Арық болу денсаулықтың белгісі емес. Майдың қалыпты болуы әлдеқайда маңызды. Сүйек пен бұлшықет массасы мен судың үйлесімі де шешуші рөл атқарады. Әйелдің денесінде майдың мөлшері салмақ жоғалту үшін ғана емес, белгілі болуы керек. Бұл жай ғана өз денсаулығын құрметтейтіндер үшін пайдалы болады. Жақсы сезіну және белсенді өмір сүру үшін әйелдің денесінде майдың белгілі бір бөлігі қажет. Бұл көрсеткіштің нормасы шамамен 15-25% ауытқиды, ал ер адам үшін - 12-19%. Кез келген бағыттағы ауытқулар қиындықтар тудыруы мүмкін. Шынында, майдың өз функциялары бар, егер сіз әдемі болғыңыз келсе, оны есте сақтау керек.
Сізге не керек
Әйел денесі майсыз өмір сүре алмайды. Ол синтезді қамтамасыз етедіжыныстық гормондар, қалыпты MC, бала тууға мүмкіндік береді.
Майсыз ішкі ағзалар мен сүйектерге қорғаныс болмайды. Дене майы қамтамасыз етеді:
- иммундық жүйенің қалыпты жұмысы;
- қуат жинақтауға көмектеседі және бұл адамға қолдау көрсетеді;
- витаминдердің сіңуіне көмектеседі;
- қозғалысқа ықпал ететін жүйке импульстарын өткізуге мүмкіндік береді;
- миоциттерге қоректік заттарды жеткізуге қатысады;
- тұрақты дене температурасын сақтайды;
- кез келген жарақаттар кезінде дене мүшелерін жағымсыз әсерлерден сақтайды, алдымен барлық соққыларды алады;
- буындарды жұмсартады.
Майлар тағамдағы дәм тасымалдаушылар болып табылады, сондықтан адам оларды жегенді ұнатады. Адам қаншалықты спорттық болса да, оның белгілі бір майсыз өмір сүруі мүмкін емес. Сондықтан сән үшін майдан бас тартпаңыз.
Көрулер
Жас ұлғайған сайын ағзадағы май мөлшері артады. Бұл құбылыстың негізі жасқа байланысты шамадан тыс тамақтану және физикалық белсенділіктің төмендеуі болып табылады.
Адам ағзасында майдың 2 түрі бар:
- тері асты – сезіледі, сыртқы;
- висцеральды (ішкі).
Тері астындағы майдың метаболикалық белсенділігі төмен, ал висцеральды май тез ыдырайды. Маңызды: салмақ жоғалтуға тырысқанда, висцеральды май бірінші орынға шығады; оның үстіне ол оны асқазаннан қалдыра бастайды. Бар болғаны 5-10% салмақ жоғалту кезінде іштегі май 10-30% азаяды.
Мүмкіндіктервисцеральды май
Барлық мүшелер пленкамен жабылған, оның астында осы мүшелердің барлығын қаптаған май бар. Бұл висцеральды май. Егер әйелдің денесінде ішкі май қалыпты болса, онда ол дененің резерві ретінде әрекет етеді. Сіз оны көзбен көрмейсіз, бірақ индикаторлар асып кеткенде, дененің пропорциялары бұзылады: асқазан қатты алға шығады. Ағзаларға висцеральды май қажет болса да, ол оларды қорғау қызметін атқарады, бірақ артық мөлшерде ол қауіпті болады. Егер әйелдің денесінде висцеральды майдың қандай нормасы болуы керектігі туралы айтатын болсақ, онда сарапшылар жалпы майдың 15% мөлшерінде көрсеткішті анықтайды. Бұл әйелдерге ғана емес, ерлерге де қатысты. Оның артық болуымен варикозды тамырлар, метаболикалық синдром, 2 типті қант диабеті, барлық қан тамырлары проблемалары, атеросклероз пайда болады. Мұндай майдың артық мөлшері белде көрінеді - әйелдерде ол 80 см-ден асады.
Маңызды және жинақталған майлар да бар.
