Сіз жақсы демалудың ағза үшін қаншалықты маңызды екенін білесіз бе? Ұйқы адамды келесі күнге дайындайды. Ол денені күш пен қуатпен толтырады, мінсіз шоғырлануға және нақты ойлауға мүмкіндік береді. Ұйқысы жақсы адам күні бойы өзін жақсы сезінеді. Және, әрине, мүлдем қарама-қарсы сезімдер ересек адамның түнде нашар ұйқысынан туындайды. Мұндай жағдайда не істеу керек? Өмірдің қалыпты ырғағын қалай қалпына келтіруге болады?
Жалпы себептер
Қалыпты демалуға не кедергі болатыны және ересек адамның түнде неге нашар ұйықтайтыны туралы ұзақ уақыт таласуға болады, өйткені бұл құбылыстың көптеген себептері бар.
Төменгі тармақтар жақсы демалысты жиі бұзады:
- Ұйқысыздық. Ұйқыға кетудің ұзақ процесі, тұрақты түнгі оятулар таңертең шаршау мен әлсіздік сезімін береді. Барлығы дерлік эпизодтық ұйқысыздықты сезінеді. Адам. Созылмалы ұқсас жағдай халықтың 15% -ында диагноз қойылған.
- Қорылдау. Өздігінен ол ұйықтап жатқан адамның тыныштығын бұзбайды. Бірақ қорылдау ұйқыдағы апноэға әкелуі мүмкін. Бұл адамның тыныс алуын тоқтататын жағдай. Бұл синдром ұйқының сапасына теріс әсер ететін ауыр асқыну болып табылады. Сонымен қатар, ол инсульт пен жүрек-қан тамырлары патологиясының қаупін бірнеше есе арттырады.
- Орталық ұйқы апноэ синдромы. Бұл диагнозы бар науқастар мида локализацияланған тыныс алу орталығының жұмысының бұзылуынан зардап шегеді. Осы патологияның нәтижесінде тыныс алудың тоқтауы өткір оттегі ашығуына әкеледі, одан барлық органдар зардап шегеді.
- Мазасыз аяқ синдромы. Бұл неврологиялық ауру, онда тыныш күйдегі адам төменгі аяғындағы ыңғайсыздықты сезінеді. Жағымсыз сезімдер аяқтың кішкене қозғалыстарынан кейін өтеді.
- Циркадиандық бұзылулар. Ұйқының бұзылуының негізі демалыс-ояну режимін сақтамау болып табылады. Ұқсас жағдайлар жиі түнде жұмыс істейтін адамдарда кездеседі. Уақыт белдеуін өзгерту денедегі ішкі сағаттың да дұрыс жұмыс істемеуіне әкеледі.
- Нарколепсия. Бұл жағдайда науқас кез келген уақытта ұйықтай алады. Пациенттер келесі белгілерді хабарлайды. Кенеттен күрт әлсіздік пайда болады. Галлюцинациялар пайда болуы мүмкін. Оларды ұйықтап жатқанда да, оянған кезде де байқауға болады. Ұйқы сал ауруы.
- Бруксизм. Бұл жақ еріксіз қысылатын жағдай. Мұндай адам ұйқысында сықырлай бастайдытістері. Мұндай демалыстан кейін науқас өзін нашар сезінуге шағымданады. Басы, бұлшықеттері, тістері, төменгі жақ буыны ауырады.
Ұйқыға тағы не зиян?
Жоғарыда аталған себептер демалыс сапасына кері әсер ететін жалғыз себептерден алыс. Ересектердің түнде неге нашар ұйықтайтынын ескере отырып, таңертең шаршау мен әлсіздік сезімін тудыратын тағы бірнеше факторларға тоқталу керек.
Түнгі демалыстың жеткіліксіздігі келесі себептерге байланысты болуы мүмкін:
- Түсінбеу. Өкінішке орай, барлық ересектер ұйқының дене үшін қаншалықты маңызды екенін түсінбейді. Олар демалысқа бөлінген уақытты кез келген басқа бизнеске пайдаланады: жұмысты аяқтау, фильм көру, компьютерде ойнау. Таңертеңгі шаршауды мұндай адамдар қалыпты жағдай ретінде қабылдайды. Нәтижесінде олар өз міндеттеріне аз көңіл бөледі, қатты оянады, ашушаң болады, летаргиялық сезінеді.
