Күнделікті өмірдегі басты мәселелердің бірі – ұйқысыздық. Барлығы дерлік өмірінде мұндай жағдайға тап болады, бірақ бұл мәселенің себептерін бәрі бірдей біле бермейді.
Ұйқысыздықтың себептері
Ұйқысыздықтың себептері көп болуы мүмкін, бірақ олардың көпшілігі жүйке жүйесіне байланысты. Шаршау - ұйықтаудың ең жақсы жолы деп саналады. Бұл осылай. Бірақ шаршау созылмалы болған кезде, ұйқысыздықты тудыратын ол. Ұйқыдағы автотренингтің күресуге көмектесетін басқа да себептері бар.
Стресс
Жұмыс күндері адам өміріне үлкен әсер етеді: жұмыс, басшылармен кикілжің, әріптестермен жанжал, үйдегі мәселелер - мұның бәрі адамның ұйқысына қатты әсер етеді.
Жасыратыны жоқ, адам күннің өткен оқиғаларын және олардан алған әсерлерді, кейде әдеттен тыс формада болса да, жиі жаңғыртып тұратын астыртын сананың арқасында армандайды. Ұйқысыздықтан зардап шекпейтін, бірақ көп күйзеліске шыдайтын адамның өзі де дұрыс демалу мәселесіне тап болады, өйткені бұл санадан тыс санада көрініс тауып, терең, сау армандарға түсуге мүмкіндік бермейді.
Автоұсыныс
Ұйқысыздықтың дамуы бұзылыстың бірнеше сатысынан өтетіні белгілі, оның бірі пресомникалық – адамның ұйықтап қалмаудан қорқу кезеңі.
Ұйқының бұзылуының алғашқы белгілерінде әрбір жаңа түнде санада мазасыздық пайда бола бастайды: егер мен қайтадан ұйықтамай қалсам ше? Бір қызығы, бірақ ұйқысыздықты жиі тудыратын ұйықтамау қорқынышы. Сондықтан ұйқыға жатар алдында автотренинг адамның өзіне ұсынысқа негізделген.
Денедегі мәселелер
Бірақ барлық мәселелер біздің санамыз бен санамызға шоғырланбайды. Кейде ұйқысыздықтың себебі сау емес дене болуы мүмкін. Сіз кеңседе жұмыс істеп, күніне 5-7 сағат отырасыз ба? Таңқаларлық емес, мұндай адам бұлшықеттерде, арқада және буындарда ауырсынуды сезінуі мүмкін. Және, өзіңіз білетіндей, мұндай ауырсыну сізді таңға дейін сергек ұстауы мүмкін.
Сонымен қатар, біздің ас қорытуымыз ұйқыға әсер етеді. Демалыс алдында тәтті және дәмді кешкі ас ұйықтап кетуге үлкен кедергі болады. Бірақ сіз де аш қарынға жатпауыңыз керек, өйткені ми сізге минут сайын тоңазытқышты ашу керектігін еске салады. "6-дан кейін тамақ ішпеу" диетасын ұнататындар мұны жақсы білетін шығар.
Ұйқысыздықтың негізгі себептерін анықтағаннан кейін, оны емдеуге көшейік, атап айтқанда, ұйқыға арналған автотренинг деген не екенін анықтайық.
Автотренинг концепциясы
Көбісі бұл терминмен бірінші рет бетпе-бет келіп отыр, бірақ кейбіреулер бұл сөзді естіген шығар, бұл таңқаларлық емес: автотренинг техникасы пайда болды.өткен ғасырда және бүгінде елеулі даму болды.
Ұйқысыздыққа қарсы автотренинг бұдан былай ерекше нәрсе емес деп айтуға болады - бүгінде негізінен автотренинг принциптеріне негізделген көптеген жаңа әдістер бар.
Сонымен бұл не?
Автотренинг – бұл психотехника, оның негізгі элементі өзін-өзі гипноз, ол өз ойларыңызға әсер етуге, мінез ерекшеліктерін өзгертуге және өз денеңіздің денсаулығына әсер етуге мүмкіндік береді.
Ұйқыға арналған автотренинг психосоматикамен тығыз байланысты - адамның кейбір ойлары, әрекеттері мен эмоциялары белгілі бір мүшелердің ауруларының пайда болуына әсер ететін немесе керісінше қалпына келтіруге ықпал ететін теорияны алға тартатын ғылым.
Бірақ автотренинг әлдеқайда оңай. Көптеген скептиктер бұл әдісті басқа сөз - гипноз деп атауы мүмкін. Бірақ мұнда түбегейлі айырмашылық бар.
Гипноз және автотренинг - неге шатастырмасқа?
Гипноз – бұл бейсанаға белгілі бір ойлар мен ырғақтарды орнататын маманның жеке адамның санасына әсері. Бұл жағдайда ұсынылатын адам пассивті рөл атқарады.
Автогипноз кезінде екінші жақтың қатысуы талап етілмейді, сондықтан адамның өзі белсенді рөл атқарады, ал денесі пассивті рөл атқарады.