Қажет емес
Бұл омега-3 май қышқылдары. Теңіз балығы, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы және т.б. көздер бола алады. Оларсыз жүрек пен бауыр жақсы жұмыс істемейді, майда еритін витаминдер - A, K, D.
Кумуляциялық
Егер тұтынылған калориялар жұмыс істеу үшін бірден пайдаланылмаса, олар триглицеридтерге айналады. Ораза кезінде немесе басқа да жиі калория тапшылығы кезінде дене осы жинақталған майды пайдаланады, ол қорларды сарқып, салмақ жоғалтуға әкеледі.
Семіздік үшін BMI маңызды ма
BMI формуласы бой мен салмаққа негізделген. пайдаланылады19 ғасырдың ортасынан бастап, бірақ соңғы онжылдықтарда танымал болды. Бұл салауатты салмақты бағалау әдісі ретінде қарастырылды. 18,5-тен төмен BMI салмағының аздығын, 18,5-тен 24,9-ға дейін - қалыпты салмақты, 25-тен 30-ға дейін - нормадан асып кетуді, бірақ әлі семіз еместі, 30,1-ден және одан жоғары - семіздікті көрсетеді.
Бірақ кемшілігі - BMI сіздің қаншалықты ауыр екеніңізді ғана бағдарлайды және дене майы мен бұлшықетті ажыратпайды, яғни ол дене құрамы туралы ештеңе айтпайды. Атап айтқанда, бұл көрсеткіш негізгі болып табылады.
Сондықтан мұндай жағдайларда дене шынықтырумен айналысатын әйел сәнқойлар санатына жатқызылуы мүмкін, бірақ отырықшы уақытпен айналысатын әйелге қарағанда оның майы әлдеқайда аз және бұлшық еті көп екені анық. Бұлшық ет әрқашан майдан үш есе ауыр және аз орын алады. Егер белсенді жаттығулар салмақтың жоғарылауын көрсетсе, бұл прогресс және жаттығуды тоқтатпау керек. Яғни, BMI өзі жалған денсаулық көрсеткіші болып табылады.
Дене майының пайызы
Жынысы, тұқымқуалаушылық, жасы оның өнімділігіне әсер етеді.
Ka көптеген сарапшылар әйелдің денесінде май массасының нормасы 16-дан 25% -ға дейін екенін айтады. Адамдар бұл көрсеткішті барынша азайтуға тырысса да, 15% -дан төмен денсаулықтың нашарлығының нәтижесі екенін есте ұстаған жөн. Онымен бірге остеопороз және шаршау дамиды және МК мүлдем жоғалады.
Әртүрлі
10-12% - әйел бодибилдер үшін мүмкін болатын ең төменгі деңгей. Барлығы тамырлармен өрілген және бұлшықет ойықтары көрінеді.
15-17% - майдың екінші деңгейі. Көрсеткіш көптеген модельдерге тән. Жамбас пен бөкселер іс жүзінде жоқ, бірақ иық, абс және қолдар айқын. Денедегі мәселелер анық.
20-22% - көптеген спортшыларға тән. Аяқ-қолдарда май аз, пресс текшелері анық көрінеді.
25% - көбірек әйелдердің пайызы. Дәл осы пайыздық көрсеткіш әйелдің денесінде майдың нормасы болып табылады (фото төменде берілген). Мұндай әйел арық емес, бірақ семіз де емес. Бөртпе және жамбас бүгілген.
30% - бөкселерде және жамбаста майдың жиналуы, олар айқын болады. Бұл көрсеткіш әйел денесіндегі майдың қалыпты үлесінің жоғарғы шегі болып табылады.
35% - жамбас ені бойынша өседі, бет пен мойын дөңгелектенеді. ОБ 100 см-ден жоғары, ОТ - 80 см Асқазан салбырап кете бастайды.
40% - жамбас 106 см-ден жоғары, бел - 90 см. Асқазандағы құтқару қалқаны.
45% - көбірек шеңберлер, жамбас 115 см-ден жоғары, бел 90 см-ден жоғары. Жамбас иықтан асып түседі.
50% - жамбас көлемі ұлғаяды және иықтың енінен айтарлықтай асып түседі. Олардың бойы 120 см-ден жоғары, белі 101 см. Салмағының жартысы семіз.
