Спортпен айналысу үшін спортшының диетасында ақуыздың жеткілікті болуы өте маңызды. Бұл бүкіл дене үшін маңызды құрылыс материалы, ол спорттық өнімділікті жақсартуға ықпал етеді. Кейбір жағдайларда протеин спорт түрлеріне қарамастан тағамдардың бірі ретінде пайдаланылады. Бұл мақалада ақуызды қалай дұрыс тұтыну керектігі айтылады.
Белок функциясы
Көп адамдар ақуызға өте сақ. Олар ақуыздың бауырға теріс әсер ететінін, бас ауруын тудыратынын және әл-ауқатын нашарлататынын естіген немесе тіпті көрген, сондықтан бұл кейбіреулерге керемет болып көрінеді, бірақ әр адам өмір бойы ақуызды тұтынады. Жасы, салмағы немесе диетасы бойынша ешқандай айырмашылық жоқ. Кез келген адам ақуызды тұтына алады.
Бұл барлық дерлік өнімдерде оның белгілі бір мөлшері болғандықтан орын алады. «Протеин» сөзі ағылшын тілінен «белок» деп аударылған және бұл дененің өмірлік белсенділігін сақтауға арналған негізгі қоректік зат.
Осындай анықтаманы ХІХ ғасырдың көрнекті философы Фридрих Энгельс берген.өмір:
Тіршілік – белок денелерінің тіршілік ету тәсілі, оның маңызды мәні оларды қоршаған сыртқы табиғатпен үнемі заттардың алмасуы болып табылады және бұл метаболизмнің тоқтауымен тіршілік те тоқтайды, бұл ыдырауға әкеледі. ақуыздың.
Яғни, ағза үшін бұл элемент ең маңызды, барлық өмірлік процестерді тудырады. Сондықтан өмірдің өзі онсыз болмайды.
Сондықтан кез келген адам өз өмірін сақтау үшін ақуызды, яғни ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтынғандықтан ғана өмір сүреді.
Белок көздері
Белоктың негізгі көздері: ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүзбе, бұршақ дақылдары (өсімдік ақуызы) және әртүрлі ақуыз қоспалары.
Бұл ақуыз көздерінің барлығын бір-бірімен біріктіруге болады. Тауық етін балықпен немесе жұмыртқамен, содан кейін сүзбемен жегеніңіз дене үшін маңызды емес. Қалай болғанда да, ол ақуызды оның құрамдас бөліктеріне ыдыратып, оларды бүкіл денеге таратады.
Белок мөлшерін есептеген кезде интернеттегі калория кестелерін пайдалануға болады. Олар диетадағы әрбір өнімдегі ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың шамамен алынған арақатынасын көрсетеді.
Белок мөлшері
Адам толыққанды жұмыс істеуі үшін ол белгілі бір мөлшерде ақуызды тұтынуы керек. Орташа алғанда, метаболизм мен метаболикалық процестерді сақтау үшін дене салмағының 1 кг-ға шамамен 1 грамм ақуызды қабылдау қажет. Мысалы, сіздің салмағыңыз 70 кг болса, бір күнде кем дегенде 70 грамм ақуыз алуыңыз керек.
Белок мөлшерін тек тағамнан ғана емес, сонымен қатар протеиндік коктейльдерді қолдану арқылы да алуға болатынын есте ұстаған жөн. Олардың құрамында адам бір тамақта тұтынатын ақуыз мөлшері бар.
Тұтыну жылдамдығын азайту жиі созылмалы шаршауға, сананың шатасуына, есте сақтаудың және зейіннің бұзылуына әкеледі. Көбінесе салмақ жоғалтуды шешкендер ақуызды қалай дұрыс тұтыну керектігін білмейді, ақуыз нормасын сақтамайды, сондықтан олардың спорттық көрсеткіштері уақыт өте нашарлайды.
Тағамда аз мөлшерде ақуыздың болуының тағы бір кемшілігі бұлшықет тінінің азаюы болып табылады. Бұл дененің бірінші кезекте бұлшықет тіндеріндегі ақуыз қорын пайдалануына байланысты. Сондықтан спортпен айналысқанда калорияларды азайтуға жауапкершілікпен қарау және ақуызды қалай пайдалану керектігін білу маңызды.
Бұлшық ет протеині
Дене жаттығуларын орындау кезінде жаттығу күндері мен демалыс күндері қанша ақуыз тұтыну керектігін есептеп алу керек. Ақуыз нормасын алудың ең жақсы нұсқасы - ақуыздың шамамен 70 пайызы кәдімгі тағамнан, ал қалған 30 пайызы ақуыз қоспаларынан келетін диета.
Жаттығумен айналысатын спортшы үшін ақуыздың мөлшерін екі есе көбейту ұсынылатынын есте ұстаған жөн, өйткені мұндай адам қоректік заттарды тезірек тұтынады.
Қанша тұтыну керектігін білу үшінтәулігіне ақуыз, сіз адамның салмағын нақтылауыңыз керек. Егер спортшының салмағы, мысалы, 80 кг болса, онда ол үшін норма күніне 160 грамм ақуызды тұтыну болады. Оның шамамен 100 граммын кәдімгі тағамнан, ал қалғанын ақуыз қоспасынан алу керек.
Белокпен салмақ қосу
Ұзақ жаттығу тарихы бар спортшы ақуыздың салмақ қосуға ықпал етеді деп қателесуі жиі кездеседі. Бірақ бұл ақпарат дұрыс емес, өйткені масса алу үшін ақуызды тұтыну ең жақсы шешім емес. Протеин көптеген дене жасушалары, соның ішінде бұлшықет жасушалары үшін құрылыс материалы болып табылады.