Ғылыми әлемде бұл әдіс гипноздық болып саналады және шынымен де бұл әдіспен көп нәрсені табуға болады, бірақ бәрібір айырмашылық айтарлықтай.
Ұйықтар алдында автотренингтің қандай әсері барын көрейікағза.
Техникалық әрекет
Бұл әдістің бастаушысы неміс дәрігері И. Шульц болды. Автотренинг технологиясы адамның көңіл-күйінің оның биологиялық ырғақтарына және жалпы ағзаға және керісінше әсер етуіне негізделген. Бұл өз денеңізден дұрыс жүрек соғуы мен тыныс алу ырғағын алсаңыз, ұйқыға өту оңайырақ болатынын көрсетеді.
Себебі түсінде автотренинг, жақсы ойларды ұсынып, денеге әсер етеді. Бұл ақыл-ойды, денені, бұлшықеттерді және жүйке жүйесін босаңсуға көмектеседі.
Ұйқыға арналған автотренинг техникасын меңгеру соншалықты қиын емес, бірақ аз уақытты қажет етпейді. Біреу бір айда өз денесін басқаруды үйренеді, ал біреуге көбірек уақыт қажет болады. Есіңізде болсын, бәрі өзіңізге байланысты және үйрену жылдамдығы бірінші орында.
Автожаттығу құрамдастары
Бұл әдісті үйрену үшін не қажет? Ең алдымен, кез келген адам өзінің подсознаниясына әсер ете алады деген сенім. Егер сіз мұны түсінбесеңіз, онда бейсаналық деңгейде сіз сөздеріңіз бен әрекеттеріңізге сенбейсіз, яғни ұйқысыздықты қанша жеңуге тырыссаңыз да, ұйқыға арналған автотренинг сізге көмектеспейді.
Біз қолданатын мәтінді қағазға түсіріп, алдымен дауыстап оқу керек. Мұнда пайдалануға болатын бірнеше элементтер бар.
- Денем босаңсып қалды. Мен шаршаудың денемнен баяу шығып, тек жағымды жылу қалдыратынын сеземін.
- Барлық уайым мен уайым мені тастап кетеді.
- Мен айналамдағы барлық нәрседен алшақтап, өз ойларыма батып кеттім.
- Мен өз денемді сезінемін. Мен жүрегімнің дүрсілін сеземін. Мен терең және тыныш тыныс аламын.
- Мен саусақтарымның ұшынан бастап, аяғымнан баяу көтерілген жылу толқынын сеземін. Баяу жамбасқа жетеді, саусақтардың ұшына, содан кейін асқазанға өтеді, арқаны орап, кеудеге жетеді.
- Менің ойларым баяу ағып жатыр, барған сайын санадан тыс және ұйықтап жатырмын.
Өз параметрлеріңізді пайдалана аласыз. Ең бастысы, олар сіздің денеңіз бен санаңызды босаңсуға бағытталған болуы керек.
Келесі құрамдас – ұйықтар алдында автоматты жаттығуды жақсартатын музыка. Козлов А. А. тез ұйықтауға көмектесетін арнайы альбомды ұсынады. Онда тыныштандыратын музыка және автор дұрыс қарқынмен және ең бастысы жағымды дауыспен айтатын санаңызға алдын ала жазылған параметрлер кіреді.
Музыка дұрыс техника үшін маңызды, бірақ маңызды емес. Егер бұл сізге көмектеспейтінін байқасаңыз, оны пайдаланудың қажеті жоқ.
Ережелер
Жетістікке жету үшін және ұйықтар алдында автотренинг шынымен көмектесуі үшін келесі ережелерді сақтау керек:
- Автотренингке мәтін құрастырған кезде одан «жоқ» префиксі бар барлық сөздерді алып тастаңыз. Бұл болымсыз мағыналы етістіктерге де қатысты. Мысалы: «Мен өз проблемаларым туралы ойламаймын…». Бұл тіркесті: «Мен бизнесті, жұмысты, шаршауды ұмытып кетемін …» деп ауыстыруға болады. Мұндай параметрлер дұрыс әсер етедібейсаналық.
- Ыңғайлы орын алыңыз. Сізге ештеңе кедергі болмас үшін тегіс жерде, арқамен жату жақсы.
- Ойларыңыз бос болмас үшін ұйықтар алдында барлық тапсырмаларды орындаңыз.
- Алдағы күннің мәселелерінен ойыңызды өшіруді үйреніңіз - өткенді немесе болашақты ойламаңыз.
- Ұйықтар алдында майлы және жоғары калориялы тағамдарды жемеуге тырысыңыз.
- Айналаңыздағы дыбыстарды азайтуға тырысыңыз. Әрине, шумен ұйықтауға арналған автотренинг бар, бірақ егер сіз бұл бизнесті енді үйреніп жатсаңыз, онда толық тыныштықты немесе тыныш музыканы ұйымдастырған дұрыс.
