Зат алмасу – әр адамның ағзасында болатын өмірлік маңызды процесс. Дегенмен, тәжірибе көрсеткендей, ол әртүрлі адамдарда әртүрлі қарқынмен байқалады. Оның тиімділігіне денсаулық жағдайы, жыныс және, әрине, жас да әсер етеді.
Бұл не? Ол қандай болуы керек және бұл процесті қалай реттеуге болады? Бұл туралы кейінірек.
Метаболизм дегеніміз не
Бұл тұжырымдама әсіресе бірнеше артық фунттан арылғысы келетін адамдарға жақсы таныс. Бұл жерде таңқаларлық ештеңе жоқ, өйткені метаболизм - бұл зат алмасу болып табылатын процесс. Ол микроэлементтердің, әсіресе майлардың ыдырауына жауап береді. Дәл осы процестің деңгейінің төмендеуі адам ағзасында дене майының көп болуының себебі болып табылады, бұл фигураны бұзып қана қоймайды, сонымен қатар денсаулыққа байланысты проблемаларға әкеледі.
Жоғарыда айтылғанның бәрін біле отырып, әртүрлі жастағы көптеген ерлер мен әйелдерметаболизмді қалай жеделдету туралы ойланыңыз. Әсіресе, адамдар көп таблетка ішпей-ақ үй жағдайында мұны қалай жасауға болатынын қызықтырады. Төмендегі барлық мүмкін және ең тиімді әдістерді қарастырыңыз.
1-ереже. Калорияны санау
Ағзасындағы зат алмасуды жылдамдатқысы келетіндердің барлығы сақтауы тиіс бірінші және негізгі ережелердің бірі - калорияларды санау. Ал қазір біз оларды барынша азайту туралы айтып отырған жоқпыз. Керісінше, бұл өмірлік процестің қалыпты болуы үшін олардың саны тым аз емес екеніне назар аудару керек - оңтайлы көрсеткіш тәулігіне 1200 калория (азырақ ұсынылмайды).
Бұл ережені сақтамасаңыз не болады? Адам ағзасындағы калориялардың күнделікті тұтынылуымен «резервтік» майлардың тұндыруымен қорғаныс реакциясы басталады. Нәтижесінде сіз асқазанда, бүйірлерде жақсы қыртыстарды, сондай-ақ әртүрлі жерлерде целлюлит аласыз - мұндай «тосынсыйлар» ешкімді қуантпайды.
Алайда, салмақ жоғалту үшін күніне ең аз калория тұтынуды білдіретін ережені бәрі біледі. Салмақты жоғалту және зат алмасу процесін бұзбау үшін оны қалай ұстануға болады?
Бұл сұрақтың жауабы біреу болуы мүмкін: күнделікті калория үлесін есептеп, белгіленген көрсеткішке сәйкес тамақтану керек.
Күнделікті тұтынылатын калорияны есептеңіз
Бұл көрсеткіш үшін бөлек есептеледіәрбір адам. Бағалы сан Харрис-Бенедикт шығарған формулаға сәйкес нақтылануда.
Осы формуланың ішінде күніне қажетті калория санына тең индикаторды көрсету керек. Ерлер мен әйелдер үшін бұл әртүрлі схемаларға сәйкес жасалады:
W: 9,99дене салмағы (кг) + 6,25бой (см)–4,92жас – 161
M: 9,99дене салмағы (кг) + 6,25бой (см)–4,92жас + 5
Нәтижесінде белгілі бір фигураны алу керек (әрқайсысының өзіндік бар). Есептелген көрсеткішті белгілі бір коэффициентке көбейту керек, ол күнделікті іс-әрекеттердің қаншалықты белсенді жүргізілетініне байланысты таңдалуы керек. Сонымен, егер адам спортпен мүлдем айналыспаса, оның саны - 1, 2. Аптасына үш рет жеңіл фитнеспен айналысатын болса, онда көрсеткішті 1, 375-ке көбейту керек, егер екі есе көп болса - 1, 4625. Тұрақты ауыр жүктемелер жағдайында (7 күнде шамамен 5 рет) 1, 550 санын таңдау керек, ал күнделікті фитнеспен индикатор 1, 6375-ке тең болуы керек. Кейбір адамдар өз денесін айтарлықтай физикалық күш салуға ұшыратады. күн сайын және бірнеше рет - олардың саны 1, 725, ал егер бұл көрсеткіш жұмыстағы күнделікті ауыр жұмыспен біріктірілсе, онда алынған санды 1, 9-ға көбейту керек.
