Көпшілігіміз ұзақ уақыт ұйықтап қалу мәселесіне алаңдаймыз. Бұл кереуетті бір жағынан екінші жаққа бұрғанда, бірақ ұйқы келмейтін жағымсыз сезім. Бірақ ұйықтап кету проблемалары жүрек-тамыр жүйесімен байланысты дене ауруларының шиеленісуін тудырады. Ұйқының тұрақты болмауынан сіз көп ұзамай мидың жұмысының нашарлауын және тиімділіктің төмендеуін байқай аласыз. Ұйқының болмауы да адамды тітіркендіреді және енжар етеді.
Ежелгі үнді технологиясына негізделген әдіс
Ұйқысыздық пен ұзақ ұйықтауға қарсы тамаша жаттығуды американдық дәрігер Эндрю Вайл ойлап тапқан. Ол «4-7-8 – ұйқы үшін тыныс алу» немесе 4-7-8 қалың тыныс деп аталды. Эндрю оны ежелгі үнді техникасы - пранаяма негізінде жасады. Вайль техникасын медитацияның бір түрі деп атауға болады.
Ол үшін ешқандай дәрі-дәрмек, арнайы жабдық немесе жарық қажет емес. Барлығы сізге дәрі ретінде қызмет ететін техникамен жасаладыжүйке жүйесі, бүкіл денедегі кернеуді табиғи түрде төмендетеді.
Дұрыс тыныс алу күйзелістерді жеңуге көмектеседі
Veil ойлап тапқан бұл әдісті нашар ұйқы үшін ғана емес қолдануға болады. Оны кенеттен мазасыздану сезімімен, жүйке күйзелістерімен жаттықтыру ұсынылады. Түн ортасында оянып, ұйықтап кетуге ешнәрсе көмектеспесе, нәтижесінде таңертеңге дейін жатсаңыз, бұл әдіс сізге де көмектеседі.
Ұйықтауға арналған 4-7-8 тыныс алу техникасының барлық мәні - өкпенің гипервентиляциясына жағдай жасау. Бұл өзімізді еркін басқара алатын процесс.
Оттегі ашығуының салдары
Дұрыс тыныс алудың салдарынан денеде ақаулар пайда болуы мүмкін. Біз бұл процесті әсіресе қобалжыған кезде, барлық ойлар негативке толы және басқа ештеңе туралы ойлағымыз келмейтін кезде нашар басқарамыз. Ауа өкпенің жоғарғы бөлігін ғана толтырады, бұл оттегі ашығуына әкеледі. Жиі тәжірибе мен стресс денені тоздырып, оны баяу бұзады. Мұндай «шайқаулар» қысым үшін де, жалпы иммундық жүйе үшін де қауіпті. Жүйке кернеуі миды баяулатады және ұйқыны бұзады.
Vail және 4-7-8 әдісін қолданып көрген мыңдаған пациенттер оны қолданған кезде нәтиже көп күттірілмейді, ал ұйқы бір минутта келеді деп мәлімдейді.
Дәрігер өзінің техникасын жүзеге асырудың қатаң ережелерін айтпайды, бірақ тыныс алу туралы айтатын болсақ, ондамұнда қажетті нәтижеге жету үшін негізгі шарттарды сақтау қажет. Дененің орналасуы маңызды емес. Сіз бұл жаттығуларды қозғалыста болсаңыз да жасай аласыз.
4-7-8 техникасының сипаттамасы
Ендеше бастайық. Тілдің ұшын тістердің артына, жоғарғы таңдай аймағында бекітіңіз. Ол сіз жаттығу жасап жатқан уақыт бойы орнында қалуы керек. Бұл қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ тәжірибе жинақтаған сайын жақсарасың. Бұл жағдай йогилердің тәжірибесімен түсіндіріледі, олар медитация кезінде тілді жоғарғы таңдайға бекітеді. Техниканың әсерін күшейтіп қана қоймай, кейбір ауруларды емдеуге көмектесетін нүктелер бар деп саналады.
Деміңізді жақсы шығарыңыз, сонда өкпеңіз ауадан толығымен босатылады. Бұл бастапқы жаттығу кезінде денеден көмірқышқыл газының барлығы дерлік шығарылады және дененің керілген бұлшықеттері босаңсыды.
Енді 4-ке дейін санаңыз. Осыдан кейін бірден дем алу керек. Біз бүкіл кеудені ауамен, ал денеміздің әрбір молекуласын тыныштықпен толтырамыз. Біраз күшпен дем алыңыз. Оттегінің көп мөлшері денеге тез енеді. Бұл сізді аздап айналуы мүмкін. Бұл жағдайда кеуде қуысын ауамен бірте-бірте толтыра отырып, демді баяу алуға және оны аздап азайтуға болады.
Деміңді ұстап, жетіге дейін сана. Осы аз уақыт ішінде оттегі қанға толығымен сіңеді. Бұл заманауи адамның денесінде жиі жетіспейтін нәрсе. Қателіктің салдарынан«таяз» тыныс, оның ырғағы төмендейді, оттегі тіндерге терең еніп үлгермейді.
Соңғы қадам: сегізге дейін санау кезінде ашық аузыңызбен қатты дем алыңыз.
Қажет болса, жаттығуды қайталауға болады. Вайл бір уақытта 4 жиынтыққа дейін орындауды ұсынады.
