Гимнастика бұлшықеттерді нығайтады және денені жақсы қалыпта ұстайды. Спортзалда орындалатын физикалық жаттығулар жамбас қабатының бұлшықеттеріне әсер етпейді. Нәтижесінде олар икемділігін жоғалтады және жамбастың ішкі мүшелерін ұстамайды. Бұл гинекологияда, урологияда және т.б. проблемалар туындаған кезде ғана есте қалады. Әйелдерге арналған Кегель жаттығулары несеп-жыныс жүйесінің бұзылуының, интимдік саладағы проблемалардың және т.б. алдын алуға арналған.
Кегель жаттығуларының мәні
Жамбас түбінің бұлшық еттері ішкі ағзаларды қолдауға көмектеседі. Бұлшықеттердің босаңсуы және жұмсаруы әйел жыныс мүшелерінің пролапсына және ерлердің несеп-жыныс жүйесінің тонусының төмендеуіне әкеледі. Бұл мәселелерді шешудің жолы - хирургия.
Табиғатта алдын алудың тағы бір жолы бар – гимнастика. Жаттығулар кешенін ХХ ғасырдың 40-жылдарында гинеколог Арнольд Кегель жасаған. Оның ғылыми қызығушылықтары әйелдердің жүктілік, босану және босанғаннан кейінгі қалпына келтіру мәселелеріне бағытталған. Зерттеулер көрсеткендей, әйелдердің жыныс аймағындағы проблемалары жамбас бұлшықеттерімен тікелей байланысты. Бұлшықет серпімділігін бұзу зәр шығаруды ұстамауға, жатырдың пролапсына және т.б.e.
Жаттығулар бұл гинекологтың есімімен аталған бұлшық еттерді күшейтуге арналған. Бастапқыда босанғаннан кейінгі кезеңде әйелдерге арналған жаттығулар әзірленді. Күшейту зәр шығаруды қалпына келтіруге, қынап бұлшықеттерін сергітуге және ішкі органдардың басқа мәселелерін шешуге көмектеседі. Кейінірек гимнастика ерлер үшін де тиімділігін көрсетті – эректильді функцияны қалпына келтіру.
Кегель бұлшықеттерін жақсы қалыпта ұстау әйелдерді қуық проблемаларынан, геморройлардан, гинекологиялық аурулардан және интимдік өмірдегі қиындықтардан арылтады.
Бұлшықет тонусының төмендеуінің себептері
- Жаттығудың болмауы, жасы.
- Бала көтеру, босану.
- Жолдау операциялары.
- Артық салмақ.
Гимнастикаға арналған медициналық көрсеткіштер
- Жүктілік пен босануға дайындық. Баланы көтеру кезінде шап және жамбас бұлшықеттері қатысады. Оларды басқару, босаңсу немесе қосу мүмкіндігі баланың туылуын тездетеді және жеңілдетеді.
- Бұлшық ет кернеуінен кейінгі босанғаннан кейінгі реабилитация. Елемеу дистрофиялық өзгерістермен және қуықтың, жатырдың және ішектің проблемаларымен жүретін созылу күшеюіне әкеледі.
- Ерікті зәр шығару мен дәрет шығаруды емдеу және алдын алу. Зәрді ұстай алмау – зәрді ұстамау – жамбас бұлшықеттерінің әлсіреуімен байланысты. Екі жыныс үшін де бұл жөтелу, жүгіру, күлу және т.б. кезінде зәр шығару арқылы көрінеді.
- Жамбас мүшелерінің пролапсын емдеу және алдын алу. Медициналық емдеупозицияларын қалпына келтірмейді. Жатырдың пролапсы бар әйелдерге арналған Кегель жаттығулары бұлшықеттерге, соның ішінде операциядан кейін де шешуші әсер етеді.
- Геморройдың емі және алдын алу. Бұлшықет тонусын сақтау ауру қаупін азайтады.