Бірақ белоктың мөлшері 1 кг салмаққа шаққанда 4 грамнан асса, ағза уланып қалуы мүмкін, өйткені мұндай мөлшердегі ақуыздың қорытылуына төтеп бере алмайды.
Артық салмақ қосу үшін гейнер деп аталатын қосымша болып табылады. Оның құрамында ақуыздың аз бөлігі және көмірсулардың көп мөлшері бар. Бұл денеге қосымша масса алуға мүмкіндік беретін белоктар мен көмірсулар кешені.
Бұл қоспада көмірсулар денені нәрлендіретін жаттығулардың негізгі энергия компонентіне айналады, ал ақуыз бұлшықет тінін қалпына келтіреді және жасайды.
Бұлшық ет массасын құрастыру
Бұлшықет массасын алу үшін ақуызды қалай пайдалану керектігі туралы көптеген ақпарат бар, бірақ олардың барлығы спортшының жоғары калориялы диетаны ұстануы керек екеніне байланысты. Бұл оның денесіне жұмсауға болатын мөлшерден көп калория түсуі керек дегенді білдіреді.
Бұрын айтылғандай,салмақ қосу үшін гейнерді қабылдау ұсынылады, өйткені салмақ қосу кезінде ақуызды көмірсуларсыз тұтынуға болады, егер сізге ақуыз нормасын толтыру қажет болса ғана. Спортшының диетасында күрделі және қарапайым көмірсулар болуы керек екенін есте ұстаған жөн.
Күрделі көмірсулар сізді толыққанды сезінеді және әлдеқайда сау етеді. Олардың көмегімен ағзадағы метаболикалық процестер қанға гормондардың көп шығарылуын қоспағанда, біркелкі жүреді. Сондай-ақ қант диабетімен ауыратын адамдарға күрделі көмірсулардың мөлшерін көбейту ұсынылады.
Күрделі және қарапайым көмірсулардың калория мөлшері бірдей, бірақ қарапайым көмірсулар санының көбеюімен артық калориялар дененің майы түрінде тез жиналып қалуы мүмкін, бұл екеуіне де теріс әсер етеді. спортшының формасы және оның нәтижелері. Сондықтан күрделі көмірсуларға назар аударған дұрыс.
Белок туралы нұсқаулар
Төменде белокты қалай тұтыну керектігі туралы қадамдық ақпарат берілген.
- Сіз күнделікті рационыңыздағы ақуыз мөлшерін есептеуіңіз керек.
- Егер белоктың мөлшері 1 кг салмаққа 1 грамнан аз болса, онда оның тағамдағы үлесін көбейту керек.
- Егер ақуызды тұтынуды кәдімгі тамақпен көбейту қиын болса, ақуыз қоспасын қосыңыз.
Егер тек үшінші тармақ сізге сәйкес келсе, онда сіз әртүрлі ақуыз қоспаларын таба алатын спорттық тамақтану дүкеніне хабарласуыңыз керек. Сыртқы көріністе олар өте ұқсас, бірақ әр қаптаманың жапсырмасында ұқсас қоспасы болуы керекҰсынылатын салмақ пен ақуыз пайызы көрсетілген.
Белок концентрациясы 75% немесе одан көп болатын өнімдерді қабылдаған жөн. Бұл жағдайда сіз қажетті мөлшерді тіпті бір дозадан аласыз.
Бұл қоспаның бір порциясы әдетте 20-25 грамм ақуызды қамтиды. Оны жаттығудан шамамен бір сағат бұрын немесе жаттығудан кейін екі сағат ішінде сумен немесе сүтпен араластыру керек.
Белок түрлері
Спорттық тамақтану тақырыбын таппағандар үшін бұл ақпарат тым түсініксіз болып көрінуі мүмкін, бірақ оған тереңірек үңілгеннен кейін оны түсіну өте қиын емес екенін көресіз. Сондықтан, келесі маңызды мәселе белок түрлерін тізімдеу болады.
Шығу тегі бойынша белоктың негізгі түрлері:
- сарысу;
- соя;
- казеин;
- сүт;
- жұмыртқа;
- ет;
- балық.
Бұл түрлердің әрқайсысының сіңімділік дәрежесін және бөлінуінің толықтығын анықтайтын белгілі бір құрылымы бар.
Сарысу ақуызы, ет және жұмыртқа адам ағзасына әлдеқайда пайдалы. Олардың аминқышқылдарының профильдері өте ұқсас, сондықтан олар 100% дерлік сіңіріледі. Жаттығу үшін ақуыздың осы түрлерінің кез келгенін пайдалану әлдеқайда жақсы. Бірақ олардың арасында сарысу ең жоғары сіңу жылдамдығына ие, ол негізінен спортта қолданылады.
Белоктағы аминқышқылдары
Спорттық тамақтану дүкенінен ақуыз сатып алунемесе тағамнан ақуызды жеу, адам әрқашан аминқышқылдарының белгілі бір мөлшерін алады. Әдетте, ақуызда қажетті функцияларды орындайтын 18-20 түрлі аминқышқылдары болады.
Амин қышқылдары маңызды емес және маңызды емес болуы мүмкін. Біріншісі организмде әртүрлі жылдамдықпен синтезделеді, ал екіншісі тек тамақпен бірге келеді. Сондықтан кез келген диетада ақуыздың жеткілікті мөлшері болуы керек, өйткені адам ағзасы өзін барлық қажетті компоненттермен қамтамасыз ете алмайды.
Кейбір жағдайларда таблеткаларға сығымдалған ақуыз болып табылатын аминқышқылды кешендерді қолдану ұсынылады. Бұл опция ақуыз қоспаларындағы дәмдерге және басқа қоспаларға аллергиясы барлар үшін қолайлы.