Баяу жүрек соғу жиілігі
Адам бұл жаттығуды орындағаннан кейін неге тез ұйықтайды? Мәселе мынада, жоғарыда аталған әдісті орындау кезінде ақыл толығымен тыныс алу процесінің өзіне және санаудың дұрыстығына назар аударады. Бұл жағдайда мазасыздық жойылады, тіпті сіз оны толық сезінбесеңіз де, орталық жүйке жүйесі сыртқы әлемнің проблемаларынан толығымен алшақтайды. Тыныс алуды ұстап тұру және арнайы баяу дем шығару жүрек соғу жиілігін баяулатады, ол стресстік жағдайларда күшейеді және көптеген жүйелер үшін зиянды салдары бар.
4-7-8 техникасының басында кейбіреулерде тыныс алу немесе шығару қиын болуы мүмкін. Егер сіз мұндай жаттығуларға ешқашан жүгінбеген болсаңыз, бұл қалыпты жағдай. Уақытты бірте-бірте арттыра отырып, өзіңізге ыңғайлы ырғақпен бастай аласыз. Ең бастысы, үш санды ұмытпаңыз: 4 секунд - бірінші дем шығару мен дем шығару арасындағы уақыт, 7 - ингаляциядан кейінгі үзіліс және 8 - дем шығару. Аралықтар қысқа немесе ұзағырақ болуы мүмкін, секундомерді пайдалану қажет емес. Өйткені, бастапқыда жаттығу кезінде жүрек соғысын санау керек болды. Импульс екінші қолға қарағанда сәл жылдамырақ, сондықтан уақытты таңдау міндетті емес.
Жаттығудың жан-жақтылығы
Техниканың үлкен артықшылығы - оны жүзеге асыру үшін арнайы шарттар қажет емес. Жабдық пен қосымша дәріхана препараттарына ақша жұмсаудың қажеті жоқ. Мұның бәрі болмаса, Weil техникасының тиімділігін оны өздері қолданып көрген көптеген пациенттер дәлелдейді. Жаттығуларды тіпті жаттығу кезінде де орындауға болады. Бұл босаңсуға және ағзадағы оттегінің тепе-теңдігін қалпына келтіруге көмектеседі.
"4-7-8-әдіс" көптен күткен ұйқысыздықтан арылуға кепілдік береді. Сонымен қатар, ол жалпы әл-ауқатты жақсартады. Жақында сіз стресстік сәттерде өзіңізді ұстау және жүйке кернеуін жеңу қаншалықты оңай болғанын байқайсыз. Сонымен қатар, бұл жаттығу ас қорыту жүйесіне және тәбетке пайдалы әсер етеді. Көбінесе шамадан тыс стресс кезінде диетаны шамадан тыс жеу арқылы бұзамыз немесе керісінше, бірнеше күн бойы ештеңе жей алмаймыз.
Пайдалы жанама әсерлер
Техниканы жүйелі түрде енгізу кезінде импульс пен қысым қалыпқа келеді, бұл бұрын өте алаңдататын болуы мүмкін. Бұл әдіс қан тамырлары мен миға теріс әсерімен белгілі оттегі ашығуынан да арылтады.
Жаттығулар жиынтығын күніне 2-4 рет жасауға болады. Дене пайдалы тыныс алу жаттығуларына үйренгеннен кейін қайталау санын көбейтуге болады. 4-7-8 әдісін пайдалану өте оңай және доктор Эндрю Вайлдың өзі бұл әдісті әлемге айту үшін жиі қолданды. Оның йогилерді тәжірибеге негіз етіп алуы бекер емес. Олар адам ағзасындағы барлық нүктелерді және қалай жасау керектігін жақсы білетінолар нақты жағдайларда әрекет ету керек. Жаттығу кезінде тілді басу қажет жерлерге қысым жасау арқылы үнді емшілері тіпті кекештен де емдеген.
"4-7-8" пікірлері (ұйқы үшін тыныс алу)
Көп адамдар бұл әдісті қолданды. Онымен айналысқандар туралы көптеген пікірлер бар. Тәжірибешілер бұл ұзақ уақыт ұйықтай алмайтындар үшін тамаша жаттығу екенін түсіндірді! 4-7-8 тыныс алу жүйесі барлығына қолжетімді ғана емес, сонымен қатар өте тиімді.
Адамдар техниканың басты артықшылығы оның жан-жақтылығында екенін де байқайды. Жаттығуды төсекте жатқанда ғана емес, сонымен қатар тыныс алуға шоғырлануға болатын кез келген жерде де орындауға болады.
Жаттығулармен айналысатындар тұрақты жаттығулардың ұйқыны жақсартуға көмектесетініне назар аударады. Жаттығуды анда-санда орындасаңыз, оның еш мәні болмайды.
Ұйқысыздықтан зардап шегесіз бе, ал ұзақ уақыт ұйықтап қалсаңыз, сізді тез арада жынды етеді? Жақсы ескі жылы сүтке немесе қой санауына жүгінуге асықпаңыз. Ешбір жағдайда ұйықтататын таблеткалар үшін дәріханаға жүгірмеңіз, бұл сіздің таусылған денеңізді одан әрі уланта алады. Жақсы ұйқы есірткі емес, табиғи нәрсе. Ұйықтауды білмесеңіз, «4-7-8» тыныс алу бұл мәселені шешуге көмектесіп қана қоймай, бүкіл денеге пайдалы әсер етеді.
