Климакс – бұл әйел өмірінің айналып өтуге болмайтын кезеңі. Көптеген адамдар осы уақытта денеде болып жатқан өзгерістерге алаңдайды. Соның бірі – сол өмір салтын сақтай отырып, салмақ қосу. Неліктен бұл болып жатыр? Менопауза кезінде қалай жақсармауға болады? Мақалада сіз өмір салты, диета, жаттығулар туралы тиімді кеңестер таба аласыз. Фигураны сақтауға көмектесетін препараттарды да қарастырыңыз.
Салмақ неге артады?
Менопауза кезінде әйел неге жақсарады? Қысқасы, мұның себебі менопаузамен байланысты гормоналды теңгерімсіздік. Менопауза орта есеппен 45-50 жаста басталады. Оның тән көріністерінің бірі - аналық бездердің функцияларын басу. Нәтижесінде әйел гормондарының деңгейі төмендейді. Бұл эстрагон және прогестерон. Және олар денеде бірден бірнеше маңызды функцияларды орындайды:
- Репродуктивті жүйенің күйіне жауап береді. Осы гормондардың әсерінен жұмыртқалар жетіледі, жатыр олардың ұрықтануына дайындалады.
- Тері мен шырышты қабаттардың серпімділігін қамтамасыз ету. Осы гормондардың арқасында олардың тонусы мен серпімділігі сақталады.
- Ағзадағы зат алмасу процестерін бақылау. Яғни, алынған және жұмсалған энергия арасындағы тепе-теңдік қамтамасыз етіледі. Бірақ менопауза кезінде, мысалы, алынған 1000 Ккалдан тек 300 Ккал тұтынылады, ал қалған 700 Ккал май массасы арқылы сақталады. Бұл менопауза кезінде салмақ қосуды түсіндіреді.
Май шөгінділері іште, бүйірлерде, бөксе аймағында орналасады. Менопауза кезіндегі артық салмақ келесі санаттарға жіктеледі:
- Android (ер). Майдың жинақталуы бүкіл денеге біркелкі таралады.
- Гиноид (әйелдік). Май массалары негізінен жамбас пен бөкселерге жиналады. Бұл фигураны біршама алмұрт тәрізді етеді. Мұндай салмақтың артуы веналар мен қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады.
- Абдомино-висцеральды. Майлы шөгінділер негізінен бүйірлерде және іште. Бұл фигураны алмаға ұқсатады.
BMI қалай есептеу керек?
Әйел шынымен де артық фунты бар екеніне сенімді болуы керек. Әйелдердің дене салмағының индексін қалай есептеу керек? BMI адамның салмағы оның бойына қаншалықты сәйкес келетінін бағалауға көмектеседі. Осылайша, адамның салмағы шынымен артық салмақ бар-жоғын түсінуге болады.
Әйелдердің дене салмағының индексін қалай есептеуге болады? Қажетқарапайым формуламен жұмыс істеу:
I=м/сағ2.
Мұндағы мәндер келесідей:
- I - BMI өзі;
- м - кг дене салмағы;
- сағ - биіктігі метрмен.
Мысалы: 80 кг / (1,7 м x 1,7 м)=80 / 2,89=27,68…
Енді түсіндіруге көшіңіз:
- 18, 5-24, 9 қалыпты.
- 25-30 - семіздікке дейінгі жағдай.
- 30-35 - семіздік.
- 35-40 - ауыр семіздік.
- 40 және одан жоғары - өте ауыр семіздік.
Қалай салмақ қоспауға болады?
Менопауза кезінде қалай жақсармауға болады? Көптеген адамдар, өкінішке орай, менопаузадағы салмақтың өсуін болдырмау немесе тоқтату мүмкін емес деп санайды. Бірақ іс жүзінде олай емес.
Менопауза кезінде салмақпен қалай күресуге болады? Сарапшылар алдымен мына нұсқауларды орындауға кеңес береді:
- Психологиялық көңіл-күй. Денеде болатын өзгерістер туралы алаңдамаңыз. Бұл барлық әйелдердің басынан өтетін қалыпты процесс. Оның алдын алу мүмкін емес. Бірақ менопауза кезінде де, одан кейін де керемет көрінуге болады. Дәл осындай, депрессиялық, мазасыз көңіл-күй қауіпті, себебі олар «жабысып» бастайды.
