Белокты қабылдайтын кез келген спортшы осы спорттық тамақтанудың күнделікті нормасын білуі керек. Протеинді дұрыс қолданбау нашар нәтижеге әкеледі. Спорттық тамақтануды сауатты қабылдау ғана бұлшықет массасының сапалы жиынтығына ықпал етеді.
Егер сіз табысты спортшы болуды армандайтын болсаңыз, онда жаттығулар мен дұрыс тамақтану режимін ғана емес ұстануыңыз керек. Ағзадағы белоктардың тепе-теңдігін сақтау үшін белоктың дұрыс мөлшерін тұтыну керек және ол үшін ақуыздың граммында қанша ақуыз бар екенін білу керек. Бұл туралы мақаладан біле аласыз.
Белоктың құрамында қанша ақуыз бар
Белоктың құрамында қанша ақуыз бар екенін түсіну өте маңызды. Протеиннің өзі ақуыз екенін бірден атап өткен жөн. Азық-түліктің бірнеше түрі бар және олардың барлығында ақуыздың әртүрлі мөлшері бар. Егер сіз белгілі бір брендке қызығушылық танытсаңыз, онда сіз оның қаптамасында ең нақты ақпаратты таба аласыз. Әдетте, әртүрлі фирмалардың ақуызында ақуыздың концентрациясы жоқөте әртүрлі.
Белоктың кейбір түрлерінде 90%-ға дейін, ал кейбіреулерінде 70%-ға дейін ақуыз болады. Бұны қалай түсінуге болады? Бұл 100 грамм ақуыздың құрамында 70-90 грамм ақуыз бар екенін білдіреді.
Белокты күніне қанша рет ішу керек
Күн сайын қанша ақуыз ішу керектігін түсіну үшін салмағыңызды ескеру қажет.
Мысалы, салмағы 100 келі спортшының күнделікті ақуызды қабылдауын нақтылап көрейік. Оның ақуызға қажеттілігі тәулігіне 250 грамм.
Спорттық тамақтанудың бұл мөлшерін бірнеше рет ішу керек. 250 граммды 5 немесе 6 бөлікке бөлу керек. Бұл адам ағзасы бір уақытта 50 грамнан артық ақуызды сіңіре алмайтындықтан жасалады.
Ақуыз 1-1,5 сағаттан кейін ағзаға толық сіңеді. Осылайша, осы уақыттан кейін сіз спорттық тамақтанудың жаңа бөлігін ішуге болады.
Салмағы 100 кг спортшы үшін ақуыз нормасын біле отырып, өз нормаңызды пропорцияда есептеу қиын емес. Протеин порциясында қанша ақуыз бар? Жеке есептелген, бірақ біздің мысал үшін 50 грамм белок порциясында 40 граммға дейін ақуыз бар.
Бір килограмм белок неше күнге жетеді?
Әрине, бұл көрсеткіш сіздің күнделікті қанша протеин ішетініңізге және қандай мақсатқа ұмтылатыныңызға тікелей байланысты. Орташа алғанда, спортшылар дене салмағының 1 килограммына шамамен 2,2 грамм ақуызды тұтынады. Салмағы 100 келі салмақ қосып келе жатқан спортшыға 1 келі протеин 4-5-ке ғана жетеді.күндер. Жоғарыда сипатталғандай ақуызды қолдансаңыз, әсерлі нәтижелерге қол жеткізуге болады.
Белоктың құрамындағы ақуыз күнделікті тұтынатын тағамдарда да болатынын есте ұстаған жөн. Күнделікті ақуызды тұтынуды есептеген кезде мәзіріңізді ескеріңіз. Егер сіз ет, балық, сүзбе, жұмыртқаны жеткілікті мөлшерде жесеңіз, сізге ақуыз қажет болады, яғни бір килограмм спорттық тамақтану ұзақ уақытқа созылады.
Тұтынылатын ақуызды шектен асырмаңыз - бұл сізге тез салмақ қосуға көмектеспейді, керісінше, бауыр мен тері ауруларына шалдығасыз.
Төменде белоктың қандай түрлері бар және олардың құрамында қанша ақуыз бар екені туралы айтатын боламыз.
Сарысу ақуызы
Белоктың ең танымал және қолжетімді түрі – сарысу. Сарысу ақуызында қанша ақуыз бар? 100 грамм өнімге шамамен 90%. Бұл жоғары сапалы ақуыз құрамында майлар немесе көмірсулар жоқ.