Енді сыртқы келбетіңізді қалай өзгерту керектігін шешуіңіз керек: салмақ жоғалту немесе, керісінше, бұлшықетті құру. Бірінші жағдайда алынған саннан белгілі бір пайызды алып тастау керек (10-нан 20-ға дейін), ал екіншісінде, керісінше, сол көрсеткішті қосу керек. Міндет осындай салмақты ұстап тұру болсаол қазіргі уақытта қандай позицияда болса, пайызды алып тастауға немесе қосуға болмайды.
Алынған сан - ұстануға болатын күнделікті калория мөлшері.
2-ереже. Тамақ арасындағы ең аз үзілістер
Диетологтар мен гастроэнтерологтардың көпшілігі бірауыздан күнделікті диета тұрақты болуы керек деп мәлімдейді, оның ішінде тамақтану арасында біркелкі үзілістерді сақтау кіреді. Өйткені, адам денесі тамақты тұрақты түрде қабылдаса, барлық процестер қалыпты режимде болатындай етіп жасалған. Тамақтану кезеңдері арасында үлкен және біркелкі емес үзілістер болған жағдайда, ол көп ұзамай май қатпарларына айналатын калория қорларын сақтай бастайды.
Тамақ арасындағы тамаша үзілістер қандай? Әртүрлі мамандықтағы дәрігерлер бір пікірде келіседі - бес сағаттан аспайды.
3-ереже. Күш жаттығулары
Бұл туралы бәрі біле бермейтін шығар, бірақ денедегі бұлшықет массасының пайызы неғұрлым көп болса, зат алмасу үшін соғұрлым жақсы – оның жылдамдығы бірден қажетті деңгейге дейін дамиды. Оны қалай арттыруға болады? Біріншіден, сіз жаттығу залына тіркеліп, онда гантельдер мен штангаларды пайдаланып, күш жаттығуларын жасай аласыз, бұл қандай да бір себептермен көпшілік оларды тек еркектерге тән атрибуттар деп қателеседі.
Егер сіз бұл тармақты елемейтін болсаңыз, артық салмақ жоғалту мәселесіне тап болуыңыз мүмкін (шектеулікалория).
4-ереже. Ауыз су
Салмақ жоғалтуға арналған көптеген диеталар сұйықтықтың максималды мөлшерін тұтынуды талап етеді. Неге бұлай? Барлығы қарапайым: су зат алмасуды тездетеді. Сонымен қатар, ол теріні қажетті ылғалмен қанықтыруға көмектеседі, нәтижесінде оның шамадан тыс құрғақтығы жойылады және ерте сыртқы қартаюдың алдын алады. Сондай-ақ, күніне шамамен екі литр тазартылған су ішкен жағдайда тәбет айтарлықтай төмендейді.
Дегенмен, белгілі бір ережелерді сақтай отырып, суды пайдалану қажет. Сондықтан, оны тамақтанудан 20 минут бұрын және осы процестен кейін 40 минуттан кейін ішуді ұмытпаңыз - кем емес. Егер сіз оны тамақтану процесімен қатар қолдансаңыз, ас қорыту процесін айтарлықтай бұзуыңыз мүмкін, бұл тұтастай алғанда бүкіл ағзаның жұмысына теріс әсер етеді.
