Төзімділік спортының өзіндік әдістемесі бар. Мұндағы негізгі ұғым – анаэробты шек (AnT). Көбінесе бұл термин велоспортта, жүгіруде, шаңғы жарысында, жүгіруде, жүзуде және есуде қолданылады. AnP - жаттығу жүктемелерін таңдаудың, сондай-ақ жарыстарды жоспарлаудың негізгі бастапқы нүктесі. Осы көрсеткіш негізінде жаттығу режимі таңдалады, тестілеу кезінде спорттық дайындық деңгейі анықталады. Дене белсенділігінің екі түрі бар: аэробты және анаэробты. Олар қалай ерекшеленеді және шекті қалай анықтауға болады?
Аэробты және анаэробты шек
Жүктемелердің қарқындылық деңгейі анаэробты метаболизмнің табалдырығымен (ANOT) анықталады. Бұл нүктеге (табалдырық) жеткенде қандағы лактат концентрациясы күрт артады, бұл ретте оның организмде пайда болу жылдамдығы кәдеге жарату жылдамдығынан әлдеқайда жоғары болады. Бұл өсу әдетте лактат концентрациясы 4 ммоль / л-ден асса басталады. Анаэробты метаболизмнің шегіне шамамен жетедімаксималды жүрек соғу жиілігінің 85%-ында, сонымен қатар оттегінің максималды тұтынуының 75%-ында.
Лактат концентрациясының бірінші жоғарылауы бірінші шекті нүктені – аэробтық шекті бекітеді. Осы кезеңге дейін анаэробты метаболизмнің айтарлықтай жоғарылауы байқалмайды.
Аэробты және анаэробты спорттық жаттығулар дененің жаттығу кезінде пайдаланатын энергия ресурстарында ерекшеленеді.
Аэробты немесе кардио ресурс ретінде оттегіні пайдаланады. Анаэробты (күш жаттығулары) бұлшықет тінінен «дайын отынды» пайдаланады, ол орта есеппен 12 секундқа созылады, содан кейін жаттығу қайтадан аэробты болады.
Жүктемелердің бұл екі түрі жаттығуларды орындау процесінде ерекшеленеді:
- Анаэробты жаттығулар кезінде салмақ параметрлері артады, қайталанулар мен жиындар арасындағы демалыс сандық түрде азаяды.
- Аэробты жаттығуларда салмақтар азаяды, қайталаулар көбейеді және демалу аз болады.
Аэробты жаттығулардың әсері
Анаэробты күш жаттығулары бұлшықет массасының өсуіне, оның күшеюіне және күшеюіне ықпал етеді. Бір уақытта дұрыс тамақтануды сақтау өте маңызды, әйтпесе бұлшықеттердің құрылысы аз белсенді бұлшықет топтарын тарту арқылы жүзеге асырылады. Әйелдерде тестостерон деңгейі төмен, сондықтан оларға қауіп төнбейді.
Қуатты типтегі жаттығулар аэробты жаттығуларға қарағанда аз калория жұмсайды, мұнда бұлшық еттер көп мөлшерде тұтынылады. Басқаша айтқанда, бұлшықеттер неғұрлым көп болса, соғұрлым көпкүн ішінде физикалық белсенділік болмаса да, калориялар жағылады.
Егер күш жаттығулары анаэробты метаболизмнің шегіне жетсе, онда зат алмасу процесі жеделдейді және ол майдың жағылуына әсер етеді. Мұның әсері бір жарым күн бойы сақталады. Бұлшықет салмағы май массасынан асып кетсе, жалпы салмақ жоғалмаса да, дене мөлшері азаяды.
Күш жаттығуларының пайдасы
Жаттығуға анаэробты жаттығуларды қоса отырып, керемет нәтижелерге қол жеткізуге, көптеген аурулардың қаупін азайтуға болады. Олардың артықшылықтары келесідей:
- Сүйек тығыздығы үнемі дамып отырады.
- Жүрек-қантамыр жүйесі нығайған.
- Қант диабетінің даму мүмкіндігінің алдын алу. Ауруды емдеуде анаэробты жаттығулар қолданылады.