Оны ішу өте қарапайым: ақуыздың қажетті мөлшерін сумен немесе кез келген басқа сұйықтықпен (шырын, сүт) араластырыңыз, блендермен араластырыңыз. Мұндай сусынды аминқышқылдарының қорын толтыру үшін қуаттан кейін бірден ішу керек.
Сарысу ақуызы лактозаны көтере алмайтын адамдар үшін қарсы.
Сарысу протеин изоляты
Белоктың бұл түрі сүт ақуызын сүзу арқылы жасалады. Оны салмақ тастағысы келетіндер де, бұлшықет массасын алғысы келетіндер де пайдалана алады. Спорттық тамақтанудың бұл түрі спортпен айналыспайтын адамдар үшін қолайлылактозаға төзімді. Сарысу ақуызының изолятында қанша ақуыз бар? Бұл сұраққа жауап беру үшін осы өнімнің үш түрін қарастыру керек:
- гидролизат - ағзаға тез сіңеді, құны жоғары, 100 граммдағы ақуыз мөлшері 90%;
- сарысу концентраты – тез сіңетін, құны төмен, 100 граммдағы ақуыз мөлшері 60-90%;
- изолят - тез сіңімді, 100 грамм өнімде 90%-дан астам ақуыз бар, көмірсулар мен майлар жоқ.
Сарысу изолятын қабылдау схемасы келесідей:
- Жүгіру, футбол және басқа да ашық спорт түрлерімен айналысатындар бұл ақуызды күніне 1-3 рет тұтынуы керек.
- Артық салмақтан арылғысы келетіндер протеинді таңертең, жаттығу алдында және кейін қабылдауы керек.
- Салмақ қосқысы келетіндер үшін сарысу протеинін жаттығудан кейін бірден және таңертең ішу керек.
Соя протеині
Оның сапасы төмен және сәйкесінше құны төмен. 100 грамм ақуызда қанша ақуыз бар? Соя протеинінде 100 грамм өнімде 80 грамм ақуыз бар. Бұл ақуыздың жалғыз артықшылығы.
Соя протеині организмге баяу сіңеді, биологиялық құндылығы төмен, құрамында әйел жыныстық гормондары бар және спорттық тамақтану тұрғысынан ең жақсы таңдау емес.
Егер сіз өз таңдауыңызды осы протеиннің пайдасына шешсеңіз, оны таңертең және басқа, жоғары сапалы белок түрлерімен бірге тұтынған дұрыс.
Жұмыртқаақуыз
Жұмыртқа ақуызында аминқышқылдары мен лейцин көп. Ақуызда жұмыртқаның құрамындағы барлық дәрумендер мен қоректік заттар да бар. Ақуыздың бұл түрі ақуыздың ыдырау өнімдерінің пайда болуына жол бермейді.
Жұмыртқа протеині сізге ұзағырақ тоқтық сезімін береді, бұл тамақты кейінірек азырақ жеуге көмектеседі, бұл салмақ жоғалтқанда өте маңызды.
100 грамм ақуыздың құрамында 80% ақуыз бар.
Сүт протеині
Сүт протеині сарысу ақуызына ұқсайды. Олар сүт протеиніндегі казеиннің (көмірсулы компонент) мөлшерімен ғана ерекшеленеді. Казеин өнімділік пен төзімділікті жақсартады.
Белоктың бұл түрі салмақ жинағысы келетіндер үшін ең қолайлы. Казеин жеткілікті ұзақ уақыт бойы қорытылады, бірақ ол бес сағат бойы денені қажетті аминқышқылдарымен қамтамасыз ете алады.
Бұл ақуызды күніне үш реттен көп емес ішу ұсынылады: таңертең, жаттығудан кейін және ұйықтар алдында. 100 грамм сүт ақуызында 70-80% ақуыз бар.
Қорытынды
Егер сіздің мақсатыңыз жақсы нәтиже болса, онда сіз міндетті түрде ақуыз мөлшерін есептеуіңіз керек. Кәдімгі тағамдармен бірге жейтін ақуызды ескеріңіз және жетіспейтін мөлшерді ақуыздан алыңыз.
Қандай ақуызды таңдау керек? Бұл мақсатқа байланысты. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, жұмыртқа протеинін, сарысуын немесе оның изолатын ішіңіз. Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жинау болса, сүт протеині немесе сарысу протеинін таңдаңыз.