- Жұмыс кестесі. Көптеген адамдарға жай ғана жауапкершілік жүктеледі. Көбінесе жұмыс көп бос уақытты алады. Кейбіреулер кешке дейін кеңсе қабырғаларында кідірсе, басқалары демалыс күндері де сонда асығады. Әрине, олардың толық демалуға және демалуға уақыты жоқ.
- Шынықты кесте. Қазіргі адам үнемі бәрін жасауға ұмтылады. Адамдар жұмысқа барады, фитнес залдарына барады, әртүрлі іс-шараларға қатысады. Сонымен қатар, үй шаруашылығының міндеттері бар: балаларды бақшадан алу, қарт ата-аналарды күту, өсіру.бақша. Істер тізімі үлкен болуы мүмкін. Уақытында болуды қалау ұйықтауға болатын уақытты айтарлықтай өзгертуге әкелетіні анық.
- Өмір өзгереді. Адамда болатын кез келген өзгерістер ұйқының сапасына әсер етуі мүмкін. Жақсы жаңалық толық демалу өте қиын болатын толқыған күйді қамтамасыз етеді. Жағымсыз өзгерістер қайғы-қасіретке әкеледі, оған қарсы депрессия дамуы мүмкін. Бұл жағдайда патология көрінбейтін және бірте-бірте көрінуі мүмкін. Мұндай жағдайларда адам өзінің жағдайын әрдайым біле бермейді.
- Жаман әдеттер. Нашар ұйқыға темекі шегу, алкоголь, кофеин себеп болуы мүмкін. Демалу сапасына нұқсан келтіреді, мысалы, ұйықтар алдында ауыр кешкі асты жеу.
Медициналық себептер
Кейбір аурулар ересек адамның түнде нашар ұйқысын тудыруы мүмкін. Негізгі ауруларды емдеу емхананы айтарлықтай жақсартады. Кейде демалыс сапасына әсер ететін патологиялар уақытша:
- созылу сіңірлері;
- тұмау;
- жақында жасалған операция.
Бірақ нашар ұйқы науқастың бүкіл өмірімен бірге жүретін ауруларға да негізделуі мүмкін:
- демікпе және басқа респираторлық аурулар;
- эпилепсия;
- артрит;
- жүрек ауруы.
Дәрігердің тағайындаған дәрі-дәрмегі арқылы жеткіліксіз демалуға болады. Кейбір дәрі-дәрмектер тітіркенуді тудырады, зияндыұйқыға әсер етеді. Басқалар сізді ұйықтатуы мүмкін.
Не істеу керек?
Сонымен, сурет бар: ересек адамның түнде нашар ұйықтауы. Мұндай жағдайда не істеу керек? Өйткені, болашақта жеткіліксіз демалу бірқатар ауыр патологияларға әкелуі мүмкін.
Кішкентайдан бастайық. Сіз ұйықтайтын бөлмені талдаңыз. Ұйқының сапасына сыртқы ынталандыру әсер етуі мүмкін.
Ол үшін сұрақтарға мүмкіндігінше шынайы жауап беріңіз:
- Ұйқыға жатар алдында бөлме жақсы желдетілген бе?
- Бөлме жеткілікті дыбыс өткізбейді ме?
- Көше жарығы жатын бөлмеге кірмей жатыр ма?
- Сіз соңғы рет төсегіңізді қашан ауыстырдыңыз?
- Жастығыңыз қаншалықты ыңғайлы?
Осы ақауларды байқасаңыз, оларды түзетіп көріңіз. Егер тітіркендіргіштерден арылғаннан кейін ұйқыңыз қалыпқа келсе, бұл осы себептер сіздің демалуыңызға кері әсер еткенін білдіреді.
Болашақ үшін сіз өте сезімтал екеніңізді есте сақтаңыз. Жақсы және сапалы демалыс үшін сізге тыныш және тыныш орта қажет.