- Қатерлі ісіктің даму қаупі төмендейді.
- Ағзаның жалпы жағдайын, ұйқыны жақсартады.
- Ағза әртүрлі токсиндерден тазартылады.
- Теріні тазалау.
Анаэробты шекті анықтау
Аэробты метаболизмнің табалдырығы – аэробты энергиямен қамтамасыз етуші жүйеден анаэробты жүйеге көшу, мұнда жылдамдықтың жоғарылауы және сүт қышқылының түзілуі баяу фазадан жылдамға ауысады. Спортшыларда мұндай мысалды қарқынды жүгіру кезінде байқауға болады. Әрбір спринтер өзінің анаэробты шегін анықтауға тырысады.
Сүттің өсуін бақылау үшін жоғары жылдамдықпен орташа және ұзақ қашықтықтарда өте маңыздыбұлшықеттердегі қышқылдар.
Дұрыс таңдалған жаттығу бағдарламасымен лактаттың жиналу жылдамдығы жүгіру жылдамдығының жоғарылауына қарай ығысады, жүрек соғу жиілігіне (HR) жақындайды. Басқаша айтқанда, жүгіруші жоғары қарқынды сақтай отырып, жоғары жүрек соғу жиілігінде ұзағырақ жүгіре алады.
Спорттық өнімділіктің өсуімен жұмыс істейтін әрбір адам өзінің анаэробты шегін білуге тырысады. Жаттығулар осы шектен жоғары және одан сәл төмен қарқынмен орындалады.
Жұмыс қарқындылығы аймақтарын, қарқынын, шекті мәнге жеткен жүрек соғу жиілігін, қандағы лактат деңгейінің секіруін білуіңіз керек.
Зертханалық зерттеулер
TAN анықтаудың ең жақсы әдісі - зертханалық сынақ. Зертханада сынақтан өткен кезде спортшы әртүрлі жылдамдықпен бірнеше минут бойы жүгіреді. Лактат деңгейін анықтау үшін саусағынан қан алынады.
Стандартты сынақта әрқайсысы бес минуттан тұратын алты кезең бар. Әрбір жаңа кезең өткен сайын жүгіру жылдамдығы артады. Олардың арасындағы бір минуттық үзіліс қан анализін алуға мүмкіндік береді. Бірінші кезеңде марафондық жарыстың қарқынынан төмен жылдамдық, соңғы кезеңде – 5 км қашықтыққа жарыс қарқыны. Көрсеткіштерді алғаннан кейін физиолог график құрастырады, ол анаэробты алмасу шегінің жүрек соғу жиілігінің белгілі бір сандары мен жүгіру қарқынына қай жерде сәйкес келетінін көрсетеді.
График лактат деңгейі қай жерде күрт көтеріле бастайтынын көзбен көруге мүмкіндік береді.
Әуесқой жүгірушілер бұл сынақты көтере алмайды, бұл өте қымбат жәнеӘрбір қалада мұндай зерттеу зертханалары бар. Спортшылар бұл процедураны үнемі орындайды, өйткені анаэробты шек уақыт өте келе өзгеруі мүмкін. ANSP анықтаудың басқа жолдары бар.
Реттеу уақыты
Сынақтан өту үшін сізге еңісі 1% болатын жол, жылдам әрі оңай қозғалуға және жүріп өткен қашықтықты дәл өлшеуге болатын кез келген бет қажет. Құрылғылардың ішінен сізге жүрек соғу жиілігін бақылаушы мен секундомер қажет болады. Анаэробты шекті анықтау үшін сынақты жаңа күшпен, демалған және балғын күйде өту керек.
Алғашында жүгіру қарқыны жеңіл, қыздыру. Содан кейін жарты сағатқа уақытты белгілеп, максималды қарқынмен мүмкіндігінше жүгіріңіз. Мұнда ең бастысы - жалпы қателік жасамау - басында жоғары қарқын, ал соңында шаршау салдарынан толық төмендеуі. Бұл сынақ нәтижелеріне әсер етеді. Анаэробты шекті анықтау үшін импульс басталғаннан кейін 10 минуттан кейін, содан кейін жүгірістің соңында өлшенеді. Көрсеткіштер жинақталған, нәтиже екіге бөлінеді - бұл сіздің денеңіздің TAN деңгейіне жеткен жүрек соғу жиілігі.