Сонымен, әйелдегі майдың мөлшері:
- спортшылар: 15-20%;
- артық салмақ: 33%-дан жоғары;
- салауатты/қолайлы: 25-32%;
- белсенді әйел: 21-24%.
Ең төменгі пайыздар
Ғалымдар майдың % ең төменгі үлесін анықтады, одан төмен денсаулыққа қауіп төнгендіктен енді түсу мүмкін емес. Әйелдің денесінде майдың нормасы жасына байланысты кем дегенде 13-тен 16% -ға дейін өзгереді:
- Жасы ≦ 30 - 13% (15-23).
- 30-50 - 15% (19-25).
- 50 және одан жоғары - 16% (20-27).
Ал климаты өте суық елдерде тұратын әйелдердің дене майының нормасы қандай? Бұл жағдайда майдың пайызы 5-7% артады. Оны сыртқы түріне қарап анықтау мүмкін емес. Өйткені мұндай адамдарда метаболизм адамды қиын жағдайда қорғайтын май қабатын жинақтау үшін қайта құрылады.
Әйел денесіндегі майдың мөлшері орта есеппен 16-дан 25-ке дейін болса, мұндай әйел сыртқы жағынан тартымды және өзін жақсы сезінеді, ұрпақты болу жүйесі жақсы жұмыс істейді.
Идеал қатынасты қалай есептеуге болады?
10-нан астам төлем әдісі бар. Төменде солардың бірі берілген.
1-қадам: жасыңызға байланысты дене майының пайызын біліңіз. Әйелдегі майдың қалыпты деңгейінің жас мөлшері бойынша ұсыныстар төменде берілген.
20-40 жас:
- тапшылық - 21%-дан аз;
- қалыпты - 21-33%;
- артықшылық - 33-39%;
- семіздік - 39% астам;
41-60 жас:
- тапшылық - 23%-дан аз;
- қалыпты - 23-35%;
- артықшылық - 35-40%;
- семіздік - 40% астам.
61-ден кейін:
- тапшылық: 24%-дан аз,
- қалыпты: 36-42%,
- семіздік: 42%-дан жоғары.
2-қадам: Өзіңізді бір уақытта бірнеше күн өлшеңіз.
3-қадам: BMI-ді есептеңіз.
4-қадам: % дене майын есептеңіз: BMI нәтижесін формулаға қосыңыз:
(1, 20 x BMI) + (0,23 x жас) - 5, 4=% дене майы.
5-қадам: нәтижені салыстырыңыз және 1-қадам. Сіз одан қаншалықты алыс екендігі туралы толық мәлімет аласыз.тамаша.
Дене майының пайызын қалай өлшеуге болады?
Зергерлік бұйымдардың дәлдігі пайдасыз. Ең оңай жолы - іш киімді шешіп, өзіңізді мұқият тексеру.
Гардероб әдісі – киімді өлшеу. Нақты нәтижелерге қол жеткізу үшін дәріханадан майдың қатпарын өлшейтін құрылғыны - штангенциркульді сатып алыңыз. Өте үнемді суппорт пен рулетканы қолдануға болады, өйткені жұмыс принципі бірдей. Денеде нүктелер (негізгі орындар) бар, оларды өлшеу арқылы сіз тері астындағы майдың жалпы мөлшерін дәл анықтайсыз.
Сурпульді қалай пайдалану керек
Кейбір ережелер бар:
- Өлшемдерді ассистентпен жүргізу керек.
- Егер сіз оң қол болсаңыз, бүктемені тартып шығарып, сол қолыңызбен ұстаңыз.
- Құрылғының жақтары сәл қозғалуы мүмкін. Оған үйреніп көріңіз.
- Сугурпульдің жақ бөлігіндегі теріні босатпас бұрын, баспаңыз.
Қайда өлшеу керек?
Нүкте нөмірі 1. Трицепс – тік бүктеме бірден қолдың артқы бөлігінің ортасында алынады.
2-нүкте. Бицепс – бірдей бүктеме, бірақ екінші жағында.
Нүкте нөмірі 3. Иық пышағы - бүктеме иық пышағынан сәл төмен түсірілген.