Кофеин мен алкогольдің әсері
Жоғарыда ересек адамда түнде ұйқының нашарлауына не себеп болатыны айтылған. Дұрыс емес демалудың себептері көбінесе кофеинді немесе алкогольді шамадан тыс тұтынуда жасырылады. Күніне қанша шыныаяқ кофе ішетініңізді талдаңыз. Немесе кешке теледидар алдында бір стақан сыра ішіп отырғанды ұнататын шығарсыз?
Бұл сусындарға әр ағза өзінше әрекет етеді. Сіз үшін мас дозасының шамадан тыс болуын жоққа шығаруға болмайды,нашар ұйқыны қамтамасыз ету.
Себебі осы екеніне сенімді болу үшін мұндай сусындардан бас тартуға тырысыңыз. Жағдайыңызды бақылаңыз.
Күнделікті режим
Мектептен бастап адамды күнделікті тәртіпті сақтауға үйретеді. Ата-анасының арқасында студенттердің көпшілігі бір уақытта ұйықтайды. Бірақ егде жастағы адамдар, әдетте, режимді сирек ұстанады. Түн ортасынан кейін жақсы ұйықтау, олар өздері демалу ұзақтығын қысқартады және бұл жағдайда түнде ұйқының нашар болуы таңқаларлық емес.
Ересектер, өздеріңіз білетіндей, түнгі демалыс 7-8 сағатқа созылуы керек. Тек осы жағдайда ғана ағза жақсы демалып, қалыпты жұмыс істеуін қамтамасыз ете алады.
Дәрігерлердің айтуынша, ұйқының бұзылуы кортизол деңгейінің жоғарылауын тудырады (бұл өлім гормоны). Нәтижесінде әртүрлі аурулар дамуы мүмкін. Сондықтан түнгі демалуға кемінде 7 сағат бөлінген күн режимін сақтаудан бастау керек.
Дәрілерді талдау
Емдік мақсатта адамдарға әртүрлі дәрілер тағайындалады. Осы препараттардың аннотациясын мұқият зерттеңіз. Жанама әсерлерден хабардар болыңыз, себебі кейбір дәрі-дәрмектер түнде ересектердің ұйқысын бұзуы мүмкін.
Дәрігер жазып берген дәрілер бұзылған демалыстың негізінде жатса не істеу керек? Әрине, дәрігерге көрініңіз. Маман мұндай жағымсыз реакцияларды тудырмайтын жаңа дәрілерді таңдайды.
Дене жаттығулары
Түнде ұйқыңыз нашар болсаересек, мәселеден құтылу үшін күндіз не істеу керек? Ең алдымен денені қалыпты белсенділікпен қамтамасыз ету. Спорттық жаттығулар төзімділікті нығайту және дамыту үшін тамаша. Сонымен қатар, олар демалыс сапасын тамаша жақсартады. Оттегімен жеткілікті қаныққан ағза оңай әрі жақсы ұйықтайды.
Алайда жаттығу үшін дұрыс уақытты таңдауды ұмытпаңыз. Ұйықтар алдында кем дегенде 2 сағат бұрын физикалық белсенділікті толығымен тоқтату керек. Спорт тек оттегімен қамтамасыз етілмейді. Ол адреналин өндірісін ынталандырады. Ал бұл зат нашар ұйықтататын дәрі.
Ұйықтар алдында тұрақты серуендеу өте пайдалы. Олар оның сапасын айтарлықтай жақсартады. Көшеде жүріңіз немесе саябақта серуендеңіз. Жақсы демалу үшін 30 минут жеткілікті.
Сонымен қатар бұлшықеттерді босаңсыту жаттығуларын жасау ұсынылады. Оны төсекте де жасауға болады. Процедура бұлшықеттердің кезек-кезек кернеуі-релаксациясынан тұрады. Мысалы: аяқтың бұлшық еттерін 5 секундқа қатайтыңыз. Сосын оларды толығымен босаңсытыңыз. Ішке жаттығу жасаңыз.
Дұрыс тамақтану
Өте жиі сұрақ туындайды: егер ересек адам түнде нашар ұйықтаса, демалыс сапасын жақсарту үшін не істеу керек?