- Ағзадағы жасқа байланысты өзгерістерге байланысты жыныстық денсаулықты сақтау. Қынап бұлшықеттерін жаттықтыру екі серіктестің де жыныстық ләззатын арттырады. Ерлерде жаттығудан кейін потенциал ынталандырылады, жыныстық қатынас кезінде жыныс мүшесінің еңкею бұрышы қалпына келтіріледі және эякуляция бақыланады.
Жамбас мүшелерінің пролапсының себептері
Пролапс – қынаптың пролапсы – жамбас пен абс бұлшықет тінінің босаңсуынан ішкі мүшелердің орналасуының өзгеруі. Іштің аймағына қысымның жоғарылауы органдарды біріктіретін байламдардың серпімділігін төмендетеді. Бұл қынаптың пролапсқа түсуіне әкеледі.
Пролапс факторлары:
- генетикалық бейімділік;
- созылмалы аурулар (іш қату, ЖРВИ, жөтел);
- босану кезіндегі асқынулар (жарақаттар, акушерлік қысқышты қолдану, ұрықтың үлкен өлшемі);
- күрт салмақ жоғалту;
- керемет физикалық белсенділік;
- жасқа байланысты өзгерістер;
- туылғандар саны.
Пролапс алдымен баяу жүреді, содан кейін жылдамдығы артады және қабынумен бірге жүреді. Қынаптың алдыңғы және артқы қабырғасы ауруға ұшырайды. Алдыңғы қабырға қуық пен уретраға жауапты. Артқы жағы - тік ішектің артында. Жатырдың пролапсы бар Кегель жаттығулары көптеген адамдардың дисфункциясымен проблемаларды шешуге көмектеседіішкі органдар.
Гимнастикаға қарсы көрсетілімдер
- Дене температурасы жоғары болатын қабыну.
- Жамбастың варикозы.
- Операциядан кейінгі қан кету.
- Сепсис.
Жаттығу түрлері
Жаттығуларды орындау үшін Кегель бұлшықеттерін тартыңыз және босаңсытыңыз. Әйелдердің үштен бірі бастапқыда дұрыс емес бұлшықеттерді пайдаланады. Зәр шығару кезінде бұлшықеттер сезіледі. Егер ағынды тоқтату мүмкін болмаса, онда дәретханаға бару ниеті өте күшті немесе гинекологқа жүгіну қажет. Тағы бір нұсқа - саусақты қынапқа енгізу. Бұлшықеттер қысылғанда сезіледі.
- Суспензия - зәр шығару бұлшықеттерін 4-5 рет ұстау. Бастапқы кезеңдерде орындалды.
- Кернеу – бұлшық еттерді күніне 4 жиынтықта 10 рет жиыртыңыз және босаңсытыңыз. 50 қайталау.
- Ұстау – бұлшық еттерді 10 рет 5 секунд кідіріспен жиырту және босаңсу. Кешігу уақытын көбейтіңіз, қайталауды 50-ге дейін жеткізіңіз.
- Лифт - Қынап бөлек сақиналардан тұратын лифт ретінде көрінеді. Жаттығу сақиналарды бір-бірлеп керуден, содан кейін оларды босаңсудан тұрады. 5 сақина бар.
- Толқын – жамбас бұлшықеттері үш сақиналы сегіздік түрінде берілген: бір сақина – уретра, екіншісі – қынап, үшіншісі – тік ішектің саңылауы. Жаттығудың мәні: бұлшықеттерді алдыңғыдан артқа қарай тартыңыз, кері ретпен демалыңыз.
- Қарқырау. Ингаляция кезінде тынысыңызды 10 секунд ұстаңыз. Осы уақыт ішінде вагинальды бұлшықеттердің максималды жылдам жиырылуын жасаңыз. 15 қайталауды орындаңызүзілістер.
- Жаттығу позасын өзгерту (отыру, жату, т.б.).