Көп мөлшерде шай, шырын, кофе және басқа сусындарды ұнататындар ренжіуі мүмкін, өйткені олар «су» ұғымына жатпайды. Ол тек қана тазартылған сұйықтықты, жақсырақ минералды және газсыз пайдалануды білдіреді.
5-ереже. Кардио жүктемелерінің болуы
Кардио жаттығулары жүрек жүйесінің жұмысына оң әсер етіп, жүрек бұлшықеттерін нығайтып қана қоймай, сонымен қатар жүрек бұлшықетіндегі артық майдың көп бөлігін жоғалтуға көмектесетіні бұрыннан құпия емес. дене. Дегенмен, мұндай жүктеме түрінің барлық жанкүйерлері жаттығуларды қалай дұрыс орындау керектігін біле бермейді.
Біріншіден, соны түсіну керекең жоғары тиімділікті алу үшін, мысалы, жолда жүгіруден жылдамдықты үнемі арттырып отыру керек (әрбір бес минут сайын максималды рұқсат етілген көрсеткіш бойынша) және таңдалған деңгейді кем дегенде бір минут ұстаңыз. Бұл әрекетті жаттығу кезінде қайталау керек, өйткені ол жаттығу кезінде ғана емес, сонымен қатар олардан кейін белгілі бір уақыт ішінде (3-4 сағат) метаболизмді жылдамдатуға көмектеседі.
5-ереже. Таңғы ас
Дұрыс дайындалған және ішілген таңғы ас күні бойына тамаша көңіл-күй сыйлайтынын көп адамдар біледі. Өкінішке орай, бәрі де кешкі асқа жақын немесе одан кейін әдеттегі тағамды ұйымдастыра отырып, бұған ерекше назар аударуға тырыспайды. Бұл мүлдем дұрыс емес.
Арықтау үшін зат алмасуды қалай тездетуге болады? Бір қызығы, өзіңізді күнделікті таңғы аспен қамтамасыз ету өте маңызды және ол қоректік болуы керек. Бұл ағзадағы барлық процестерді белсендіруге және нәтижесінде зат алмасуды жақсартуға көмектесетін оңтайлы калория санының болуы.
Жемістер, жаңғақтар немесе сүт пен бананнан жасалған смузи қосылған құнарлы ботқа таңғы асқа тамаша нұсқа болуы мүмкін. Бұл жағдайда таңғы астың орнына бір кесе кофе қосылған печенье жейтін опцияны мүлдем ұмыту керек.
6-ереже. Қосымша ақуыздар
Зат алмасуды жеделдету жолдарының бірі – бұлшықет массасын арттыру. Жасыратыны жоқ, бұл процесс тиісті болған жағдайда ғана қамтамасыз етіледіағзадағы ақуыз мөлшері. Мұндай зат тағаммен бірге жеткізіледі, оның құрамында аталған компоненттің айтарлықтай мөлшері бар. Бұл қандай өнімдер? Бұршақ дақылдарына, теңіз өнімдеріне (әсіресе балық), сүзбеге, сондай-ақ талшықтарында ақуыздың көп мөлшері бар етге (әсіресе тауық етіне) назар аударыңыз. Бұл ингредиенттердің барлығы дене майының түзілу процесін тудыруға қабілетті емес.
Метаболизмді жылдамдату үшін адам ағзасына қанша ақуыз нормасы берілген? Оңтайлы көрсеткіш - адам салмағының әр килограммына екі грамм ақуыз.
Тәжірибе көрсеткендей, бұл заттың қажетті мөлшерін тамақ арқылы алуға барлық адамдардың мүмкіндігі бола бермейді. Бұл жағдайда сіз әрқашан спорттық тамақтану дүкендерінде сатылатын арнайы протеиндік барлардың, коктейльдердің және басқа да тағамдық қоспалардың көмегіне жүгіне аласыз.