Алғашында диета мен диетаға көңіл бөлу керек. Ұйықтар алдында тамақ ішу көбінесе мазасыз демалыстың себебі болып табылады. Асқазан тағамды сіңірмейінше, дене ұйқы кезеңіне кіре алмайды. Сонымен қатар, осы уақытта, мүлдем үлес қоспайтын энергия өндіріледідемалыс. Осыны ескере отырып, тамақты жарық сөнгенге дейін 3 сағат бұрын аяқтау керек.
Магнийге бай тағамдар ұйқының сапасын айтарлықтай жақсартады. Бұл микроэлементтің болмауы ұйықтап кету процесінің бұзылуына әкеледі. Сондықтан диетаңызға асқабақ тұқымы мен шпинат сияқты магнийге бай тағамдарды қосуды ұмытпаңыз.
Су процедуралары
СПА процедуралары ересек адамның түнгі ұйқысын жеңуге көмектеседі. Дене босаңсуы керек. Сондықтан ұйықтар алдында ыстық ванна немесе душ қабылдаңыз. Мұндай қарапайым процедура сізді стресстен арылтады және ұйқышылдықты тудырады.
Халық емі
Егер ересек адамның түнде ұйқысы нашар болса, халықтық емдеу әдістері де тынығуды айтарлықтай жақсартып, тез ұйықтауға көмектеседі:
- Жастықты шөптермен толтырыңыз. Раушан жапырақтары, жалбыз жапырақтары, лавр, фундук, орегано, герань, папоротник, қарағай инелерін пайдалану ұсынылады. Бұл компоненттердің барлығы тез ұйықтауға ықпал етеді.
- Ұйықтар алдында 1 ас қасық бал қосылған 1 стакан жылы су ішіңіз. Ең жақсы әсер даршын мен бал қосылған жылы сүтті қамтамасыз етеді. Бұл құрал қатты қозудан кейін де ұйықтап қалуға мүмкіндік береді.
- Хмель конустарының пайдалы тұнбасы. Ол босаңсытатын және анальгетикалық әсер береді. Өнімді дайындау үшін 2 ас қасық ұнтақтау керек. л. конустар. Шикізатты қайнаған сумен толтырыңыз - 0,5 л. Композицияны 1 сағат бойы тұндыру керек. Оны міндетті түрде сүзіп, тамақтанудан 20 минут бұрын ¼ кесе алыңыз. Инфузияны күніне үш рет қолданған жөн.
Дәрілер
Кейде жоғарыдағы ұсыныстар қажетті нәтиже бермейді. Мұндай адамдар міндетті түрде дәрігермен кеңесу керек. Өйткені бұл жағдайда олар ересектерге арналған дәрі-дәрмекпен түнде нашар ұйқыны қалыпқа келтіруге көмектеседі. Бірақ мұндай препараттарды тек маман тағайындауы керек екенін есте сақтаңыз.
Келесі ұйықтататын таблеткалар танымал:
- "Мелаксен";
- Донормил;
- Зопиклон;
- "Мелатонин";
- "Dimedrol";
- "Imovan";
- Сомнол;
- Ивадаль;
- "Анданте";
- Sondox.
Бұл препараттар ұйқыны тез және тиімді қалпына келтіреді. Олар түнде ояту санын азайтады. Таңертең оянғаннан кейін керемет денсаулықты қамтамасыз етеді.
Бірақ ересек адамның түнде ұйқысы нашар болса, дұрыс дәрі мен оның мөлшерін тек маман ғана таңдай алатынын есте сақтаңыз. Жоғарыда көрсетілген таблеткалар, кез-келген дәрі сияқты, қарсы көрсеткіштерге ие және өте жағымсыз жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Сондықтан денсаулығыңыз бен ұйқыңызды кәсіби мамандарға тапсырыңыз.
Қорытынды
Толық ұйқы – табыс пен денсаулық кепілі. Қалыпты демалыстың болмауы әртүрлі аурулардың пайда болуына және тиімділіктің төмендеуіне әкеледі. Сондықтан өзіңізге қамқор болыңыз. Денеңізге толық демалу беріңіз. Өйткені, өмір сапасы соған байланысты.