Жаттығудың бастапқы кезеңінде күніне 5 рет әр түрінен 10 жаттығу жасалады. Біртіндеп қайталау санын 30-ға дейін арттырыңыз. Бұлшықет кернеуін 5 секундқа дейін арттырыңыз. Барлығы 300 толғақ жасаңыз. Біз тыныс алуды ұмытпауымыз керек. Жетілдірілген жаттығу күніне 3 рет 20 минутқа созылады.
Кегель жаттығуларынан кейінгі күшейту әсері 4 апталық тұрақты жаттығулардан кейін байқалады.
Орындау техникасы
Зәр шығару кезінде Кегель жаттығуларын жасамаңыз. Бұл қажетті бұлшықеттерді анықтау үшін ғана жарамды. Әйтпесе, бұлшықеттер сергітудің орнына босаңсыйды.
Мамандар гимнастикамен күніне 2 рет айналысуды ұсынады: таңертең ұйқыдан кейін және кешке ұйықтар алдында. Егер сіз «позаны өзгерту» жаттығуын қалай дұрыс орындау керектігін білсеңіз, кез келген жерде жаттығуға болады. Жұмысты ешкім байқамайды. Мұны компьютерде, теледидарда, жұмыста және т.б. жасауға болады. Сондықтан күніне 5 рет жасауға болады. Кегель жаттығулары өмірдің бір бөлігіне айналуы мүмкін.
Гимнастика алдында қуықтың бос екеніне көз жеткізіңіз. Бұл жаттығуға жайлылық әкеледі және оны тиімді етеді. Әйтпесе, ауырсыну және зәр шығарудың бұзылуы пайда болады.
Жаттығу кезінде тыныс алуды бақылау маңызды. Ол үзілмеуі және үстірт болуы керек. Артқы немесе іштегі ауырсыну дұрыс орындалмаған жаттығуларды көрсетеді. Кешенді орындау барысындатек жамбас бұлшықеттері тартылған. Қалғандары босаңсып жатыр. Бұл қолды асқазанға қою арқылы тексеріледі. Шаршау кернеуді пресс пен бөкселердің бұлшықеттеріне береді. Бұл қабылданбайды. Сондықтан, шаршау белгілері пайда болса, үзіліс жасап, жалғастырыңыз.
Үнемі сабақтың нәтижелілігі мен нәтижелілігінің кепілі. Бұл Кегель бұлшықеттеріне ғана емес, басқа бұлшықеттерге де қатысты.
Кегел жаттықтырушысы
Қосымша сергіту үшін гинеколог тренажер – перинометрді әзірледі. Ол қоғамдық орындарда қолданылмайды. Үйде жаттығуға қажетті уақыт бөлінген жағдайда қолданылады. Сонымен қатар, оны дәрігер көрсеткіштеріне қарай тағайындайды.
Симулятор әртүрлі салмақта ұсынылған конус пішініне ие. Әрекеттің мәні - бұлшық еттерді жаттықтыратын қосымша қарсылықты енгізу. Ол қынапқа орналастырылады. Тренажер әйелдерге арналған Кегель жаттығуларын орындау кезінде кері байланысты енгізеді, жаттығу дәрежесін, оның ұлғаюын немесе төмендеуін бекітеді. Жетістік белгілері мотивацияның маңызды факторы болып табылады. Сондықтан тренажер тек қуат, сергіту функцияларын орындап қана қоймайды, сонымен қатар одан әрі мотивацияға үлес қосады.
Алдымен жеңіл машинаны қолданыңыз, салмақты біртіндеп арттырыңыз.
Ауруханада дәрігерлер бұлшық ет жиырылуының күшін перинеометрлік құралмен өлшейді. Құрылғыда гимнастика сапасын бақылайтын сенсор бар. Ол үшін әйел қынап бұлшықеттерін сенсордың айналасына мүмкіндігінше мықтап орап алады.