Нүкте №4. Бел.
Алынған өлшемдерді қалай қолдануға болады?
Нәтижесінде мм-дегі 4 мән қосылып, майдың пайызы арнайы кестеден табылады.
Клиникалар мен сауықтыру орталықтарында майдың пайызы МРТ, рентгендік сканерлеу, биоимпеданс көмегімен өлшенеді (құрылғы дене арқылы әлсіз электрлік импульстарды шығарады және сәйкесолардың өту жылдамдығы майдың үлесімен есептеледі).
Өлшеу ережелері
Әйел үшін өлшеулер МК-ның 3-7-ші күндері жүргізіледі. Әйтпесе, алынған деректер дұрыс емес болады, өйткені менструа алдында ісіну күшейеді. Айына бір рет есептеу жеткілікті. Спортшылар үшін маңызды жарыстар алдында сынақтар аптасына бір рет өткізіледі.
Келесі ережелер:
- бағалау аш қарынға жүргізіледі, яғни өлшеуден 3-4 сағат бұрын тамақтануға тыйым салынады;
- тұзды қабылдаудан, ішуден 3 күн бұрын азайтыңыз;
- қатпарлар таңертең өлшенеді, өйткені күндіз ісіну пайда болуы мүмкін;
- өлшемдер қыста ең дәл болады;
- тері қатпарларын суппортпен жұлып алған дұрыс, бұл қателікті азайтады;
- тест белсенді жаттығу алдында орындалады;
- артық ылғалдан құтылу үшін өлшеуден бір күн бұрын бір литр лингонжидек шырынын ішу пайдалы.
Майдың таралуы
Жас ұлғайған сайын май мөлшері үнемі артады, әсіресе менопаузадан кейін. Бұл оның ағзалар мен бұлшықеттерге таралу қабілетіне байланысты.
Ең төменгі дене майы идеалды денені білдірмейді. Фигураны қалыптастыру үшін физикалық белсенділік қажет.
Әл-ауқаттың нашарлауы және патологиялардың пайда болуы спортта шамадан тыс шамадан тыс әрекеттің бар екенін көрсетеді.
Дене майының пайызын қалай азайтуға болады?
Сіздің өнімділігіңіз мінсіз болмаса да және сіз салмақты азайтуға тырыссаңыз дафизиологиялық нормадан шыға алмайды. Жақында қатаң диеталар мен жылдам нәтиже егде жастағы адамдар үшін әсіресе қауіпті екені дәлелденді.
Әйел денесіндегі май мөлшері асып кетсе, алдымен өмір салтыңызды реттеңіз. Физикалық жаттығулардың ішінде ең жақсысы кардио жүктемелері (велосипедпен жүру, секіру, жүзу және тіпті жаяу жүру). Олар майды жағатындар.
Диета
Төтенше диеталар орынсыз, өйткені олар сұйықтық пен бұлшықетті жоғалтады, бірақ май емес. Сонымен қатар, қатаң диеталар стрессті тудырады және дене майды жұмсамай, дүрбелеңде сақтай бастайды. Тамақтың сапасын ғана өзгертіңіз.
Не істеу керек:
- Белокты көбейтіңіз – бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы. Қарапайым көмірсулар айтарлықтай азаяды немесе толығымен жойылады - тәттілер, кекстер, ақ ұн. Олардың орнына – жарма және макарон өнімдері.
- Шұжықтар мен жартылай фабрикаттардан бас тартыңыз. Олардың барлығында химиялық заттар мен транс майлары бар. Оларды табиғи ет, құс және балықпен ауыстырыңыз. Көбірек жасыл, көкөніс және жаңа піскен жемістер.
- Майонезді, қуырылған тағамдарды, соустарды, жануар майларын қабылдаудан бас тарту - ең аз.
- Тағамдар бөлшек, бір уақытта күніне кемінде 5 рет.
- Көбірек су ішіңіз - 2 литрге дейін.
Қысқа мерзімді нәтижелер қысқа мерзімді. Сондықтан өзіңізге уақыт беріңіз - баяу, бірақ тұрақты қадамдармен алға қарай жүріңіз. Есіңізде болсын: сау семіздік жоқ.