- Сағат 23:00-ден кешіктірмей ұйықтаған дұрыс. Бұл уақыт адамның биологиялық ырғақтарына сәйкес келеді және ұйықтаудың ең жақсы уақыты. Бұл сағат 23:00-ден кейін ұйықтай алмайсыз дегенді білдірмейді, бірақ бұл әлдеқайда қиын болады, ал қалғандары бірнеше сағат бұрын жасаған пайдасын енді бермейді.
- Ұйықтар алдында бір сағат демалыңыз - физикалық белсенділікпен айналыспаңыз, ауыр музыка тыңдамаңыз немесе экшн фильмдерін көрмеңіз.
Осындай қарапайым ережелер автотренинг техникасын тез меңгеруге көмектеседі.
Процесстің өзі
Енді барлық білімді жинақтап, ұйықтар алдында автотренинг жасайық.
Ыңғайлы төсекке немесе диванға жатыңыз. Демалыңыз және өзіңізге ыңғайлы позицияны алыңыз. Дайындалған фразалар жазылған парақты алып, оларды дауыстап оқи бастаңыз - бұл маңызды, өйткені дауыстың дыбысы санаға жақсы әсер етеді.
Мәтінді оқу,айтқанның бәрін елестетіңіз. Бірінші оқуды аяқтағаннан кейін қағазды бір жаққа қойып, көзіңізді жабыңыз. Енді сіздің міндетіңіз - бірдей сөз тіркестерін қайталау, тек оларды жадтан шығару. Өзіңізді әр сөзді есте сақтауға мәжбүрлеудің қажеті жоқ - бірінші оқудан кейін миыңыз жазылған сөздердің жалпы мағынасын еш қиындықсыз қайталау үшін жеткілікті түрде есте сақтайды.
Автотренингтегі ең қиын сәт - тыныштандыратын сөздерді айтуды тоқтатып, тек тыныштандыратын фразалар туралы ойлауды бастау керек кездегі күйді ұстау қажеттілігі. Көбінесе бұл сәт сабақтан 15 минуттан кейін келеді. Бірақ бұл жеке процесс болғандықтан, сөйлесуді қашан тоқтату керектігін түсіну сізге байланысты.
Оңай. Сіздің денеңіздің айтарлықтай босаңсығанын байқаған кезде, көздеріңіз жабық және сіз оларды енді ашқыңыз келмейтін болса, өзіңізбен сөйлесуді бастау керек. Бұл күйді жартылай ұйқы деп атауға болады және оны жоғалтпау маңызды.
Айта кетейік, бүкіл автотренинг сеансы өте ұзақ уақыт алуы мүмкін - жарты сағаттан екі сағатқа дейін. Егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз, онда бір сағаттан кейін дене ұйқыға кіруі керек. Дегенмен, бірінші рет оған сүңгу мүмкін емес болуы мүмкін - бұл қорқынышты емес. Жаттығуды жалғастырыңыз және ұйқыға арналған автотренингті орындаған сайын жақсырақ болады.
5 минуттан кейін ұйықтайсыз ба? Егер бір кездері бұл фантастикалық болып көрінсе, онда бірнеше айлық сабақтардан кейін сіз бұл техниканы толығымен меңгересіз. Әрине, автотренингтен сәтті нәтиже күтудің қажеті жоқ - бұлуақытты қажет ететін өте нәзік процесс.
Тез ұйықтау
Техниканы игеріп, тез ұйықтай алатын болсаңыз, 5 минут ішінде жаңа автотренингке өтуіңізге болады. Ол қандай?
Ойларыңызды толығымен өшіріңіз. Өткен күннің суреттері немесе жай ғана сіздің қиялыңыз сіздің алдыңызда «шықпауы» керек. Сіз ештеңе жоқ ең қарапайым қараңғылықты елестетуіңіз керек. Егер бұл сізге қиын болса, қабырғаны қара барқыт тұсқағаздармен елестетіңіз. Оған қараңыз (әрине, көзіңізді жұмып), қарап шығыңыз және осы қараңғылыққа сүңгіңіз.
Алдын ала орнатылған сөз тіркестерін де айтуға болады, бірақ көбінесе қараңғылыққа назар аудару керек. Бір ғажабы, терең ұйқыға арналған мұндай автотренинг шынымен де тез ұйықтап, тыныш және жақсы ұйықтауға мүмкіндік береді.
Міне, өте қарапайым, бірақ түнгі демалу кезінде күрделі мәселелерді жеңе алатын тиімді әдіс. Ұйқыға арналған автотренингтен басқа, өзіне деген сенімділікті арттыруға, моральды көтеруге және тіпті салмақ жоғалтуға арналған ұқсас әдістер бар екенін ұмытпаңыз. Сондықтан, бір әдісті меңгергеннен кейін, сіз өз дағдыларыңызды жетілдіре отырып, басқасын оңай үйрене аласыз. Өзіңізге сеніңіз, сонда бәрі ойдағыдай болады!