Ересектердегі метаболизмді жылдамдату
Ереже бойынша, неғұрлым жетілген жаста зат алмасу процесі баяулай бастайды, соның салдарынан қосымша май шөгінділері пайда болады. Өмірдің осы кезеңінде калориялар, мысалы, 20 жастан гөрі әлдеқайда баяу тұтына бастайды, ал адамдардың өздері 40 жастан кейін метаболизмді қалай тездетуге болады деген сұраққа тап болады. Бұл жаста, әсіресе бастау керек. денеңізге күтім жасау: спорт пен жаттығу залдарына үнемі барыңыз, дұрыс тамақтаныңыз және қалыпты мөлшерде су ішіңіз (кем дегенде екілитр). Осы жас санатының өкілдеріне күнделікті рационына көп жағдайда олонг шайын (жасыл түсті) қосу ұсынылады, бұл оның әрекеті арқылы зат алмасу процесін жақсартады.
50 жылдан кейін метаболизмді қалай тездетуге болады? Бұл сұрақтың жауабы жоғарыда айтылғанмен бірдей. Бұл жаста спортпен айналысуды тоқтатпау керек. Метаболизмді тездететін дұрыс тағамдарды ғана жеу маңызды. Сіз грейпфрутқа, жасыл шайға, соя сүтіне, сұлы жармасына, сондай-ақ брокколи мен даршынға назар аударуыңыз керек - бұл ингредиенттердің барлығы метаболизм процесіне оң әсер етіп қана қоймайды, сонымен қатар жасына байланысты өзгерістерді жеңуге көмектеседі. дене. Сонымен қатар, метаболизмді тездететін микроэлементтер мен витаминдер тізіміне ерекше назар аудару керек. Оларға кальций, йод, хром, фолий қышқылы және омега-3 кіреді. Витаминдерге келетін болсақ, В тобындағыларға ерекше назар аудару керек.
Метаболизмді жақсартатын дәрілер
Әрине, зат алмасу процесінің жеделдеуіне белгілі бір топтағы дәрілердің көмегімен әсер ету арқылы жақсартуға болады. Олардың бірнеше түрі бар, бірақ ең тиімді топтарды қарастырыңыз.
Біріншіден, оларға анаболикалық топтың стероидтары жатады. Әдетте, олар бұлшықет массасын құруға қызығушылық танытатын спортшылар арасында әсіресе танымал. Әрекетстероидтер адам ағзасындағы ақуыздардың синтезін жеделдету болып табылады. Дегенмен, тәжірибе көрсеткендей, мұндай заттардың кейбір жанама әсерлері бар.
Метаболизм процесін жақсарту үшін кейбір дәрігерлер термогендік деп аталатын майды жағатын препараттарға жүгінуді ұсынады, мұның басты мысалы - Динитрофенол.
Арықтау үшін зат алмасуды қалай тездетуге болады? Қалқанша безді белсендіру арқылы тиісті нәтижеге қол жеткізуге болады. "Тироксин" бұл мәселені шешуде тамаша.
Зат алмасуды тездететін дәрілердің қатарына энергетикалық сусындар да кіреді. Бұл топтың көрнекті өкілдері кофеин мен гуарана болып табылады. Бұл заттар қалай жұмыс істейді? Олар жоғары сапалы жаттығуларға күш береді, бұл майдың көп мөлшерін жағады. Дегенмен, бұл заттарды қабылдауға қатысты белгілі бір қарсы көрсеткіштер бар: олар жүрек ауруымен ауыратын адамдарға қатаң тыйым салынады.
Пайдалы өнімдер
Метаболизмді тездететін тағамдардың белгілі бір тізімі бар. Денедегі зат алмасуды жақсартқысы келетін адамдар күнделікті рационына бұршақ негізіндегі сусындарды қосуға міндетті. Оларға кофе, сондай-ақ майсыз сүт қосылған какао кіреді.
Сонымен қатар, әртүрлі түрдегі көкөністер мен жемістерге назар аудару керек - бұл осы процесті жақсарту үшін қажетті талшықтың үлкен мөлшерін қамтитын өнімдер. Бұл тапсырма арқылы тұтастан жасалған бұйымдардәндер, әсіресе өскен бидай және нан.