Көптеген зерттеулер, егер ол барлық қажетті шарттарды сақтай отырып жүргізілсе, бұл сынақтың дәлдігі мен сенімділігін растайды. Барлық әуесқой жүгірушілерге ұсынылады.
Тасымалданатын лактометрмен өлшеу
Егер зертханада анаэробты шек деңгейін өлшеу мүмкін болмаса, жүгіру жолында немесе жүгіру жолында жүгіру кезінде Accusport Lactate портативті лактометрін пайдалануға болады. Бұл құрылғы өзінің дәлдігін дәлелдеді, бұл раслактат деңгейін көрсетеді. Зерттеу зертханалық зерттеулермен салыстырылады. Құрылғының құны бірнеше мың рубльді құрайды. Бағаны зертханада қолданылатын лактат анализаторларының құнымен салыстырсаңыз, ол әлдеқайда арзан. Көбінесе мұндай құрылғыны сауда-саттық ретінде, секцияларда, спорт мектептерінде сатып алады.
Бәсекеге қабілетті өнімділік
Бәсекеге қабілетті өнімділікке негізделген анаэробты шекті қалай анықтауға болады? Бұл әдіс азырақ технологиялық. Көрсеткіш бәсекелестік нәтижелердің сандары негізінде есептеледі. Тәжірибелі жүгірушілер үшін ANP шамамен 15 км-ден жартылай марафонға (21 км) дейінгі қашықтықтағы қарқынға сәйкес келеді. Мәселе мынада, дәл осы қашықтықта жүгіруші анаэробты табалдырықтың мәні бойынша қарқынын анықтайды. Спортшы жиі қысқа қашықтықты еңсеріп, өзінің ANP-ден асып түседі, марафонда қарқыны AnP-ден сәл төмен. Егер жүгіруші қысқа қашықтықта жиі өнер көрсетсе, онда анаэробты шекті қарқын бәсекелес 10 км жылдамдықта 6-9 с/км-ге баяу болады. Жүрек соғу жиілігінің көрсеткіштеріне сәйкес сіз анаэробты шекті (ANOT) ынталандыратын қарқынды да таба аласыз, бұл импульс резервтің 80-90% және максималды жүрек соғу жиілігінің 85-92% құрайды. Дегенмен, әрбір спортшы үшін бұл қатынас ағзаның мүмкіндіктері мен генетикалық ерекшеліктеріне байланысты өзгереді.
Анаэробты шекті (ANP) қалай көтеруге болады
Қашықтықтан жүгірушілер үшін трамп деңгейіндегі жаттығулар өте маңызды, бірақ олардың көпшілігі анаэробты шегін қалай көтеру керектігін білмейді. Бұл әдіс өте қарапайым - сізге тек AnP деңгейінен жоғары деңгейде жүгіру қажет.
ANP жаттығулары бір қарағанда оңай болып көрінедіжоғары жылдамдықты жұмыс, бірақ оларды төзімділікті арттырудың, берілген қарқынды ұзақ уақыт сақтаудың тәсілі ретінде қарастырған жөн.
AnP-тренингтер үш түрге бөлінеді. Олардың негізгі міндеті - қандағы лактат жинала бастағанда қарқынмен жүгіру. Егер жүгіру өте баяу болса, онда жаттығу әсері анаэробты шекті арттырмайды. Егер сіз тым жылдам жүгірсеңіз, сүт қышқылы ұзақ уақыт бойы жоғары қарқынды сақтауға мүмкіндік бермейді. Тиісті қарқындылықты сақтай алған кезде жаттығу дұрыс нәтиже береді.
AnP жоғарылататын жаттығулардың негізгі түрлері - қарқынмен жүгіру, AnP интервалдары және таудағы AnP жаттығулары. Барлық жаттығулар кезінде қарқындылық қалыпты болуы керек, яғни жоғары, бірақ оны ұзақ уақыт бойы ұстай алатындай. Егер қарқын 6 с/км-ге асып кетсе, баяу қозғалуға тырысыңыз. Келесі күні бұлшықеттеріңіз ауырса, жүгіру жылдамдығыңыз асып кетті.
