұмтылу маңызды екенін көрсетеді.
Сондай-ақ, мамандар көзіңізді жұмып отырып, дыбысты басқару үшін метрономды немесе санау үшін дыбыстық сигналы бар сағатты пайдалануды ұсынады.ішкі сезімдерге көбірек көңіл бөлуге мүмкіндік береді. Егер пранаяма қозғалыста қолданылса немесе санау дыбысын қолдану мүмкін болмаса, онда сіз «Мың рет, мың екі, мың үш» және т.б. деп ойша айта отырып, ырғақты орнатуыңыз керек.
Техниканы жетілдіру кезеңдері
Жаттығудың негізгі принципі мінсіз игерілгенде, бірнеше кезеңнен тұратын тереңірек нұсқаларға көшуге болады. Әрине, сауатты мұғалімнің жетекшілігімен пранаяманың барлық түрлерін меңгерген дұрыс, бірақ бұл мүмкін болмаса, шаршы тыныс алу бағдарламасы арқылы шарлауға болады:
- Физикалық аспект: тыныс алудың әр кезеңінің уақыт аралығын біртіндеп арттырыңыз, яғни 6 секундқа дем алыңыз (тиісінше, үзіліс және дем шығару), содан кейін сегіз және т.б. Тәжірибеші дәрігер 12 секундтық белгіге жеткені анықталса, ол тыныс алу жаттығуларының басқа түрлеріне өтуі керек, бұл түрі ол үшін таусылып қойған.
- Психикалық фактор. Ішінде болып жатқан физикалық процестерді, бұлшықеттер мен мүшелер деңгейіндегі сезімдерді қадағалау. Адам бұл кезеңге дұрыс санауға көп көңіл бөлуді тоқтатқанда кіреді, ол автоматты түрде дерлік болады, яғни үш-төрт тыныс алу циклінде әдетке айналады. Яғни, сананың бұрышы әлі де қажетті секундтарды санайтын болады, бірақ олардан басқа басқа нәрсені білуге болады. Осылайша, тәжірибеші дәрігер ингаляция мен дем шығару арасындағы үзілістер кезінде ішкі сезімдерді бақылай алады:бұлшықеттердің неғұрлым нәзік көрінісі, олардың кейбір жерлерде құл болуы, жүректің жиырылуы және тағы басқалар.
Ең маңызды қадам
Төртбұрышты тыныс алу тәжірибесінде небәрі екі-үш сессияда кейбіреулер тереңірек түсінеді және эмоционалдық және психикалық күйін, дәлірек айтсақ, бұл тыныс алу жаттығуы оған қалай әсер ететінін бақылау мүмкіндігіне ие болады. Әрбір келесі дем шығару кезінде барлық жүйке қобалжулары мен дүрбелең шабуылдары жойылады, өйткені тыныс алудың баяулауы және олардың арасындағы үзілістер автоматты түрде жүйке жүйесін босаңсыту туралы сигнал береді: денеге оттегі азырақ түсе бастауына байланысты жүрек соғысы мен мидың жұмысын бәсеңдетеді. Сондықтан Самавритти Пранаяманы (кейде бейсаналық түрде) көптеген спикерлер, қоғам қайраткерлері, суретшілер және эмоциялардың күрт көтерілуі зиянды болуы мүмкін тым сезімтал адамдар жиі пайдаланады.
Төртбұрышты тыныс алудың пайдасы
Егер біз пранаяманың адам ағзасына барлық пайдалы қасиеттері мен әсер ету аймақтарын жинақтасақ, келесі тармақтарды бөліп көрсетуге болады:
- Кез келген түрдегі стрессті жою.
- Қан қысымын қалыпқа келтіру.
- Диафрагма сапасының арқасында асқазан-ішек жолдарының жұмысын жақсартады.
- Дененің жалпы қарсылығын арттыру.
- Ми жарты шарларының жұмысын үйлестіру.
- Адам құрылымын жаңа, таза энергиямен толтыру.
- Күнделікті жаттығумен жұқпалы ауруларға иммунитет пайда болады.
- Зейін көп рет жақсарады, бұл қысқа уақыт ішінде максималды жұмысты орындауға мүмкіндік бередіуақыт аралығы.
Төртбұрышты тыныс алуды күнделікті өмірде ұзақ уақыт бойы қолданудың барлық артықшылықтарын тізіп шығуға болады, бірақ олардың барлығы тек тұрақты жаттығулармен ғана көрінетінін түсіну керек.
Самавритти пранаяма зиянды болуы мүмкін бе?
Денеге кез келген басқа әсер сияқты, шаршы тыныс алу тек пайда әкеліп қана қоймай, сонымен қатар зиян келтіруі мүмкін, бірақ бұл жағдайда бұл өте қиын. Сипатталған тыныстың зиянды және тіпті қауіпті болуының бірден-бір себебі - адамның банальды асығыстық пен көбірек шөлдеу. Тыныс алу техникасының кез келген түрінде дененің жұмысындағы ішкі жайлылық пен үйлесімділік бірінші орында тұрғанын, тынысты ұстауға арналған секундтар түріндегі сандық көрсеткіш емес екенін бәрі бірдей түсінбейді. Бұл дұрыс емес тәжірибешілер соқтығысатын тұзақ. Тіпті ең қарапайым төртбұрышты тыныс алу бағдарламасы 10 секундтық уақыт аралығын пайдаланып, кеуде қуысының қысымы мен жүрек соғуынан әлсірегеннен гөрі, баяу және сапалы орындалса, денеңіздің шамадан тыс және қиналғанын білуге мүмкіндік беретін өте тиімді болуы мүмкін.
Арнайы кездесулер
Адам құлдыраудың алдында тұрғанда және өзін орынсыз әрекеттерден қиналып сақтайтын психикалық күйлер болады. Мұндай жағдайларда жағдайдың шиеленісуіне жол бермей, мүмкіндігінше белгілі бір нысанда ойыңызды сақтау үшін графикалық сызбаны (фотосуреттегідей) қосымша пайдалануға болады.
Пікірлерге сәйкес, визуализациямен төртбұрышты тыныс алу мінсіз жұмыс істейді және тыныс алу бағытын сызу процесі сыни көңіл-күйдегі адам үшін қосымша алаңдаушылық тудырады. Эмоциялық толқудың бірінші толқыны басылғанда, сіз көзіңізді жұмып, тек ішкі есепке назар аударуға тырысуға болады - бұл әдіс жұмыс істей бастағанының көрсеткіші болады.