- Рационалды тамақтану. Менопауза кезінде қатаң диета денеге артық тамақтанудан кем емес зиян келтіретінін есте ұстаған жөн. Өмірдің осы кезеңінде дене барлық қажетті дәрумендер мен минералдарды алуы керек. Бар болғаны диетаны түзету, мәзірде ақуызды тағамдардың басымдығына көшу қажет.
- Дене белсенділігі. Менопауза кезінде қалай жақсармауға болады? Белсенді өмір салтын ұстануды жалғастырыңыз. Өйткені, энергия жұмсала бастайдыденесі аз қарқынды. Оның артық мөлшері дене майына айналмауы үшін көбірек қозғалу керек. Бұлшықет тонусы да әлсірегенін ұмытпау керек. Яғни бұлшық ет ұлпасы маймен ауыстырылады. Мұны тек тұрақты жаттығулар ғана болдырмайды.
Өмір салты ережелері
Менопауза кезінде әйел қалай арықтайды? Өмір салтының бар болғаны 10 негізгі ережесін сақтау маңызды:
- Фракциялық тамақтану. Жиі тамақтану маңызды, бірақ кішкене бөліктерде. Мысалы, күніне алты рет, бірақ порциялық салмағы 300 г аспайды. Бұл май массасын жинақтауға емес, энергияның жоғалуын толтыру үшін ғана тұтынылатын тағамды тұтынуға ықпал етеді.
- Су режимі. Күніне кемінде 1,5 литр су (5-6 стакан) ішіңіз. Таза, газдалмаған, қантсыз. Ол токсиндерді кетіруге, майларды ыдыратуға және терінің серпімділігін жақсартуға көмектеседі.
- Әр тамақ алдында бір стақан су ішу керек, қантсыз көкөністерді жеу керек. Бұл аштық сезімін басады, ас қорыту жолдарын ас қорытуға дайындайды.
- Тағамды жақсылап шайнаңыз. Бұл тағаммен қанықтылыққа тез жетуге мүмкіндік береді, одан әрі ас қорытуға және метаболизмге көмектеседі.
- Кептірілген жемістер, жаңғақтар қосылған жеңіл тағамдарды қараңыз. Әрине, қалыпты жағдайда. Бірақ бұл үшін банандарды, құрмаларды және жержаңғақтарды қолданбаңыз.
- Соңғы тамақ кешкі сағат 18-де емес, ұйықтар алдында 2 сағат бұрын болуы керек. Бұл қате танымал сенім.
- Көбірек жылжытыңыз. Бұл саябақта серуендеу, таңертеңгілік жаттығулар, жүзу, велоспорт маршруттары. Міндетті түрдеЕгер сіз отырықшы жұмысыңыз болса, бірнеше қыздыру үзілістерін жасаңыз.
- Жаман әдеттерден бас тартыңыз. Олар денсаулыққа кері әсер етеді, зат алмасуды баяулатады.
- Калорияны санау бөлімін қараңыз. 50 жасқа дейін адам күніне 1000-2000 Ккал тұтынуы керек. Сонымен қатар, диетаның 60% - жемістер мен көкөністер, 25% - ақуыздар, 15% - «баяу» көмірсулар.
- Үнемі медициналық тексерулер. Жасы ұлғайған сайын ауыр аурулардың даму қаупі артады. Әсіресе менопауза кезінде. Әр алты ай сайын эндокринолог, гинеколог және терапевтке баруды ұмытпаңыз.
Неден бас тартуым керек?
Менопауза кезінде қалай жақсармауға болады? Диетологтар тамақ күнделігін жүргізуді ұсынады. Онда қандай тағамдар, қандай мөлшерде, тәуліктің қай мезгілінде жегені жазылады. Бұл деректерді немен бөлісу, нені өзгерту керектігін анықтау үшін талдау қажет.
Ысталған немесе қуырылған тағамдардан бас тарту маңызды. Себебі, олардың калориясы жоғары, ағзаға қиын қорытылады. Оларды бұқтырылған, қайнатылған, пісірілген тағамдармен ауыстырып, бумен пісіруге бұру керек. Мұндай тағамның қорытылуы әлдеқайда жеңіл және калориясы төмен.