Жүктілік кезіндегі Кегель жаттығулары
Жүктілік Кегель жаттығуларын күшейтуге себеп. Бұл жамбастағы қан айналымының жоғарылауына және плацентаның оттегімен қанығуына байланысты. Жүктіліктің 16-аптасына дейін бастапқы ұстаным – жату. Кейін - тұру. Бұл қалыпта жатыр төменгі венаны қыспайды.
- Көлденең бастапқы позицияны алыңыз: арқада, бүйірде, асқазанда. Аяғыңызды жайып, демалыңыз.
- Қынаптың бұлшық еттерін қысыңыз. Алдыңғы қабырғаға көңіл бөліңіз.
- Қынап бұлшықеттерін 5 секундқа созу арқылы денені бір уақытта көтеріңіз. Демалыңыз.
- Мүмкіндігінше көп қайталаңыз.
Жаттығулар бос қуықпен орындалады. Жиырылу әртүрлі сипатта болуы мүмкін: тегіс, өткір, ұзақ кідірістермен және т.б. Ең бастысы жаттығулардың саны емес, сапасы.
Кегель жаттығулары шаршағанша орындалады. Бастапқы кезеңде бұл күніне 2 рет 5 қайталау. Біртіндеп 15 қайталауды көбейтіңіз.
Егер жаттығулар қиындық тудырмаса, онда физикалық форма жоғары деңгейде. Оны сақтау маңызды, бала туғаннан кейін әр жаттығуды 90 рет қайталау керек.
Зәр шығаруды ұстамауға арналған Кегель жаттығулары
Классикалық жаттығуларға қосымша жаттығулар қосылды.
- Отырыңыз, аяқты айқастырыңыз, жамбасыңызды көтеріңіз, қалыпыңызды сақтаңыз. 10 секунд бойы жамбасты көтеру кезінде бұлшықеттерді қатайтыңыз. 10-15 қайталау жасаңыз.
- Төрт аяқпен және шынтақпен тұрып бұлшық еттерді қысқартыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. 10 секунд ішінде 10-15 қайталау жасаңыз.
- Аяқ иық көлемінде, қол бөкседе. Бұлшық еттер 15 рет жиырылады.
- Әр қадам сайын бұлшық еттеріңізді жиырыңыз.
50 жастан асқан әйелдерге арналған Кегель жаттығуларының әсері мүмкіндіктерді кеңейтеді.
Кеңестер
Патологиялардың алдын алу үшін мамандар Кегель жаттығуларын арқа мен жамбасқа арналған негізгі физикалық жаттығулармен біріктіруді ұсынады. Кешен күніне бір рет 10 минут бойы орындалады.
- Бөксе көпірі. Аяқтарды тізеде бүгіп, арқамен жатып, бөкселеріңізді 30 рет 10-15 секундқа көтеріңіз.
- Баспасөз, бөксе және қынап бұлшықеттеріне арналған кешенді жаттығу. Тұрып, аяқтарыңызды бүгіңіз, алақаныңызды тізеңізге қойыңыз. Арқаңызды қайырмаңыз. Ингаляция кезінде асқазанды тартыңыз, бөксе және қынап бұлшықеттерін қысыңыз. 10 рет қайталаңыз.
Бенефис
Қарқындылық, жүйелілік және жүйелілік сақталған жағдайда ғана дене жаттығуларымен нәтижеге жетуге болады. Кегель жаттығулары ерекшелік емес. Бастапқы кезеңде қажетті бұлшықеттерді оқшаулау және бекіту қиын. Олардың әлсіздігі бұған қосымша кедергі болып табылады. Уақыт өте келе кетеді. Үйретілген бұлшықеттер кез келген күйде және позицияда бекітіліп, процесті автоматтандыруға әкеледі.
Нәтижесінде жыныстық өмір жақсарып, зәр шығару қалпына келіп, жамбас мүшелері күшейеді. Жаттығусыз 2-3 ай бұлшықет тонусының және бастапқы өнімділіктің төмендеуіне әкеледі.
