Жаттығу залына келетін адамдар көбінесе үлкен қолдарын «сорғығысы» келеді. Осыған байланысты олар бицепс – иықтың бицепсіне арналған жаттығуларды жасай бастайды.
Жаңадан бастаған спортшылар қолдың негізгі көлемін жиі басқа бұлшықет құрылымы – иықтың трицепс немесе трицепс бұлшықеті береді деп күдіктенбейді.
Анатомия
Musculus triceps brachii бірнеше негізгі құрылымдардан тұрады. Олар үш бұлшықет шоғыры (бастары), бұл шын мәнінде атауында көрінеді. Трицепс иық сүйегі иық сүйегінің артқы жағында толығымен созылады.
Үш бұлшықет басының құрылымдық орналасуын көрсететін өз атаулары бар: бүйір, ұзын және медиальды.
- Олардың біріншісі (caput laterale) иық сүйегінің бетіне (сыртында) бұлшықет және сіңір болып бекітіледі.
- Ортаңғы орынды caput longum алады, ол ең ұзын, иық сүйегіне (субартикулярлы туберкулез) бекітілген.
- Үшінші – caput mediale, иық сүйегінің басынан үштен бір төмен бекітілген, артында, ет тәрізді жоғарғы бөлігі бар.
Осы үш бас бір бұлшықетке біріктірілген, ол төменде сіңір түзілуіне өтеді,шынтақ сүйегіне бекітілген.
Трицепс жұмыс істейді
Үшбасты бұлшықеттің қызметі, дәлірек айтсақ, олардың ішіндегі ең маңыздысы – білектің созылуы. Бұл шынтақты ұзартқанда, бүкіл қол түзетілген кездегі қолдың қозғалысы. Бірақ бұл үшін оның медиальды бөлігі жауапты. Негізгі антагонист - бицепс.
Бицепстің ұзын басы иықтың кеңеюіне (денеге аддукция) жауап береді. Оның антагонистері - дельта тәрізді, кеуде және бицепс бөлігі. Медиальды басты пальпациялау әдетте қиын, өйткені ол ұзын бастың астында тереңірек жатады.
Қолды шынтақ буынында бүгу және бүгу кезінде трицепсқа қарсы салмақ қызметін атқаратын бицепс. Бұл жаттығу залында бұлшықеттерді сору кезінде есте ұстаған жөн. Кейбір спортшылардың трицепс басым болған кезде күлкілі болып көрінетін қолдары "ісіп кеткен".
Спорттағы трицепс
Қызметтері алуан түрлі иықтың үшбасты бұлшықеті кейбір спорт түрлерінде ең маңыздысы болуы мүмкін, мұнда динамикалық жүктеме кезінде білек созылуы алдыңғы қатарда болады. Міне, кейбір мысалдар:
- найза лақтыру;
- ядро лақтыру;
- волейбол, гандбол, баскетбол;
- бокс;
- семсерлесу және басқа спорт түрлері.
Сонымен қатар кейбір жағдайларда трицепс «жүкті ұстау» міндетін орындайды, мысалы:
- велосипед;
- садақ ату;
- ауыр атлетика.
Иықтың белсенді созылуын жүзеге асыратын бұлшықет ретінде (жәнеденеге аддукция), трицепс келесі спорт түрлерінде маңызды:
- ескі;
- жүзу (барлық түрлері);
- байдарка.
Эстетикалық мәселе
Көптеген адамдарда сұрақ бар: «Неліктен трицепсті жаттықтыру керек?». Жоғарыда келтірілген материалдан бұл, ең алдымен, спортшылармен айналысу керек екендігі белгілі болды. Қарапайым адамдарға бұл бұлшықетті «сорғызу» керек пе?
Бұл сұрақтың жауабы адамның өз бетімен жұмыс істеуге деген ұмтылысында жатыр. Білек пішіні негізінен қолдың үшбасты бұлшықетінің күйіне байланысты.
Тері салбырауы артық салмағы бар әйелдерде немесе салмағын күрт жоғалтқан әйелдерде жиі кездеседі. Трицепсті «қатайту» арқылы сіз иықтың сыртқы түрін эстетикалық тұрғыдан жақсарта аласыз және әдемі қысқа жең көйлектер кие аласыз.
Жаттығу мүмкіндіктері
Иықтың үшбасты бұлшықеті әдетте арнайы жаттығулармен жаттығуға жақсы көмектеседі. Бірақ кейбір адамдар үшін бұл «артта қалғандарды» білдіреді. Содан кейін үшбасты бұлшықетке ерекше назар аударып, оны мақсатты түрде, оқшауланып «тестіру» керек.
Жаттықтырушылар сабақтарды негізгі (көп буынды жаттығулар) арқылы бастауға кеңес бергенімен, егер трицепс артта қалса, сіз басқаша «бастай аласыз». Бұл үшін көптеген әдістер бар: бұлшықетті алдын ала шаршау, оқшаулау жаттығулары және т.б. Әр жағдайда қалай әрекет ету керектігін тәжірибелі нұсқаушы ғана айтады.
Брахийдің трицепстері жиі кеуде қуысының жұмысына қатысады, сондықтан бұлақыл. Бірақ бұлшықет талшықтарын шамадан тыс жаттықтырмау үшін аптасына екі реттен көп емес жүктеп салу ұсынылады.
Жаттығулардың өзін бодибилдинг бойынша нұсқаулықтардан немесе интернеттегі сайттардан оңай табуға болады. Көптеген оқу кешендері бейне арналарда онлайн орналастырылған.
Бұлшық ет ауруы туралы
Өкінішке орай, иықтың үшбасты бұлшықеті ыңғайсыздықты сезінуі мүмкін, оның функциялары шамадан тыс кернеуге, спазмаға әкеледі. Салмақты итергенде, қолды күрт түзегенде ауырсыну пайда болуы мүмкін.
Триггер нүктелері мен бұлшықет жолақтары да ақауларды тудыруы мүмкін. Бірінші жағдайда ауырсыну басқа аймақтарға сәулеленуі мүмкін, екінші жағдайда пальпация кезінде қатты ауырады.
Мұндай жағдайларда үшбасты бұлшықеттердің бастарын созу қажет. Массаж терапевті мұнымен тамаша жұмыс істей алады.
Қорытынды
Трицепс бастарын бөлек жаттықтырмаңыз, бұл мағынасыз. Трицепсқа арналған кез келген жаттығу оны толығымен орындайды.
Барлық адамдар генетикалық тұрғыдан әртүрлі екенін есте ұстаған жөн. Биіктіктегі айырмашылықтар, мысықтардың мөлшері, бұлшықет пішіні, бұлшықеттердің сіңір бастарының ұзындығы - мұның бәрі сіздің «идеалды» денеңізді қалыптастыру кезінде ескерілуі керек. Бәсекелестік бодибилдинг модельдерін іздемеңіз.
Әйелдер мен қыздарға арналған ақпарат! Трицепсті қалыптастыру үшін спортзалға барудың қажеті жоқ. Жаттығуларды өз салмағыңызбен орындау жеткілікті. Бұл еденнен итермелеу (тізеден); скамейкадан (орындық) арқамен отыру.