Менопаузаға арналған диета, сарапшылардың пікірінше, келесілерді қамтымауы керек:
- Алкоголь. Атап айтқанда, сыра - өте жоғары калориялы сусын. Шарапқа рұқсат етіледі, бірақ аптасына 1-2 стаканнан артық емес.
- Жануарлардың майлары. Олар ұзақ уақыт бойы денеге сіңеді, бірақ қосымша фунтпен тез сақталады. Сондықтан сіз өзіңізді шектеуіңіз керекшошқа майы, сары май, майлы сүт өнімдері, әсіресе қант қосылған тәттілер.
- Пісіру және пісіру. Мұндай тағамдарда көмірсулар көп.
- Тәтті газдалған сусындар. Көмірқышқыл газына негізделген барлық сусындар фигураға зиянды, өйткені бұл «бос калория». Жағдайды көмірсу – қант қиындатады.
- Шоколад, тәттілер, торттар, кондитер өнімдері және басқа тәттілер. Көмірсуларға бай болғандықтан, бұл өнімдерді теріс пайдалану ұсынылмайды.
- Консервілер. Әдетте консервіленген тағамдардың құрамында ісіну, ісіну сияқты ағзадағы сұйықтықты сақтайтын тұз болады.
- Қақталған және майлы тағамдар. Ас қорыту жолымен нашар сіңеді, дене үшін іс жүзінде пайдасыз. Олардың құрамында канцероген бар деп есептеледі.
- Тұзды тағам. Жоғарыда айтқанымыздай, тұз ағзадағы сұйықтықты сақтайды. Оның тұтынуын күніне 3 г дейін азайту пайдалы.
Тамақтанусыз не істей аласыз?
Менопауза кезінде салмақты қалай сақтауға болады? Теңгерімді, қоректік диетаға ауысыңыз. Витаминдер мен минералдардың тағаммен бірге ағзаға дұрыс мөлшерде түсуі маңызды. 45-50 жаста кальцийді қабылдауға көп көңіл бөлу керек. Оны жуу сынғыш сүйектерге, сынғыш тырнақтарға және шаштың түсуіне қауіп төндіреді. Басқа маңызды элементтер - калий және магний. Олар тамыр-жүрек жүйесінің қалыпты жұмысын қамтамасыз етеді.
Менопауза кезінде қалай майланбауға болады? Жоғарыда айтылғандарға сәйкес, сіздің диетаңызды толтыру пайдалы боладыкелесідей:
- Ашытылған сүт өнімдері, майдың төмен пайызы бар сүзбе. Олардың құрамында қажетті кальций бар, тезірек тойуға мүмкіндік береді.
- Майсыз ет, балық, бауыр, ішімдік. Жоғарыда айтылғандар терінің серпімділігін қамтамасыз ететін коллагеннің көзі, жасушалар үшін құрылыс материалы болып табылады. Бұл тағамдар полиқанықпаған майларға да бай.
- Бұршақ. Өсімдік ақуызының көздері. Бұршақ тағамдары төмен калориялы, бірақ ұзақ уақыт бойы аштықты қанағаттандыруға мүмкіндік береді. Бұған қоса, олардың құрамында жасушалардың тез қалпына келуіне ықпал ететін заттар бар.
- Көкөністер мен жемістер. Осы өнімдермен бірге ас қорыту жолдарының қалыпты жұмыс істеуі үшін таптырмас витаминдер, талшықтар ағзаға түседі. Тағы бір артықшылығы - төмен калория.
- Қатты ұннан немесе тұтас ұннан жасалған пісірме өнімдер. Бұл эндокриндік жүйенің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет «баяу» көмірсулар.
- Өсімдік майлары. Бұл қоректік заттардан толық бас тарту - үлкен қателік. Майлар келуі керек, бірақ полиқанықпаған құрылымдар түрінде ғана. Атап айтқанда, бұл зәйтүн, зығыр майы.
Спорттық жүктеме
Әрине, белсенді өмір салтын ұстанбайтын әйелдерде менопауза кезінде салмақ жоғалту шаралары тиімді болмайды. Әсерге жету үшін аптасына кемінде 2-3 рет сабақтарға жүйелі түрде жүгіну керек. Бір жаттығудың ұзақтығы кемінде 20-25 минут.