Темпо жұмыс істейді
Темпо – бұл классикалық анаэробты шекті жаттығу, ANOT жүйесінде 20-40 минут бойы жүгіруге қолдау көрсетіледі. Мынадай көрінеді:
- Қызу ретінде - 3 км жеңіл жүгіру.
- Бәсекелестік қарқын - 6 км.
- Қысқа жүгіру.
Жаттығу тас жолда немесе жүгіру жолында орындалады. Кезеңдер мен қарқынды қадағалап отыру үшін белгіленген жолда жаттығу жасаған дұрыс. Жүрек соғу жиілігінің мониторын пайдаланып, кейінгі дұрыс мәндерді табу үшін жүрек соғу жиілігі көрсеткіштерін пайдалануға боладыжаттығулар. Бірнеше күн ішінде спортшылар ANP деңгейінде қалаған қарқынын сезінеді. Зерттеулер көрсеткендей, бір кездері өздерінің AnP қарқынын ұстанған спортшылар оны дәлірек қайталайды. 5-10 км-ден басталу қарқынмен жаттығуларға жақсы балама болып табылады. Бірақ бұл жерде күшіңізді барынша пайдаланып, жарысқа араласпай, қашықтықты еңсеру үшін мұқият болу керек.
AnP-интервалдары
Мұндай әсерге бүкіл жарысты бірнеше сегменттерге (2-4) бөлу арқылы қол жеткізуге болады. «Баяу интервалдар» деп аталатын осындай жаттығу түрін спорт физиологы Джек Дэниэлс ұсынған. Мысалы, ANP деңгейінде 8 минуттық жүгіру үш рет қайталанады, интервалдар арасында үш минуттық жүгіру бар. Жалпы алғанда, 24 минуттық жүгіру АнП деңгейінде шығады. Жаттығудың бұл түрінің кемшілігі бар: үздіксіз қарқынмен жүгіруге тән психологиялық жүктеме жоқ. Жарыс барысында бұл жүгірушінің мінез-құлқын дұрыс көрсетпеуі мүмкін.
Таудағы ANP жаттығуы
Анаэробты табалдырық ұзақ жүгіру кезінде жоғары көтеріледі. Егер сіз таулы немесе таулы аймақта өмір сүретін болсаңыз, ANP жаттығуларын өрмелеуге баса назар аудара аласыз. Сізде ұзындығы 15 км болатын маршрут бар деп елестетіп көріңіз, онда төрт өрмелеу бар, олардың әрқайсысы шамамен 800 метр және, мысалы, 1,5 км-ден бір. ANP деңгейіне көтерілу арқылы сіз 20 минуттық жүгіруді бірдей қарқындылықпен аяқтай аласыз.тауға шығуға жұмсалды.
Бейімделудегі негізгі өзгерістер
Тұрақты жаттығулар оттегінің максималды тұтынуын (MOC) айтарлықтай арттырады. Ол оқудың алғашқы жылдарында ғана өсе алады, содан кейін ол үстіртке жетеді. Егер сіздің алғашқы жылдардағы жаттығуларыңыз өте қарқынды болса, онда, ең алдымен, IPC арттыру мүмкіндіктері іске асырылды. Дегенмен, анаэробты табалдырық өсуі мүмкін және BMD жоғары пайызында бұлшықет жасушаларында бейімделу өзгерістері орын алады.
Анаэробты шек лактат өндірісі төмендеген кезде, сондай-ақ лактат бейтараптандыру жылдамдығы жоғарылағанда нәтижелер артады. Анаэробты шекті арттыратын ең маңызды бейімделу өзгерістеріне мыналар жатады:
- митохондриялардың мөлшері мен саны артады;
- капиллярлардың тығыздығы артады;
- аэробты ферменттердің белсенділігінің артуы;
- гемоглобин концентрациясы артады.
Білімді нұсқаушылармен дұрыс жаттығу анаэробтық шекті арттыруға және спортта жоғары көрсеткіштерге жетуге көмектеседі.