Кальций зат алмасуды тездететін зат екені белгілі. Ол сүт және сүт өнімдерінде көп мөлшерде кездеседі. Оларды үнемі пайдалану арқылы сіз салмақ жоғалтудың сенімді және тұрақты әсеріне қол жеткізе аласыз. Тағамға аз мөлшерде қосылған ащы дәмдеуіштер де бұған ықпал етеді. Дегенмен, асқазан-ішек жолдарымен проблемалары бар адамдар әсіресе соңғы элементтерге мұқият болуы керек.
Майды жағуға және зат алмасу процесін жылдамдатуға көмектесетін тамаша жасыл сағат (әсіресе оолонг шайы).
Табиғатта зат алмасуды тездететін шөптердің белгілі бір тізімі бар. Оларға орегано, жалбыз, Сент-Джон сусласы, лингонжидек жапырақтары, цикорий, қалақай жапырақтары жатады. Оларды әрқашан жергілікті дәріханаларда табуға болады және өте қарапайым түрде дайындалады - қайнаған суда қайнату. Мұндай шөптердің тұнбаларын әдеттегі қара шайдың орнына ішуге болады - олар оң әсер етеді.
Халықтық әдістер
Үйде зат алмасуды қалай тездетуге болады? Мұны істеуге мүмкіндік беретін халықтық емдеу құралдарының айтарлықтай саны бар.
Біріншіден, зат алмасуды жақсартқыңыз келсе, ұсынылған рецепт бойынша тұнбаны дайындап көруге болады. Мұны істеу үшін сізге бір ас қасық калина жидектерін алып, оларды бір стақан қайнаған суға құйыңыз. Осыдан кейін тұнбалары бар контейнер қақпақпен жабылып, осы пішінде бірнеше сағатқа қалдырылуы керек. Көрсетілген уақыттан кейін ғажайып ем қолдануға дайын болады. Ол міндеттікүніне екі рет шай қасықтан қолданыңыз.
Ағзадағы зат алмасуды халықтық әдістермен қалай тездетудің тағы бір нұсқасы – жаңғақ жапырақтарының тұнбасын дайындау. Тек жаңа ингредиенттерді пайдалану керек. Медицина максималды әсер етуі үшін сіз бірнеше шай қасық фундук жапырақтарын алып, оларды бір стақан қайнаған суға құйыңыз. Қоспаны бірнеше сағатқа қалдырыңыз, дәке немесе сүзгі арқылы сүзіңіз. Дайын сусынды кішкене бөліктерде (жарты стакан) күніне төрт рет (тамақ алдында) ішу керек.
Тағы бір өте тиімді тұнбаны жасауға болады. Мұны істеу үшін бөлек ыдыста 1: 2: 3 қатынасында лобальды түнгі көлеңке, су қырыққабат және цикорийді біріктіру керек. Әрі қарай, мұндай композицияны тұнбаны дайындау үшін қажет болған жағдайда пайдалану қажет. Оны барынша тиімді ету үшін шөп қоспасының үш ас қасық бір литр қайнаған суға құйып, 1,5 сағатқа қалдырыңыз. Өте жиі қабылдаңыз - күніне шамамен жеті рет, 1-2 ас қасық.
Зат алмасуды тездететін шөптер қатары бар. Оны қалай талап ету керек? Керемет емдеудің рецепті өте қарапайым. Дұрыс тұнбаны дайындау үшін кептірілген және ұсақталған өсімдіктің 4 ас қасық бір литр қайнаған суға құйып, түні бойы буға қалдыру керек. Көрсетілген уақыттан кейін тұнбаны сүзгіден өткізіп, күніне үш рет бір стаканның жартысында ішу керек.
Ағзадағы зат алмасуды тездетудің қарапайым әдістерін біле отырып, сіз әрқашан дені сау, сымбатты және әдемі бола аласыз.