Жаттығуларды олардың арасында 5 минуттық үзіліс жасап, бірнеше тәсілмен орындауға рұқсат етіледі. Ашық жерде жаттығу жақсы. Бастау жақсырақұзақ серуендер, содан кейін жеңіл жүгіру, емдік жаттығуларды қосыңыз.
Жүктеменің біртіндеп артуы маңызды. Жаттығу қарқынды болса, ұзақ үзілістер қажет, өйткені бұлшықеттердің қалпына келу уақыты болуы керек. Бұл енді жас кезіндегідей жылдам болмайды.
Маңызды ереже: жаттығулар күш пен қуат қосуы керек, оларды алып кетпеу керек. Егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, шаршасаңыз, жаттығуларды орындау сізге қиын, оларды басқа бағдарламаға ауыстырған дұрыс. Әйелдерде менопауза кезінде тиімді гимнастиканың кейбір мысалдарын келтірейік:
- Ішіңізбен жатыңыз. Оны омыртқаға қарай тартыңыз, содан кейін оны итеріңіз. 25-40 рет қайталаңыз.
- Арқаңыздан жатыңыз. Аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Оларды ұстаңыз, содан кейін бұлшықеттерді төмендетіп, босаңсытыңыз. 6-10 рет қайталаңыз.
- Қолыңызды қабырғаға сүйеніңіз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Тізеңізді екі жаққа шығарып, еңкейіңіз, содан кейін перинэяның, бөкселердің және жамбастың бұлшықеттерін тартыңыз. 8-10 рет қайталаңыз.
- Түрік стиліндегі еденге отырыңыз. Қолдарыңызды жоғары көтеріп, артқа иілу кезінде дем алыңыз. Содан кейін алға еңкею, дем шығару. Бастапқы күйге оралыңыз. 5 рет қайталаңыз.
- Аяғыңызды біріктіріп, қолыңызды беліңізге қойыңыз. Отырыңыз, содан кейін саусақтарыңызға көтеріліңіз. 6-10 рет қайталаңыз.
Бұл қыздыру әсіресе ұзақ уақыт бойы отырықшы жұмыс істеп жүрген болсаңыз пайдалы.
Кардио жүктеме
Кардио жаттығуларының басты плюс - аз күш жұмсау арқылы жоғары тиімділік. Мұнда не болуы мүмкін? солтүстік серуендеу,жүгіру, жүзу, жеңіл атлетика.
Егер сіз бұрын жаттығу жасамаған болсаңыз, сабаққа 20 минут бөлуіңіз керек. Содан кейін бұл уақытты 40-50 минутқа дейін біртіндеп арттырыңыз. Жүйелі жаттығулар – аптасына 3-4 рет. Бұл жерде шамадан тыс күш жұмсамау өте маңызды, өйткені менопауза кезінде бұл денсаулыққа теріс әсер етеді. Қолайсыздықты, жайсыздықты байқасаңыз, жүктеменің қарқындылығын азайту керек.
Кардио жаттығуларынан келесіні таңдауға болады:
- 10 минут арқанмен секіру.
- Алға, артқа, оңға және солға 10-15 рет бекітеді.
- Аяқты иық енін алшақ қойып, қолды жайып секіру - 20 рет.
Жүзу және су аэробикасы
Бұл жағымды және денсаулыққа пайдалы процедуралар. Атап айтқанда, остеопороз, сүйек сынуы, жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алу. Мұндай жаттығулар сүйек массасын ғана емес, жүрек бұлшықетін де күшейтеді. Айта кету керек, аква жаттығулары қарапайым жаттығулардан айырмашылығы, буындарға қатты жүктеме түсірмейді.
Алайда жүйелі, тұрақты сабақтар ғана пайдалы. Күн сайын кем дегенде жарты сағат жүзу ұсынылады. Аптасына кемінде 2 рет су аэробикасымен айналысыңыз.
Келесі жаттығуларға назар аударыңыз:
- 15 минуттық су ағыны. Бұл жағдайда тізелерді мүмкіндігінше жоғары лақтырған жөн. Қол қимылдары жерде жүгірумен бірдей.
- Аяғыңызды кең жаю. Денені солға және оңға бұру.
- Қолыңызды бассейн түбіне параллель суда ұстаңыз. Майыстырмай жылдам жылжытыңыз және тартыңыз.
- Шынтақтарды бассейннің бүйіріне қойып, арқаңызды басыңызқабырға. Аяғыңызды түбіне параллель көтеріңіз. Майыстырмай, оларды кезекпен кесіп өтіңіз.
Йога
Менопауза кезінде йогамен айналысудың көптеген артықшылықтары бар:
- Жасушалық тыныс алуды қалпына келтіру.
- Зат алмасу процестерін жақсарту.
- Бас айналудың және көңіл-күйдің өзгеруінің алдын алу.
- Менопауза белгілерін жеңілдету - тершеңдік, ентігу, ыстық жыпылықтау.
- Вегетотамыр ауруларының алдын алу.
- Артық салмақпен күресу.
Бірақ менопауза кезінде ұзақ тыныс алуды, бір қалыпта ұзақ тұруды қажет ететін кенет қозғалыстармен байланысты позалардан бас тартқан дұрыс. Басқа мысалдардағыдай, мұнда тек тұрақты жаттығулар нәтижеге жетуге көмектеседі.
Гомеопатия және диеталық қоспалар
Әйел менопауза белгілерін жеңе алатын бірқатар дәрілерге назар аударуы керек. Бірақ дәрі-дәрмектерді тек дәрігердің рұқсатымен ғана қабылдау керек.
Дәлелденген және тиімді құралдардың ішінде келесілер ерекшеленеді:
- Remens таблеткалары. Менопаузамен емдеуді жиі гинекологтар тағайындайды. Бұл гормоналды фонға әсер ететін гомеопатиялық құрал. Менопауза белгілерін жеңілдетуге көмектеседі, ағзадағы зат алмасу процестерін қалыпқа келтіреді, психоэмоционалды фонға пайдалы әсер етеді.
- "Иноклим". Бұл өнімде балық желатині, соя, Е дәрумені және өсімдік майлары бар. Ұйқыны қалыпқа келтіруге, тахикардияны жеңуге, артерияны азайтуға мүмкіндік беретін тағамдық қоспақысым.
- "Климаксан". Менопаузаның келесі көріністерімен күресуге мүмкіндік беретін гомеопатиялық құрал: ұйқысыздық, көңіл-күйдің өзгеруі, тахикардия, ыстық жыпылықтау, бас айналу, тершеңдік.
- "Femiwell". Өнімде қызыл беде мен соя сығындылары бар. Менопауза белгілерін жеңілдетуге көмектеседі, қан қысымын қалыпқа келтіреді, бас ауруымен күресуге мүмкіндік береді. Өндірушілер бұл құралды остеопороз және сүт безі қатерлі ісігінің алдын алу ретінде ұсынады.
- "Климактоплан". Эстрогенге ұқсас әсері бар гомеопатиялық таблеткалар. Препарат психоэмоционалды жағдайды қалыпқа келтіреді, вегето-қан тамырларының бұзылуын жояды.
Дәрілік терапия
«Редуксин» менопауза кезінде тағайындалады ма? Бұл салмақ жоғалтуға арналған дәрі. Оның белсенді ингредиенті - сибутрамин. Препарат тек BMI 30 кг/м2 және одан жоғары алиментарлы семіздік үшін қабылданады. Сондай-ақ ауыр аурулармен асқынған артық дене салмағымен. Мысалы, қант диабеті.
Егер салмақ айтарлықтай өспесе, онда әйелге сәйкесінше жетіспейтін эстроген мен прогестеронды толтыруға бағытталған гормондық препараттар тағайындалады.
Мысал ретінде біз келесі құралдарды келтіреміз:
- "Климонорм". Белсенді ингредиенттер - гестаген және эстроген. Ол тері жағдайының өзгеруіне, урогенитальды аймақтағы проблемаларға, депрессияға тағайындалады.
- "Овестин". Белсенді зат - эстриол. білдіредіқалыпты микрофлораны, қынаптың эпителийін, жатыр мойнын, вульваны, уретраны қалпына келтіруге көмектеседі.
- "Эстрофем". Негізгі компонент - эстрадиол. Препарат менопауза көріністерін жою үшін жасалған, сүйектердің күйіне пайдалы әсер етеді.
Менопауза кезінде салмақ қоспауға болады. Бірақ ол үшін өмір салтыңызды реттеу керек: дұрыс тамақтануға бет бұрыңыз, белсендірек болыңыз, қажетсіз тағамнан бас тартыңыз.
